Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest naprawdę ważne. W przypadku upałów, które obserwujemy coraz częściej na całym świecie, pocenie się może być jedynym sposobem, w jaki nasze ciało się ochładza. A uczucie pragnienia nie zawsze jest wiarygodnym wskaźnikiem tego, ile wody straciliśmy lub ile jej potrzebujemy. Gdy temperatury zbliżają się do 40°C, picie zbyt małej ilości wody może szybko stać się niebezpieczne – znacznie szybciej, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Dobra wiadomość jest taka, że dla większości osób samo pamiętanie o regularnym piciu dużej ilości wody w ciągu dnia wystarczy, aby uniknąć najgorszych skutków. Ale jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego odwodnienie jest tak ryzykowne, czy naprawdę potrzebujesz dodatkowych elektrolitów, albo czy filiżanka herbaty może faktycznie cię ochłodzić, czytaj dalej.
Po pierwsze, warto zrozumieć, że nasze ciała nieustannie wytwarzają ciepło – i tracą wodę – przez cały czas. "Wszystkie komórki w naszym ciele stale zużywają paliwo na energię, czy to do ruchu, czy po prostu do utrzymania życia" – mówi dr Lewis James, wykładowca sportu, ćwiczeń i nauk o zdrowiu na Loughborough University. "Około 75 do 80% energii, którą zużywamy, zamienia się w ciepło." Gdybyśmy nie mieli sposobu na pozbycie się tego ciepła, nawet leżenie na kanapie podniosłoby temperaturę ciała o około 1,3°C w ciągu zaledwie godziny – wystarczająco, by poczuć się jak przy gorączce. Ale oczywiście mamy na to sposoby. Zwykle tracimy sporą ilość ciepła poprzez konwekcję i promieniowanie: naczynia krwionośne w skórze rozszerzają się, pozwalając krwi ochłodzić się od zewnętrznego powietrza. Problem polega na tym, że gdy temperatura na zewnątrz wzrasta, proces ten staje się mniej skuteczny i ostatecznie przestaje działać. W tym momencie naszym głównym sposobem na ochłodzenie się jest pocenie. Nasze ciała wytwarzają maleńkie kropelki ciepłej wody zmieszanej ze śladowymi ilościami minerałów, które zwykle odparowują, gdy zetkną się z powietrzem, odprowadzając ciepło ze skóry. A im bardziej polegamy na poceniu się, tym ważniejsze staje się uzupełnianie traconych płynów.
"Podczas normalnego dnia osoba, która nie ćwiczy, traci bardzo mało wody przez pot – prawdopodobnie mniej niż 500 ml dziennie" – mówi James. "Ale jeśli powietrze na zewnątrz jest cieplejsze niż nasza skóra, pocenie się jest jednym z niewielu sposobów, w jakie możemy stracić to ciepło. W Wielkiej Brytanii zwykle nie robi się tak gorąco, ale gdy temperatura przekracza, powiedzmy, 35 lub 36°C, wtedy staje się to problemem."
W krótkim okresie nawet łagodne odwodnienie może wpłynąć na funkcjonowanie twojego ciała i mózgu. "Typowe objawy to bóle głowy, zmęczenie, problemy z koncentracją i gorsza wydolność fizyczna" – mówi Bridget Benelam, naukowiec ds. żywienia w British Nutrition Foundation. "Ciało reaguje na odwodnienie, zatrzymując wodę, przez co procesy takie jak kontrola temperatury i krążenie krwi stają się mniej wydajne. W dłuższych okresach lub przy bardziej nasilonym odwodnieniu, organizm jest poddawany prawdziwemu obciążeniu." Może to, jak mówi, prowadzić do problemów z myśleniem i wydolnością fizyczną, "zwiększać ryzyko problemów takich jak zaparcia, infekcje dróg moczowych i upadki, a w skrajnych przypadkach zagrażać życiu". W najgorszym przypadku odwodnienie może być śmiertelne, ale problemy zaczynają narastać wcześniej – będziesz myśleć zbyt wolno, aby zadbać o siebie.
