Vielä vastikään yleinen käsitys lihaskasvusta keskittyi "repeämis- ja korjausprosessiin". Ajatus oli, että harjoittelu aiheuttaa pieniä repeämiä lihassoluihin, mikä saa kehon korjaamaan ne ja palaamaan takaisin isompana ja vahvempana. Tästä syystä monet perinteiset valmentajat korostavat, että "ilman tuskaa ei ole menestystä", ja miksi kehonrakennusneuvot usein sisältävät lihasten työntämistä täyliin väsymykseen – mitä enemmän vaurioita, sitä suurempi kasvu.
Vaikka tämä lähestymistapa on toiminut monille, erityisesti niille, jotka käyttävät suorituskykyä parantavia aineita toipuakseen intensiivisistä harjoituksista, nykyinen tiede osoittaa parempaan selitykseen.
"Paras näyttö nyt osoittaa, että lihashypertrofian – lihassolujen koon kasvun – pääasiallinen ajuri on mekaaninen jännitys", sanoo tohtori Anne Brady, liikuntatieteen professori, joka erikoistuu lihasten laatuun, fyysiseen toimintakykyyn ja kehon koostumukseen. "Lihasvaurioilla on roolinsa, mutta se ei ole ensisijainen tekijä. Yleensä se on enemmänkin sivuvaikutus."
Selventääksemme: kun nostat riittävän raskaan painon tai teet tarpeeksi toistoja lähelle epäonnistumista – tunnistettavissa siitä, että toistosi hidastuvat ja tuntuvat vaikeammilta – syntyvä jännitys venyttää lihassolujesi ympärillä olevaa kalvoa. Mekanoreseptoreiksi kutsutut erikoistuneet anturit havaitsevat tämän venytyksen ja aktivoivat mTOR-reitin. Tämä reitti toimii pääsääntelijänä, päättäen, pitäisikö kehosi rakentaa uutta kudosta vai hajottaa vanhoja osia energiaksi. Se lähettää sitten signaalin solulle aloittamaan lihasproteiinien synteesin (MPS), prosessin, jossa lihassoluihin lisätään uutta proteiinia tehdäkseen niistä paksumampia ja vahvempia.
"Kolmas tekijä on metabolinen stressi, joka luo 'polttavan' tunteen, jonka saatat tuntea nostettaessa", Brady lisää. "Ajattele sitä mekaanisen jännityksen vahvistimena – se on solunsisäisen viestinnän muoto, joka luottaa suotuisan ympäristön lihaskasvulle." Toisin sanoen lihasten polttelun tunne saattaa kertoa, että olet työntänyt tarpeeksi kasvaaksesi, mutta ei aina. Voit tuntea polttelua tehdessäsi monia hauiskääntöjä kynällä, mutta et kasva paljon, koska ei ole tarpeeksi jännitystä rasittaaksesi lihassolujasi.
Toinen keskeinen pointti on, että voit rakentaa melko paljon lihasmassaa saamatta paljon ylimääräistä voimaa, tai tulla huomattavasti vahvemmaksi kasvamatta suuremmaksi. "On kaksi pääasiallista lihashypertrofian tyyppiä: myofibrillaarinen ja sarkoplasmaattinen", Brady selittää. "Myofibrillaarinen hypertrofia lisää myofibrillien määrää – pientien säikeiden kimppuja, jotka supistuvat nostamaan painoja – johtaen suurempaan voimaan. Sarkoplasmaattinen hypertrofia laajentaa lihaksen sisäistä nestetilavuutta, mikä johtaa suurempaan kokoon ilman lisävoimaa."
Tämä selittää, miksi olympiavoimamiehet voivat nostaa valtavia painoja siirtymättä ylempään painoluokkaan, ja miksi voimistelijat voivat olla vahvempia tietyissä liikkeissä kuin kehonrakentajat, jotka harjoittelevat puhtaasti esteettisistä syistä. Vaikka tiede nyt viittaa siihen, että toinen hypertrofian muoto harvoin esiintyy ilman toista, erilaiset harjoitukset voivat priorisoida yhtä tyyliä. Esimerkiksi vuoden 2019 tutkimus havaitsi, että nuoret miehet, jotka seurasivat suuren määrän painonnosto-ohjelmaa kuuden viikon ajan... Painonnosto-ohjelma, joka keskittyi sarkoplasmaattiseen hypertrofiaan, osoitti suurimmat kokonaiskasvut – tarkoittaen, että osallistujat kasvoivat isommiksi ilman, että he välttämättä tulivat paljon vahvemmiksi. Tehokkain lihaskasvu tapahtuu, kun yhdistät molemmat hypertrofian tyypit: käyttämällä riittävän raskasta painoa luodaksesi korkean jännityksen, mutta suorittamalla tarpeeksi toistoja luodaksesi merkittävää metabolista stressiä.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle? Ensinnäkin, kipeys – olipa kyseessä harjoituksen aikana tai sen jälkeisinä päivinä – ei välttämättä ole hyvä indikaattori tehokkuudesta. "Lihakset voivat kasvaa minimaalisella kipeydellä, ja toisaalta voi olla paljon lihasvaurioita ilman paljon kasvua – kuten alamäkiluennassa", Brady sanoo. "Samanaikaisesti lihasvauriot voivat itse asiassa estää kasvua, jos ne vahingoittavat suorituskykyäsi tai sitä, kuinka usein voit harjoitella."
