Hier ist die Übersetzung des Textes ins Deutsche, ohne etwas hinzuzufügen, zu ändern oder alternative Übersetzungen vorzuschlagen:
Ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist wirklich wichtig. Bei der Art von heißem Wetter, das wir weltweit immer häufiger sehen, kann Schwitzen die einzige Möglichkeit sein, wie unser Körper herunterkühlt. Und Durst zu verspüren, ist nicht immer ein zuverlässiges Zeichen dafür, wie viel Wasser wir verloren haben oder brauchen. Wenn die Temperaturen auf 40°C klettern, kann es schnell gefährlich werden, nicht genug zu trinken – viel schneller, als die meisten Menschen glauben. Die gute Nachricht ist, dass es für die meisten Menschen ausreicht, einfach daran zu denken, über den Tag verteilt regelmäßig viel Wasser zu trinken, um die schlimmsten Auswirkungen zu vermeiden. Aber wenn Sie wissen wollen, warum Dehydrierung so riskant ist, ob Sie wirklich zusätzliche Elektrolyte brauchen oder ob eine Tasse Tee Sie tatsächlich abkühlen kann, lesen Sie weiter.
Zunächst hilft es zu verstehen, dass unser Körper ständig Wärme produziert – und Wasser verliert. "Alle Zellen in unserem Körper verbrauchen ständig Treibstoff für Energie, sei es für Bewegung oder einfach nur zum Überleben", sagt Dr. Lewis James, Dozent für Sport-, Bewegungs- und Gesundheitswissenschaften an der Loughborough University. "Etwa 75 bis 80 % der Energie, die wir verbrauchen, wird in Wärme umgewandelt." Wenn wir diese Wärme nicht loswerden könnten, würde selbst das Liegen auf der Couch Ihre Körpertemperatur in nur einer Stunde um etwa 1,3 °C erhöhen – genug, um sich fiebrig zu fühlen. Aber natürlich haben wir Wege. Normalerweise verlieren wir eine gute Menge Wärme durch Konvektion und Strahlung: Blutgefäße in unserer Haut weiten sich, sodass das Blut durch die Außenluft gekühlt wird. Das Problem ist, dass dieser Prozess weniger effektiv wird und schließlich aufhört zu funktionieren, wenn die Außentemperatur steigt. An diesem Punkt ist Schwitzen unsere Hauptmethode, um uns abzukühlen. Unser Körper produziert winzige Tröpfchen warmen Wassers, gemischt mit Spurenmineralien, die normalerweise verdunsten, wenn sie auf die Luft treffen, und dabei Wärme von der Haut abziehen. Und je mehr wir auf das Schwitzen angewiesen sind, desto wichtiger wird es, die Flüssigkeit zu ersetzen, die wir verlieren.
"An einem normalen Tag verliert eine Person, die nicht trainiert, sehr wenig Wasser durch Schweiß – wahrscheinlich weniger als 500 ml pro Tag", sagt James. "Aber wenn die Außenluft heißer ist als unsere Haut, ist Schwitzen eine der einzigen Möglichkeiten, diese Wärme zu verlieren. Im Vereinigten Königreich wird es normalerweise nicht so heiß, aber wenn es über, sagen wir, 35 oder 36 °C ist, dann wird es zum Problem."
Kurzfristig kann selbst eine leichte Dehydrierung beeinträchtigen, wie Ihr Körper und Ihr Gehirn arbeiten. "Typische Symptome sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und schlechtere körperliche Leistungsfähigkeit", sagt Bridget Benelam, Ernährungswissenschaftlerin an der British Nutrition Foundation. "Der Körper reagiert auf Dehydrierung, indem er Wasser zurückhält, sodass Prozesse wie Temperaturkontrolle und Blutkreislauf weniger effizient werden. Über längere Zeiträume oder bei schwereren Graden belastet Dehydrierung den Körper wirklich." Dies kann, so sagt sie, zu Problemen mit dem Denken und der körperlichen Leistungsfähigkeit führen, "das Risiko für Probleme wie Verstopfung, Harnwegsinfektionen und Stürze erhöhen und in extremen Fällen lebensbedrohlich sein." Im schlimmsten Fall kann Dehydrierung tödlich sein, aber Probleme bauen sich schon davor auf – Sie werden zu langsam denken, um auf sich selbst aufzupassen.