Jak więc możesz stwierdzić, czy jesteś odwodniony? Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, ponieważ zwykle pojawia się ono po utracie już 1 do 2% masy ciała w płynach, co oznacza, że jesteś już lekko odwodniony. Najprostszym – i dla większości ludzi najlepszym – sposobem jest nadal test moczu, mówi James. Niewielkie zmiany koloru mogą cię ostrzec, zanim pojawi się pragnienie. "Jeśli produkujesz bardzo mało moczu i jest on bardzo ciemny – od ciemnożółtego do brązowego – może to oznaczać, że jesteś odwodniony" – mówi. "Nie jest to, jak można przeczytać w niektórych miejscach, idealny wskaźnik – twoje nerki są niesamowite. Twoje ciało świetnie zagęszcza mocz, gdy uzna to za potrzebne, więc czasami będziesz mieć ciemny mocz, nawet jeśli nie jesteś faktycznie odwodniony – ale to wciąż dość wiarygodny znak. Przeciwieństwo jest również prawdziwe: jeśli twój mocz jest blady, prawdopodobnie jesteś dobrze nawodniony.
Zobacz obraz w pełnym rozmiarze
Gorąca filiżanka herbaty może pomóc ochłodzić ciało. Zdjęcie: Halfpoint Images/Getty Images
Realistycznie rzecz biorąc, chcesz wyprzedzić odwodnienie, dlatego mądrze jest świadomie starać się pić więcej wody regularnie. "Ludzie często budzą się już odwodnieni, ponieważ nasze ciała tracą dużo wody w nocy przez oddychanie i pocenie się w ciepłych sypialniach" – mówi dr Neil Maxwell z University of Brighton, specjalista w dziedzinie stosowanej fizjologii środowiskowej. "Zgaduję, że 70-80% ludzi zaczyna dzień na straconej pozycji, będąc odwodnionymi po gorącej nocy podczas fali upałów. Rozpoczęcie poranka od 300-500 ml wody ustanawia stabilną bazę, zanim temperatury w ciągu dnia wzrosną."
Na wypadek, gdybyś o tym myślał, nie ma realnej korzyści z wypicia całej dziennej porcji wody od razu rano – po prostu wydalisz z moczem wszystko, czego twoje tkanki nie mogą od razu wykorzystać, a nerki nie są w stanie przetworzyć. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej jest pić umiarkowane ilości dość często. "Jeśli jesz trzy posiłki dziennie, staraj się wypić dużą szklankę wody do każdego posiłku" – mówi James. "Jeśli wypijasz pół litra wody do każdego posiłku, plus okazjonalny napój między nimi, najprawdopodobniej dostarczysz sobie wystarczającą ilość wody każdego dnia. Picie z posiłkami spowalnia również szybkość, z jaką woda przechodzi przez twój układ, co może pomóc ci lepiej ją wchłonąć." Jeśli ćwiczysz, będziesz chciał nieco zwiększyć tę ilość: standardowa rada to dążenie do około 500 do 750 ml wody na każdą godzinę intensywnego treningu, w zależności od tego, ile się pocisz. Ale pomaga też planowanie z wyprzedzeniem: jeśli wybierasz się na siłownię lub na bieganie, wypij około 500 ml wody na kilka godzin wcześniej. Daje to twoim nerkom czas na przetworzenie płynu, zrównoważenie objętości krwi i pozbycie się wszystkiego, co zbędne, dzięki czemu nie będziesz niepotrzebnie "chlapać".
