البقاء رطبًا أمر مهم حقًا. في الطقس الحار الذي نشهده بشكل متكرر حول العالم، يمكن أن يكون التعرق الطريقة الوحيدة التي تبرد بها أجسامنا. والشعور بالعطش ليس دائمًا مؤشرًا موثوقًا على كمية الماء التي فقدناها أو نحتاجها. عندما ترتفع درجات الحرارة نحو 40 درجة مئوية، قد يصبح عدم شرب كمية كافية من الماء خطيرًا بسرعة—أسرع بكثير مما يدركه معظم الناس. الخبر السار هو أنه بالنسبة لمعظم الناس، مجرد تذكر شرب الكثير من الماء بانتظام طوال اليوم يكفي لتجنب أسوأ الآثار. ولكن إذا كنت تريد معرفة لماذا يعتبر الجفاف خطيرًا جدًا، أو ما إذا كنت تحتاج حقًا إلى إلكتروليتات إضافية، أو إذا كان كوب الشاي يمكنه في الواقع تبريدك، فتابع القراءة.
أولاً، من المفيد أن نفهم أن أجسامنا تنتج الحرارة دائمًا—وتفقد الماء—طوال الوقت. يقول الدكتور لويس جيمس، المحاضر في علوم الرياضة والتمارين والصحة في جامعة لوفبرا: "جميع الخلايا في أجسامنا تستخدم الوقود باستمرار للحصول على الطاقة، سواء كان ذلك للحركة أو فقط للبقاء على قيد الحياة. حوالي 75 إلى 80% من الطاقة التي نستخدمها تتحول إلى حرارة." إذا لم تكن لدينا طريقة للتخلص من هذه الحرارة، حتى الاستلقاء على الأريكة سيرفع درجة حرارة جسمك بحوالي 1.3 درجة مئوية في ساعة واحدة فقط—وهو ما يكفي ليجعلك تشعر بالحمى. لكن بالطبع، لدينا طرق. عادةً، نفقد كمية جيدة من الحرارة من خلال الحمل الحراري والإشعاع: تتسع الأوعية الدموية في جلدنا، مما يسمح للدم بالتبريد من الهواء الخارجي. المشكلة هي أنه عندما ترتفع درجة الحرارة الخارجية، تصبح هذه العملية أقل فعالية وتتوقف في النهاية عن العمل. عند تلك النقطة، تكون طريقتنا الرئيسية للتبريد هي التعرق. تنتج أجسامنا قطرات صغيرة من الماء الدافئ الممزوج بمعادن نادرة، والتي تتبخر عادةً عندما تلامس الهواء، مما يسحب الحرارة بعيدًا عن الجلد. ومع اعتمادنا أكثر على التعرق، يصبح من المهم استبدال السوائل التي نفقدها.
يقول جيمس: "خلال يوم عادي، الشخص الذي لا يمارس الرياضة يفقد القليل جدًا من الماء عبر التعرق—ربما أقل من 500 مل في اليوم. ولكن إذا كان الهواء الخارجي أكثر سخونة من جلدنا، فإن التعرق هو واحد من الطرق الوحيدة التي يمكننا بها فقدان تلك الحرارة. لا يصبح الجو حارًا جدًا عادةً في المملكة المتحدة، ولكن عندما يكون فوق، على سبيل المثال، 35 أو 36 درجة مئوية، عندها يصبح الأمر مقلقًا."
على المدى القصير، حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤثر على كيفية عمل جسمك ودماغك. تقول بريدجيت بينيلام، عالمة التغذية في مؤسسة التغذية البريطانية: "تشمل الأعراض النموذجية الصداع، والتعب، وصعوبة التركيز، وضعف الأداء البدني. يستجيب الجسم للجفاف بالاحتفاظ بالماء، لذا تصبح عمليات مثل التحكم في درجة الحرارة والدورة الدموية أقل كفاءة. على مدى فترات أطول أو بمستويات أكثر شدة، يضع الجفاف ضغطًا حقيقيًا على الجسم." يمكن أن يؤدي هذا، كما تقول، إلى مشاكل في التفكير والأداء البدني، "وزيادة خطر مشاكل مثل الإمساك، والتهابات المسالك البولية، والسقوط، وفي الحالات القصوى، يكون مهددًا للحياة." في أسوأ حالاته، يمكن أن يكون الجفاف مميتًا، لكن المشاكل تبدأ في التراكم قبل ذلك—ستفكر ببطء شديد لدرجة أنك لن تتمكن من الاعتناء بنفسك.
