**Norsk oversettelse:**
Å holde seg hydrert er virkelig viktig. I den typen varmt vær vi ser oftere rundt om i verden, kan svetting være den eneste måten kroppen vår kjøler seg ned på. Og det å føle tørst er ikke alltid et pålitelig tegn på hvor mye vann vi har mistet eller trenger. Når temperaturen nærmer seg 40 °C, kan det å ikke drikke nok vann bli farlig raskt – mye raskere enn de fleste er klar over. Den gode nyheten er at for de fleste er det å huske å drikke rikelig med vann regelmessig gjennom dagen nok til å unngå de verste effektene. Men hvis du vil vite hvorfor dehydrering er så risikabelt, om du virkelig trenger ekstra elektrolytter, eller om en kopp te faktisk kan kjøle deg ned, så les videre.
Først hjelper det å forstå at kroppene våre alltid produserer varme – og mister vann – hele tiden. "Alle cellene i kroppen vår bruker konstant drivstoff for energi, enten det er for bevegelse eller bare for å holde seg i live," sier Dr. Lewis James, foreleser i idrett, trening og helsevitenskap ved Loughborough University. "Omtrent 75 til 80 % av energien vi bruker, blir til varme." Hvis vi ikke hadde noen måte å bli kvitt denne varmen på, ville selv det å ligge i sofaen øke kroppstemperaturen din med omtrent 1,3 °C på bare én time – nok til å få deg til å føle deg feberaktig. Men vi har selvfølgelig måter. Normalt mister vi en god del varme gjennom konveksjon og stråling: blodårer i huden utvider seg, slik at blodet kan kjøles ned av uteluften. Problemet er at når utetemperaturen stiger, blir denne prosessen mindre effektiv og slutter til slutt å fungere. På det tidspunktet er hovedmåten vår å kjøle oss ned på svetting. Kroppen vår produserer små dråper med varmt vann blandet med spormineraler, som vanligvis fordamper når de treffer luften, og trekker varme bort fra huden. Og ettersom vi stoler mer på svetting, blir det viktigere å erstatte væsken vi mister.
"I løpet av en normal dag mister en person som ikke trener veldig lite vann gjennom svette – sannsynligvis mindre enn 500 ml om dagen," sier James. "Men hvis uteluften er varmere enn huden vår, er svetting en av de eneste måtene vi kan miste den varmen på. Det blir vanligvis ikke så varmt i Storbritannia, men når det er over, for eksempel 35 eller 36 °C, er det da det blir en bekymring."
På kort sikt kan selv mild dehydrering påvirke hvordan kroppen og hjernen din fungerer. "Typiske symptomer inkluderer hodepine, tretthet, konsentrasjonsvansker og dårligere fysisk ytelse," sier Bridget Benelam, ernæringsforsker ved British Nutrition Foundation. "Kroppen reagerer på dehydrering ved å holde på vann, så prosesser som temperaturkontroll og blodsirkulasjon blir mindre effektive. Over lengre perioder eller ved mer alvorlige nivåer legger dehydrering reell belastning på kroppen." Dette kan, sier hun, føre til problemer med tenkning og fysisk ytelse, "øke risikoen for problemer som forstoppelse, urinveisinfeksjoner og fall, og i ekstreme tilfeller være livstruende." I verste fall kan dehydrering være dødelig, men problemer begynner å bygge seg opp før det – du vil tenke for sakte til å ta vare på deg selv.
Så hvordan kan du vite om du er dehydrert? Ikke vent til du føler tørst, for det skjer vanligvis etter at du allerede har mistet 1 til 2 % av kroppsvekten din i væske, noe som betyr at du allerede er mildt dehydrert. Den enkleste – og for de fleste beste – måten er fortsatt urintesten, sier James. Små endringer i farge kan advare deg før tørsten melder seg. "Hvis du produserer veldig lite urin og den er veldig mørk – fra mørkegul til brun – kan det bety at du er dehydrert," sier han. "Det er ikke, som du kanskje leser noen steder, et perfekt tegn – nyrene dine er fantastiske. Kroppen din er flink til å konsentrere urin når den tror det er nødvendig, så noen ganger vil du ha mørk urin selv om du faktisk ikke er dehydrert – men det er fortsatt et ganske pålitelig tegn. Det motsatte er også sant: hvis urinen din er blek, er du sannsynligvis godt hydrert."
