Nesteytyksen ylläpitäminen on todella tärkeää. Tällaisessa kuumassa säässä, jota näemme yhä useammin ympäri maailmaa, hikoilu voi olla ainoa tapa, jolla kehomme jäähtyy. Ja janon tunne ei ole aina luotettava merkki siitä, kuinka paljon vettä olemme menettäneet tai tarvitsemme. Kun lämpötilat kohoavat kohti 40°C:ta, riittämätön veden juonti voi muuttua nopeasti vaaralliseksi – paljon nopeammin kuin useimmat ihmiset ymmärtävät. Hyvä uutinen on, että useimmille ihmisille riittää, että muistaa juoda runsaasti vettä säännöllisesti päivän mittaan välttääkseen pahimmat vaikutukset. Mutta jos haluat tietää, miksi nestehukka on niin riskialtista, tarvitsetko todella ylimääräisiä elektrolyyttejä tai voiko kupillinen teetä todella viilentää sinua, lue eteenpäin.
Ensinnäkin on hyvä ymmärtää, että kehomme tuottavat lämpöä – ja menettävät vettä – koko ajan. "Kaikki kehomme solut käyttävät jatkuvasti polttoainetta energiaksi, olipa kyse sitten liikkumisesta tai pelkästä elossa pysymisestä", sanoo tohtori Lewis James, liikunnan, liikuntatieteen ja terveystieteiden luennoitsija Loughborough'n yliopistosta. "Noin 75–80 % käyttämästämme energiasta muuttuu lämmöksi." Jos meillä ei olisi keinoa päästä eroon tästä lämmöstä, jopa sohvalla makoilu nostaisi kehon lämpötilaa noin 1,3 °C vain yhdessä tunnissa – tarpeeksi saadakseen sinut tuntemaan olosi kuumeiseksi. Mutta tietenkin meillä on keinoja. Normaalisti menetämme hyvän määrän lämpöä konvektion ja säteilyn kautta: ihon verisuonet laajenevat, jolloin veri jäähtyy ulkoilmasta. Ongelma on, että kun ulkolämpötila nousee, tämä prosessi tehostuu vähemmän ja lopulta lakkaa toimimasta. Siinä vaiheessa pääasiallinen tapa jäähtyä on hikoilu. Kehomme tuottaa pieniä pisaroita lämmintä vettä, johon on sekoittunut hivenaineita, jotka yleensä haihtuvat osuessaan ilmaan, vetäen lämpöä pois iholta. Ja kun turvaudumme enemmän hikoiluun, on entistä tärkeämpää korvata menettämämme nesteet.
"Normaalina päivänä henkilö, joka ei harrasta liikuntaa, menettää hyvin vähän vettä hien kautta – todennäköisesti alle 500 ml päivässä", James sanoo. "Mutta jos ulkoilma on kuumempaa kuin ihomme, hikoilu on yksi harvoista tavoista, joilla voimme menettää sitä lämpöä. Se ei yleensä ole niin kuumaa Isossa-Britanniassa, mutta kun se on yli, sanotaan, 35 tai 36 °C, silloin siitä tulee huolenaihe."
Lyhyellä aikavälillä jopa lievä nestehukka voi vaikuttaa kehosi ja aivojesi toimintaan. "Tyypillisiä oireita ovat päänsärky, väsymys, keskittymisvaikeudet ja heikentynyt fyysinen suorituskyky", sanoo Bridget Benelam, ravitsemustieteilijä British Nutrition Foundationista. "Keho reagoi nestehukkaan pidättämällä vettä, joten prosessit, kuten lämpötilan säätely ja verenkierto, tehostuvat vähemmän. Pitkällä aikavälillä tai vakavammilla tasoilla nestehukka aiheuttaa todellista rasitusta keholle." Tämä voi hänen mukaansa johtaa ongelmiin ajattelussa ja fyysisessä suorituskyvyssä, "lisätä ongelmien, kuten ummetuksen, virtsatieinfektioiden ja kaatumisten riskiä, ja ääritapauksissa olla hengenvaarallista." Pahimmillaan nestehukka voi olla kohtalokasta, mutta ongelmat alkavat kertyä jo ennen sitä – ajattelet liian hitaasti pitääksesi huolta itsestäsi.