إذًا كيف يمكنك معرفة إذا كنت مصابًا بالجفاف؟ لا تنتظر حتى تشعر بالعطش، لأن ذلك يحدث عادةً بعد أن تفقد بالفعل 1 إلى 2% من وزن جسمك في السوائل، مما يعني أنك بالفعل في حالة جفاف خفيف. الطريقة الأبسط—والأفضل لمعظم الناس—لا تزال اختبار البول، كما يقول جيمس. التغيرات الصغيرة في اللون يمكن أن تحذرك قبل أن يبدأ العطش. يقول: "إذا كنت تنتج كمية قليلة جدًا من البول وكان داكنًا جدًا—من الأصفر الداكن إلى البني—فقد يعني ذلك أنك مصاب بالجفاف. إنها ليست، كما قد تقرأ في بعض الأماكن، علامة مثالية—كليتاك مذهلتان، جسمك رائع في تركيز البول عندما يعتقد أنه ضروري، لذا أحيانًا سيكون لديك بول داكن حتى لو لم تكن مصابًا بالجفاف فعليًا—لكنها لا تزال علامة موثوقة إلى حد ما. والعكس صحيح أيضًا: إذا كان بولك فاتحًا، فأنت على الأرجح رطب جيدًا.
عرض الصورة بالحجم الكامل
كوب شاي ساخن يمكن أن يساعد في تبريد الجسم. الصورة: Halfpoint Images/Getty Images
بواقعية، تريد أن تبقى متقدمًا على الجفاف، ولهذا من الذكاء بذل جهد واعٍ لشرب المزيد من الماء بانتظام. يقول الدكتور نيل ماكسويل من جامعة برايتون، المتخصص في علم وظائف الأعضاء البيئي التطبيقي: "غالبًا ما يستيقظ الناس وهم مصابون بالجفاف بالفعل لأن أجسامنا تفقد الكثير من الماء أثناء الليل من خلال التنفس والتعرق في غرف النوم الدافئة. أعتقد أن 70-80% من الناس يبدأون اليوم في وضع غير مؤاتٍ، كونهم مصابين بالجفاف بعد ليلة حارة خلال موجة حر. بدء الصباح بـ 300-500 مل من الماء يضع خط أساس مستقر قبل أن ترتفع درجات الحرارة خلال النهار."
فقط في حال كنت تفكر في الأمر، لا توجد فائدة حقيقية من شرب كمية الماء التي تحتاجها ليوم كامل في الصباح الباكر—ستتبول فقط أي شيء لا تستطيع أنسجتك استخدامه على الفور أو لا تستطيع كليتاك معالجته. بشكل عام، من الأفضل شرب كميات معتدلة بشكل متكرر إلى حد ما. يقول جيمس: "إذا كنت تأكل ثلاث وجبات في اليوم، حاول شرب كوب كبير من الماء مع كل وجبة. إذا كان لديك نصف لتر من الماء مع كل وجبة، بالإضافة إلى مشروب عرضي بينهما، فمن المرجح أن تحصل على كمية كافية من الماء كل يوم. الشرب مع الوجبات يبطئ أيضًا سرعة مرور الماء عبر نظامك، مما قد يساعدك على امتصاصه بشكل أفضل." إذا كنت تمارس الرياضة، سترغب في زيادة ذلك قليلاً: النصيحة القياسية هي استهداف حوالي 500 إلى 750 مل من الماء لكل ساعة من التدريب المكثف، اعتمادًا على مقدار ما تتعرق. ولكن من المفيد أيضًا التخطيط مسبقًا: إذا كنت متجهًا إلى صالة الألعاب الرياضية أو ستذهب للجري، اشرب حوالي 500 مل من الماء قبل ساعتين. هذا يعطي كليتيك وقتًا لمعالجة السوائل، وموازنة حجم الدم، والتخلص من أي شيء إضافي، حتى لا تكون متماوجًا بشكل غير ضروري.
