### Eadar-theangachadh
Tha e glè chudromach a bhith a' cumail do bhodhaig fliuch. Anns an t-seòrsa aimsir teth a tha sinn a' faicinn nas trice air feadh an t-saoghail, faodaidh fallas a bhith mar an aon dòigh aig ar bodhaigean air fuarachadh. Agus chan eil am pathadh an-còmhnaidh na chomharradh earbsach air na tha de dh'uisge air a chall no a dhìth oirnn. Nuair a dh'èireas an teòthachd faisg air 40°C, faodaidh gun a bhith ag òl uisge gu leòr a bhith cunnartach gu luath—mòran nas luaithe na tha a' mhòr-chuid a' tuigsinn. Is e an naidheachd mhath, airson a' mhòr-chuid, gu bheil e gu leòr dìreach cuimhneachadh air uisge gu leòr òl gu cunbhalach tron latha gus na droch bhuaidhean a sheachnadh. Ach ma tha thu airson faighinn a-mach carson a tha dìth uisge cho cunnartach, a bheil feum agad air electrolytes a bharrachd, no an urrainn cupa tì do fhuarachadh, leugh air adhart.
An toiseach, tha e cuideachail tuigsinn gu bheil ar bodhaigean an-còmhnaidh a' dèanamh teas—agus a' call uisge—fad na h-ùine. "Tha a h-uile cealla nar bodhaig an-còmhnaidh a' cleachdadh connadh airson lùth, ge bith an ann airson gluasad no dìreach airson fuireach beò," arsa an Dr. Lewis James, òraidiche ann an saidheans spòrs, eacarsaich is slàinte aig Oilthigh Loughborough. "Tha timcheall air 75 gu 80% den lùth a chleachdas sinn a' tionndadh gu teas." Mura biodh dòigh againn air faighinn cuidhteas an teas seo, dh'èireadh teòthachd do bhodhaig mu 1.3°C ann an dìreach uair a thìde eadhon ged a bhiodh tu nad laighe air an t-sofa—gu leòr airson toirt ort a bhith a' faireachdainn fiabhrasach. Ach gu dearbh, tha dòighean againn. Mar as àbhaist, bidh sinn a' call tòrr teas tro convection agus rèididheachd: bidh soithichean fala nar craiceann a' leudachadh, a' leigeil leis an fhuil fuarachadh bhon èadhar a-muigh. Is e an trioblaid, nuair a dh'èireas an teòthachd a-muigh, gu bheil am pròiseas seo a' fàs cho èifeachdach agus mu dheireadh a' stad. Aig an ìre sin, is e fallas ar prìomh dhòigh air fuarachadh. Bidh ar bodhaigean a' dèanamh boinneagan beaga bìodach de dh'uisge blàth measgaichte le mèinnirean lorg, a bhios mar as trice a' falbhasadh nuair a bhuaileas iad an èadhar, a' tarraing teas air falbh bhon chraiceann. Agus mar a bhios sinn a' cur barrachd earbsa ann am fallas, bidh e nas cudromaiche na lionntan a tha sinn a' call a chur an àite.
"Rè latha àbhaisteach, chan eil neach nach eil a' dèanamh eacarsaich a' call ach glè bheag de dh'uisge tro fhallas—'s dòcha nas lugha na 500ml san latha," arsa James. "Ach ma tha an t-èadhar a-muigh nas teotha na ar craiceann, is e fallas aon de na h-aon dòighean air an teas sin a chall. Mar as trice chan eil e cho teth sin anns an Rìoghachd Aonaichte, ach nuair a tha e os cionn, can, 35 no 36°C, sin nuair a dh'fhàsas e na adhbhar dragh."