Joten miten voit tietää, oletko nestehukassa? Älä odota, kunnes tunnet janoa, koska se tapahtuu yleensä sen jälkeen, kun olet jo menettänyt 1–2 % kehon painostasi nesteenä, mikä tarkoittaa, että olet jo lievästi nestehukassa. Yksinkertaisin – ja useimmille ihmisille paras – tapa on edelleen pissatesti, James sanoo. Pienet värimuutokset voivat varoittaa sinua ennen kuin jano iskee. "Jos tuotat hyvin vähän virtsaa ja se on hyvin tummaa – tummankeltaisesta ruskeaan – se voi tarkoittaa, että olet nestehukassa", hän sanoo. "Se ei ole, kuten saatat lukea joissain paikoissa, täydellinen merkki – munuaisesi ovat mahtavia. Kehosi on hyvä keskittämään virtsaa, kun se ajattelee sen olevan tarpeellista, joten joskus sinulla on tummaa virtsaa, vaikka et olisikaan todella nestehukassa – mutta se on silti melko luotettava merkki. Päinvastoin on myös totta: jos virtsasi on vaaleaa, olet todennäköisesti hyvin nesteytetty.
Katso kuvaa koko näytössä
Kuuma kupillinen teetä voi auttaa viilentämään kehoa. Valokuva: Halfpoint Images/Getty Images
Realistisesti haluat pysyä nestehukan edellä, minkä vuoksi on fiksua tehdä tietoinen ponnistus juodaksesi enemmän vettä säännöllisesti. "Ihmiset heräävät usein jo nestehukassa, koska kehomme menettävät paljon vettä yön aikana hengityksen ja hikoilun kautta lämpimissä makuuhuoneissa", sanoo tohtori Neil Maxwell Brightonin yliopistosta, soveltavan ympäristöfysiologian asiantuntija. "Arvelisin, että 70–80 % ihmisistä aloittaa päivän epäedullisessa asemassa, ollessaan nestehukassa kuumana yönä helleaallon aikana. Aamun aloittaminen 300–500 ml:lla vettä asettaa vakaan perustason ennen kuin päivän lämpötilat nousevat."
Jos satut ajattelemaan sitä, ei ole mitään todellista hyötyä juoda koko päivän vesimäärää heti aamulla – pissaat vain pois kaiken, mitä kudoksesi eivät voi käyttää heti tai mitä munuaisesi eivät pysty käsittelemään. Yleisesti ottaen on parempi juoda kohtuullisia määriä melko usein. "Jos syöt kolme ateriaa päivässä, yritä juoda iso lasillinen vettä jokaisen aterian kanssa", James sanoo. "Jos juot tuopillisen vettä jokaisen aterian kanssa, plus satunnaisen juoman välillä, saat todennäköisesti tarpeeksi vettä joka päivä. Juominen aterioiden yhteydessä myös hidastaa veden kulkua järjestelmäsi läpi, mikä saattaa auttaa sinua imemään sitä paremmin." Jos harrastat liikuntaa, haluat lisätä sitä hieman: vakio-ohje on pyrkiä noin 500–750 ml:aan vettä jokaista intensiivistä harjoitustuntia kohden riippuen siitä, kuinka paljon hikoilet. Mutta on myös hyvä suunnitella etukäteen: jos olet menossa kuntosalille tai lenkille, juo noin 500 ml vettä pari tuntia etukäteen. Tämä antaa munuaisillesi aikaa käsitellä neste, tasapainottaa veritilavuutesi ja päästä eroon ylimääräisestä, joten et loiskuta ympäriinsä tarpeettomasti.
