保持水分充足非常重要。在全球越来越常见的高温天气下，出汗可能是我们身体降温的唯一方式。而口渴感并不总能可靠地反映我们流失或需要多少水分。当气温攀升至40°C左右时，饮水不足会迅速变得危险——其速度远超大多数人的想象。好消息是，对大多数人而言，只需记得在一天中规律地饮用足量的水，就足以避免最糟糕的影响。但如果你想了解为什么脱水如此危险、是否真的需要额外补充电解质，或者一杯茶能否真正让你凉快下来，请继续往下读。
首先，了解我们的身体无时无刻不在产生热量并流失水分会有所帮助。"我们体内的所有细胞都在持续消耗燃料以获取能量，无论是为了运动还是仅仅为了维持生命，"拉夫堡大学运动、锻炼与健康科学讲师刘易斯·詹姆斯博士说。"我们消耗的能量中，大约75%到80%会转化为热量。"如果我们无法排出这些热量，即使只是躺在沙发上，一小时内体温也会升高约1.3°C——足以让你感到发热。但当然，我们是有办法的。通常，我们通过对流和辐射散失大量热量：皮肤中的血管扩张，让血液通过外部空气冷却。问题是，当外部温度升高时，这个过程会变得不那么有效，并最终停止工作。此时，我们主要的降温方式就是出汗。我们的身体会产生混有微量矿物质的温热小液滴，这些液滴接触空气时通常会蒸发，从而带走皮肤的热量。而随着我们越来越依赖出汗，补充流失的水分就变得更加重要。
"在正常的一天中，不运动的人通过汗液流失的水分非常少——可能每天不到500毫升，"詹姆斯说。"但如果外部空气比我们的皮肤更热，出汗就是我们散失热量的少数途径之一。在英国通常不会那么热，但当气温超过，比如说，35或36°C时，这就成了问题。"
短期内，即使是轻度脱水也会影响你身体和大脑的运作。"典型症状包括头痛、疲倦、注意力难以集中以及体能表现下降，"英国营养基金会的营养科学家布里奇特·贝内拉姆说。"身体通过保留水分来应对脱水，因此体温调节和血液循环等过程会变得效率低下。长期或更严重的脱水会给身体带来真正的压力。"她说，这可能导致思维和体能表现出现问题，"增加便秘、尿路感染和跌倒等问题的风险，在极端情况下，甚至可能危及生命。"在最坏的情况下，脱水可能是致命的，但在此之前问题就会开始累积——你的思维会变得迟缓，无法照顾好自己。
那么，如何判断自己是否脱水了呢？不要等到感到口渴，因为那通常发生在你已经流失了相当于体重1%到2%的体液之后，这意味着你已经处于轻度脱水状态。詹姆斯说，最简单——对大多数人来说也是最好——的方法仍然是尿液测试。颜色的微小变化可以在口渴感出现之前就给你警告。"如果你排尿量很少，而且颜色很深——从深黄色到棕色——那可能意味着你脱水了，"他说。"这并非像你在某些地方读到的那样，是一个完美的指标——你的肾脏非常了不起，你的身体在认为需要时非常擅长浓缩尿液，所以有时即使你实际上并未脱水，尿液颜色也会很深——但它仍然是一个相当可靠的信号。反之亦然：如果你的尿液颜色很浅，你很可能水分充足。"
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一杯热茶可以帮助身体降温。摄影：Halfpoint Images/Getty Images
实际上，你想要在脱水发生之前就做好准备，这就是为什么有意识地定期多喝水是明智之举。"人们醒来时往往已经处于脱水状态，因为我们的身体在夜间通过呼吸和在温暖的卧室里出汗流失了大量水分，"布莱顿大学的尼尔·麦克斯韦博士说，他是一位应用环境生理学专家。"我猜测，在热浪期间度过炎热夜晚后，70-80%的人一天开始时都处于不利地位，处于脱水状态。在白天温度飙升之前，早上先喝300-500毫升水，可以设定一个稳定的基线。"