Anns a' gheàrr-ùine, faodaidh eadhon dìth uisge meadhanach buaidh a thoirt air mar a tha do bhodhaig is d'eanchainn ag obair. "Tha comharraidhean àbhaisteach a' gabhail a-steach ceann goirt, sgìths, duilgheadas le fòcas, agus coileanadh corporra nas miosa," arsa Bridget Benelam, neach-saidheans beathachaidh aig Bunait Beathachaidh Bhreatainn. "Tha am bodhaig a' freagairt ri dìth uisge le bhith a' cumail grèim air uisge, agus mar sin bidh pròiseasan mar smachd teòthachd agus cuairteachadh fala a' fàs cho èifeachdach. Thar ùine nas fhaide no aig ìrean nas cruaidhe, bidh dìth uisge a' cur fìor chuideam air a' bhodhaig." Faodaidh seo, arsa i, leantainn gu duilgheadasan le smaoineachadh agus coileanadh corporra, "àrdachadh ann an cunnart dhuilgheadasan mar giorrad, galaran urinary, agus tuiteaman, agus ann an cùisean fìor, a bhith a' bagairt beatha." Aig a' mhios, faodaidh dìth uisge a bhith marbhtach, ach bidh duilgheadasan a' togail suas ron sin—bidh thu a' smaoineachadh ro shlaodach airson cùram a ghabhail dhut fhèin.
Mar sin ciamar a dh'innseas tu a bheil dìth uisge ort? Na fuirich gus am bi am pathadh ort, oir mar as trice bidh sin a' tachairt às dèidh dhut 1 gu 2% de chuideam do bhodhaig a chall ann an lionn, a' ciallachadh gu bheil thu mar-thà beagan air dìth uisge. Is e an dòigh as sìmplidh—agus airson a' mhòr-chuid, as fheàrr—fhathast an deuchainn mhùin, arsa James. Faodaidh atharrachaidhean beaga ann an dath rabhadh a thoirt dhut mus tig am pathadh. "Ma tha glè bheag de dh'fhuaim a' tighinn bhuat agus gu bheil e glè dhorcha—bho bhuidhe dorcha gu donn—faodaidh sin a bhith a' ciallachadh gu bheil dìth uisge ort," arsa e. "Chan e, mar a leughas tu ann an àiteachan, comharradh foirfe a th' ann—tha do dhùthain iongantach. Tha do bhodhaig math air fual a dhùmhlachadh nuair a tha e a' smaoineachadh gu bheil feum air, agus mar sin uaireannan bidh fual dorcha agad eadhon ged nach eil thu air dìth uisge—ach 's e comharradh caran earbsach a th' ann fhathast. Tha an taobh eile cuideachd fìor: ma tha do fhuaim bàn, 's dòcha gu bheil thu gu math fliuch."
Seall dealbh làn-sgrìn
Faodaidh cupa tì teth cuideachadh le fuarachadh a' bhodhaig. Dealbh: Halfpoint Images/Getty Images
Gu reusanta, tha thu airson fuireach air thoiseach air dìth uisge, agus is e sin as coireach gu bheil e glic oidhirp mhothachail a dhèanamh air barrachd uisge òl gu cunbhalach. "Bidh daoine gu tric a' dùsgadh mar-thà air dìth uisge oir bidh ar bodhaigean a' call tòrr uisge tron oidhche tro anail agus fallas ann an seòmraichean-cadail blàth," arsa an Dr Neil Maxwell bho Oilthigh Brighton, eòlaiche ann am fiosaig-eòlas àrainneachdail gnìomhaichte. "Bu mhath leam a bhith a' tomhas gu bheil 70-80% de dhaoine a' tòiseachadh an latha le ana-cothrom, air dìth uisge às dèidh oidhche theth rè tonn-teasa. Le bhith a' tòiseachadh a' mhadainn le 300-500ml de dh'uisge a' suidheachadh bun-loidhne seasmhach mus èirich teòthachd an latha."