Zobacz obraz w pełnym rozmiarze
Pół litra piwa może być orzeźwiające… ale najlepiej poprzestać na jednym. Zdjęcie: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
Czy ma znaczenie, co pijesz? Dopóki jest bezalkoholowe (i stosunkowo niskokaloryczne), ma znaczenie tylko o tyle, że niektóre napoje mogą mylić sygnały twojego ciała. "Woda gazowana i dietetyczne napoje bezalkoholowe mogą skutecznie nawadniać, ale nasycenie dwutlenkiem węgla może sprawić, że poczujesz się pełny lub wzdęty, co może oszukać twój mózg, by myślał, że skończyłeś pić, zanim zostaniesz w pełni nawodniony" – mówi Maxwell. "Regularne picie wysokokwaśnych dietetycznych napojów bezalkoholowych lub wód smakowych z kwasem cytrynowym może niszczyć zęby, więc musisz to rozważyć w stosunku do ich korzyści nawadniających – choć nie jest to powód, by całkowicie ich unikać. Woda z kranu lub filtrowana woda jest nadal najlepszym wyborem do codziennego nawadniania podczas fali upałów, ale najlepszym napojem jest ostatecznie ten, który faktycznie wypijesz."
Sok owocowy i mleko (lub roślinne zamienniki mleka) są w porządku do nawadniania, ale pamiętaj, że łatwo dostarczyć sobie zbyt wiele kalorii, jeśli są twoim podstawowym wyborem. "Mleko nawadnia i dostarcza składników odżywczych, takich jak białko, wapń i witaminy" – mówi Benelam. "Sok owocowy i smoothie nawadniają i zawierają witaminy, ale mają też wolne cukry. Zalecany limit to 150 ml dziennie – jedna mała szklanka." Jeśli robisz domowe smoothie, zawsze możesz zmniejszyć ilość cukru, używając więcej warzyw niż owoców: seler naciowy, szpinak i ogórek pomagają w nawodnieniu i dostarczają ważnych minerałów.
Jeśli chodzi o herbatę i kawę, mogłeś słyszeć, że kofeina działa moczopędnie, powodując produkcję i wydalanie większej ilości moczu. Nie jest to do końca dokładne. To nie jest coś, o co większość ludzi musi się martwić. Efekt jest tak niewielki, że musiałbyś wypić około pięciu espresso naraz, aby zauważyć jakikolwiek rzeczywisty efekt moczopędny. "Każdy efekt moczopędny jest w ogromnym stopniu przeważony przez wodę, którą dostarczasz z napojem, zwłaszcza jeśli jesteś osobą, która poza tym nie pije dużo wody" – mówi James. Kofeina może nieco maskować uczucie pragnienia, więc ponownie, nie możesz polegać na uczuciu zaspokojenia po jej wypiciu. Poza tym jest w porządku.
Alkohol jest nieco bardziej skomplikowany. Technicznie rzecz biorąc, jeden niskoalkoholowy napój (około 4% ABV) może mieć netto efekt nawadniający. Mimo że alkohol jest znacznie silniejszym diuretykiem niż kofeina, pół litra lagera lub koktajl owocowy zawiera wystarczająco dużo wody, aby to zrównoważyć. Ale ten efekt nie utrzymuje się. Gdy wypijesz dwa lub trzy drinki, wyższe stężenie alkoholu we krwi zaczyna hamować antydiuretyczny hormon wazopresynę, co prowadzi do tego, co niektórzy nazywają "przerwaniem pieczęci". Jeden kufel piwa może być przyjemny i orzeźwiający, ale najlepiej na tym poprzestać.
Możesz myśleć, że picie gorącej herbaty, gdy temperatura przekracza 30°C, jest przeciwskuteczne, ale jest to nieco bardziej skomplikowane. "Po pierwsze, ważne są osobiste preferencje" – mówi James. "Większość ludzi woli napoje chłodniejsze niż temperatura pokojowa, więc w tym sensie prawdopodobnie wypijesz więcej zimnych napojów i lepiej ochronisz się przed odwodnieniem. Ale jeśli chodzi o temperaturę ciała, jest trochę prawdy w pomyśle, że herbata może faktycznie ochłodzić cię w pewnych sytuacjach."