以防你在考虑，一大早喝掉全天所需的水量并没有什么真正的好处——你只会排出那些你的组织无法立即利用或肾脏无法处理的液体。总的来说，更频繁地适量饮水更好。"如果你一天吃三顿饭，试着每餐都喝一大杯水，"詹姆斯说。"如果你每餐都喝一品脱水，并在两餐之间偶尔喝点，你很可能每天都能获得足够的水分。随餐饮水还能减缓水分通过你身体系统的速度，这可能有助于你更好地吸收。"如果你在运动，你需要稍微增加饮水量：标准建议是，根据出汗量，每进行一小时高强度训练，目标饮用约500到750毫升水。但提前计划也有帮助：如果你要去健身房或跑步，提前几小时喝大约500毫升水。这能让你的肾脏有时间处理液体，平衡血容量，并排出多余的部分，这样你就不会在体内有不必要的水分晃荡。
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一品脱啤酒可能很提神……但最好只喝一杯。摄影：coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
你喝什么重要吗？只要不含酒精（且热量相对较低），唯一重要的是某些饮料可能会混淆你身体的信号。"苏打水和无糖软饮料可以有效地为你补充水分，但碳酸化作用会让你感到饱胀或腹胀，这可能会欺骗你的大脑，让你在完全补水之前就认为自己喝够了，"麦克斯韦说。"经常饮用高酸度的无糖软饮料或含有柠檬酸的调味水会磨损你的牙齿，所以你需要权衡这一点与它们的补水益处——尽管这不是完全避免饮用它们的理由。在热浪期间，自来水或过滤水仍然是日常补水的最佳选择，但最好的饮料最终是你真正会喝的那种。"
果汁和牛奶（或植物奶替代品）对于补水来说没问题，但要记住，如果它们是你的首选饮品，很容易摄入过多的热量。"牛奶能补水，并提供蛋白质、钙和维生素等营养素，"贝内拉姆说。"果汁和冰沙能补水并含有维生素，但它们也含有游离糖。建议的每日限量是150毫升——一小杯。"如果你自制冰沙，你可以通过使用更多蔬菜而不是水果来减少糖分：芹菜、菠菜和黄瓜都有助于补水，并添加重要的矿物质。
说到茶和咖啡，你可能听说过咖啡因有利尿作用，会让你产生并排出更多尿液。这并不完全准确。这其实不是大多数人需要担心的事情。这种效应非常微小，你必须一次性喝下大约五份浓缩咖啡才能注意到任何真正的利尿效果。"任何利尿作用都远远被你从饮料中摄入的水分所抵消，特别是如果你平时不怎么喝水的话，"詹姆斯说。咖啡因可能会轻微掩盖口渴的感觉，所以同样，你不能依赖喝完它后的满足感。除此之外，没问题。
酒精则有点棘手。从技术上讲，一杯低酒精饮料（酒精度约4%）可以产生净补水效果。尽管酒精的利尿作用比咖啡因强得多，但一品脱拉格啤酒或一杯水果鸡尾酒含有足够的水分来平衡它。但这种效果不会持续。一旦你喝了两三杯，血液中较高的酒精浓度开始抑制身体的抗利尿激素——加压素，这会导致一些人所说的"开闸"。一品脱啤酒可能令人愉悦且提神，但最好就此打住。
你可能会认为在超过30°C的天气里喝热茶会适得其反，但情况要复杂一些。"首先，个人喜好很重要，"詹姆斯说。"大多数人喜欢低于室温的饮料，从这个意义上说，你可能会喝更多冷饮，从而更好地保护自己免受脱水。但就体温而言，在某些情况下，茶实际上可以让你凉快下来的说法是有一定道理的。"
如果你在室外已经很热的时候喝一杯茶，你身体的热感受器会检测到内部温度升高，并向大脑发出降温信号。结果，皮肤表面的血管扩张，你开始出更多汗——这种降温反应通常比你摄入的热量更强。相比之下，如果你喝冷饮，则会发生相反的情况。胃里的冷液体会将血液从皮肤引开，所以冷饮的降温效果并没有你想象的那么好。"热饮的升温效应被增加的热量散失所抵消，而冷饮的降温效应则被减少的热量散失所抵消，除非在非常特定的、取决于环境的情况下，"詹姆斯说。"如果你处于非常潮湿的环境中或正在运动，你无法向环境散失太多热量，因为你产生的汗液蒸发得不够快。"一个很好的经验法则是，如果汗水已经不断从你身上滴落，那么天气可能太热了，不能依赖茶来补水。