Dìreach air eagal 's gu bheil thu a' smaoineachadh air, chan eil buannachd sam bith ann a bhith ag òl làn uisge airson latha an toiseach sa mhadainn—nì thu dìreach mùin air rud sam bith nach urrainn do fhigheagan a chleachdadh sa bhad no nach urrainn do dhùthain a phròiseasadh. San fharsaingeachd, 's e deagh bheachd a th' ann a bhith ag òl meudan meadhanach gu math tric. "Ma dh'itheas tu trì biadhan san latha, feuch ri glainne mhòr uisge òl le gach biadh," arsa James. "Ma bhios pinnt uisge agad le gach biadh, agus deoch corra uair eatarra, 's dòcha gum faigh thu uisge gu leòr gach latha. Le bhith ag òl le biadh cuideachd a' slaodadh sìos cho luath 's a thèid uisge tro do shiostam, a dh'fhaodadh do chuideachadh le bhith ga ghabhail a-steach nas fheàrr." Ma tha thu a' dèanamh eacarsaich, bidh thu airson sin àrdachadh beagan: is e a' chomhairle àbhaisteach a bhith ag amas air timcheall air 500 gu 750ml de dh'uisge airson gach uair a thìde de thrèanadh dian, a rèir na tha de fhallas ort. Ach tha e cuideachd cuideachail planadh ro làimh: ma tha thu a' dol don talla-spòrs no a' dol air ruith, òl mu 500ml de dh'uisge uair no dhà ro làimh. Bheir sin ùine do do dhùthain an lionn a phròiseasadh, do mheud fala a chothromachadh, agus faighinn cuidhteas rud sam bith a bharrachd, gus nach bi thu a' slosgadh gun fheum.
Seall dealbh làn-sgrìn
Faodaidh pinnt a bhith ùrachail... ach 's fheàrr fuireach ri aon. Dealbh: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
A bheil e cudromach dè tha thu ag òl? Cho fad 's nach eil deoch làidir ann (agus gu bheil e an ìre mhath ìosal ann an calaraidhean), chan eil e cudromach ach a thaobh gum faodadh cuid de dheochan comharran do bhodhaig a mhealladh. "Faodaidh uisge soilleir agus deochan bog daithead do hydradachadh gu h-èifeachdach, ach faodaidh an carbonation toirt ort a bhith a' faireachdainn làn no sèidte, a dh'fhaodadh d'eanchainn a mhealladh gu bhith a' smaoineachadh gu bheil thu deiseil ag òl mus bi thu làn hydradachadh," arsa Maxwell. "Le bhith ag òl deochan bog daithead searbhagach no uisge blasta le searbhag citrach gu cunbhalach faodaidh e do fhiaclan a chaitheamh sìos, agus mar sin feumaidh tu sin a thomhas an aghaidh am buannachdan hydradachaidh—ged nach eil e na adhbhar airson an seachnadh gu tur. Is e uisge-tap no uisge sìolaidh fhathast an roghainn as fheàrr airson hydradachadh làitheil rè tonn-teasa, ach is e an deoch as fheàrr aig a' cheann thall an tè a dh'òlas tu."
Tha sùgh mheasan agus bainne (no roghainnean bainne stèidhichte air planntrais) ceart gu leòr airson hydradachadh, ach cumaibh cuimhne gu bheil e furasta cus calaraidhean a ghabhail a-steach mas iad an roghainn agad. "Tha bainne hydradach agus a' toirt beathachadh mar phròtain, cailcium, agus vitamain," arsa Benelam. "Tha sùgh mheasan agus smoothies a' hydradachadh agus a' toirt vitamain, ach tha siùcaran an-asgaidh annta cuideachd. Is e a' chrìoch a thathar a' moladh 150ml gach latha—aon ghlainne bheag." Ma tha thu a' dèanamh smoothies dachaigh, faodaidh tu an-còmhnaidh siùcar a ghearradh sìos le bhith a' cleachdadh barrachd ghlasraich na mheasan: soilire, spionag, agus cularan a' cuideachadh le hydradachadh agus a' toirt mèinnirean cudromach.