Se bildet i fullskjerm
En varm kopp te kan hjelpe kroppen med å kjøle seg ned. Foto: Halfpoint Images/Getty Images
Realistisk sett ønsker du å ligge i forkant av dehydrering, og derfor er det lurt å gjøre en bevisst innsats for å drikke mer vann regelmessig. "Folk våkner ofte allerede dehydrert fordi kroppene våre mister mye vann over natten gjennom pust og svetting i varme soverom," sier Dr. Neil Maxwell fra University of Brighton, spesialist i anvendt miljøfysiologi. "Jeg vil gjette at 70-80 % av mennesker starter dagen med en ulempe, ved å være dehydrert etter en varm natt under en hetebølge. Å starte morgenen med 300-500 ml vann setter en stabil baseline før dagtemperaturen stiger."
Bare i tilfelle du tenker på det, er det ingen reell fordel med å drikke en hel dags vann først om morgenen – du vil bare tisse ut alt vevet ditt ikke kan bruke med en gang eller nyrene dine ikke kan behandle. Generelt er det bedre å drikke moderate mengder ganske ofte. "Hvis du spiser tre måltider om dagen, prøv å drikke et stort glass vann til hvert måltid," sier James. "Hvis du har en halvliter vann til hvert måltid, pluss et og annet glass innimellom, vil du mest sannsynlig få nok vann hver dag. Å drikke til måltider bremser også hvor raskt vann passerer gjennom systemet ditt, noe som kan hjelpe deg å absorbere det bedre." Hvis du trener, vil du øke det litt: standardrådet er å sikte på omtrent 500 til 750 ml vann for hver time med intens trening, avhengig av hvor mye du svetter. Men det hjelper også å planlegge på forhånd: hvis du skal på treningssenteret eller ut for å løpe, drikk omtrent 500 ml vann et par timer før. Det gir nyrene dine tid til å behandle væsken, balansere blodvolumet ditt og bli kvitt alt ekstra, slik at du ikke slosser rundt unødvendig.
Se bildet i fullskjerm
En halvliter kan være forfriskende… men best å holde seg til én. Foto: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
Har det noe å si hva du drikker? Så lenge det er alkoholfritt (og relativt lavt i kalorier), spiller det bare inn ved at noen drikker kan forvirre kroppens signaler. "Kullsyreholdig vann og lettbrus kan hydrere deg effektivt, men kullsyren kan få deg til å føle deg mett eller oppblåst, noe som kan lure hjernen din til å tro at du er ferdig med å drikke før du er fullstendig rehydrert," sier Maxwell. "Å drikke svært sure lettbrus eller smaksatt vann med sitronsyre regelmessig kan slite ned tennene dine, så du må veie det opp mot hydreringsfordelene deres – selv om det ikke er en grunn til å unngå dem helt. Springvann eller filtrert vann er fortsatt det beste valget for daglig hydrering under en hetebølge, men den beste drikken er til syvende og sist den du faktisk vil drikke."
Fruktjuice og melk (eller plantebaserte melkealternativer) er greie for hydrering, men husk at det er lett å få i seg for mange kalorier hvis de er dine førstevalg. "Melk er hydrerende og gir næringsstoffer som protein, kalsium og vitaminer," sier Benelam. "Fruktjuice og smoothies hydrerer og inneholder vitaminer, men de har også frie sukkerarter. Den anbefalte grensen er 150 ml per dag – ett lite glass." Hvis du lager hjemmelagde smoothies, kan du alltid redusere sukkeret ved å bruke mer grønnsaker enn frukt: selleri, spinat og agurk bidrar alle til hydrering og tilfører viktige mineraler.