Wie können Sie also feststellen, ob Sie dehydriert sind? Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren, denn das passiert normalerweise, nachdem Sie bereits 1 bis 2 % Ihres Körpergewichts an Flüssigkeit verloren haben, was bedeutet, dass Sie bereits leicht dehydriert sind. Der einfachste – und für die meisten Menschen beste – Weg ist immer noch der Urintest, sagt James. Kleine Farbveränderungen können Sie warnen, bevor der Durst einsetzt. "Wenn Sie sehr wenig Urin produzieren und dieser sehr dunkel ist – von dunkelgelb bis braun – kann das bedeuten, dass Sie dehydriert sind", sagt er. "Es ist nicht, wie Sie vielleicht an manchen Stellen lesen, ein perfektes Zeichen – Ihre Nieren sind erstaunlich. Ihr Körper ist großartig darin, Urin zu konzentrieren, wenn er denkt, dass es nötig ist, also haben Sie manchmal dunklen Urin, auch wenn Sie nicht wirklich dehydriert sind – aber es ist trotzdem ein ziemlich zuverlässiges Zeichen. Das Gegenteil ist auch wahr: Wenn Ihr Urin blass ist, sind Sie wahrscheinlich gut hydriert."
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Eine heiße Tasse Tee kann helfen, den Körper abzukühlen. Foto: Halfpoint Images/Getty Images
Realistisch gesehen wollen Sie der Dehydrierung zuvorkommen, weshalb es klug ist, bewusst darauf zu achten, regelmäßig mehr Wasser zu trinken. "Menschen wachen oft bereits dehydriert auf, weil unser Körper über Nacht durch Atmen und Schwitzen in warmen Schlafzimmern viel Wasser verliert", sagt Dr. Neil Maxwell von der University of Brighton, ein Spezialist für angewandte Umweltphysiologie. "Ich würde schätzen, dass 70-80 % der Menschen mit einem Nachteil in den Tag starten, dehydriert nach einer heißen Nacht während einer Hitzewelle. Wenn man den Morgen mit 300-500 ml Wasser beginnt, schafft man eine stabile Basis, bevor die Tagestemperaturen in die Höhe schnellen."
Nur für den Fall, dass Sie darüber nachdenken: Es bringt keinen wirklichen Vorteil, gleich am Morgen die gesamte Tagesmenge Wasser zu trinken – Sie werden einfach alles wieder auspinkeln, was Ihr Gewebe nicht sofort verwenden kann oder Ihre Nieren nicht verarbeiten können. Im Allgemeinen ist es besser, moderate Mengen ziemlich oft zu trinken. "Wenn Sie drei Mahlzeiten am Tag essen, versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken", sagt James. "Wenn Sie zu jeder Mahlzeit einen halben Liter Wasser trinken, plus gelegentlich etwas dazwischen, werden Sie höchstwahrscheinlich jeden Tag genug Wasser bekommen. Trinken zu den Mahlzeiten verlangsamt auch, wie schnell Wasser durch Ihr System fließt, was Ihnen helfen könnte, es besser aufzunehmen." Wenn Sie trainieren, sollten Sie das etwas erhöhen: Die Standardempfehlung ist, etwa 500 bis 750 ml Wasser pro Stunde intensiven Trainings anzustreben, je nachdem, wie viel Sie schwitzen. Aber es hilft auch, vorauszuplanen: Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen oder laufen gehen, trinken Sie ein paar Stunden vorher etwa 500 ml Wasser. Das gibt Ihren Nieren Zeit, die Flüssigkeit zu verarbeiten, Ihr Blutvolumen auszugleichen und alles Überflüssige loszuwerden, sodass Sie nicht unnötig herumschwappen.
