„Füge jede Woche Krafttraining für den Unterkörper hinzu“, sagt Bailey. Das wird besonders wichtig, wenn wir älter werden, sagt Wilkinson, denn „unsere Muskelmasse und Knochendichte beginnen zu sinken. Je mehr Krafttraining du machst, desto länger erhältst du sie“ – und desto länger kannst du weiterlaufen.
Was sind die besten Kraftübungen für Läufer? „Wir laufen auf einem Bein nach dem anderen“, sagt Kirk-Odunubi. „Wähle also eine einseitige Übung, wie Ausfallschritte oder Split Squats. Dann versuche einbeinige Wadenheben und etwas niedrigstufige Plyometrie, wie Hüpfer und Pogo-Sprünge. Diese hinzuzufügen wird einen großen Unterschied machen.“
Nimm Verletzungen ernst
„Wenn das Laufen deine Verletzung verursacht hat, wird mehr Laufen sie nicht besser machen“, sagt Wilkinson. „Wenn du also Zweifel hast, höre auf. Selbst wenn du weit von zu Hause entfernt bist.“
„Laufe niemals durch Schmerzen“, sagt Kirk-Odunubi. „Wenn alltägliche Aktivitäten durch Beschwerden gestört werden, solltest du definitiv nicht laufen, und das ist ein Zeichen, dir Hilfe von einem Physiotherapeuten oder Osteopathen zu holen.“ Ohne eine richtige Diagnose wirst du nicht wissen, wie du reagieren sollst.
Übertreibe deine Marathonvorbereitung nicht
Wenn du einen Startplatz bei einem Frühlingsmarathon hast, beginne jetzt mit dem Training, sagt Craggs. „Aber stelle auch sicher, dass du es nicht zu früh übertreibst“, sagt Wilkinson. „Es ist besser, weniger zu tun, aber während des gesamten Aufbaus für deinen Marathon konsequent und kontinuierlich zu laufen, als ein paar großartige lange Läufe zu machen und dann drei Wochen Pause zu nehmen, weil du es übertrieben hast.“
„Ich bringe Leute dazu, über Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf nachzudenken“, sagt Kirk-Odunubi. „Wenn das Leben dazwischenkommt, du lange Stunden gearbeitet hast und erschöpft bist, wird es dir wahrscheinlich mehr helfen, eine Einheit auszulassen, als dich durchzuzwingen.“
„Du musst im Training nicht 20 Meilen erreichen“, sagt Craggs. „Deine Aufgabe ist es, genug zu tun, aber nicht so viel, dass du erschöpft zum Marathon kommst. Viele Läufer laufen großartige Marathons mit einem längsten Lauf von 16–18 Meilen.“ Zuerst einen 10-km-Lauf oder Halbmarathon zu machen, kann dir helfen, die Rennabläufe am Renntag zu üben, wie die Versorgung mit Gels und Energydrinks.
