Olet jumissa nousu- ja laskusyklissä. Me kaikki olemme olleet siellä – heittäytyneet pää edellä uuteen rutiiniin, ehkä uudenvuodenlupauksen, eron tai erityisen epäimartelevan valokuvan jälkeen. "Lähdet täysillä mukaan ja treenaat viisi päivää viikossa", sanoo Elizabeth Davies, personal trainer ja kirjan Training for Your Old Lady Body kirjoittaja. "Sitten elämä tulee tielle. Jäät pois muutamalta treenikerralta ja lopetat kokonaan. Tunnet itsesi tyhjäksi, kun et pystynyt pitämään siitä kiinni. Sitten jonkin ajan kuluttua motivaatio iskee taas ja sykli toistuu."
Parempi lähestymistapa on luoda realistinen treeniohjelma, joka sopii elämäntapaasi. "Kun aloitat, laske rimaa", hän ehdottaa. "Tavoittele kahta voimaharjoitusta viikossa, tehtynä johdonmukaisesti. Jos onnistut siinä ja sinulla on aikaa, energiaa ja halua tehdä enemmän, voit aina lisätä kolmannen. On paljon helpompaa rakentaa jonkin päälle, mitä teet johdonmukaisesti, kuin aloittaa jatkuvasti alusta jollain kestämättömällä."
Muutat ohjelmaasi liian usein. "On vanhentunut uskomus, että sinun täytyy 'pitää keho arvailemassa', jotta se sopeutuu, vaihtamalla jatkuvasti treenejäsi", sanoo Nick Finney, joka on valmentanut Robbie Williamsia ja Jennifer Lopezia. "Ymmärrän, että ihmiset haluavat välttää tylsistymistä vaihtamalla sitä, mitä he tekevät joka treenissä, mutta se lopulta haittaa heidän edistymistään. Sinun täytyy harjoitella tekniikkaasi, tulla taitavammaksi ja antaa kehollesi aikaa parantua ja tulla vahvemmaksi. Jos vaihdat jatkuvasti asioita, on mahdotonta mitata edistymistä vertaamalla sitä, mitä saavutit aiemmissa treeneissä."
Sen sijaan hän ehdottaa "progressiivisen ylikuormituksen" periaatteen omaksumista. Yksinkertaisesti sanottuna tämä tarkoittaa toistojen tai nostettavan painon asteittaista lisäämistä kehosi stimuloimiseksi kasvamaan vahvemmaksi. "On hyvin yksinkertainen kaava: saatat pystyä penkkipunnerrukseen 60 kg viisi toistoa. Jos ajan myötä pystyt lisäämään sen kahdeksaan toistoon, voit sitten lisätä kuormaa 64 kg:aan, mikä voi laskea maksimitoistosi takaisin viiteen. Joten jatkat harjoittelua, kunnes pääset kahdeksaan toistoon 64 kg:lla, ja lisäät sitten kuormaa uudelleen."
Keskityt liikaa kardioon. "Vuosikymmenien ajan ihmiset ovat yhdistäneet kunnon kohottamisen juoksuun, pyöräilyyn tai muihin kardiovaskulaarisen harjoittelun muotoihin", sanoo David Vaux, osteopaatti ja kirjan Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life kirjoittaja. "Nämä aktiviteetit ovat erinomaisia sydämen terveydelle, painonhallinnalle, nivelten terveydelle ja henkiselle hyvinvoinnille – mutta pelkkään kardioon keskittyminen tarkoittaa, että saatat laiminlyödä yhtä kehosi arvokkaimmista voimavaroista ikääntyessäsi: nopeita lihassäikeitäsi. Menetämme niitä nopeammin vanhetessamme, mikä on merkittävä tekijä hauraudessa, kaatumisissa, heikentyneessä liikkuvuudessa ja itsenäisyyden menetyksessä myöhemmässä elämässä. Useimmille ihmisille terveellisin lähestymistapa on yhdistää säännöllinen liike vastusharjoitteluun kaksi tai kolme kertaa viikossa."