عرض الصورة بالحجم الكامل
نصف لتر يمكن أن يكون منعشًا... لكن الأفضل الالتزام بواحد. الصورة: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
هل يهم ما تشربه؟ طالما أنه غير كحولي (ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية)، فإنه يهم فقط من حيث أن بعض المشروبات قد تربك إشارات جسمك. يقول ماكسويل: "الماء الفوار والمشروبات الغازية الدايت يمكن أن ترطبك بشكل فعال، لكن الكربنة يمكن أن تجعلك تشعر بالامتلاء أو الانتفاخ، مما قد يخدع دماغك ليعتقد أنك انتهيت من الشرب قبل أن ترطب بالكامل. شرب المشروبات الغازية الدايت الحمضية جدًا أو المياه المنكهة بحمض الستريك بانتظام يمكن أن يبلى أسنانك، لذا تحتاج إلى موازنة ذلك مقابل فوائدها في الترطيب—على الرغم من أنه ليس سببًا لتجنبها تمامًا. ماء الصنبور أو الماء المفلتر لا يزال الخيار الأفضل للترطيب اليومي خلال موجة حر، لكن أفضل مشروب هو في النهاية الذي ستشربه بالفعل."
عصير الفاكهة والحليب (أو بدائل الحليب النباتية) جيدة للترطيب، لكن ضع في اعتبارك أنه من السهل تناول الكثير من السعرات الحرارية إذا كانت خيارك الأساسي. تقول بينيلام: "الحليب مرطب ويوفر مغذيات مثل البروتين والكالسيوم والفيتامينات. عصير الفاكهة والعصائر المخفوقة ترطب وتحتوي على فيتامينات، لكنها تحتوي أيضًا على سكريات حرة. الحد الموصى به هو 150 مل في اليوم—كوب صغير واحد." إذا كنت تصنع عصائر مخفوقة منزلية، يمكنك دائمًا تقليل السكر باستخدام خضروات أكثر من الفاكهة: الكرفس والسبانخ والخيار كلها تساعد في الترطيب وتضيف معادن مهمة.
عندما يتعلق الأمر بالشاي والقهوة، ربما سمعت أن الكافيين يعمل كمدر للبول، مما يجعلك تنتج وتخرج المزيد من البول. هذا ليس دقيقًا تمامًا. إنه ليس شيئًا يحتاج معظم الناس للقلق بشأنه حقًا. التأثير صغير جدًا لدرجة أنك ستحتاج إلى شرب حوالي خمس جرعات إسبريسو في وقت واحد لملاحظة أي تأثير مدر للبول حقيقي. يقول جيمس: "أي تأثير مدر للبول يفوقه بشكل كبير الماء الذي تأخذه من المشروب، خاصة إذا كنت شخصًا لا يشرب الكثير من الماء بخلاف ذلك." قد يخفي الكافيين قليلاً الشعور بالعطش، لذا مرة أخرى، لا يمكنك الاعتماد على الشعور بالرضا بعد شربه. بخلاف ذلك، لا بأس به.
الكحول أكثر تعقيدًا بعض الشيء. من الناحية الفنية، مشروب واحد منخفض الكحول (حوالي 4% ABV) يمكن أن يكون له تأثير ترطيب صافٍ. على الرغم من أن الكحول مدر أقوى للبول من الكافيين، إلا أن نصف لتر من البيرة أو كوكتيل الفاكهة يحتوي على كمية كافية من الماء لموازنة ذلك. لكن هذا التأثير لا يدوم. بمجرد أن تشرب اثنين أو ثلاثة مشروبات، يبدأ تركيز الكحول الأعلى في دمك في تثبيط الهرمون المضاد لإدرار البول فاسوبريسين، مما يؤدي إلى ما يسميه البعض "كسر الختم." نصف لتر يمكن أن يكون لطيفًا ومنعشًا، لكن من الأفضل التوقف عند هذا الحد.
قد تعتقد أن شرب الشاي الساخن عندما تكون درجة الحرارة فوق 30 درجة مئوية غير مجدٍ، لكن الأمر أكثر تعقيدًا بعض الشيء. يقول جيمس: "أولاً، التفضيل الشخصي مهم. معظم الناس يفضلون المشروبات الأكثر برودة من درجة حرارة الغرفة، وبهذا المعنى، من المرجح أن تشرب المزيد من المشروبات الباردة وتحمي نفسك بشكل أفضل من الجفاف. ولكن عندما يتعلق الأمر بدرجة حرارة الجسم، هناك بعض الحقيقة في فكرة أن الشاي يمكنه في الواقع تبريدك في مواقف معينة."
