Do niedawna powszechne rozumienie wzrostu mięśni koncentrowało się na procesie "uszkodzenia i naprawy". Zakładano, że ćwiczenia powodują drobne uszkodzenia włókien mięśniowych, skłaniając organizm do ich naprawy, co prowadzi do zwiększenia ich rozmiaru i siły. Dlatego wielu tradycyjnych trenerów podkreśla zasadę "bez bólu nie ma wzrostu", a porady dotyczące kulturystyki często obejmują doprowadzanie mięśni do całkowitego wyczerpania – im większe uszkodzenia, tym większy wzrost.
Chociaż takie podejście sprawdziło się u wielu osób, zwłaszcza tych stosujących środki wspomagające regenerację po intensywnych treningach, obecna nauka wskazuje na lepsze wyjaśnienie.
"Najlepsze dowody pokazują teraz, że głównym motorem hipertrofii mięśni – zwiększenia rozmiaru komórek mięśniowych – jest napięcie mechaniczne" – mówi dr Anne Brady, profesor kinezjologii specjalizująca się w jakości mięśni, funkcjach fizycznych i składzie ciała. "Uszkodzenia mięśni odgrywają pewną rolę, ale nie są głównym czynnikiem. Zwykle są raczej efektem ubocznym".
Dla wyjaśnienia: gdy podnosisz wystarczająco ciężki ciężar lub wykonujesz wystarczającą liczbę powtórzeń, zbliżając się do niepowodzenia – co rozpoznajesz, gdy twoje powtórzenia zwalniają i stają się trudniejsze – powstałe napięcie rozciąga błonę otaczającą twoje komórki mięśniowe. Wyspecjalizowane czujniki zwane mechanoreceptorami wykrywają to rozciągnięcie i aktywują szlak mTOR. Ten szlak działa jako główny regulator, decydując, czy twój organizm powinien budować nową tkankę, czy rozkładać stare części na energię. Następnie sygnalizuje komórce rozpoczęcie syntezy białek mięśniowych (MPS), procesu dodawania nowych białek do włókien mięśniowych, aby stały się grubsze i silniejsze.
"Trzecim czynnikiem jest stres metaboliczny, który powoduje 'palenie', które możesz odczuwać podczas podnoszenia" – dodaje Brady. "Pomyśl o tym jako o wzmacniaczu napięcia mechanicznego – to forma sygnalizacji komórkowej, która tworzy sprzyjające środowisko dla wzrostu mięśni". Innymi słowy, palenie mięśni może wskazywać, że wystarczająco się wysiliłeś, aby rosnąć, ale nie zawsze. Możesz poczuć palenie, wykonując wiele uginania bicepsów ołówkiem, ale nie urośniesz dużo, ponieważ nie ma wystarczającego napięcia, aby obciążyć włókna mięśniowe.
Drugim kluczowym punktem jest to, że możesz zbudować sporo mięśni bez znacznego wzrostu siły lub stać się znacznie silniejszym bez zwiększania rozmiarów. "Istnieją dwa główne typy hipertrofii mięśni: miofibrylarna i sarkoplazmatyczna" – wyjaśnia Brady. "Hipertrofia miofibrylarna zwiększa liczbę miofibryli – wiązek maleńkich filamentów, które kurczą się, aby podnosić ciężary – prowadząc do większej siły. Hipertrofia sarkoplazmatyczna zwiększa objętość płynu wewnątrz mięśnia, co skutkuje większym rozmiarem bez dodatkowej siły".
To wyjaśnia, dlaczego sztangiści olimpijscy mogą podnosić ogromne ciężary bez przechodzenia do wyższej kategorii wagowej i dlaczego gimnastycy mogą być silniejsi w niektórych ruchach niż kulturyści trenujący wyłącznie dla estetyki. Chociaż nauka sugeruje teraz, że jedna forma hipertrofii rzadko występuje bez drugiej, różne treningi mogą priorytetowo traktować jeden styl. Na przykład, badanie z 2019 roku wykazało, że młodzi mężczyźni, którzy przez sześć tygodni stosowali program podnoszenia ciężarów o dużej objętości... Program podnoszenia ciężarów skupiający się na hipertrofii sarkoplazmatycznej wykazał największy wzrost rozmiaru – co oznacza, że uczestnicy stali się więksi, niekoniecznie stając się znacznie silniejsi. Najskuteczniejszy wzrost mięśni występuje, gdy łączysz oba typy hipertrofii: używając ciężaru wystarczająco ciężkiego, aby stworzyć wysokie napięcie, ale wykonując wystarczającą liczbę powtórzeń, aby wygenerować znaczący stres metaboliczny.