Lisäät "roskaa volyymia". Viktoriaaninen runoilija Robert Browning loi lauseen "vähemmän on enemmän". Hän ei kirjoittanut bulgarialaisista jakavista kyykyistä, mutta yhtä hyvin olisi voinut. "Ihmiset olettavat usein, että enemmän on parempi: enemmän viikoittaisia treenejä, enemmän liikkeitä jokaisessa treenissä, enemmän sarjoja", sanoo Davies. "Mutta sinun ei tarvitse ahtaa 10 eri liikettä yhteen treeniin. Se voi itse asiassa vain lisätä väsymystä ilman suurta hyötyä." Jos lihaskasvu on tavoitteesi, sinun täytyy treenata "lähellä epäonnistumista" – pistettä, jossa et enää pystyisi tekemään yhtään hyvää toistoa.
"Jos lopetat jokaisen sarjan, kun saavutat mielivaltaisen luvun, etkä siksi, että sarjasta on tullut aidosti haastava, et ehkä anna kehollesi tarpeeksi ärsykettä sopeutua", hän sanoo. "Äläkä sekoita 'poltteen tunnetta' lähellä epäonnistumista olemiseen. Se polttava tunne liittyy suurelta osin metaboliittien kertymiseen. Se voi olla hyvin epämukavaa, mutta epämukavuus ei välttämättä ole sama asia kuin lihastesi saavuttaminen pisteen, jossa ne eivät pysty tekemään yhtään hyvää toistoa.
Yrität treenata huonon ruokavalion yli…
Finney varoittaa, että huono ravitsemus on "ylivoimaisesti" yleisin tekijä, joka estää kuntosalikävijöitä saavuttamasta tavoitteitaan: "Kova treenaaminen koko viikon ajan voidaan täysin mitätöidä yksinkertaisesti syömällä mitä haluat. Ihmiset uskovat, että treenit polttavat tonneittain kaloreita, mutta useimmat hädin tuskin polttavat tasapainoisen aterian. Sinun täytyy puuttua ravitsemukseesi, jos olet tosissasi minkään fyysisen muutoksen suhteen."
Jos tavoitteesi on painonpudotus, sinun täytyy olla kalorivajeessa. Jos haluat rakentaa lihasta, sinun täytyy syödä ylimäärä oikeanlaisia kaloreita, mukaan lukien noin 2 g proteiinia jokaista painokiloa kohden. Äläkä lankea ansaan ajattelemaan, että kiihkeä tunnin mittainen treeni on paras tapa polttaa hampurilainen. "Bootcamp-tyylisen treenin läpi ryntääminen, joka saa sinut tuntemaan kuin kuolisit, saattaa polttaa vain noin 150 kaloria enemmän kuin rauhallisempi, keskittynyt painotreeni. Se on suunnilleen sama kuin puolitoista omenaa. Silti ero ponnistelussa, väsymyksessä ja loukkaantumisriskissä on valtava." Jos tavoitteesi on painonpudotus, hän ehdottaa sellaisen liikuntamuodon löytämistä, josta nautit, ja treenaamista kestävällä tahdilla samalla kun syöt noin 500 kalorin päivävajetta.
…ja juot kalorisi
Valmentaja ja naisten hyvinvointivalmentaja Aimee Victoria Longin mukaan "Ihmiset keskittyvät usein siihen, mitä he syövät, ja unohtavat, mitä he juovat. Kahvit, mehut, smoothiet, virvoitusjuomat ja alkoholi sisältävät yllättävän paljon sokeria ja kaloreita – ne kertyvät uskomattoman nopeasti." Long uskoo kohtuullisuuteen kaikessa, mutta varoittaa: "Jos tavoitteesi on rasvanpudotus etkä näe tuloksia, kannattaa katsoa, mitä lempijuomissasi on."
