Jusqu'à récemment, la compréhension commune de la croissance musculaire se concentrait sur un processus de "déchirure et réparation". L'idée était que l'exercice crée de minuscules déchirures dans les fibres musculaires, incitant le corps à les réparer pour qu'elles reviennent plus grosses et plus fortes. C'est pourquoi de nombreux entraîneurs traditionnels insistent sur le "no pain, no gain", et pourquoi les conseils de musculation impliquent souvent de pousser les muscles jusqu'à l'épuisement total – plus les dommages sont importants, plus la croissance est grande.
Bien que cette approche ait fonctionné pour beaucoup, en particulier pour ceux utilisant des produits dopants pour récupérer d'entraînements intenses, la science actuelle pointe vers une meilleure explication.
"Les meilleures preuves montrent désormais que le principal moteur de l'hypertrophie musculaire – l'augmentation de la taille des cellules musculaires – est la tension mécanique", explique le Dr Anne Brady, professeure de kinésiologie spécialisée dans la qualité musculaire, la fonction physique et la composition corporelle. "Les dommages musculaires jouent un rôle, mais ce n'est pas le facteur principal. Habituellement, c'est plutôt un effet secondaire."
Pour clarifier : lorsque vous soulevez une charge suffisamment lourde ou effectuez suffisamment de répétitions pour approcher de l'échec – reconnaissable lorsque vos répétitions ralentissent et deviennent plus difficiles – la tension qui en résulte étire la membrane entourant vos cellules musculaires. Des capteurs spécialisés appelés mécanorécepteurs détectent cet étirement et activent la voie mTOR. Cette voie agit comme un régulateur principal, décidant si votre corps doit construire de nouveaux tissus ou décomposer les anciennes parties pour produire de l'énergie. Elle signale ensuite à la cellule de commencer la synthèse des protéines musculaires (MPS), le processus d'ajout de nouvelles protéines aux fibres musculaires pour les rendre plus épaisses et plus fortes.
"Un troisième facteur est le stress métabolique, qui crée la 'brûlure' que vous pourriez ressentir lors de l'effort", ajoute Brady. "Considérez-le comme un amplificateur de la tension mécanique – c'est une forme de signalisation cellulaire qui crée un environnement favorable à la croissance musculaire." En d'autres termes, la brûlure musculaire pourrait indiquer que vous avez suffisamment poussé pour grandir, mais pas toujours. Vous pouvez ressentir une brûlure en faisant de nombreuses flexions de biceps avec un crayon, mais vous ne grandirez pas beaucoup car il n'y a pas assez de tension pour solliciter vos fibres musculaires.
Le deuxième point clé est que vous pouvez développer une bonne quantité de muscle sans gagner beaucoup de force supplémentaire, ou devenir significativement plus fort sans devenir plus gros. "Il existe deux principaux types d'hypertrophie musculaire : myofibrillaire et sarcoplasmique", explique Brady. "L'hypertrophie myofibrillaire augmente le nombre de myofibrilles – les faisceaux de minuscules filaments qui se contractent pour soulever des poids – conduisant à une plus grande force. L'hypertrophie sarcoplasmique augmente le volume de fluide à l'intérieur du muscle, résultant en une taille plus grande sans force ajoutée."
Cela explique pourquoi les haltérophiles olympiques peuvent soulever des poids énormes sans changer de catégorie de poids, et pourquoi les gymnastes peuvent être plus forts dans certains mouvements que les bodybuilders qui s'entraînent purement pour l'esthétique. Bien que la science suggère désormais qu'une forme d'hypertrophie se produit rarement sans l'autre, différents entraînements peuvent privilégier un style. Par exemple, une étude de 2019 a révélé que de jeunes hommes suivant un programme d'haltérophilie à haut volume pendant six semaines... Un programme d'haltérophilie axé sur l'hypertrophie sarcoplasmique a montré les plus grands gains de taille – ce qui signifie que les participants sont devenus plus gros sans nécessairement devenir beaucoup plus forts. La croissance musculaire la plus efficace se produit lorsque vous combinez les deux types d'hypertrophie : utiliser un poids suffisamment lourd pour créer une haute tension, mais effectuer suffisamment de répétitions pour générer un stress métabolique significatif.
