Bis vor Kurzem konzentrierte sich das allgemeine Verständnis von Muskelwachstum auf einen "Riss-und-Reparatur"-Prozess. Die Vorstellung war, dass Training winzige Risse in den Muskelfasern verursacht, die den Körper dazu anregen, sie zu reparieren und größer und stärker zurückzukommen. Deshalb betonen viele traditionelle Trainer "Ohne Schmerz kein Gewinn", und deshalb beinhaltet Bodybuilding-Rat oft, Muskeln bis zur völligen Erschöpfung zu beanspruchen – je mehr Schaden, desto größer das Wachstum.
Während dieser Ansatz für viele funktioniert hat, besonders für diejenigen, die Leistungssteigerer nutzen, um sich von intensiven Trainingseinheiten zu erholen, weist die aktuelle Wissenschaft auf eine bessere Erklärung hin.
"Die besten Belege zeigen nun, dass der Haupttreiber der Muskelhypertrophie – der Vergrößerung der Muskelzellen – mechanische Spannung ist", sagt Dr. Anne Brady, Professorin für Kinesiologie mit Spezialisierung auf Muskelqualität, körperliche Funktion und Körperzusammensetzung. "Muskelschäden spielen zwar eine Rolle, sind aber nicht der primäre Faktor. Meistens ist es eher ein Nebeneffekt."
Zur Klarstellung: Wenn du ein ausreichend schweres Gewicht hebst oder genügend Wiederholungen bis nahe an das Muskelversagen ausführst – erkennbar daran, dass deine Wiederholungen langsamer werden und sich schwieriger anfühlen –, dehnt die resultierende Spannung die Membran, die deine Muskelzellen umgibt. Spezialisierte Sensoren, sogenannte Mechanorezeptoren, erkennen diese Dehnung und aktivieren den mTOR-Signalweg. Dieser Weg fungiert als Hauptregulator, der entscheidet, ob dein Körper neues Gewebe aufbauen oder alte Teile zur Energiegewinnung abbauen soll. Er signalisiert dann der Zelle, mit der Muskelproteinsynthese (MPS) zu beginnen, dem Prozess, bei dem neues Protein zu den Muskelfasern hinzugefügt wird, um sie dicker und stärker zu machen.
"Ein dritter Faktor ist metabolischer Stress, der das 'Brennen' erzeugt, das du beim Heben vielleicht spürst", fügt Brady hinzu. "Betrachte es als Verstärker der mechanischen Spannung – es ist eine Form der zellulären Signalübertragung, die eine günstige Umgebung für das Muskelwachstum schafft." Mit anderen Worten, Muskelbrennen könnte darauf hindeuten, dass du genug beansprucht hast, um zu wachsen, aber nicht immer. Du kannst ein Brennen spüren, wenn du viele Bizepscurls mit einem Stift machst, aber du wirst nicht viel wachsen, weil nicht genug Spannung vorhanden ist, um deine Muskelfasern zu belasten.
Der zweite wichtige Punkt ist, dass du eine beträchtliche Menge an Muskeln aufbauen kannst, ohne viel zusätzliche Kraft zu gewinnen, oder deutlich stärker werden kannst, ohne größer zu werden. "Es gibt zwei Haupttypen der Muskelhypertrophie: myofibrilläre und sarkoplasmatische", erklärt Brady. "Myofibrilläre Hypertrophie erhöht die Anzahl der Myofibrillen – die Bündel winziger Filamente, die sich zusammenziehen, um Gewichte zu heben – und führt zu größerer Kraft. Sarkoplasmatische Hypertrophie vergrößert das Flüssigkeitsvolumen im Muskel, was zu größerer Größe ohne zusätzliche Kraft führt."
Das erklärt, warum olympische Gewichtheber enorme Gewichte heben können, ohne in eine höhere Gewichtsklasse aufzusteigen, und warum Turner bei bestimmten Bewegungen stärker sein können als Bodybuilder, die rein für die Ästhetik trainieren. Während die Wissenschaft heute nahelegt, dass eine Form der Hypertrophie selten ohne die andere auftritt, können verschiedene Trainingsprogramme einen Stil priorisieren. Beispielsweise ergab eine Studie aus dem Jahr 2019, dass junge Männer, die sechs Wochen lang ein hochvolumiges Gewichtheberprogramm befolgten... Ein Gewichtheberprogramm, das sich auf sarkoplasmatische Hypertrophie konzentrierte, zeigte die größten Zuwächse an Größe – das bedeutet, die Teilnehmer wurden größer, ohne notwendigerweise viel stärker zu werden. Das effektivste Muskelwachstum findet statt, wenn du beide Arten der Hypertrophie kombinierst: ein Gewicht verwenden, das schwer genug ist, um hohe Spannung zu erzeugen, aber genügend Wiederholungen ausführen, um signifikanten metabolischen Stress zu erzeugen.