Katso kuvaa koko näytössä
Tuopillinen voi olla virkistävä… mutta parasta pysyä yhdessä. Valokuva: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
Onko väliä, mitä juot? Niin kauan kuin se on alkoholitonta (ja suhteellisen vähäkalorista), sillä on väliä vain siinä mielessä, että jotkut juomat saattavat hämmentää kehosi signaaleja. "Hiilihapotettu vesi ja dieettivirvoitusjuomat voivat nesteyttää sinua tehokkaasti, mutta hiilihappo voi saada sinut tuntemaan olosi täydeksi tai turvonneeksi, mikä saattaa huijata aivosi ajattelemaan, että olet juonut tarpeeksi ennen kuin olet täysin nesteytetty", Maxwell sanoo. "Säännöllisesti erittäin happamien dieettivirvoitusjuomien tai sitruunahappoa sisältävien maustettujen vesien juominen voi kuluttaa hampaitasi, joten sinun on punnittava se niiden nesteytyshyötyjä vastaan – vaikka se ei olekaan syy välttää niitä kokonaan. Hanavesi tai suodatettu vesi on edelleen paras valinta päivittäiseen nesteytykseen helleaallon aikana, mutta paras juoma on loppujen lopuksi se, jota todella juot."
Hedelmämehu ja maito (tai kasvipohjaiset maitovaihtoehdot) ovat hyviä nesteytykseen, mutta pidä mielessä, että on helppo saada liikaa kaloreita, jos ne ovat ensisijainen valintasi. "Maito on nesteyttävää ja tarjoaa ravintoaineita, kuten proteiinia, kalsiumia ja vitamiineja", Benelam sanoo. "Hedelmämehu ja smoothiet nesteyttävät ja sisältävät vitamiineja, mutta ne sisältävät myös vapaita sokereita. Suositeltu raja on 150 ml päivässä – yksi pieni lasi." Jos teet kotitekoisia smoothieita, voit aina vähentää sokeria käyttämällä enemmän vihanneksia kuin hedelmiä: selleri, pinaatti ja kurkku auttavat kaikki nesteytyksessä ja lisäävät tärkeitä kivennäisaineita.
Mitä tulee teehen ja kahviin, olet saattanut kuulla, että kofeiini toimii diureettina, saaden sinut tuottamaan ja erittämään enemmän virtsaa. Tämä ei ole täysin tarkkaa. Se ei ole oikeastaan jotain, mistä useimpien ihmisten tarvitsee huolehtia. Vaikutus on niin pieni, että sinun pitäisi juoda noin viisi espressolaukausta kerralla huomataksesi mitään todellista diureettista vaikutusta. "Mikä tahansa diureettinen vaikutus on valtavasti pienempi kuin veden määrä, jonka saat juomasta, varsinkin jos olet joku, joka ei muuten juo paljon vettä", James sanoo. Kofeiini saattaa hieman peittää janon tunteen, joten et voi luottaa siihen, että tunnet olosi tyytyväiseksi sen juomisen jälkeen. Muuten se on kunnossa.
Alkoholi on hieman hankalampi. Teknisesti yksi vähäalkoholinen juoma (noin 4 % ABV) voi olla nettonesteyttävä. Vaikka alkoholi on paljon vahvempi diureetti kuin kofeiini, tuopillinen olutta tai hedelmäcocktail sisältää tarpeeksi vettä tasapainottamaan sen. Mutta tämä vaikutus ei kestä. Kun sinulla on kaksi tai kolme juomaa, korkeampi alkoholipitoisuus veressäsi alkaa tukahduttaa kehon antidiureettista hormonia vasopressiinia, mikä johtaa siihen, mitä jotkut kutsuvat "sinetin rikkomiseksi". Yksi tuopillinen voi olla ihana ja virkistävä, mutta on parasta pysähtyä siihen.
Saatat ajatella, että kuuman teen juominen yli 30 °C:n lämpötilassa on vastatuottoista, mutta se on hieman monimutkaisempaa. "Ensinnäkin henkilökohtaisella mieltymyksellä on väliä", James sanoo. "Useimmat ihmiset pitävät huoneenlämpöä viileämmistä juomista, joten siinä mielessä juot todennäköisesti enemmän kylmiä juomia ja suojaudut paremmin nestehukalta. Mutta kun on kyse kehon lämpötilasta, on jonkin verran totuutta ajatuksessa, että tee voi itse asiassa viilentää sinua tietyissä tilanteissa."