إذا تناولت كوبًا من الشاي عندما يكون الجو دافئًا بالفعل في الخارج، تكتشف مستقبلات الحرارة في جسمك ارتفاعًا في درجة الحرارة الداخلية وترسل إشارة إلى دماغك ليبرد. نتيجة لذلك، تتسع الأوعية الدموية بالقرب من سطح جلدك، وتبدأ في التعرق أكثر—استجابة تبريد عادة ما تكون أقوى من الحرارة التي أخذتها. في المقابل، إذا تناولت مشروبًا باردًا، يحدث العكس. السائل البارد في معدتك يسحب الدم بعيدًا عن جلدك، لذا فإن المشروب لا يبردك بقدر ما تعتقد. يقول جيمس: "يتم إلغاء تأثير الاحترار للمشروب الساخن بزيادة فقدان الحرارة، بينما يتم إلغاء تأثير التبريد للمشروب البارد بانخفاض فقدان الحرارة، إلا في مواقف محددة جدًا تعتمد على البيئة. إذا كنت في ظروف رطبة جدًا أو تمارس الرياضة، لا يمكنك فقدان الكثير من الحرارة إلى البيئة لأن العرق الذي تنتجه لا يمكن أن يتبخر بسرعة كافية." قاعدة جيدة هي أنه إذا كان العرق يتقطر منك بالفعل، فمن المحتمل أن يكون الجو حارًا جدًا للاعتماد على الشاي للترطيب.
ماذا عن الإلكتروليتات؟ كان هناك دفع تسويقي كبير لها في السنوات الأخيرة، حيث تشير شركات المكملات والمشروبات الرياضية إلى أن تعويض البوتاسيوم والمغنيسيوم وخاصة الصوديوم ضروري للجميع—وليس فقط للرياضيين أو الأشخاص الذين يتعرقون كثيرًا. لكن الأدلة على ذلك مختلطة في أحسن الأحوال، خاصة وأن معظم الناس في المملكة المتحدة يستهلكون بالفعل الكثير من الملح. يقول البروفيسور خوسيه غونزاليس-ألونسو من جامعة برونيل: "بالنسبة لغالبية الناس، ستحصل على ما يكفي من الإلكتروليتات من الطعام. إذا أكلت موزة أو تفاحة خلال اليوم، فأنت بالفعل تحصل على إلكتروليتات—لا يوجد شيء سحري في المشروبات الرياضية." إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف أو لفترة طويلة (أكثر من 60 دقيقة في الطقس الحار)، أو تتعرق أكثر من المعتاد بكثير، أو ببساطة لا تستطيع تناول وجبات خفيفة بانتظام، فإن تعويض مستوياتك يمكن أن يكون مفيدًا. إذا كنت تشرب الكثير من الماء، فإنه يساعد أيضًا في منع كليتيك من طرد الإلكتروليتات بسرعة كبيرة. شرب كمية كافية من الماء يساعد أيضًا في منع نقص صوديوم الدم، وهو عندما تنخفض مستويات الصوديوم في دمك بشكل خطير. (الاسم يكشفه: "hypo" تعني منخفض، "natrium" هي اللاتينية للصوديوم، و"emia" تعني في الدم.) يقول ماكسويل: "حتى الممارسون العاديون للرياضة والبستانيون المتحمسون يمكن أن يصابوا بنقص صوديوم الدم إذا شربوا الكثير من الماء العادي لأنهم يخافون من الجفاف. عندما تفقد الملح من خلال العرق ثم تغمر جسمك بالكثير من الماء، فإنه يخفف الصوديوم في دمك. هذا يمكن أن يتسبب في تورم خلاياك، وهو أمر خطير."
هذا يبدو مقلقًا، لكنه من المحتمل أن يحدث فقط إذا شربت كميات هائلة من الماء بسرعة كبيرة دون أي ملح بينهما. يجدر التكرار: إذا لم تكن نشطًا جدًا وتأكل وتشرب بشكل طبيعي، فستكون بخير. إذا كنت تفعل شيئًا أكثر كثافة—بما يكفي لتجعلك تتعرق كثيرًا—تناول بعض الوجبات الخفيفة المالحة وفكر في إضافة الإلكتروليتات. تشمل المصادر الغذائية الجيدة الأخرى الأفوكادو والبطاطا الحلوة والسبانخ. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من الأطعمة على الكثير من الماء للمساعدة في الحفاظ على رطوبتك: الخيار والبطيخ والفراولة والمانجو كلها تحتوي على أكثر من 80% ماء بالوزن.