电解质呢？近年来，针对它们的营销力度很大，补充剂和运动饮料公司暗示，补充钾、镁，尤其是钠，对每个人都是必要的——不仅仅是运动员或出汗多的人。但支持这一点的证据充其量是喜忧参半，尤其是考虑到英国大多数人已经摄入了过多的盐。"对大多数人来说，你可以从食物中获得足够的电解质，"布鲁内尔大学的何塞·冈萨雷斯-阿隆索教授说。"如果你白天吃一根香蕉或一个苹果，你已经在摄入电解质了——运动饮料并没有什么神奇之处。"如果你正在进行高强度或长时间的运动（在炎热天气下超过60分钟），出汗量远超平时，或者根本无法规律地吃零食，那么补充电解质水平可能会有帮助。如果你喝大量的水，这也有助于防止你的肾脏过快地将电解质排出体外。喝足够的水也有助于预防低钠血症，即血液中的钠含量降至危险的低水平。（这个名字本身就透露了信息："hypo"意为低，"natrium"是拉丁语中的钠，"emia"意为血液中。）"即使是休闲运动者和热衷园艺的人，如果他们因为害怕脱水而喝了太多白水，也可能患上低钠血症，"麦克斯韦说。"当你通过汗液流失盐分，然后用大量水冲刷身体时，这会稀释血液中的钠。这可能导致你的细胞肿胀，这是危险的。"
这听起来令人担忧，但只有在没有摄入任何盐分的情况下非常快速地喝下大量水时，才可能发生。值得重申的是：如果你不是很活跃，并且正常饮食和饮水，你会没事的。如果你在进行更剧烈的活动——足以让你大量出汗——那就吃一些咸味零食，并考虑补充电解质。其他好的食物来源包括牛油果、红薯和菠菜。此外，许多食物含有大量水分，有助于保持水分：黄瓜、西瓜、草莓和芒果按重量计算都含有超过80%的水分。
所以，尽管饮料公司把补水这件事说得复杂，但最好的方法其实很简单：每隔几小时喝一大杯水，最好随餐饮用，如果天气炎热、你在活动或即将活动，就多喝一些。"水的好处在于，稍微多喝一点不是问题，"詹姆斯说。"想想能量摄入——经常摄入过多的碳水化合物可能会导致日后体重增加或胰岛素抵抗等问题。但如果你多喝了一点水，你只会把它尿出来。所以在大多数情况下，很容易喝足够的水来保护自己免受脱水，而且没有坏处。"
**常见问题解答**
以下是根据您提供的主题整理的关于热浪期间保持水分充足的一些常见问题解答
**一般补水 电解质**
1. **电解质到底是什么，为什么在热浪期间需要它们？**
电解质是像钠、钾和镁这样的矿物质。它们帮助你的身体平衡液体、收缩肌肉和传递神经信号。当你大量出汗时，你会流失这些物质，所以补充它们对于避免抽筋、疲劳和头晕至关重要。
2. **除了口渴，我如何判断自己是否脱水？**
迹象包括深黄色尿液、口干、头痛、感觉头晕和排尿不频繁。如果你感到头晕，或者你的尿液颜色像苹果汁，你需要立即饮用含有电解质的液体。
3. **白水就够了吗，还是我真的需要电解质饮料？**
对于在适度高温下进行正常活动的大多数人来说，水就足够了。但如果你大量出汗，仅靠水是不够的。你需要电解质来帮助你的身体真正吸收并保留住那些水分。
4. **我可以在家自制电解质饮料吗？**
可以。混合1升水、1/4茶匙盐、2汤匙糖和少许柠檬汁或酸橙汁。这可以模仿基本的运动饮料，没有人工色素或高昂的成本。
**茶、咖啡与降温**
5. **在热浪期间喝热茶能帮我降温吗？**
令人惊讶的是，可以——但前提是你已经感到热了。热饮会促使你的身体出更多汗，随着汗液从皮肤蒸发，它会让你凉快下来。然而，如果你已经脱水，额外的出汗可能会让情况更糟。
6. **冰茶或冰咖啡是保持水分的好方法吗？**
它们算作你的液体摄入量，但要小心。许多冰茶和冰咖啡含有咖啡因，这是一种温和的利尿剂。如果你喝它们，选择无糖版本，并用白水来平衡。
7. **喝冷水与室温水对降温有区别吗？**
有。冷水可以更快地降低你的核心体温。但室温水能被你的身体更快地吸收。一个好的策略是：小口喝冷水以获得即时的凉爽感，但也要喝室温水以确保持续补水。