Jos juot kupillisen teetä, kun ulkona on jo lämmin, kehosi lämpöreseptorit havaitsevat sisäisen lämpötilan nousun ja signaaleja aivoillesi viilentyä. Tämän seurauksena ihon pinnan lähellä olevat verisuonet laajenevat ja alat hikoilla enemmän – viilentävä vaste, joka on yleensä voimakkaampi kuin ottamasi lämpö. Sitä vastoin, jos juot kylmän juoman, tapahtuu päinvastoin. Kylmä neste vatsassasi vetää verta pois ihostasi, joten juoma ei viilennä sinua niin paljon kuin luulisi. "Kuuman juoman lämmittävä vaikutus kumoutuu lisääntyneellä lämmönhukalla, kun taas kylmän juoman viilentävä vaikutus kumoutuu vähentyneellä lämmönhukalla, paitsi hyvin erityisissä tilanteissa, jotka riippuvat ympäristöstä", James sanoo. "Jos olet erittäin kosteissa olosuhteissa tai harrastat liikuntaa, et voi menettää paljon lämpöä ympäristöön, koska tuottamasi hiki ei voi haihtua tarpeeksi nopeasti." Hyvä nyrkkisääntö on, että jos hiki tippuu jo sinusta, on todennäköisesti liian kuuma luottaa teehen nesteytyksessä.
Entä elektrolyytit? Niitä on markkinoitu voimakkaasti viime vuosina, ja lisäravinne- ja urheilujuomayritykset ehdottavat, että kaliumin, magnesiumin ja erityisesti natriumin täydentäminen on välttämätöntä kaikille – ei vain urheilijoille tai ihmisille, jotka hikoilevat paljon. Mutta todisteet tästä ovat parhaimmillaankin ristiriitaisia, varsinkin kun useimmat ihmiset Isossa-Britanniassa kuluttavat jo liikaa suolaa. "Suurimmalle osalle ihmisiä saat tarpeeksi elektrolyyttejä ruoasta", sanoo professori José González-Alonso Brunelin yliopistosta. "Jos syöt banaanin tai omenan päivän aikana, saat jo elektrolyyttejä – urheilujuomissa ei ole mitään maagista." Jos harrastat intensiivistä tai pitkäkestoista liikuntaa (yli 60 minuuttia kuumalla säällä), hikoilet paljon enemmän kuin tavallisesti tai et yksinkertaisesti voi napostella säännöllisesti, tasojesi täydentäminen voi olla hyödyllistä. Jos juot paljon vettä, se auttaa myös estämään munuaisiasi huuhtelemasta elektrolyyttejä liian nopeasti. Riittävä veden juonti auttaa myös estämään hyponatremiaa, joka on tila, jossa veren natriumpitoisuus laskee vaarallisen alas. (Nimi paljastaa sen: "hypo" tarkoittaa matalaa, "natrium" on latinaa natriumille ja "emia" tarkoittaa veressä.) "Jopa satunnaiset liikkujat ja innokkaat puutarhurit voivat saada hyponatremian, jos he juovat liikaa pelkkää vettä, koska he pelkäävät nestehukkaa", Maxwell sanoo. "Kun menetät suolaa hien kautta ja sitten tulvit kehosi runsaalla vedellä, se laimentaa natriumia veressäsi. Tämä voi saada solusi turpoamaan, mikä on vaarallista."
Se kuulostaa hälyttävältä, mutta se tapahtuu todennäköisesti vain, jos juot valtavia määriä vettä hyvin nopeasti ilman suolaa välissä. On syytä toistaa: jos et ole kovin aktiivinen ja syöt ja juot normaalisti, voit hyvin. Jos teet jotain intensiivisempää – tarpeeksi saadaksesi sinut hikoilemaan paljon – syö suolaisia välipaloja ja harkitse elektrolyyttien lisäämistä. Muita hyviä ruokalähteitä ovat avokadot, bataatit ja pinaatti. Lisäksi monissa elintarvikkeissa on runsaasti vettä pitämään sinut nesteytettynä: kurkku, vesimeloni, mansikat ja mango ovat kaikki yli 80 % vettä painosta.
