Mae aros yn hydradol yn wirioneddol bwysig. Yn y math o dywydd poeth rydyn ni'n ei weld yn amlach o gwmpas y byd, gall chwysu fod yr unig ffordd i'n cyrff oeri. Ac nid yw teimlo'n sychedig bob amser yn arwydd dibynadwy o faint o ddŵr rydyn ni wedi'i golli neu ei angen. Pan fydd tymereddau'n codi tuag at 40°C, gall peidio ag yfed digon o ddŵr ddod yn beryglus yn gyflym—llawer cyflymach nag y mae'r rhan fwyaf o bobl yn sylweddoli. Y newyddion da yw, i'r rhan fwyaf o bobl, mae cofio yfed digon o ddŵr yn rheolaidd trwy gydol y dydd yn ddigon i osgoi'r effeithiau gwaethaf. Ond os ydych chi eisiau gwybod pam mae dadhydradu mor beryglus, a oes angen electrolytau ychwanegol arnoch chi mewn gwirionedd, neu a all paned o de eich oeri mewn gwirionedd, daliwch ati i ddarllen.
Yn gyntaf, mae'n helpu i ddeall bod ein cyrff bob amser yn cynhyrchu gwres—ac yn colli dŵr—drwy'r amser. "Mae pob cell yn ein cyrff yn defnyddio tanwydd yn gyson am egni, boed hynny ar gyfer symud neu jyst aros yn fyw," meddai Dr. Lewis James, darlithydd mewn chwaraeon, ymarfer corff a gwyddorau iechyd ym Mhrifysgol Loughborough. "Mae tua 75 i 80% o'r egni rydyn ni'n ei ddefnyddio'n troi'n wres." Pe bai gennym ni ddim ffordd o gael gwared ar y gwres hwn, byddai hyd yn oed gorwedd ar y soffa yn codi tymheredd eich corff tua 1.3°C mewn dim ond awr—digon i wneud i chi deimlo'n dwym. Ond wrth gwrs, mae gennym ni ffyrdd. Fel arfer, rydyn ni'n colli cryn dipyn o wres trwy ddarfudiad ac ymbelydredd: mae pibellau gwaed yn ein croen yn lledu, gan adael i'r gwaed oeri o'r awyr y tu allan. Y broblem yw pan fydd y tymheredd y tu allan yn codi, mae'r broses hon yn dod yn llai effeithiol ac yn y pen draw yn rhoi'r gorau i weithio. Ar y pwynt hwnnw, ein prif ffordd o oeri yw chwysu. Mae ein cyrff yn cynhyrchu defnynnau bach o ddŵr cynnes wedi'u cymysgu ag olion mwynau, sydd fel arfer yn anweddu pan fyddan nhw'n taro'r awyr, gan dynnu gwres i ffwrdd o'r croen. Ac wrth i ni ddibynnu mwy ar chwysu, mae'n dod yn bwysicach i ddisodli'r hylifau rydyn ni'n eu colli.
"Yn ystod diwrnod arferol, mae person nad yw'n ymarfer corff yn colli ychydig iawn o ddŵr trwy chwys—yn debygol o fod llai na 500ml y dydd," meddai James. "Ond os yw'r awyr y tu allan yn boethach na'n croen, chwysu yw un o'r unig ffyrdd y gallwn ni golli'r gwres hwnnw. Nid yw fel arfer yn mynd mor boeth â hynny yn y DU, ond pan fydd uwchlaw, dyweder, 35 neu 36°C, dyna pryd mae'n dod yn bryder."
Yn y tymor byr, gall hyd yn oed dadhydradu ysgafn effeithio ar sut mae eich corff a'ch ymennydd yn gweithio. "Mae symptomau nodweddiadol yn cynnwys cur pen, blinder, trafferth canolbwyntio, a pherfformiad corfforol gwaeth," meddai Bridget Benelam, gwyddonydd maeth yn Sefydliad Maeth Prydain. "Mae'r corff yn ymateb i ddadhydradu trwy ddal gafael ar ddŵr, felly mae prosesau fel rheoli tymheredd a chylchrediad gwaed yn dod yn llai effeithlon. Dros gyfnodau hirach neu ar lefelau mwy difrifol, mae dadhydradu'n rhoi straen go iawn ar y corff." Gall hyn, meddai, arwain at broblemau gyda meddwl a pherfformiad corfforol, "cynyddu'r risg o faterion fel rhwymedd, heintiau wrinol, a chwympiadau, ac mewn achosion eithafol, fod yn fygythiad i fywyd." Ar ei waethaf, gall dadhydradu fod yn angheuol, ond mae problemau'n dechrau cronni cyn hynny—byddwch chi'n meddwl yn rhy araf i ofalu amdanoch eich hun.