Am Tag selbst nimm dir reichlich Zeit, um dorthin zu kommen und für die Toiletten anzustehen, sagt Wilkinson. „Nervosität ist gut; sie lässt dich gut abschneiden wollen, und sie gibt dir Adrenalin.“ Dann, wenn du losläufst, „egal wie langsam du denkst, dass du gestartet bist, starte langsamer“, sagt Wilkinson. „Bekomme ein Gefühl für deine ersten paar Meilen und überschreite es nicht. Wenn du es tust, selbst wenn du dich großartig fühlst, wirst du es bereuen. Dann musst du wirklich deine Uhr nutzen.“
Versuche, philosophisch zu sein
Als Trainerin sagt Wilkinson, sie sei stolz darauf, die Zeiten von Menschen vorherzusagen, aber viele Menschen seien nicht so genau, was sie selbst betrifft. „Frage dich danach: War die Zeit, die du dir erhofft hast, realistisch basierend auf dem Training, das du gemacht hast, und der Fitness, die du hattest? Hattest du einen vernünftigen Rennplan, und hast du dich daran gehalten? Hast du Gels zum richtigen Zeitpunkt genommen? Hast du das Tempo eingehalten, das du geplant hattest? Warst du krank, verletzt, gestresst oder von der ganzen Erfahrung überwältigt? All diese Dinge beeinflussen dich.“
Was auch immer passiert, „es ist nicht das Ende der Welt“, sagt Wilkinson. „Und weißt du was? Neunundneunzig Prozent der Menschen werden dich nicht nach deiner Zeit beurteilen oder nicht einmal wissen, was sie bedeutet. Meine Bestzeit war 2 Stunden und 37 Minuten. Die Leute denken, das ist erstaunlich. Ich sage ihnen, dass ich letztes Jahr 3 Stunden und 48 Minuten gelaufen bin, und sie denken, das ist genauso erstaunlich.“
„Es ist okay, enttäuscht zu sein“, sagt Craggs, die rät, sich auf andere Dinge zu konzentrieren, die gut gelaufen sind, wie zum Beispiel deine Familie und Freunde in der Menge zu entdecken. „Wenn Sport vorhersehbar wäre, würden wir ihn nicht machen.“
Häufig gestellte Fragen
FAQs Expertentipps zur Verbesserung deines Laufens
1 Ich bin ganz neu im Laufen. Wie schnell sollte ich laufen
Starte langsamer, als du denkst, dass du musst. Du solltest dich beim Laufen unterhalten können. Wenn du nach Luft schnappst, werde langsamer oder gehe
2 Warum ist langsames Starten so wichtig
Zu schnell zu früh zu laufen führt zu Burnout, Muskelkater und Verletzungen. Lockere Läufe bauen deine Ausdauer auf und lassen deinen Körper sich sicher anpassen
3 Was bedeutet langsames Starten eigentlich? Kannst du ein Beispiel geben
Es bedeutet, in einem entspannten, angenehmen Tempo zu laufen. Zum Beispiel, wenn du eine Meile in 8 Minuten sprinten kannst, könnte dein lockerer Lauf 11–12 Minuten pro Meile sein – oder sogar eine Mischung aus Laufen und Gehen
4 Woher weiß ich, ob ich langsam genug laufe
Nutze den Sprechtest: Wenn du in vollständigen Sätzen sprechen kannst, bist du im richtigen Tempo. Ein Herzfrequenzmesser kann ebenfalls helfen – die meisten lockeren Läufe sollten bei etwa 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen
5 Wie lange dauert es, bis ich schneller werden kann
Die meisten Anfänger sollten 4–6 Wochen damit verbringen, eine lockere Basis aufzubauen, bevor sie Tempotraining hinzufügen. Selbst dann halte 80 % deiner Läufe locker und nur 20 % hart
6 Warum sollte ich einen Freund zum Laufen finden
Laufpartner halten dich verantwortlich, machen Läufe lustiger und helfen dir, dranzubleiben. Sie pushen dich auch sanft, wenn du sonst einen Lauf überspringen würdest
7 Wo finde ich Laufpartner
Versuche lokale Laufclubs, Laufläden, Charity-Trainingsgruppen oder Apps wie Strava. Selbst ein wöchentlicher Gruppenlauf macht einen Unterschied
8 Was, wenn mein Freund in einem anderen Tempo läuft
Das ist in Ordnung – lauft zusammen zum Aufwärmen und Auslaufen, dann trennt euch für den Hauptteil und trefft euch am Ende. Oder wählt eine Strecke, bei der ihr wieder zueinander zurückkehrt
9 Ist es besser, allein oder mit anderen zu laufen
Beides hat Wert. Solo-Läufe bauen mentale Stärke auf, Gruppenläufe bauen Beständigkeit und Freude auf. Eine Mischung funktioniert für die meisten Menschen am besten
10 Warum Krafttraining statt Dehnen
Krafttraining baut die Muskeln auf, die dein Laufen unterstützen – Gesäß, Hüften und Rumpf –, was die Kraft verbessert und Verletzungen vorbeugt. Statisches Dehnen vor einem Lauf bringt nicht viel und kann sogar die Leistung beeinträchtigen