Nuair a thig e gu tì is cofaidh, 's dòcha gun cuala tu gu bheil caffeine ag obair mar diuretic, a' toirt ort barrachd fual a dhèanamh agus a chur seachad. Chan eil seo gu tur ceart. Chan eil e dha-rìribh na rud air am feum a' mhòr-chuid dragh a ghabhail. Tha a' bhuaidh cho beag 's gum feumadh tu timcheall air còig espresso a òl aig an aon àm gus buaidh diuretic fìor a thoirt fa-near. "Tha buaidh diuretic sam bith air a chur thairis gu mòr leis an uisge a tha thu a' gabhail a-steach bhon deoch, gu sònraichte mas e neach nach eil ag òl mòran uisge a th' annad," arsa James. Dh'fhaodadh caffeine am pathadh a mhealladh beagan, agus mar sin chan urrainn dhut a bhith an eisimeil air a bhith a' faireachdainn sàsaichte às dèidh òl. A bharrachd air sin, tha e ceart gu leòr.
Tha deoch làidir beagan nas duilghe. Gu teicnigeach, faodaidh aon deoch le ìosal deoch làidir (timcheall air 4% ABV) buaidh hydradachaidh lom a bhith aige. Ged a tha deoch làidir na diuretic mòran nas làidire na caffeine, tha uisge gu leòr ann am pinnt leann no cocktail mheasan airson a chothromachadh. Ach chan eil a' bhuaidh seo a' mairsinn. Cho luath 's a bhios dhà no trì deochan agad, bidh an dùmhlachd deoch làidir nas àirde nad fhuil a' tòiseachadh a' cur bacadh air an hormone anti-diuretic vasopressin, a tha a' leantainn gu rud ris an can cuid "briseadh an t-seula." Faodaidh aon phinnt a bhith laghach agus ùrachail, ach 's fheàrr fuireach an sin.
Dh'fhaodadh tu smaoineachadh gu bheil a bhith ag òl tì teth nuair a tha e thairis air 30°C neo-thorrach, ach tha e beagan nas iom-fhillte. "An toiseach, tha roghainn pearsanta cudromach," arsa James. "Is fheàrr le a' mhòr-chuid deochan nas fhuaire na teòthachd an t-seòmair, agus mar sin, 's dòcha gun òl thu barrachd dheochan fuar agus gun dìon thu thu fhèin nas fheàrr bho dhìth uisge. Ach nuair a thig e gu teòthachd a' bhodhaig, tha beagan fìrinn anns a' bheachd gum faod tì do fhuarachadh ann an suidheachaidhean sònraichte."
Ma bhios cupa tì agad nuair a tha e mar-thà blàth a-muigh, bidh gabhadairean teas do bhodhaig a' lorg àrdachadh ann an teòthachd a-staigh agus a' cur comharra gu d'eanchainn airson fuarachadh. Mar thoradh air sin, bidh soithichean fala faisg air uachdar do chraicinn a' leudachadh, agus tòisichidh tu a' fallas barrachd—freagairt fuarachaidh a tha mar as trice nas làidire na an teas a ghabh thu a-steach. An coimeas ri sin, ma bhios deoch fhuar agad, tha an taobh eile a' tachairt. Bidh an lionn fuar nad stamag a' tarraing fala air falbh bhon chraiceann agad, agus mar sin chan eil an deoch gad fhuarachadh cho mòr 's a shaoileadh tu. "Tha buaidh blàthachaidh deoch theth air a chur à bith le barrachd call teasa, fhad 's a tha buaidh fuarachaidh deoch fhuar air a cur à bith le call teasa nas lugha, ach a-mhàin ann an suidheachaidhean fìor shònraichte a tha an eisimeil na h-àrainneachd," arsa James. "Ma tha thu ann an suidheachaidhean gu math tais no a' dèanamh eacarsaich, chan urrainn dhut mòran teasa a chall don àrainneachd oir chan urrainn don fhallas a nì thu falbhasadh gu luath." Is e deagh riaghailt òrdag ma tha fallas mar-thà a' sileadh bhuat, 's dòcha gu bheil e ro theth airson a bhith an eisimeil tì airson hydradachadh.