Joten vaikka juomayritykset tekevät nesteytyksestä monimutkaisen kuuloista, paras lähestymistapa on melko yksinkertainen: juo iso lasillinen vettä muutaman tunnin välein, mieluiten aterian yhteydessä, ja enemmän, jos on kuuma, olet aktiivinen tai olet pian menossa. "Mukava asia vedessä on, että pieni ylimäärä ei ole ongelma", James sanoo. "Ajattele energian saantia – liian monien hiilihydraattien säännöllinen nauttiminen voi johtaa ongelmiin, kuten painonnousuun tai insuliiniresistenssiin myöhemmin. Mutta jos juot hieman liikaa vettä, pissaat sen vain pois. Joten on helppoa juoda tarpeeksi vettä suojautuaksesi nestehukalta useimmissa tilanteissa ilman haittapuolia."
Usein kysytyt kysymykset
Tässä on luettelo usein kysytyistä kysymyksistä nesteytyksen ylläpitämisestä helleaallon aikana antamiesi aiheiden perusteella
Yleinen nesteytys Elektrolyytit
1 Mitä elektrolyytit tarkalleen ottaen ovat ja miksi tarvitsen niitä helleaallon aikana
Elektrolyytit ovat kivennäisaineita, kuten natriumia, kaliumia ja magnesiumia. Ne auttavat kehoasi tasapainottamaan nesteitä, supistamaan lihaksia ja lähettämään hermosignaaleja. Kun hikoilet paljon, menetät näitä, joten niiden korvaaminen on avainasemassa kramppien, väsymyksen ja huimauksen välttämiseksi.
2 Miten voin tietää, olenko nestehukassa pelkän janon lisäksi
Merkkejä ovat tummankeltainen virtsa, suun kuivuminen, päänsärky, huimauksen tunne ja se, että et virtsaa kovin usein. Jos tunnet huimausta tai virtsasi on omenamehun väristä, sinun on juotava nesteitä elektrolyyttien kanssa välittömästi.
3 Riittääkö pelkkä vesi vai tarvitsenko todella elektrolyyttijuomia
Useimmille ihmisille, jotka tekevät normaaleja toimintoja kohtuullisessa lämmössä, vesi riittää. Mutta jos hikoilet voimakkaasti, vesi yksinään ei riitä. Tarvitset elektrolyyttejä auttamaan kehoasi todella imemään ja pitämään kiinni siitä vedestä.
4 Voinko tehdä oman elektrolyyttijuoman kotona
Kyllä. Sekoita 1 litra vettä, ½ teelusikallista suolaa, 2 ruokalusikallista sokeria ja tilkka sitruuna- tai limettimehua. Tämä jäljittelee perusurheilujuomaa ilman keinotekoisia värejä tai korkeita kustannuksia.
Tee, kahvi ja viilentyminen
5 Auttaako kuuman teen juominen viilentymään helleaallon aikana
Yllättäen kyllä – mutta vain jos olet jo kuuma. Kuumat juomat saavat kehosi hikoilemaan enemmän, ja kun hiki haihtuu iholtasi, se viilentää sinua. Jos olet kuitenkin jo nestehukassa, ylimääräinen hikoilu voi pahentaa tilannetta.
6 Onko jäätee tai jääkahvi hyvä tapa pysyä nesteytettynä
Ne lasketaan mukaan nesteen saantiin, mutta ole varovainen. Monet jääteet ja jääkahvit sisältävät kofeiinia, joka on lievä diureetti. Jos juot niitä, valitse makeuttamattomat versiot ja tasapainota ne tavallisen veden kanssa.
7 Onko kylmän veden ja huoneenlämpöisen veden juomisella väliä viilentymisen kannalta
Kyllä, kylmä vesi voi laskea ydinkehon lämpötilaa nopeammin. Mutta huoneenlämpöinen vesi imeytyy nopeammin kehoosi. Hyvä strategia on siemailla kylmää vettä tunteaksesi