Når det gjelder te og kaffe, har du kanskje hørt at koffein virker som et vanndrivende middel, noe som får deg til å produsere og tisse ut mer urin. Dette er ikke helt nøyaktig. Det er egentlig ikke noe de fleste trenger å bekymre seg for. Effekten er så liten at du måtte drikke omtrent fem espressoer på en gang for å merke noen reell vanndrivende effekt. "Enhver vanndrivende effekt blir massivt oppveid av vannet du får i deg fra drikken, spesielt hvis du er en som ikke drikker mye vann ellers," sier James. Koffein kan maskere følelsen av tørst litt, så igjen, du kan ikke stole på å føle deg tilfreds etter å ha drukket det. Bortsett fra det, er det greit.
Alkohol er litt mer komplisert. Teknisk sett kan én lavalkoholdrikk (rundt 4 % ABV) ha en netto hydrerende effekt. Selv om alkohol er et mye sterkere vanndrivende middel enn koffein, inneholder en halvliter pils eller en fruktcocktail nok vann til å balansere det ut. Men denne effekten varer ikke. Når du har hatt to eller tre drinker, begynner den høyere alkoholkonsentrasjonen i blodet å undertrykke kroppens antidiuretiske hormon vasopressin, noe som fører til det noen kaller "å bryte forseglingen." Én halvliter kan være deilig og forfriskende, men det er best å stoppe der.
Du tror kanskje at å drikke varm te når det er over 30 °C er kontraproduktivt, men det er litt mer komplisert. "For det første spiller personlig preferanse en rolle," sier James. "De fleste foretrekker drikker kjøligere enn romtemperatur, så i den forstand vil du sannsynligvis drikke mer kalde drikker og bedre beskytte deg mot dehydrering. Men når det gjelder kroppstemperatur, er det noe sannhet i ideen om at te faktisk kan kjøle deg ned i visse situasjoner."
Hvis du drikker en kopp te når det allerede er varmt ute, oppdager kroppens varmereseptorer en økning i indre temperatur og signaliserer til hjernen din om å kjøle seg ned. Som et resultat utvider blodårer nær overflaten av huden seg, og du begynner å svette mer – en avkjølende respons som vanligvis er sterkere enn varmen du tok inn. I motsetning til dette, hvis du drikker en kald drikk, skjer det motsatte. Den kalde væsken i magen trekker blod bort fra huden, så drikken kjøler deg ikke ned så mye som du tror. "Den varmende effekten av en varm drikk blir kansellert av økt varmetap, mens den avkjølende effekten av en kald drikk blir kansellert av redusert varmetap, bortsett fra i svært spesifikke situasjoner som avhenger av miljøet," sier James. "Hvis du er i svært fuktige forhold eller trener, kan du ikke miste mye varme til miljøet fordi svetten du produserer ikke kan fordampe raskt nok." En god tommelfingerregel er at hvis svetten allerede renner av deg, er det sannsynligvis for varmt til å stole på te for hydrering.
Hva med elektrolytter? Det har vært en stor markedsføringskampanje for dem de siste årene, med kosttilskudds- og sportsdrikkselskaper som antyder at å fylle opp kalium, magnesium og spesielt natrium er nødvendig for alle – ikke bare idrettsutøvere eller folk som svetter mye. Men bevisene for det er blandet i beste fall, spesielt siden de fleste i Storbritannia allerede får i seg for mye salt. "For de fleste vil du få nok elektrolytter fra mat," sier professor José González-Alonso fra Brunel University. "Hvis du spiser en banan eller et eple i løpet av dagen, får du allerede elektrolytter – det er ikke noe magisk med sportsdrikker." Hvis du trener intenst eller over lang tid (mer enn 60 minutter i varmt vær), svetter mye mer enn vanlig, eller rett og slett ikke kan spise snacks regelmessig, kan det være nyttig å fylle opp nivåene dine. Hvis du drikker mye vann, hjelper det også å forhindre at nyrene dine skyller ut elektrolytter for raskt. Å drikke nok vann hjelper også å forhindre hyponatremi, som er når natriumnivået i blodet ditt blir farlig lavt. (Navnet avslører det: "hypo" betyr lav, "natrium" er latin for natrium, og "emi" betyr i blodet.) "Selv tilfeldige mosjonister og ivrige gartnere kan få hyponatremi hvis de drikker for mye rent vann fordi de er redde for dehydrering," sier Maxwell. "Når du mister salt gjennom svette og deretter oversvømmer kroppen din med mye vann, fortynner det natriumet i blodet ditt. Dette kan føre til at cellene dine hovner opp, noe som er farlig."