Felly sut allwch chi ddweud a ydych chi wedi dadhydradu? Peidiwch ag aros nes eich bod chi'n teimlo'n sychedig, oherwydd mae hynny fel arfer yn digwydd ar ôl i chi golli 1 i 2% o bwysau eich corff mewn hylif, sy'n golygu eich bod chi eisoes wedi dadhydradu'n ysgafn. Y ffordd symlaf—ac i'r rhan fwyaf o bobl, orau—yw'r prawf piso o hyd, meddai James. Gall newidiadau bach mewn lliw eich rhybuddio cyn i syched gicio i mewn. "Os ydych chi'n cynhyrchu ychydig iawn o wrin ac mae'n dywyll iawn—o felyn tywyll i frown—gall hynny olygu eich bod chi wedi dadhydradu," meddai. "Nid yw'n arwydd perffaith, fel y gallech chi ddarllen mewn rhai mannau—mae eich arennau'n anhygoel. Mae eich corff yn wych am grynhoi wrin pan mae'n meddwl bod angen, felly weithiau bydd gennych chi wrin tywyll hyd yn oed os nad ydych chi wedi dadhydradu mewn gwirionedd—ond mae'n dal yn arwydd eithaf dibynadwy. Mae'r gwrthwyneb hefyd yn wir: os yw eich wrin yn welw, mae'n debyg eich bod chi wedi hydradu'n dda.
Gweld delwedd yn llawn sgrin
Gall paned boeth o de helpu i oeri'r corff. Llun: Halfpoint Images/Getty Images
Yn realistig, rydych chi eisiau aros ar y blaen i ddadhydradu, a dyna pam mae'n smart gwneud ymdrech ymwybodol i yfed mwy o ddŵr yn rheolaidd. "Mae pobl yn aml yn deffro eisoes wedi dadhydradu oherwydd bod ein cyrff yn colli llawer o ddŵr dros nos trwy anadlu a chwysu mewn ystafelloedd gwely cynnes," meddai Dr Neil Maxwell o Brifysgol Brighton, arbenigwr mewn ffisioleg amgylcheddol gymhwysol. "Byddwn i'n dyfalu bod 70-80% o bobl yn dechrau'r dydd o dan anfantais, gan fod wedi dadhydradu ar ôl noson boeth yn ystod ton wres. Mae dechrau'r bore gyda 300-500ml o ddŵr yn gosod llinell sylfaen sefydlog cyn i dymereddau'r dydd godi."
Rhag ofn eich bod chi'n meddwl amdano, nid oes unrhyw fudd go iawn i yfed diwrnod cyfan o ddŵr yn gyntaf peth yn y bore—byddwch chi jyst yn piso allan beth bynnag na all eich meinweoedd ei ddefnyddio ar unwaith neu na all eich arennau ei brosesu. Yn gyffredinol, mae'n well yfed symiau cymedrol yn eithaf aml. "Os ydych chi'n bwyta tri phryd y dydd, ceisiwch yfed gwydraid mawr o ddŵr gyda phob pryd," meddai James. "Os oes gennych chi beint o ddŵr gyda phob pryd, ynghyd â diod achlysurol rhyngddynt, mae'n debygol y byddwch chi'n cael digon o ddŵr bob dydd. Mae yfed gyda phrydau hefyd yn arafu pa mor gyflym mae dŵr yn mynd trwy'ch system, a allai eich helpu i'w amsugno'n well." Os ydych chi'n ymarfer corff, byddwch chi eisiau cynyddu hynny ychydig: y cyngor safonol yw anelu at tua 500 i 750ml o ddŵr ar gyfer pob awr o hyfforddiant dwys, yn dibynnu ar faint rydych chi'n chwysu. Ond mae hefyd yn helpu i gynllunio ymlaen llaw: os ydych chi'n mynd i'r gampfa neu'n mynd am rediad, yfwch tua 500ml o ddŵr ychydig oriau o'r blaen. Mae hynny'n rhoi amser i'ch arennau brosesu'r hylif, cydbwyso cyfaint eich gwaed, a chael gwared ar unrhyw beth ychwanegol, fel nad ydych chi'n slosian o gwmpas yn ddiangen.