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Ein Pint kann erfrischend sein … aber am besten bei einem belassen. Foto: coldsnowstorm/Getty Images/iStockphoto
Spielt es eine Rolle, was Sie trinken? Solange es alkoholfrei ist (und relativ kalorienarm), spielt es nur insofern eine Rolle, als einige Getränke die Signale Ihres Körpers verwirren könnten. "Sprudelwasser und Diät-Limonaden können Sie effektiv hydrieren, aber die Kohlensäure kann ein Völlegefühl oder Blähungen verursachen, was Ihr Gehirn austricksen könnte, zu denken, Sie hätten genug getrunken, bevor Sie vollständig rehydriert sind", sagt Maxwell. "Regelmäßiges Trinken von stark säurehaltigen Diät-Limonaden oder aromatisierten Wässern mit Zitronensäure kann Ihre Zähne angreifen, also müssen Sie das gegen ihren Hydratationsnutzen abwägen – obwohl es kein Grund ist, sie vollständig zu vermeiden. Leitungswasser oder gefiltertes Wasser ist immer noch die beste Wahl für die tägliche Flüssigkeitszufuhr während einer Hitzewelle, aber das beste Getränk ist letztendlich das, das Sie auch tatsächlich trinken."
Fruchtsaft und Milch (oder pflanzliche Milchalternativen) sind in Ordnung für die Flüssigkeitszufuhr, aber denken Sie daran, dass es leicht ist, zu viele Kalorien aufzunehmen, wenn sie Ihr Getränk der Wahl sind. "Milch hydriert und liefert Nährstoffe wie Protein, Kalzium und Vitamine", sagt Benelam. "Fruchtsäfte und Smoothies hydrieren und enthalten Vitamine, aber sie enthalten auch freie Zucker. Die empfohlene Grenze liegt bei 150 ml pro Tag – ein kleines Glas." Wenn Sie selbstgemachte Smoothies zubereiten, können Sie den Zucker jederzeit reduzieren, indem Sie mehr Gemüse als Obst verwenden: Sellerie, Spinat und Gurke helfen alle bei der Flüssigkeitszufuhr und liefern wichtige Mineralien.
Was Tee und Kaffee betrifft, haben Sie vielleicht gehört, dass Koffein als Diuretikum wirkt, sodass Sie mehr Urin produzieren und ausscheiden. Das ist nicht ganz richtig. Es ist nichts, worüber sich die meisten Menschen wirklich Sorgen machen müssten. Der Effekt ist so winzig, dass Sie etwa fünf Espresso-Shots auf einmal trinken müssten, um eine wirkliche harntreibende Wirkung zu bemerken. "Jede harntreibende Wirkung wird durch das Wasser, das Sie mit dem Getränk aufnehmen, bei weitem aufgewogen, besonders wenn Sie jemand sind, der sonst nicht viel Wasser trinkt", sagt James. Koffein könnte das Durstgefühl leicht überdecken, also können Sie sich auch hier nicht darauf verlassen, dass Sie sich nach dem Trinken zufrieden fühlen. Ansonsten ist es in Ordnung.
Alkohol ist etwas kniffliger. Technisch gesehen kann ein alkoholarmes Getränk (etwa 4 % Vol.) eine netto hydrierende Wirkung haben. Obwohl Alkohol ein viel stärkeres Diuretikum ist als Koffein, enthält ein Pint Lager oder ein Fruchtcocktail genug Wasser, um dies auszugleichen. Aber dieser Effekt hält nicht an. Sobald Sie zwei oder drei Getränke zu sich nehmen, beginnt die höhere Alkoholkonzentration in Ihrem Blut das antidiuretische Hormon Vasopressin des Körpers zu unterdrücken, was zu dem führt, was manche Leute "das Siegel brechen" nennen. Ein Pint kann schön und erfrischend sein, aber es ist am besten, es dabei zu belassen.
Sie denken vielleicht, dass das Trinken von heißem Tee bei über 30 °C kontraproduktiv ist, aber es ist etwas komplizierter. "Erstens spielt die persönliche Vorliebe eine Rolle", sagt James. "Die meisten Menschen bevorzugen Getränke, die kühler als Raumtemperatur sind, daher trinken Sie in diesem Sinne wahrscheinlich mehr kalte Getränke und schützen sich besser vor Dehydrierung. Aber was die Körpertemperatur betrifft, ist an der Idee, dass Tee Sie in bestimmten Situationen tatsächlich abkühlen kann, etwas Wahres dran."
