최근까지 근육 성장에 대한 일반적인 이해는 "파열과 수리" 과정에 초점을 맞추었습니다. 운동이 근섬유에 미세한 손상을 일으켜, 신체가 이를 수리하면서 더 크고 강해진다는 개념이었죠. 그래서 많은 전통적인 트레이너들이 "고통 없이는 성장도 없다"고 강조하고, 보디빌딩 조언도 종종 근육을 완전히 지치도록 밀어붙이는 방식을 포함했습니다. 손상이 클수록 성장도 크다는 논리였습니다.
이 방식은 많은 사람들, 특히 강도 높은 운동에서 회복하기 위해 성능 향상제를 사용하는 이들에게 효과를 보였지만, 현재 과학은 더 나은 설명을 제시합니다.
근육 품질, 신체 기능, 체성분을 전문으로 하는 운동학 교수 앤 브래디 박사는 "현재 가장 확실한 증거는 근비대(근육 세포 크기의 증가)의 주요 동인이 기계적 긴장이라는 점을 보여줍니다"라고 말합니다. "근육 손상도 역할을 하지만, 주요 요인은 아닙니다. 보통은 부작용에 더 가깝죠."
명확히 하자면, 충분히 무거운 중량을 들거나 실패에 가까울 정도로 충분한 반복 횟수를 수행할 때(반복 속도가 느려지고 더 힘들게 느껴지는 것으로 알 수 있음), 그로 인한 긴장이 근육 세포를 둘러싼 막을 늘립니다. 기계적수용기라고 불리는 특수 센서가 이 신장을 감지하고 mTOR 경로를 활성화시킵니다. 이 경로는 신체가 새로운 조직을 구축해야 하는지, 아니면 에너지를 위해 오래된 부분을 분해해야 하는지를 결정하는 마스터 조절자 역할을 합니다. 그런 다음 세포에 신호를 보내 근육 단백질 합성(MPS)을 시작하게 합니다. 이는 근섬유에 새로운 단백질을 추가하여 더 두껍고 강하게 만드는 과정입니다.
브래디 박사는 "세 번째 요인은 대사적 스트레스로, 운동 중 느낄 수 있는 '작열감'을 만들어냅니다"라고 덧붙입니다. "이것을 기계적 긴장의 증폭기라고 생각하세요. 근육 성장에 유리한 환경을 만드는 세포 신호 전달의 한 형태입니다." 다시 말해, 근육의 작열감은 성장을 위해 충분히 밀어붙였다는 신호일 수 있지만, 항상 그런 것은 아닙니다. 연필로 많은 이두근 컬을 해도 작열감을 느낄 수 있지만, 근섬유를 긴장시킬 만큼의 충분한 긴장이 없으면 크게 성장하지는 않을 것입니다.
두 번째 핵심 포인트는 힘을 크게 늘리지 않고도 상당한 양의 근육을 키울 수 있고, 크기를 키우지 않고도 상당히 강해질 수 있다는 점입니다. 브래디 박사는 "근비대에는 두 가지 주요 유형이 있습니다: 근원섬유 비대와 근형질 비대입니다"라고 설명합니다. "근원섬유 비대는 중량을 들어 올리기 위해 수축하는 미세 필라멘트 다발인 근원섬유의 수를 증가시켜 더 큰 힘을 가져옵니다. 근형질 비대는 근육 내부의 체액량을 확장시켜 힘을 추가하지 않고도 더 큰 크기를 만듭니다."
이것이 올림픽 역도 선수들이 체급을 올리지 않고도 엄청난 중량을 들 수 있는 이유이고, 순수히 미적 목적으로 훈련하는 보디빌더보다 체조 선수들이 특정 동작에서 더 강할 수 있는 이유입니다. 과학적으로 한 형태의 비대가 다른 형태 없이는 거의 발생하지 않는다고 보지만, 다른 훈련 방식으로 한 스타일을 우선시할 수 있습니다. 예를 들어, 2019년 연구에 따르면 6주 동안 고용량 역도 프로그램을 수행한 젊은 남성들 중... 근형질 비대에 초점을 맞춘 역도 프로그램이 가장 큰 크기 증가를 보였습니다. 즉, 참가자들이 반드시 훨씬 강해지지 않더라도 더 커졌다는 의미입니다. 가장 효과적인 근육 성장은 두 가지 유형의 비대를 결합할 때 일어납니다: 높은 긴장을 만들 만큼 충분히 무거운 중량을 사용하되, 상당한 대사적 스트레스를 생성할 만큼 충분한 반복 횟수를 수행하는 것이죠.