Gweld delwedd yn llawn sgrin
Gall peint fod yn adfywiol… ond gorau i gadw at un. Llun: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
A yw'n bwysig beth rydych chi'n ei yfed? Cyn belled â'i fod yn ddi-alcohol (ac yn gymharol isel mewn calorïau), dim ond o ran y gallai rhai diodydd ddrysu signalau eich corff y mae'n bwysig. "Gall dŵr pefriog a diodydd meddal diet dy hydradu'n effeithiol, ond gall y carbonadu wneud i chi deimlo'n llawn neu'n chwyddedig, a allai dwyllo'ch ymennydd i feddwl eich bod chi wedi gorffen yfed cyn i chi gael eich hydradu'n llawn," meddai Maxwell. "Gall yfed diodydd meddal diet asidig iawn neu ddŵr â blas ag asid citrig yn rheolaidd wisgo'ch dannedd i lawr, felly mae angen i chi bwyso hynny yn erbyn eu buddion hydradu—er nad yw'n rheswm i'w hosgoi'n llwyr. Dŵr tap neu ddŵr wedi'i hidlo yw'r dewis gorau o hyd ar gyfer hydradu dyddiol yn ystod ton wres, ond y ddiod orau yn y pen draw yw'r un y byddwch chi'n ei hyfed mewn gwirionedd."
Mae sudd ffrwythau a llaeth (neu ddewisiadau llaeth planhigion) yn iawn ar gyfer hydradu, ond cofiwch ei bod hi'n hawdd cymryd gormod o galorïau os ydyn nhw'n eich dewis chi. "Mae llaeth yn hydradu ac yn darparu maetholion fel protein, calsiwm, a fitaminau," meddai Benelam. "Mae sudd ffrwythau a smwddis yn hydradu ac yn cynnwys fitaminau, ond maen nhw hefyd yn cynnwys siwgrau rhydd. Y terfyn a argymhellir yw 150ml y dydd—un gwydraid bach." Os ydych chi'n gwneud smwddis cartref, gallwch chi bob amser leihau siwgr trwy ddefnyddio mwy o lysiau na ffrwythau: mae seleri, sbigoglys, a chiwcymbr i gyd yn helpu gyda hydradu ac yn ychwanegu mwynau pwysig.
O ran te a choffi, efallai eich bod chi wedi clywed bod caffein yn gweithredu fel diwretig, gan wneud i chi gynhyrchu a throsglwyddo mwy o wrin. Nid yw hyn yn hollol gywir. Nid yw'n rhywbeth y mae angen i'r rhan fwyaf o bobl boeni amdano mewn gwirionedd. Mae'r effaith mor fach fel y byddai'n rhaid i chi yfed tua phum ergyd espresso ar unwaith i sylwi ar unrhyw effaith ddiwretig go iawn. "Mae unrhyw effaith ddiwretig yn cael ei gorbwyso'n fawr gan y dŵr rydych chi'n ei gymryd o'r ddiod, yn enwedig os ydych chi'n rhywun nad yw'n yfed llawer o ddŵr fel arall," meddai James. Gallai caffein guddio'r teimlad o syched ychydig, felly eto, ni allwch ddibynnu ar deimlo'n fodlon ar ôl ei yfed. Ar wahân i hynny, mae'n iawn.
Mae alcohol ychydig yn fwy anodd. Yn dechnegol, gall un ddiod isel-alcohol (tua 4% ABV) gael effaith hydradu net. Er bod alcohol yn ddiwretig llawer cryfach na chaffein, mae peint o lager neu goctel ffrwythau yn cynnwys digon o ddŵr i'w gydbwyso. Ond nid yw'r effaith hon yn para. Unwaith y bydd gennych chi ddau neu dri diod, mae'r crynodiad alcohol uwch yn eich gwaed yn dechrau atal hormon gwrth-ddiwretig y corff, vasopressin, sy'n arwain at yr hyn y mae rhai pobl yn ei alw'n "dorri'r sêl." Gall un peint fod yn hyfryd ac yn adfywiol, ond gorau i stopio yno.
Efallai y byddwch chi'n meddwl bod yfed te poeth pan mae dros 30°C yn wrthgynhyrchiol, ond mae ychydig yn fwy cymhleth. "Yn gyntaf, mae dewis personol yn bwysig," meddai James. "Mae'r rhan fwyaf o bobl yn well ganddyn nhw ddiodydd oerach na thymheredd ystafell, felly yn yr ystyr hwnnw, mae'n debygol y byddwch chi'n yfed mwy o ddiodydd oer ac yn eich amddiffyn eich hun yn well rhag dadhydradu. Ond o ran tymheredd y corff, mae rhywfaint o wirionedd i'r syniad y gall te eich oeri mewn gwirionedd mewn rhai sefyllfaoedd."