Treenaat liian kovaa
Unohda "mene kovaa tai mene kotiin". Käytännössä tämä voi tarkoittaa "mene kovaa ja revi nivelside". "Näen usein klinikallani ihmisiä, jotka ovat heittäytyneet korkean intensiteetin treeneihin kuusi tai seitsemän päivää viikossa uskoen, että enemmän intensiteettiä – pidempään, nopeammin, raskaammin – täytyy tarkoittaa parempaa", sanoo Vaux. "Valitettavasti kehomme eivät toimi niin. Kunto rakennetaan johdonmukaisuudella, ei rangaistuksella. Keho tarvitsee aikaa sopeutua liikuntaan, varsinkin jos olet ollut passiivinen jonkin aikaa. Erityisesti sidekudoksemme, kuten jänteet ja nivelsiteet, tarvitsevat aikaa sopeutua harjoitteluun ja tulla vahvemmiksi."
Sinun täytyy myös antaa aikaa treenien välillä kehon palautumiseen. "Jos emme ole täysin palautuneet ennen seuraavaa treeniämme, jännetulehduksen kaltaisten vammojen riski kasvaa", sanoo Vaux. "Tämä voi jättää meidät heikommiksi ja huonommassa kunnossa kuin ennen. Ajattele liikuntaa pitkän aikavälin sijoituksena lyhyen aikavälin korjauksen sijaan. Aloita ohjelmalla, jota voit realistisesti ylläpitää, ja rakenna siitä vähitellen."
Sinulla on epärealistisia odotuksia
Tyydyttämättä mieltämme aivojemme mädättämisellä ja demokratian tuhoamisella, sosiaalinen media näyttää myös antavan meille vinoutuneita odotuksia siitä, mitä voimme saavuttaa kuntosalilla. "Suuri ongelma, erityisesti nuorille, on se, että he näkevät fitness-vaikuttajia, joilla on näkyvät suonet ja aaltoilevat vatsalihakset, ja tuntevat masentuvansa omasta edistymättömyydestään vertaamalla", sanoo Finney. "Todellisuudessa monet vaikuttajat ovat treenanneet vuosia, muokkaavat kuviaan ja jopa käyttävät suorituskykyä parantavia lääkkeitä. Sen matkiminen ei usein ole realistinen tai terve tavoite." Edistyminen vie aikaa, ja pikaratkaisun kokeileminen jättää sinut todennäköisesti pettyneeksi. "Jotkut ihmiset haluavat laihtua hyvin nopeasti ja leikkaavat kaloreita liian ankarasti", Finney sanoo. "Pikadieetti tarkoittaa usein lihasten menettämistä rasvan mukana, mikä johtaa 'laiha läski' -ulkonäköön. Tasainen kalorivaje antaa sinun hitaasti vähentää rasvavarastoja säilyttäen samalla voiman ja energian. Vankka ja realistinen painonpudotustulos on 1 pauna viikossa. Jos voimasi kuntosalilla laskee merkittävästi, se on varma merkki siitä, että kalorivajeesi on liian ankara. Hyvin yleisenä ohjeena ihmiset voivat terveellisesti lisätä 1–2 paunaa lihasta kuukaudessa. Tämä hidastuu ensimmäisen treenivuoden jälkeen." Tuhlaat aikaasi. Onko mitään ärsyttävämpää kuin joku, joka varaa laitteen selatessaan TikTokia? Lohduttaudu sillä, että he eivät vain maksa sinulle kallisarvoisia minuutteja Booty Builderilla – he myös huijaavat itseään. "Näen jatkuvasti, että ihmiset sanovat treenaavansa tunnin, mutta viettävät puolet siitä jutellen ystävilleen, tarkistaen puhelintaan tai pitäen aivan liian pitkiä taukoja sarjojen välillä", sanoo Long. "Yhtäkkiä se tunnin mittainen treeni on vain 30 minuuttia merkityksellistä harjoittelua." Sen sijaan hän ehdottaa "puhelimen laittamista pois, suunnitelman tekemistä ennen aloittamista ja tarkoituksellisuutta lepojaksoissa. Jos treenaat lihaksen rakentamiseksi, lepää 60–90 sekuntia sarjojen välillä tai 90–120 sekuntia, jos treenaat voiman lisäämiseksi." Kuinka kauan tyypillisen treenin pitäisi kestää? "Jos olet tehokas, voit saada kunnollisen treenin tehtyä 45 minuutissa, mutta 60–90 minuutissa ei ole mitään vikaa treenisuunnitelmastasi riippuen." Mallit: Parsha ja Tom Trossero Street Cast Modelsilta. Styling-assistentti: Tasha Patrick. Hiukset ja meikki Sarah Cherry Estee Lauderilla.