Se tarkoittaa myös, että sinun ei tarvitse työntää itseäsi absoluuttiseen rajaasi. "Valmennan keski-ikäisiä naisia ja sanon aina heille, ettei kannata keskittyä pikkuasioihin", Brady sanoo. Toisin sanoen, älä juutu pieniin yksityiskohtiin. "Vastusharjoittelun aikana ehdotan työskentelyä lähelle epäonnistumista. Tämä voidaan tehdä laajalla toistomäärällä, kunhan viimeiset muutamat tuntuvat haastavilta."
Progressiivinen ylikuormitus – lihasten vähittäinen rasittaminen kovemmalla kuormituksella – on edelleen välttämätöntä, mutta on monia tapoja saavuttaa se: tekemällä enemmän toistoja sarjassa, käyttämällä raskaampia painoja, lyhentämällä sarjojen välisiä lepotaukoja ja niin edelleen. Lisää vähitellen tekemäsi määrää viikkojen tai kuukausien aikana, ja tulet vahvemmaksi ja todennäköisesti hieman isommaksi – vaikka et todennäköisesti kasva T-paidan yli, ellet käytä vakavia lääketieteellisiä tukimuotoja. Monet ihmiset kuntosaleilla ympäri maailmaa yrittävät, eivätkä kaikki onnistu.
Usein Kysytyt Kysymykset
UKK Vahva vs Lihaksikas Yllättävä totuus lihasten rakentamisesta
K1 Mikä on perusero vahvan ja lihaksikkaan välillä?
V Vahva tarkoittaa, että voit nostaa raskaita painoja tai kohdistaa paljon voimaa. Lihaksikas tarkoittaa, että lihaksesi ovat näkyvästi suuret ja määritellyt. Voit olla vahva olematta valtava, ja voit olla lihaksikas olematta salin vahvin henkilö.
K2 Voinko tulla vahvaksi kasvamatta isoksi?
V Kyllä, ehdottomasti. Voimaan vaikuttaa voimakkaasti hermostosi kyky värvätä lihassoluja tehokkaasti. Harjoittelu erittäin raskailla painoilla alhaisilla toistomäärillä parantaa ensisijaisesti tätä neurologista sopeutumista, lisäten voimaa ilman, että lisätään merkittävästi lihaskokoa.
K3 Voinko tulla isommaksi tulematta paljon vahvemmaksi?
V Tiettyyn pisteeseen asti kyllä. Lihaksikkaaksi tuleminen saavutetaan parhaiten kohtalaisilla painoilla suuremmilla toistomäärillä, keskittyen jännityksen alla olevaan aikaan ja metaboliseen stressiin. Vaikka tulet vahvemmaksi, voimanlisäykset eivät välttämättä ole yhtä dramaattisia kuin puhtaassa voimanharjoittelussa, erityisesti maksimaalisissa nostoissasi.
K4 Kumpi on parempi terveydelleni, voima vai koko?
V Molemmat tarjoavat erinomaisia terveyshyötyjä, mutta ne korostavat eri asioita. Voimanharjoittelu on loistava luuntiheyteen, nivelterveyteen ja toiminnalliseen kuntoon päivittäisessä elämässä. Hypertrofiaharjoittelu parantaa myös aineenvaihduntaa ja kehon koostumusta. Tasapainoinen ohjelma sisältää usein molempia elementtejä.
K5 Haluan vain näyttää vartaloituneelta. Pitäisikö minun tähdätä voimaan vai kokoon?
V Vartaloitunut tarkoittaa tyypillisesti näkyvää lihasmäärittelyä alhaisemmalla kehonrasvaprosentilla. Saavuttaaksesi tämän sinun täytyy rakentaa lihasta luodaksesi muodon ja hallita ravitsemustasi vähentääksesi kehonrasvaa, jotta muoto tulee näkyväksi. Pelkkä voimanharjoittelu ei välttämättä luo etsimääsi lihaskehitystä vartaloituneeseen ulkonäköön.
K6 Miksi jotkut voimanostajat näyttävät vahvoilta mutta eivät erityisen lihaksikkaoilta, kun taas kehonrakentajat näyttävät valtavilta?