이것이 여러분에게 어떤 의미가 있을까요? 첫째, 통증—운동 중이든 운동 후 며칠 동안이든—이 반드시 효과의 좋은 지표는 아닙니다. 브래디 박사는 "근육은 최소한의 통증으로도 성장할 수 있고, 반대로 성장은 거의 없이 많은 근육 손상이 있을 수도 있습니다—예를 들어 내리막 달리기처럼요"라고 말합니다. "동시에, 근육 손상이 성능이나 훈련 빈도에 해를 끼친다면 실제로 성장을 방해할 수도 있습니다."
이는 또한 자신의 절대적 한계까지 밀어붙일 필요가 없다는 의미이기도 합니다. 브래디 박사는 "저는 중년 여성을 코칭하며 항상 사소한 일에 집중하지 말라고 말합니다"라고 말합니다. 다시 말해, 작은 세부 사항에 사로잡히지 말라는 것이죠. "저항 운동 중에는 실패에 가까울 때까지 운동하는 것을 권합니다. 마지막 몇 번이 도전적으로 느껴진다면 다양한 반복 횟수 범위에서 이룰 수 있습니다."
점진적 과부하—근육이 점점 더 힘들게 일하도록 만드는 것—는 여전히 필수적이지만, 이를 달성하는 방법은 다양합니다: 세트당 반복 횟수를 늘리기, 더 무거운 중량 사용하기, 세트 간 휴식 시간 줄이기 등이 있죠. 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 수행하는 것을 점진적으로 증가시키면 더 강해지고 아마도 조금 더 커질 것입니다—물론 심각한 약물 지원을 사용하지 않는 한 티셔츠가 꽉 차는 정도는 아닐 겁니다. 전 세계 헬스장에는 많은 사람들이 시도하고 있지만, 모두가 성공하는 것은 아닙니다.
자주 묻는 질문
FAQ: 강함 대 근육량, 근육 키우기에 관한 놀라운 진실
Q1 강함과 근육량의 기본적인 차이는 무엇인가요?
A 강함은 무거운 중량을 들거나 많은 힘을 발휘할 수 있다는 의미입니다. 근육량은 근육이 눈에 띄게 크고 선명하다는 의미입니다. 거대해지지 않고도 강할 수 있고, 체육관에서 가장 강한 사람이 아니더라도 근육량을 늘릴 수 있습니다.
Q2 크게 키우지 않고도 강해질 수 있나요?
A 네, 물론입니다. 힘은 근섬유를 효율적으로 동원하는 신경계의 능력에 크게 영향을 받습니다. 매우 무거운 중량으로 낮은 반복 횟수로 훈련하는 것은 주로 이 신경학적 적응을 향상시켜, 근육 크기를 크게 늘리지 않고도 힘을 증가시킵니다.
Q3 힘을 크게 늘리지 않고도 커질 수 있나요?
A 어느 정도까지는 가능합니다. 근육량을 늘리는 것은 중간 중량으로 높은 반복 횟수를 수행하며, 긴장 하 시간과 대사적 스트레스에 초점을 맞출 때 가장 잘 달성됩니다. 힘도 강해지겠지만, 특히 최대 중량 측면에서 순수 힘 훈련만큼 극적인 힘 증가는 아닐 수 있습니다.
Q4 건강에는 힘과 크기 중 어떤 것이 더 좋나요?
A 둘 다 훌륭한 건강상 이점을 제공하지만, 강조하는 부분이 다릅니다. 힘 훈련은 골밀도, 관절 건강, 일상 생활을 위한 기능적 체력에 탁월합니다. 비대 훈련은 또한 신진대사와 체성분을 개선합니다. 균형 잡힌 프로그램은 종종 두 요소를 모두 포함합니다.
Q5 그냥 탄탄해 보이고 싶어요. 힘과 크기 중 무엇을 목표로 해야 하나요?
A '탄탄함'은 일반적으로 낮은 체지방과 함께 눈에 보이는 근육 정의를 갖는 것을 의미합니다. 이를 달성하려면 형태를 만들기 위해 근육을 키우고, 그 형태가 보이도록 체지방을 줄이기 위해 영양을 관리해야 합니다. 순수 힘 훈련만으로는 탄탄한 모습을 위한 원하는 근육 발달을 만들어내지 못할 수 있습니다.
Q6 왜 일부 파워리프터는 강해 보이지만 매우 근육질이어 보이지 않는 반면, 보디빌더는 거대해 보이나요?