Usein kysytyt kysymykset
UKK Tulosten puuttuminen kuntosalilla
1 Kuinka kauan ennen kuin minun pitäisi alkaa nähdä tuloksia kuntosalilta
Useimmat ihmiset huomaavat pieniä muutoksia 4–6 viikossa ja selkeämpiä tuloksia 8–12 viikossa. Jos on kulunut 3 kuukautta johdonmukaista ponnistelua ilman muutosta, jokin rutiinissasi todennäköisesti vaatii säätämistä
2 Miksi en näe tuloksia, vaikka käyn kuntosalilla säännöllisesti
Käyminen ei ole sama kuin edistyminen. Yleisiä syyllisiä: ei selkeää suunnitelmaa, ei koskaan painojen tai intensiteetin lisäämistä, huono ravitsemus, unen puute tai treenien väliin jättäminen. Kehosi sopeutuu – jos jatkat saman tekemistä, se lakkaa muuttumasta
3 Mitä progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa ja miksi sillä on väliä
Se tarkoittaa treenien asteittaista vaikeuttamista – enemmän painoa, enemmän toistoja, enemmän sarjoja tai parempi tekniikka. Ilman sitä lihaksilla ei ole syytä kasvaa tai tulla vahvemmiksi. Se on yksittäinen suurin syy siihen, että ihmiset jämähtävät paikoilleen
4 Voinko treenata huonon ruokavalion yli
Harvoin. Painonpudotus on enimmäkseen kaloreista kiinni ja lihaskasvu vaatii tarpeeksi proteiinia ja kaloreita. Jos syömisesi ei vastaa tavoitteitasi, pelkkä kuntosaliaika ei vie sinua sinne
5 Kuinka paljon proteiinia oikeastaan tarvitsen
Yleinen ohje on noin 0,7–1 gramma proteiinia painokiloa kohden päivässä, jos teet voimaharjoittelua. Jaa se aterioiden kesken. Useimmat ihmiset syövät liian vähän proteiinia tajuamatta sitä
6 Miksi vaaka pysyy samana, vaikka näytän erilaiselta
Lihas on tiheämpää kuin rasva. Voit menettää rasvaa ja kasvattaa lihasta samanaikaisesti, joten vaaka tuskin liikkuu, kun vaatteesi istuvat paremmin. Seuraa mittoja, kuvia ja voiman lisäyksiä – älä vain painoa
7 Olen kipeä jokaisen treenin jälkeen – eikö se tarkoita, että se toimii
Ei välttämättä. Kipeys on normaalia, kun olet uusi tai lisäät intensiteettiä, mutta se häviää, kun sopeudut. Edistyminen näkyy siinä, että nostat enemmän, palaudut nopeammin ja näytät erilaiselta – ei jatkuvana kipuna
8 Kuinka usein minun pitäisi vaihtaa treeniohjelmaani
6–8 viikon välein on hyvä nyrkkisääntö tai aina kun edistyminen pysähtyy. Muuta yhtä muuttujaa kerrallaan, jotta tiedät mikä toimii