Jeśli wypijesz filiżankę herbaty, gdy na zewnątrz jest już ciepło, receptory ciepła w twoim ciele wykrywają wzrost temperatury wewnętrznej i wysyłają sygnał do mózgu, aby się ochłodzić. W rezultacie naczynia krwionośne w pobliżu powierzchni skóry rozszerzają się i zaczynasz się bardziej pocić – reakcja chłodząca, która jest zwykle silniejsza niż ciepło, które przyjąłeś. Natomiast jeśli wypijesz zimny napój, dzieje się odwrotnie. Zimny płyn w żołądku odprowadza krew ze skóry, więc napój nie ochładza cię tak bardzo, jakbyś myślał. "Efekt ocieplenia gorącego napoju jest niwelowany przez zwiększoną utratę ciepła, podczas gdy efekt chłodzenia zimnego napoju jest niwelowany przez zmniejszoną utratę ciepła, z wyjątkiem bardzo specyficznych sytuacji, które zależą od otoczenia" – mówi James. "Jeśli jesteś w bardzo wilgotnych warunkach lub ćwiczysz, nie możesz stracić dużo ciepła do otoczenia, ponieważ pot, który produkujesz, nie może odparować wystarczająco szybko." Dobrą zasadą jest, że jeśli pot już z ciebie kapie, prawdopodobnie jest zbyt gorąco, aby polegać na herbacie w kwestii nawodnienia.
A co z elektrolitami? W ostatnich latach nastąpił duży marketingowy nacisk na nie, a firmy produkujące suplementy i napoje sportowe sugerują, że uzupełnianie potasu, magnezu, a zwłaszcza sodu jest konieczne dla wszystkich – nie tylko sportowców lub osób, które dużo się pocą. Ale dowody na to są co najwyżej mieszane, zwłaszcza że większość ludzi w Wielkiej Brytanii już spożywa zbyt dużo soli. "Dla większości ludzi, dostarczysz wystarczającą ilość elektrolitów z pożywienia" – mówi profesor José González-Alonso z Brunel University. "Jeśli zjesz banana lub jabłko w ciągu dnia, już dostarczasz elektrolity – nie ma nic magicznego w napojach sportowych." Jeśli ćwiczysz intensywnie lub przez długi czas (ponad 60 minut w upale), pocisz się znacznie więcej niż zwykle, lub po prostu nie możesz regularnie podjadać, wtedy uzupełnianie ich poziomów może być pomocne. Jeśli pijesz dużo wody, pomaga to również zapobiec zbyt szybkiemu wypłukiwaniu elektrolitów przez nerki. Picie wystarczającej ilości wody pomaga również zapobiegać hiponatremii, czyli stanowi, w którym poziom sodu we krwi spada niebezpiecznie nisko. (Nazwa zdradza wszystko: "hypo" oznacza niski, "natrium" to po łacinie sód, a "emia" oznacza we krwi.) "Nawet okazjonalni ćwiczący i zapaleni ogrodnicy mogą dostać hiponatremii, jeśli piją zbyt dużo czystej wody, ponieważ boją się odwodnienia" – mówi Maxwell. "Kiedy tracisz sól przez pot, a następnie zalewasz swoje ciało dużą ilością wody, rozcieńcza to sód we krwi. Może to spowodować pęcznienie komórek, co jest niebezpieczne."
Brzmi to niepokojąco, ale jest to prawdopodobne tylko wtedy, gdy wypijesz ogromne ilości wody bardzo szybko, bez żadnej soli pomiędzy. Warto powtórzyć: jeśli nie jesteś bardzo aktywny i jesz oraz pijesz normalnie, będziesz w porządku. Jeśli robisz coś bardziej intensywnego – na tyle, by dużo się pocić – zjedz słone przekąski i pomyśl o dodaniu elektrolitów. Inne dobre źródła w pożywieniu to awokado, słodkie ziemniaki i szpinak. Ponadto wiele produktów spożywczych ma dużo wody, która pomaga utrzymać nawodnienie: ogórek, arbuz, truskawki i mango mają ponad 80% wody wagowo.