لذا، على الرغم من أن شركات المشروبات تجعل الترطيب يبدو معقدًا، فإن أفضل نهج بسيط جدًا: اشرب كوبًا كبيرًا من الماء كل بضع ساعات، ويفضل مع وجبة، واشرب المزيد إذا كان الجو حارًا، أو كنت نشطًا، أو على وشك أن تكون كذلك. يقول جيمس: "الشيء الجميل في الماء هو أن وجود القليل الزائد ليس مشكلة. فكر في تناول الطاقة—تناول القليل من الكربوهيدرات بانتظام يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل زيادة الوزن أو مقاومة الأنسولين في المستقبل. ولكن إذا شربت القليل من الماء الزائد، فأنت فقط تتبوله. لذا من السهل شرب كمية كافية من الماء لحماية نفسك من الجفاف في معظم المواقف، دون أي جانب سلبي."
الأسئلة الشائعة
فيما يلي قائمة بالأسئلة الشائعة حول البقاء رطبًا خلال موجة حر بناءً على المواضيع التي قدمتها
الترطيب العام الإلكتروليتات
1 ما هي الإلكتروليتات بالضبط ولماذا أحتاجها في موجة حر
الإلكتروليتات هي معادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. تساعد جسمك في موازنة السوائل، وتقلص العضلات، وإرسال الإشارات العصبية. عندما تتعرق كثيرًا، تفقد هذه المعادن، لذا فإن استبدالها هو المفتاح لتجنب التشنجات والتعب والدوخة.
2 كيف يمكنني معرفة إذا كنت مصابًا بالجفاف بما يتجاوز مجرد الشعور بالعطش
تشمل العلامات البول الأصفر الداكن، جفاف الفم، الصداع، الشعور بالدوار، وعدم التبول كثيرًا. إذا شعرت بالدوار أو كان لون بولك مثل لون عصير التفاح، فأنت بحاجة لشرب سوائل تحتوي على إلكتروليتات فورًا.
3 هل الماء العادي كافٍ أم أحتاج حقًا إلى مشروبات إلكتروليت
بالنسبة لمعظم الناس الذين يقومون بأنشطة عادية في حرارة معتدلة، الماء جيد. ولكن إذا كنت تتعرق بشدة، الماء وحده لا يكفي. أنت بحاجة إلى إلكتروليتات لمساعدة جسمك على امتصاص ذلك الماء والاحتفاظ به فعليًا.
4 هل يمكنني صنع مشروب إلكتروليت خاص بي في المنزل
نعم. اخلط 1 لتر من الماء، نصف ملعقة صغيرة من الملح، ملعقتين كبيرتين من السكر، ورشة من عصير الليمون أو الليمون الحامض. هذا يحاكي مشروبًا رياضيًا أساسيًا دون الألوان الاصطناعية أو التكلفة العالية.
الشاي والقهوة والتبريد
5 هل شرب الشاي الساخن سيساعدني على التبريد في موجة حر
بشكل مدهش، نعم—ولكن فقط إذا كنت ساخنًا بالفعل. المشروبات الساخنة تحفز جسمك على التعرق أكثر، ومع تبخر العرق من جلدك، يبردك. ومع ذلك، إذا كنت مصابًا بالجفاف بالفعل، فإن التعرق الإضافي يمكن أن يجعل الأمور أسوأ.
6 هل الشاي المثلج أو القهوة المثلجة طريقة جيدة للبقاء رطبًا
تساهم في تناول السوائل، لكن كن حذرًا. العديد من أنواع الشاي والقهوة المثلجة تحتوي على الكافيين، وهو مدر خفيف للبول. إذا شربتها، اختر الإصدارات غير المحلاة ووازنها مع الماء العادي.
7 هل شرب الماء البارد مقابل الماء في درجة حرارة الغرفة مهم للتبريد
نعم، الماء البارد يمكن أن يخفض درجة حرارة جسمك الأساسية بشكل أسرع. لكن الماء في درجة حرارة الغرفة يتم امتصاصه بسرعة أكبر من قبل جسمك. استراتيجية جيدة: رشف الماء البارد لتشعر