Wenn Sie eine Tasse Tee trinken, wenn es draußen bereits warm ist, erkennen die Wärmerezeptoren Ihres Körpers einen Anstieg der Innentemperatur und signalisieren Ihrem Gehirn, sich abzukühlen. Infolgedessen weiten sich die Blutgefäße nahe der Hautoberfläche und Sie beginnen mehr zu schwitzen – eine kühlende Reaktion, die normalerweise stärker ist als die Wärme, die Sie aufgenommen haben. Im Gegensatz dazu passiert das Gegenteil, wenn Sie ein kaltes Getränk zu sich nehmen. Die kalte Flüssigkeit in Ihrem Magen zieht Blut von Ihrer Haut weg, sodass das Getränk Sie nicht so sehr abkühlt, wie Sie denken würden. "Der wärmende Effekt eines heißen Getränks wird durch erhöhten Wärmeverlust aufgehoben, während der kühlende Effekt eines kalten Getränks durch reduzierten Wärmeverlust aufgehoben wird, außer in sehr spezifischen Situationen, die von der Umgebung abhängen", sagt James. "Wenn Sie sich in sehr feuchten Bedingungen befinden oder trainieren, können Sie nicht viel Wärme an die Umgebung abgeben, weil der Schweiß, den Sie produzieren, nicht schnell genug verdunsten kann." Eine gute Faustregel ist, dass es wahrscheinlich zu heiß ist, um sich auf Tee zur Flüssigkeitszufuhr zu verlassen, wenn Ihnen der Schweiß bereits heruntertropft.
Was ist mit Elektrolyten? In den letzten Jahren gab es einen großen Marketing-Schub für sie, wobei Unternehmen für Nahrungsergänzungsmittel und Sportgetränke suggerieren, dass das Auffüllen von Kalium, Magnesium und insbesondere Natrium für jeden notwendig ist – nicht nur für Sportler oder Menschen, die viel schwitzen. Aber die Beweise dafür sind bestenfalls gemischt, zumal die meisten Menschen im Vereinigten Königreich bereits zu viel Salz zu sich nehmen. "Für die Mehrheit der Menschen bekommen Sie genug Elektrolyte aus der Nahrung", sagt Professor José González-Alonso von der Brunel University. "Wenn Sie im Laufe des Tages eine Banane oder einen Apfel essen, nehmen Sie bereits Elektrolyte zu sich – es gibt nichts Magisches an Sportgetränken." Wenn Sie intensiv oder über einen längeren Zeitraum trainieren (mehr als 60 Minuten bei heißem Wetter), viel mehr als üblich schwitzen oder einfach nicht regelmäßig einen Snack zu sich nehmen können, kann das Auffüllen Ihrer Werte hilfreich sein. Wenn Sie viel Wasser trinken, hilft es auch zu verhindern, dass Ihre Nieren Elektrolyte zu schnell ausspülen. Ausreichend Wasser zu trinken hilft auch, Hyponatriämie zu verhindern, bei der Ihr Blutnatriumspiegel gefährlich niedrig sinkt. (Der Name verrät es: "hypo" bedeutet niedrig, "natrium" ist lateinisch für Natrium und "ämie" bedeutet im Blut.) "Selbst Gelegenheitssportler und begeisterte Gärtner können eine Hyponatriämie bekommen, wenn sie zu viel reines Wasser trinken, weil sie Angst vor Dehydrierung haben", sagt Maxwell. "Wenn Sie Salz durch Schweiß verlieren und dann Ihren Körper mit viel Wasser überfluten, verdünnt das das Natrium in Ihrem Blut. Dies kann dazu führen, dass Ihre Zellen anschwellen, was gefährlich ist."
Das klingt alarmierend, aber es wird nur wahrscheinlich passieren, wenn Sie sehr schnell große Mengen Wasser ohne Salz dazwischen trinken. Es sei noch einmal wiederholt: Wenn Sie nicht sehr aktiv sind und normal essen und trinken, werden Sie in Ordnung sein. Wenn Sie etwas Intensiveres tun – genug, um stark zu schwitzen – essen Sie einige salzige Snacks und denken Sie darüber nach, Elektrolyte hinzuzufügen. Andere gute Nahrungsquellen sind Avocados, Süßkartoffeln und Spinat. Außerdem enthalten viele Lebensmittel reichlich Wasser, um Sie hydriert zu halten: Gurke, Wassermelone, Erdbeeren und Mango bestehen zu über 80 % aus Wasser.