Det høres skremmende ut, men det er bare sannsynlig å skje hvis du drikker store mengder vann veldig raskt uten noe salt innimellom. Det er verdt å gjenta: hvis du ikke er veldig aktiv og spiser og drikker normalt, vil du ha det bra. Hvis du gjør noe mer intenst – nok til å få deg til å svette mye – spis noen salte snacks og vurder å tilsette elektrolytter. Andre gode matkilder inkluderer avokado, søtpoteter og spinat. I tillegg har mange matvarer rikelig med vann for å hjelpe deg å holde deg hydrert: agurk, vannmelon, jordbær og mango er alle over 80 % vann etter vekt.
Så, selv om drikkeselskaper får hydrering til å høres komplisert ut, er den beste tilnærmingen ganske enkel: drikk et stort glass vann hver et par timer, ideelt sett til et måltid, og ha mer hvis det er varmt, du er aktiv, eller du er i ferd med å bli det. "Det fine med vann er at det å ha litt for mye ikke er et problem," sier James. "Tenk på energiinntak – å ha litt for mange karbohydrater regelmessig kan føre til problemer som vektøkning eller insulinresistens på sikt. Men hvis du drikker litt for mye vann, tisser du det bare ut. Så det er lett å drikke nok vann til å beskytte deg mot dehydrering i de fleste situasjoner, uten ulemper."
**Ofte stilte spørsmål**
Her er en liste over ofte stilte spørsmål om å holde seg hydrert under en hetebølge basert på emnene du oppga.
**Generell hydrering** | **Elektrolytter**
---|---
1. Hva er egentlig elektrolytter og hvorfor trenger jeg dem i en hetebølge? Elektrolytter er mineraler som natrium, kalium og magnesium. De hjelper kroppen din med å balansere væsker, trekke sammen muskler og sende nervesignaler. Når du svetter mye, mister du disse, så å erstatte dem er nøkkelen for å unngå kramper, tretthet og svimmelhet. | 2. Hvordan kan jeg vite om jeg er dehydrert utover bare å være tørst? Tegn inkluderer mørkegul urin, tørr munn, hodepine, svimmelhet og å ikke urinere veldig ofte. Hvis du føler deg svimmel eller urinen din er fargen som eplejuice, må du drikke væske med elektrolytter umiddelbart.
3. Er rent vann nok, eller trenger jeg virkelig elektrolyttdrikker? For de fleste som gjør normale aktiviteter i moderat varme, er vann greit. Men hvis du svetter kraftig, er ikke vann alene nok. Du trenger elektrolytter for å hjelpe kroppen din med å faktisk absorbere og holde på det vannet. | 4. Kan jeg lage min egen elektrolyttdrikk hjemme? Ja. Bland 1 liter vann, ½ teskje salt, 2 spiseskjeer sukker og en skvett sitron- eller limejuice. Dette etterligner en grunnleggende sportsdrikk uten de kunstige fargene eller den høye kostnaden.
**Te, kaffe og nedkjøling** |
5. Vil det å drikke varm te hjelpe meg å kjøle meg ned i en hetebølge? Overraskende nok ja – men bare hvis du allerede er varm. Varme drikker utløser at kroppen din svetter mer, og når svetten fordamper fra huden din, kjøler den deg ned. Men hvis du allerede er dehydrert, kan den ekstra svettingen gjøre ting verre. | 6. Er iste eller iskaffe en god måte å holde seg hydrert på? De teller med i væskeinntaket ditt, men vær forsiktig. Mange isteer og iskaffer inneholder koffein, som er et mildt vanndrivende middel. Hvis du drikker dem, velg usøtede versjoner og balanser dem med rent vann.
7. Har det å drikke kaldt vann vs. romtemperert vann noe å si for nedkjøling? Ja, kaldt vann kan senke kjernetemperaturen din raskere. Men romtemperert vann absorberes raskere av kroppen din. En god strategi: nipp til kaldt vann for å føle