Tak więc, mimo że firmy produkujące napoje sprawiają, że nawodnienie wydaje się skomplikowane, najlepsze podejście jest dość proste: pij dużą szklankę wody co kilka godzin, najlepiej z posiłkiem, i pij więcej, jeśli jest gorąco, jesteś aktywny lub zaraz będziesz. "Fajną rzeczą w wodzie jest to, że wypicie odrobinę za dużo nie stanowi problemu" – mówi James. "Pomyśl o spożyciu energii – regularne spożywanie odrobiny zbyt wielu węglowodanów może z czasem prowadzić do problemów, takich jak przyrost masy ciała lub insulinooporność. Ale jeśli wypijesz odrobinę za dużo wody, po prostu ją wydalisz. Więc łatwo jest wypić wystarczająco dużo wody, aby chronić się przed odwodnieniem w większości sytuacji, bez żadnych wad."
**Często Zadawane Pytania**
Oto lista często zadawanych pytań dotyczących utrzymania nawodnienia podczas fali upałów, oparta na podanych przez Ciebie tematach.
**Ogólne Nawodnienie i Elektrolity**
1. **Czym dokładnie są elektrolity i dlaczego potrzebuję ich podczas fali upałów?**
Elektrolity to minerały, takie jak sód, potas i magnez. Pomagają one twojemu ciału utrzymać równowagę płynów, kurczyć mięśnie i wysyłać sygnały nerwowe. Kiedy dużo się pocisz, tracisz je, więc ich uzupełnianie jest kluczowe, aby uniknąć skurczów, zmęczenia i zawrotów głowy.
2. **Jak mogę stwierdzić, czy jestem odwodniony, poza samym pragnieniem?**
Objawy obejmują ciemnożółty mocz, suchość w ustach, bóle głowy, uczucie oszołomienia i rzadkie oddawanie moczu. Jeśli czujesz zawroty głowy, a twój mocz ma kolor soku jabłkowego, musisz natychmiast wypić płyny z elektrolitami.
3. **Czy zwykła woda wystarczy, czy naprawdę potrzebuję napojów elektrolitowych?**
Dla większości osób wykonujących normalne czynności w umiarkowanym upale woda jest w porządku. Ale jeśli mocno się pocisz, sama woda nie wystarczy. Potrzebujesz elektrolitów, aby pomóc swojemu ciału faktycznie wchłonąć i zatrzymać tę wodę.
4. **Czy mogę zrobić własny napój elektrolitowy w domu?**
Tak. Wymieszaj 1 litr wody, ½ łyżeczki soli, 2 łyżki cukru i odrobinę soku z cytryny lub limonki. To imituje podstawowy napój sportowy bez sztucznych barwników i wysokiego kosztu.
**Herbata, Kawa i Ochładzanie**
5. **Czy picie gorącej herbaty pomoże mi ochłodzić się podczas fali upałów?**
Co zaskakujące, tak – ale tylko wtedy, gdy jest ci już gorąco. Gorące napoje powodują, że twoje ciało bardziej się poci, a gdy pot odparowuje ze skóry, ochładza cię. Jeśli jednak jesteś już odwodniony, dodatkowe pocenie się może pogorszyć sytuację.
6. **Czy mrożona herbata lub mrożona kawa to dobry sposób na nawodnienie?**
Wliczają się one do spożycia płynów, ale uważaj. Wiele mrożonych herbat i kaw zawiera kofeinę, która jest łagodnym diuretykiem. Jeśli je pijesz, wybieraj niesłodzone wersje i równoważ je zwykłą wodą.
7. **Czy picie zimnej wody w porównaniu z wodą o temperaturze pokojowej ma znaczenie dla ochładzania?**
Tak. Zimna woda może szybciej obniżyć temperaturę rdzenia ciała. Ale woda o temperaturze pokojowej jest szybciej wchłaniana przez organizm. Dobrą strategią jest popijanie zimnej wody, aby poczuć się ochłodzonym, a następnie picie wody o temperaturze pokojowej, aby utrzymać nawodnienie.