Also, obwohl Getränkeunternehmen die Flüssigkeitszufuhr kompliziert klingen lassen, ist der beste Ansatz ziemlich einfach: Trinken Sie alle paar Stunden ein großes Glas Wasser, idealerweise zu einer Mahlzeit, und mehr, wenn es heiß ist, Sie aktiv sind oder es bald sein werden. "Das Schöne an Wasser ist, dass ein bisschen zu viel kein Problem ist", sagt James. "Denken Sie an die Energieaufnahme – regelmäßig ein bisschen zu viele Kohlenhydrate zu essen, kann später zu Problemen wie Gewichtszunahme oder Insulinresistenz führen. Aber wenn Sie ein bisschen zu viel Wasser trinken, pinkeln Sie es einfach wieder aus. Es ist also einfach, genug Wasser zu trinken, um sich in den meisten Situationen vor Dehydrierung zu schützen, ohne Nachteile."
**Häufig gestellte Fragen**
Hier ist eine Liste häufig gestellter Fragen zur Flüssigkeitszufuhr während einer Hitzewelle, basierend auf den von Ihnen bereitgestellten Themen.
Allgemeine Flüssigkeitszufuhr – Elektrolyte
1. Was genau sind Elektrolyte und warum brauche ich sie bei einer Hitzewelle?
Elektrolyte sind Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium. Sie helfen Ihrem Körper, Flüssigkeiten auszugleichen, Muskeln zusammenzuziehen und Nervensignale zu senden. Wenn Sie viel schwitzen, verlieren Sie diese, daher ist ihr Ersatz der Schlüssel zur Vermeidung von Krämpfen, Müdigkeit und Schwindel.
2. Wie kann ich feststellen, ob ich dehydriert bin, über das reine Durstgefühl hinaus?
Anzeichen sind dunkelgelber Urin, Mundtrockenheit, Kopfschmerzen, Benommenheit und seltenes Wasserlassen. Wenn Ihnen schwindelig wird oder Ihr Urin die Farbe von Apfelsaft hat, müssen Sie sofort Flüssigkeit mit Elektrolyten zu sich nehmen.
3. Reicht reines Wasser aus oder brauche ich wirklich Elektrolytgetränke?
Für die meisten Menschen, die bei mäßiger Hitze normale Aktivitäten ausüben, ist Wasser in Ordnung. Aber wenn Sie stark schwitzen, reicht Wasser allein nicht aus. Sie brauchen Elektrolyte, um Ihrem Körper zu helfen, dieses Wasser tatsächlich aufzunehmen und zu halten.
4. Kann ich mein eigenes Elektrolytgetränk zu Hause herstellen?
Ja. Mischen Sie 1 Liter Wasser, ½ Teelöffel Salz, 2 Esslöffel Zucker und einen Spritzer Zitronen- oder Limettensaft. Dies ahmt ein einfaches Sportgetränk nach, ohne die künstlichen Farben oder hohen Kosten.
Tee, Kaffee & Abkühlung
5. Hilft mir das Trinken von heißem Tee, mich bei einer Hitzewelle abzukühlen?
Überraschenderweise ja – aber nur, wenn Sie bereits heiß sind. Heiße Getränke regen Ihren Körper an, mehr zu schwitzen, und wenn der Schweiß von Ihrer Haut verdunstet, kühlt er Sie ab. Wenn Sie jedoch bereits dehydriert sind, kann das zusätzliche Schwitzen die Sache verschlimmern.
6. Sind Eistee oder Eiskaffee eine gute Möglichkeit, hydriert zu bleiben?
Sie zählen zu Ihrer Flüssigkeitsaufnahme, aber seien Sie vorsichtig. Viele Eistees und Eiskaffees enthalten Koffein, das ein mildes Diuretikum ist. Wenn Sie sie trinken, wählen Sie ungesüßte Versionen und gleichen Sie sie mit klarem Wasser aus.
7. Spielt es für die Abkühlung eine Rolle, ob man kaltes Wasser oder Wasser mit Raumtemperatur trinkt?
Ja, kaltes Wasser kann Ihre Kerntemperatur schneller senken. Aber Wasser mit Raumtemperatur wird von Ihrem Körper schneller aufgenommen. Eine gute Strategie: Schluckweise kaltes Wasser trinken, um sich zu erfrischen