Os oes gennych chi baned o de pan mae hi eisoes yn gynnes y tu allan, mae derbynyddion gwres eich corff yn canfod codiad yn y tymheredd mewnol ac yn signalio i'ch ymennydd oeri. O ganlyniad, mae pibellau gwaed ger wyneb eich croen yn lledu, ac rydych chi'n dechrau chwysu mwy—ymateb oeri sydd fel arfer yn gryfach na'r gwres a gymeroch chi i mewn. Mewn cyferbyniad, os oes gennych chi ddiod oer, mae'r gwrthwyneb yn digwydd. Mae'r hylif oer yn eich stumog yn tynnu gwaed i ffwrdd o'ch croen, felly nid yw'r ddiod yn eich oeri cymaint ag y byddech chi'n meddwl. "Mae effaith gynhesu diod boeth yn cael ei chanslo gan fwy o golled gwres, tra bod effaith oeri diod oer yn cael ei chanslo gan lai o golled gwres, ac eithrio mewn sefyllfaoedd penodol iawn sy'n dibynnu ar yr amgylchedd," meddai James. "Os ydych chi mewn amodau llaith iawn neu'n ymarfer corff, ni allwch golli llawer o wres i'r amgylchedd oherwydd na all y chwys rydych chi'n ei gynhyrchu anweddu'n ddigon cyflym." Rheol dda yw os yw chwys eisoes yn diferu oddi arnoch chi, mae'n debyg ei bod hi'n rhy boeth i ddibynnu ar de ar gyfer hydradu.
Beth am electrolytau? Bu gwthiad marchnata mawr iddyn nhw yn y blynyddoedd diwethaf, gyda chwmnïau atchwanegiadau a diodydd chwaraeon yn awgrymu bod ailgyflenwi eich potasiwm, magnesiwm, ac yn enwedig sodiwm yn angenrheidiol i bawb—nid dim ond athletwyr neu bobl sy'n chwysu llawer. Ond mae'r dystiolaeth ar gyfer hynny'n gymysg ar y gorau, yn enwedig gan fod y rhan fwyaf o bobl yn y DU eisoes yn bwyta gormod o halen. "I'r mwyafrif o bobl, byddwch chi'n cael digon o electrolytau o fwyd," meddai'r Athro José González-Alonso o Brifysgol Brunel. "Os ydych chi'n bwyta banana neu afal yn ystod y dydd, rydych chi eisoes yn cael electrolytau—does dim byd hudolus am ddiodydd chwaraeon." Os ydych chi'n ymarfer corff yn ddwys neu am amser hir (mwy na 60 munud mewn tywydd poeth), yn chwysu llawer mwy nag arfer, neu'n syml ddim yn gallu byrbrydu'n rheolaidd, yna gall ailgyflenwi eich lefelau fod yn ddefnyddiol. Os ydych chi'n yfed llawer o ddŵr, mae hefyd yn helpu i atal eich arennau rhag fflysio electrolytau allan yn rhy gyflym. Mae yfed digon o ddŵr hefyd yn helpu i atal hyponatremia, sef pan fydd lefelau sodiwm eich gwaed yn gostwng yn beryglus o isel. (Mae'r enw'n ei roi i ffwrdd: mae "hypo" yn golygu isel, "natrium" yw Lladin am sodiwm, ac "emia" yn golygu yn y gwaed.) "Gall hyd yn oed ymarferwyr achlysurol a garddwyr brwd gael hyponatremia os ydyn nhw'n yfed gormod o ddŵr plaen oherwydd eu bod nhw'n ofni dadhydradu," meddai Maxwell. "Pan fyddwch chi'n colli halen trwy chwys ac yna'n llifo'ch corff â llawer o ddŵr, mae'n gwanhau'r sodiwm yn eich gwaed. Gall hyn achosi i'ch celloedd chwyddo, sy'n beryglus."
Mae hynny'n swnio'n frawychus, ond dim ond os ydych chi'n yfed symiau enfawr o ddŵr yn gyflym iawn heb unrhyw halen rhyngddynt y mae'n debygol o ddigwydd. Mae'n werth ailadrodd: os nad ydych chi'n weithgar iawn ac rydych chi'n bwyta ac yn yfed yn normal, byddwch chi'n iawn. Os ydych chi'n gwneud rhywbeth mwy dwys—digon i wneud i chi chwysu llawer—cymerwch fyrbrydau hallt ac ystyriwch ychwanegu electrolytau. Mae ffynonellau bwyd da eraill yn cynnwys afocados, tatws melys, a sbigoglys. Yn ogystal, mae gan lawer o fwydydd ddigon o ddŵr i'ch helpu i aros yn hydradol: mae ciwcymbr, watermelon, mefus, a mango i gyd dros 80% o ddŵr yn ôl pwysau.