Was bedeutet das für dich? Erstens ist Muskelkater – ob während des Trainings oder in den Tagen danach – nicht unbedingt ein guter Indikator für Effektivität. "Muskeln können mit minimalem Muskelkater wachsen, und andererseits kann es viel Muskelschaden mit wenig Wachstum geben – wie beim Bergablaufen", sagt Brady. "Gleichzeitig kann Muskelschaden das Wachstum tatsächlich behindern, wenn er deine Leistung oder die Häufigkeit deines Trainings beeinträchtigt."
Es bedeutet auch, dass du dich nicht bis an deine absolute Grenze pushen musst. "Ich coache Frauen in der Lebensmitte und sage ihnen immer, sie sollen sich nicht in Kleinigkeiten verlieren", sagt Brady. Mit anderen Worten, verliere dich nicht in Details. "Während des Krafttrainings schlage ich vor, bis nahe an das Versagen zu arbeiten. Das kann über eine breite Palette von Wiederholungen hinweg geschehen, solange die letzten paar sich herausfordernd anfühlen."
Progressive Überlastung – das allmähliche Steigern der Belastung für deine Muskeln – ist nach wie vor entscheidend, aber es gibt viele Wege, dies zu erreichen: mehr Wiederholungen pro Satz, schwerere Gewichte, kürzere Pausen zwischen den Sätzen und so weiter. Steigere allmählich, was du über Wochen oder Monate tust, und du wirst stärker und wahrscheinlich ein bisschen größer – obwohl du wahrscheinlich nicht aus deinen T-Shirts herauswachsen wirst, es sei denn, du nutzt ernsthafte pharmazeutische Unterstützung. Viele Menschen in Fitnessstudios weltweit versuchen es, und nicht allen gelingt es.
Häufig gestellte Fragen
FAQs Stark vs. Muskulös – Die überraschende Wahrheit über Muskelaufbau
F1: Was ist der grundlegende Unterschied zwischen stark und muskulös sein?
A: Stark sein bedeutet, dass du schwere Gewichte heben oder viel Kraft ausüben kannst. Muskulös sein bedeutet, dass deine Muskeln sichtbar groß und definiert sind. Du kannst stark sein, ohne riesig zu sein, und du kannst muskulös sein, ohne die stärkste Person im Studio zu sein.
F2: Kann ich stark werden, ohne groß zu werden?
A: Ja, absolut. Kraft wird stark von der Fähigkeit deines Nervensystems beeinflusst, Muskelfasern effizient zu rekrutieren. Training mit sehr schweren Gewichten für niedrige Wiederholungszahlen verbessert primär diese neurologische Anpassung, erhöht die Kraft, ohne notwendigerweise signifikante Muskelmasse hinzuzufügen.
F3: Kann ich größer werden, ohne viel stärker zu werden?
A: Bis zu einem gewissen Punkt, ja. Muskulös zu werden wird am besten mit moderaten Gewichten für höhere Wiederholungszahlen erreicht, wobei die Zeit unter Spannung und metabolischer Stress im Vordergrund stehen. Während du stärker wirst, sind die Kraftzuwächse möglicherweise nicht so dramatisch wie beim reinen Krafttraining, besonders bei deinen Maximalgewichten.
F4: Was ist besser für meine Gesundheit: Kraft oder Größe?
A: Beide bieten ausgezeichnete Gesundheitsvorteile, betonen aber unterschiedliche Dinge. Krafttraining ist fantastisch für Knochendichte, Gelenkgesundheit und funktionelle Fitness für den Alltag. Hypertrophietraining verbessert auch den Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung. Ein ausgewogenes Programm enthält oft Elemente von beidem.
F5: Ich möchte nur definiert aussehen. Sollte ich auf Kraft oder Größe abzielen?
A: Definiert bedeutet typischerweise, sichtbare Muskeldefinition bei niedrigem Körperfettanteil zu haben. Um dies zu erreichen, musst du Muskeln aufbauen, um die Form zu schaffen, und deine Ernährung managen, um Körperfett zu reduzieren, damit diese Form sichtbar wird. Reines Krafttraining allein schafft möglicherweise nicht die muskuläre Entwicklung, die du für ein definiertes Aussehen anstrebst.
F6: Warum sehen einige Kraftdreikämpfer stark, aber nicht super muskulös aus, während Bodybuilder riesig aussehen?
A: Kraftdreikämpfer trainieren primär für maximale Kraft bei drei spezifischen Übungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben), oft mit niedrigen Wiederholungszahlen und sehr schweren Gewichten. Dies fördert vor allem myofibrilläre Hypertrophie (mehr kontraktile Proteine) und neurologische Effizienz, was zu großer Kraft ohne extremes Muskelvolumen führt. Bodybuilder trainieren für maximale Muskelgröße und Definition über ein breites Spektrum von Übungen mit höheren Wiederholungszahlen und betonen Zeit unter Spannung und metabolischen Stress. Dies fördert sowohl myofibrilläre als auch (besonders) sarkoplasmatische Hypertrophie (vermehrte Flüssigkeit und andere Bestandteile in der Muskelzelle), was zu größerem Volumen und dem "aufgepumpten" Look führt. Ihre Trainingsprioritäten und -methoden sind einfach unterschiedlich.