Qu'est-ce que cela signifie pour vous ? Premièrement, la douleur – que ce soit pendant votre entraînement ou dans les jours qui suivent – n'est pas nécessairement un bon indicateur d'efficacité. "Les muscles peuvent grandir avec un minimum de douleur, et d'un autre côté, il peut y avoir beaucoup de dommages musculaires avec peu de croissance – comme dans la course en descente", dit Brady. "En même temps, les dommages musculaires peuvent en fait entraver la croissance s'ils nuisent à vos performances ou à la fréquence à laquelle vous pouvez vous entraîner."
Cela signifie aussi que vous n'avez pas besoin de vous pousser à votre limite absolue. "Je coache des femmes d'âge moyen et je leur dis toujours de ne pas se concentrer sur les détails mineurs", dit Brady. En d'autres termes, ne vous perdez pas dans les petits détails. "Pendant l'entraînement en résistance, je suggère de travailler jusqu'à approcher de l'échec. Cela peut être fait sur une large gamme de répétitions tant que les dernières semblent difficiles."
La surcharge progressive – faire travailler vos muscles de plus en plus dur – reste essentielle, mais il existe de nombreuses façons de l'atteindre : faire plus de répétitions par série, utiliser des poids plus lourds, raccourcir les périodes de repos entre les séries, etc. Augmentez progressivement ce que vous faites sur des semaines ou des mois, et vous deviendrez plus fort et probablement un peu plus gros – bien que vous ne dépassiez probablement pas la taille de vos T-shirts à moins d'utiliser un sérieux soutien pharmaceutique. Beaucoup de gens dans les salles de sport partout essaient, et tous ne réussissent pas.
Questions Fréquemment Posées
FAQs Fort vs Musclé La Vérité Surprenante sur le Développement Musculaire
Q1 Quelle est la différence fondamentale entre être fort et être musclé ?
R Être fort signifie que vous pouvez soulever des poids lourds ou exercer beaucoup de force. Être musclé signifie que vos muscles sont visiblement gros et définis. Vous pouvez être fort sans être énorme, et vous pouvez être musclé sans être la personne la plus forte de la salle.
Q2 Puis-je devenir fort sans devenir gros ?
R Oui, absolument. La force est fortement influencée par la capacité de votre système nerveux à recruter efficacement les fibres musculaires. S'entraîner avec des poids très lourds pour un faible nombre de répétitions améliore principalement cette adaptation neurologique, augmentant la force sans nécessairement ajouter une taille musculaire significative.
Q3 Puis-je devenir plus gros sans devenir beaucoup plus fort ?
R Jusqu'à un certain point, oui. Devenir musclé est mieux réalisé avec des poids modérés pour un nombre élevé de répétitions, en se concentrant sur le temps sous tension et le stress métabolique. Bien que vous deviendrez plus fort, les gains de force pourraient ne pas être aussi spectaculaires qu'avec un entraînement de force pure, en particulier dans vos levées maximales.
Q4 Qu'est-ce qui est mieux pour ma santé : la force ou la taille ?
R Les deux offrent d'excellents avantages pour la santé, mais ils mettent l'accent sur des choses différentes. L'entraînement en force est fantastique pour la densité osseuse, la santé des articulations et la forme fonctionnelle pour la vie quotidienne. L'entraînement en hypertrophie améliore également le métabolisme et la composition corporelle. Un programme équilibré inclut souvent des éléments des deux.
Q5 Je veux juste avoir l'air tonique. Dois-je viser la force ou la taille ?
R "Tonique" signifie généralement avoir une définition musculaire visible avec un faible pourcentage de graisse corporelle. Pour y parvenir, vous devez développer du muscle pour créer la forme et gérer votre nutrition pour réduire la graisse corporelle afin que cette forme devienne visible. L'entraînement de force pure seul peut ne pas créer le développement musculaire que vous recherchez pour un aspect tonique.
Q6 Pourquoi certains powerlifters ont l'air forts mais pas super musclés, tandis que les bodybuilders ont l'air énormes ?
