Inntil nylig var den vanlige forståelsen av muskelvekst sentrert rundt en "riv og reparer"-prosess. Tanken var at trening skaper små rift i muskelfibrene, noe som får kroppen til å reparere dem og komme tilbake større og sterkere. Dette er grunnen til at mange tradisjonelle trenere legger vekt på "ingen smerte, ingen gevinst", og hvorfor bodybuilding-råd ofte innebærer å presse musklene til fullstendig utmattelse – jo mer skade, desto større vekst.
Selv om denne tilnærmingen har fungert for mange, spesielt de som bruker prestasjonsfremmende midler for å komme seg etter intense treningsøkter, peker dagens vitenskap mot en bedre forklaring.
"Det beste beviset viser nå at den viktigste drivkraften for muskelhypertrofi – økningen i muskelcellestørrelse – er mekanisk spenning," sier Dr. Anne Brady, en professor i bevegelseslære som spesialiserer seg på muskelkvalitet, fysisk funksjon og kroppssammensetning. "Muskelskade spiller en rolle, men det er ikke hovedfaktoren. Vanligvis er det mer en bivirkning."
For å avklare: når du løfter en tilstrekkelig tung vekt eller utfører nok repetisjoner til å nærme seg feil – gjenkjennelig som at repetisjonene dine bremser og føles vanskeligere – strekker den resulterende spenningen membranen som omgir muskelcellene dine. Spesialiserte sensorer kalt mekanoreseptorer oppdager denne strekkingen og aktiverer mTOR-veien. Denne veien fungerer som en hovedregulator som avgjør om kroppen din skal bygge nytt vev eller bryte ned gamle deler for energi. Den signaliserer deretter til cellen om å starte muskelproteinsyntese (MPS), prosessen med å legge til nytt protein i muskelfibrene for å gjøre dem tykkere og sterkere.
"En tredje faktor er metabolsk stress, som skaper den 'brenningen' du kanskje føler mens du løfter," legger Brady til. "Tenk på det som en forsterker til mekanisk spenning – det er en form for cellulær signalering som skaper et gunstig miljø for muskelvekst." Med andre ord kan muskelsvi indikere at du har presset nok til å vokse, men ikke alltid. Du kan føle en sviing fra å gjøre mange bicepscurls med en blyant, men du vil ikke vokse mye fordi det ikke er nok spenning til å belaste muskelfibrene dine.
Det andre nøkkelpunktet er at du kan bygge en god del muskelmasse uten å få mye ekstra styrke, eller bli betydelig sterkere uten å bli større. "Det er to hovedtyper muskelhypertrofi: myofibrillær og sarkoplasmisk," forklarer Brady. "Myofibrillær hypertrofi øker antallet myofibriller – de buntene med små filamenter som trekker seg sammen for å løfte vekter – noe som fører til større styrke. Sarkoplasmisk hypertrofi utvider væskevolumet inne i muskelen, noe som resulterer i større størrelse uten ekstra styrke."
Dette forklarer hvorfor olympiske vektløftere kan løfte enorme vekter uten å gå opp i vektklasse, og hvorfor turnere kan være sterkere i visse bevegelser enn bodybuildere som trener rent for estetikk. Selv om vitenskapen nå antyder at den ene formen for hypertrofi sjelden oppstår uten den andre, kan ulike treningsøkter prioritere en stil. For eksempel fant en studie fra 2019 at unge menn som fulgte et høyt volum vektløftingsprogram i seks uker... Et vektløftingsprogram som fokuserte på sarkoplasmisk hypertrofi viste de største størrelsesøkningene – noe som betyr at deltakerne ble større uten nødvendigvis å bli mye sterkere. Den mest effektive muskelveksten skjer når du kombinerer begge typer hypertrofi: ved å bruke en vekt som er tung nok til å skape høy spenning, men utføre nok repetisjoner til å generere betydelig metabolsk stress.
Hva betyr dette for deg? For det første er ømhet – enten under treningen eller dagene etter – ikke nødvendigvis en god indikator på effektivitet. "Muskler kan vokse med minimal ømhet, og på den annen side kan det være mye muskelskade med lite vekst – som i nedoverbakkeløp," sier Brady. "Samtidig kan muskelskade faktisk hindre vekst hvis det skader prestasjonen din eller hvor ofte du kan trene."
Det betyr også at du ikke trenger å presse deg til ditt absolutte maksimum. "Jeg trener kvinner i midtlivet og sier alltid til dem at de ikke skal spesialisere seg i det små," sier Brady. Med andre ord, ikke heng deg opp i små detaljer. "Under styrketrening foreslår jeg å jobbe til nær feil. Dette kan gjøres over et bredt spekter av repetisjoner så lenge de siste føles utfordrende."
Progressiv overbelastning – å gradvis gjøre musklene dine hardere arbeid – er fortsatt avgjørende, men det er mange måter å oppnå det på: gjøre flere repetisjoner per sett, bruke tyngre vekter, forkorte hvileperioder mellom sett, og så videre. Øk gradvis det du gjør over uker eller måneder, og du vil bli sterkere og sannsynligvis litt større – selv om du trolig ikke vil vokse ut av T-skjortene dine med mindre du bruker seriøs farmasøytisk støtte. Mange på treningssenter overalt prøver, og ikke alle lykkes.
Ofte stilte spørsmål
OSS Sterk vs Muskuløs Den overraskende sannheten om å bygge muskler
Q1 Hva er den grunnleggende forskjellen mellom å være sterk og å være muskulos?
A Å være sterk betyr at du kan løfte tunge vekter eller utøve mye kraft. Å være muskulos betyr at musklene dine er synlig store og definerte. Du kan være sterk uten å være enorm, og du kan være muskulos uten å være den sterkeste personen på treningssenteret.
Q2 Kan jeg bli sterk uten å bli stor?
A Ja, absolutt. Styrke er sterkt påvirket av nervesystemets evne til å rekruttere muskelfibrer effektivt. Trening med veldig tunge vekter for få repetisjoner forbedrer først og fremst denne nevrologiske tilpasningen, noe som øker styrken uten nødvendigvis å legge til betydelig muskelmasse.
Q3 Kan jeg bli større uten å bli mye sterkere?
A Til en viss grad, ja. Å bli muskulos oppnås best med moderate vekter for høyere repetisjoner, med fokus på tid under spenning og metabolsk stress. Selv om du vil bli sterkere, kan styrkeøkningene kanskje ikke være like dramatiske som med ren styrketrening, spesielt i dine maksimale løft.
Q4 Hva er bedre for helsen min, styrke eller størrelse?
A Begge tilbyr utmerkede helsefordeler, men de legger vekt på forskjellige ting. Styrketrening er fantastisk for bentetthet, leddhelse og funksjonell fitness for dagliglivet. Hypertrofitrening forbedrer også metabolisme og kroppssammensetning. Et balansert program inkluderer ofte elementer av begge deler.
Q5 Jeg vil bare se tønnet ut. Bør jeg sikte mot styrke eller størrelse?
A Tønnet betyr typisk å ha synlig muskeldefinisjon med lavere kroppsfett. For å oppnå dette må du bygge muskler for å skape formen og håndtere ernæringen din for å redusere kroppsfett slik at formen blir synlig. Ren styrketrening alene kan ikke skape den muskulære utviklingen du er ute etter for et tønnet utseende.
Q6 Hvorfor ser noen styrkeløftere sterke ut, men ikke supermuskuløse, mens bodybuildere ser enorme ut?