Felly, er bod cwmnïau diodydd yn gwneud hydradu'n swnio'n gymhleth, mae'r dull gorau'n eithaf syml: yfwch wydraid mawr o ddŵr bob ychydig oriau, yn ddelfrydol gyda phryd, a chael mwy os yw'n boeth, rydych chi'n weithgar, neu rydych chi ar fin bod. "Y peth braf am ddŵr yw nad yw cael ychydig yn ormod yn broblem," meddai James. "Meddyliwch am gymeriant egni—gall cael ychydig yn ormod o garbohydradau yn rheolaidd arwain at faterion fel magu pwysau neu wrthwynebiad inswlin yn y dyfodol. Ond os ydych chi'n yfed ychydig yn ormod o ddŵr, rydych chi jyst yn ei biso allan. Felly mae'n hawdd yfed digon o ddŵr i'ch amddiffyn eich hun rhag dadhydradu yn y rhan fwyaf o sefyllfaoedd, heb unrhyw anfantais."
**Cwestiynau Cyffredin**
Dyma restr o gwestiynau cyffredin am aros yn hydradol yn ystod ton wres yn seiliedig ar y pynciau a ddarparwyd gennych
Hydradu Cyffredinol Electrolytau
1 Beth yn union yw electrolytau a pham mae eu hangen arnaf yn ystod ton wres
Mae electrolytau yn fwynau fel sodiwm potasiwm a magnesiwm Maen nhw'n helpu eich corff i gydbwyso hylifau cyhyrau i gyfangu ac anfon signalau nerf Pan fyddwch chi'n chwysu llawer rydych chi'n colli'r rhain felly mae eu disodli'n allweddol i osgoi crampiau blinder a phendro
2 Sut alla i ddweud a ydw i wedi dadhydradu y tu hwnt i jyst fod yn sychedig
Mae arwyddion yn cynnwys wrin melyn tywyll ceg sych cur pen teimlo'n ysgafn a pheidio ag wrinio'n aml Os ydych chi'n teimlo'n benysgafn neu os yw eich wrin yn lliw sudd afal mae angen i chi yfed hylifau gydag electrolytau ar unwaith
3 A yw dŵr plaen yn ddigon neu a oes gwir angen diodydd electrolyt arnaf
I'r rhan fwyaf o bobl sy'n gwneud gweithgareddau arferol mewn gwres cymedrol mae dŵr yn iawn Ond os ydych chi'n chwysu'n drwm nid yw dŵr yn unig yn ddigon Mae angen electrolytau arnoch chi i helpu'ch corff i amsugno a dal gafael ar y dŵr hwnnw mewn gwirionedd
4 A allaf wneud fy niod electrolyt fy hun gartref
Oes Cymysgwch 1 litr o ddŵr llwy de o halen 2 lwy fwrdd o siwgr a diferyn o sudd lemwn neu leim Mae hyn yn dynwared diod chwaraeon sylfaenol heb y lliwiau artiffisial na'r gost uchel
Te Coffi ac Oeri
5 A fydd yfed te poeth yn fy helpu i oeri yn ystod ton wres
Yn syndod oesond dim ond os ydych chi eisoes yn boeth Mae diodydd poeth yn sbarduno'ch corff i chwysu mwy ac wrth i'r chwys anweddu o'ch croen mae'n eich oeri Fodd bynnag os ydych chi eisoes wedi dadhydradu gall y chwysu ychwanegol wneud pethau'n waeth
6 A yw te iâ neu goffi iâ yn ffordd dda o aros yn hydradol
Maen nhw'n cyfrif tuag at eich cymeriant hylif ond byddwch yn ofalus Mae llawer o de iâ a choffi iâ yn cynnwys caffein sy'n ddiwretig ysgafn Os ydych chi'n eu hyfed dewiswch fersiynau heb eu melysu a'u cydbwyso â dŵr plaen
7 A yw yfed dŵr oer yn erbyn dŵr ar dymheredd ystafell yn bwysig ar gyfer oeri
Ydy gall dŵr oer ostwng tymheredd craidd eich corff yn gyflymach Ond mae dŵr ar dymheredd ystafell yn cael ei amsugno'n gyflymach gan eich corff Strategaeth dda yw sipian dŵr oer i deimlo