Dè mu dheidhinn electrolytes? Tha iomairt margaidheachd mhòr air a bhith ann air an son anns na bliadhnachan mu dheireadh, le companaidhean stuth-leasachaidh is deochan spòrs a' moladh gu bheil feum aig a h-uile duine air potasium, magnesium, agus gu sònraichte sodium a bharrachd—chan e dìreach lùth-chleasaichean no daoine a bhios a' fallas mòran. Ach tha an fhianais airson sin measgaichte aig a' char as fheàrr, gu sònraichte leis gu bheil a' mhòr-chuid de dhaoine anns an Rìoghachd Aonaichte mar-thà a' gabhail cus salainn. "Airson a' mhòr-chuid, gheibh thu electrolytes gu leòr bho bhiadh," arsa an t-Ollamh José González-Alonso bho Oilthigh Brunel. "Ma dh'itheas tu banana no ubhal tron latha, tha thu mar-thà a' faighinn electrolytes—chan eil dad draoidheil mu dheochan spòrs." Ma tha thu a' dèanamh eacarsaich dian no airson ùine mhòr (barrachd air 60 mionaid ann an aimsir theth), a' fallas mòran nas motha na an àbhaist, no dìreach nach urrainn dhut greim-bìdh a ghabhail gu cunbhalach, faodaidh a bhith a' cur suas d'ìrean a bhith cuideachail. Ma tha thu ag òl tòrr uisge, bidh e cuideachd a' cuideachadh gus casg a chur air do dhùthain bho bhith a' sruthadh a-mach electrolytes ro luath. Le bhith ag òl uisge gu leòr cuideachd a' cuideachadh gus casg a chur air hyponatremia, nuair a thuiteas ìrean sodium fala gu cunnartach ìosal. (Tha an t-ainm ga thoirt air falbh: "hypo" a' ciallachadh ìosal, "natrium" Laideann airson sodium, agus "emia" a' ciallachadh anns an fhuil.) "Faodaidh eadhon luchd-eacarsaich cas agus gàirnealairean dìoghrasach hyponatremia fhaighinn ma dh'òlas iad cus uisge lom oir tha eagal orra ro dhìth uisge," arsa Maxwell. "Nuair a chailleas tu salann tro fhallas agus an uair sin a chuireas tu tòrr uisge nad bhodhaig, bidh e a' lagachadh an sodium nad fhuil. Faodaidh seo toirt air do cheallan sèid, rud a tha cunnartach."
Tha sin a' coimhead eagallach, ach chan eil e dualtach tachairt ach ma dh'òlas tu meudan mòra uisge gu math luath gun salann sam bith eatarra. Is fhiach a ràdh a-rithist: mura h-eil thu gu math gnìomhach agus gu bheil thu ag ithe is ag òl gu h-àbhaisteach, bidh thu ceart gu leòr. Ma tha thu a' dèanamh rudeigin nas dian—gu leòr airson toirt ort fallas mòran—bi greimean-bìdh saillte agad agus smaoinich air electrolytes a chur ris. Tha stòran bìdh math eile a' gabhail a-steach avocado, buntàta milis, agus spionag. A bharrachd air sin, tha uisge gu leòr ann am mòran bhiadhan airson do chuideachadh le bhith fliuch: cularan, watermelon, connlaich, agus mango uile thairis air 80% uisge le cuideam.
Mar sin, eadhon ged a tha companaidhean deoch a' dèanamh hydradachadh a' coimhead iom-fhillte, is e an dòigh as fheàrr gu math sìmplidh: òl glainne mhòr uisge a h-uile dà uair a thìde, 's fheàrr le biadh, agus barrachd ma tha e teth, ma tha thu gnìomhach, no ma tha thu gu bhith. "Is e an rud math mu uisge, nach eil cus beag na dhuilgheadas," arsa James. "Smaoinich air gabhail a-steach lùtha—le bhith a' faighinn beagan cus carbs gu cunbhalach faodaidh sin leantainn gu duilgheadasan mar àrdachadh cuideim no strì an aghaidh insulin nas fhaide air adhart. Ach ma dh'òlas tu beagan cus uisge, nì thu dìreach mùin air. Mar sin tha e furasta uisge gu leòr òl gus thu fhèin a dhìon bho dhìth uisge anns a' mhòr-chuid de shuidheachaidhean, gun bhuannachd sam bith."