Co to oznacza dla ciebie? Po pierwsze, bolesność – czy to podczas treningu, czy w dniach po – niekoniecznie jest dobrym wskaźnikiem skuteczności. "Mięśnie mogą rosnąć przy minimalnej bolesności, a z drugiej strony może być dużo uszkodzeń mięśni przy niewielkim wzroście – jak w biegu z góry" – mówi Brady. "Jednocześnie uszkodzenia mięśni mogą faktycznie utrudniać wzrost, jeśli szkodzą twojej wydajności lub częstotliwości treningów".
Oznacza to również, że nie musisz przesuwać się do absolutnego limitu. "Szkolę kobiety w średnim wieku i zawsze mówię im, żeby nie skupiały się na drobiazgach" – mówi Brady. Innymi słowy, nie daj się złapać w małe szczegóły. "Podczas treningu oporowego sugeruję pracę do bliskiego niepowodzenia. Można to zrobić w szerokim zakresie powtórzeń, o ile ostatnie kilka wydaje się wymagające".
Progresywne przeciążenie – stopniowe zwiększanie obciążenia mięśni – jest nadal niezbędne, ale istnieje wiele sposobów na jego osiągnięcie: robienie więcej powtórzeń na serię, używanie cięższych ciężarów, skracanie przerw między seriami i tak dalej. Stopniowo zwiększaj to, co robisz przez tygodnie lub miesiące, a staniesz się silniejszy i prawdopodobnie trochę większy – chociaż prawdopodobnie nie wyrośniesz z koszulek, chyba że używasz poważnego wsparcia farmaceutycznego. Wiele osób na siłowniach na całym świecie próbuje, i nie wszystkim się to udaje.
Często zadawane pytania
FAQs Silny vs Umięśniony Zaskakująca prawda o budowaniu mięśni
P1 Jaka jest podstawowa różnica między byciem silnym a byciem umięśnionym?
O Bycie silnym oznacza, że możesz podnosić duże ciężary lub wywierać dużą siłę. Bycie umięśnionym oznacza, że twoje mięśnie są wyraźnie duże i zarysowane. Możesz być silny bez bycia ogromnym i możesz być umięśniony bez bycia najsilniejszą osobą na siłowni.
P2 Czy mogę stać się silnym bez robienia się dużym?
O Tak, absolutnie. Siła jest w dużym stopniu zależna od zdolności twojego układu nerwowego do efektywnego rekrutowania włókien mięśniowych. Trening z bardzo dużymi ciężarami przy niskiej liczbie powtórzeń przede wszystkim poprawia to neurologiczne przystosowanie, zwiększając siłę bez konieczności dodawania znaczącej masy mięśniowej.
P3 Czy mogę stać się większym bez stawania się znacznie silniejszym?
O Do pewnego stopnia tak. Umięśnienie najlepiej osiąga się przy umiarkowanych ciężarach i większej liczbie powtórzeń, skupiając się na czasie pod napięciem i stresie metabolicznym. Chociaż staniesz się silniejszy, zyski siłowe mogą nie być tak dramatyczne jak w przypadku czystego treningu siłowego, zwłaszcza w twoich maksymalnych podnoszeniach.
P4 Co jest lepsze dla mojego zdrowia: siła czy rozmiar?
O Oba oferują doskonałe korzyści zdrowotne, ale kładą nacisk na różne rzeczy. Trening siłowy jest fantastyczny dla gęstości kości, zdrowia stawów i sprawności funkcjonalnej w codziennym życiu. Trening hipertrofii również poprawia metabolizm i skład ciała. Zrównoważony program często zawiera elementy obu.
P5 Chcę tylko wyglądać na wysportowaną. Czy powinienem dążyć do siły czy rozmiaru?
O Wysportowany wygląd zazwyczaj oznacza posiadanie widocznej definicji mięśni przy niższej zawartości tkanki tłuszczowej. Aby to osiągnąć, musisz budować mięśnie, aby stworzyć kształt, i zarządzać swoją dietą, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową, aby ten kształt stał się widoczny. Sam czysty trening siłowy może nie stworzyć rozwoju mięśni, którego szukasz dla wysportowanego wyglądu.
P6 Dlaczego niektórzy trójboiści wyglądają na silnych, ale nie super umięśnionych, podczas gdy kulturyści wyglądają na ogromnych?
