Yakın zamana kadar kas büyümesine dair yaygın anlayış, "yırtılma ve onarım" sürecine odaklanıyordu. Egzersizin kas liflerinde mikro yırtıklar oluşturduğu, vücudun da bunları onarıp daha büyük ve güçlü hale geldiği düşünülüyordu. Bu nedenle birçok geleneksel antrenör "acı yoksa kazanç da yok" felsefesini benimsemiş ve vücut geliştirme tavsiyeleri genellikle kasları tamamen tükenene kadar zorlamayı içermiştir—ne kadar çok hasar, o kadar fazla büyüme.
Bu yaklaşım birçok kişi için, özellikle de yoğun antrenmanlardan toparlanmak için performans artırıcılar kullananlar için işe yaramış olsa da, günümüz bilimi daha iyi bir açıklamaya işaret ediyor.
Kas kalitesi, fiziksel fonksiyon ve vücut kompozisyonu konusunda uzmanlaşmış bir kinesiyoloji profesörü olan Dr. Anne Brady, "Şu anki en iyi kanıtlar, kas hücresi boyutundaki artış anlamına gelen kas hipertrofisinin ana itici gücünün mekanik gerilim olduğunu gösteriyor" diyor. "Kas hasarının da bir rolü var, ancak birincil faktör değil. Genellikle daha çok bir yan etki."
Açıklamak gerekirse: yeterince ağır bir ağırlık kaldırdığınızda veya tekrarlarınız yavaşlayıp zorlaşmaya başladığında, yani tükenmeye yaklaştığınızda yeterli sayıda tekrar yaptığınızda, ortaya çıkan gerilim kas hücrelerinizi çevreleyen zarı gerer. Mekanoreseptör adı verilen özel sensörler bu gerilmeyi algılar ve mTOR yolunu aktive eder. Bu yol, vücudunuzun yeni doku inşa edip etmeyeceğine veya enerji için eski parçaları parçalayıp parçalamayacağına karar veren bir ana düzenleyici gibi davranır. Daha sonra hücreye, kas liflerine yeni protein ekleyerek onları daha kalın ve güçlü hale getirme süreci olan kas protein sentezini (MPS) başlatması için sinyal gönderir.
Brady ekliyor: "Üçüncü bir faktör de metabolik stres, yani ağırlık kaldırırken hissedebileceğiniz 'yanma' hissini yaratan şey. Bunu mekanik gerilimin bir amplifikatörü olarak düşünün—kas büyümesi için elverişli bir ortam yaratan bir hücresel sinyalizasyon biçimi." Başka bir deyişle, kas yanması büyümek için yeterince zorladığınızı gösterebilir, ancak her zaman değil. Bir kalemle birçok biceps curl yaparak yanma hissedebilirsiniz, ancak kas liflerinizi zorlayacak kadar gerilim olmadığı için fazla büyümezsiniz.
İkinci önemli nokta, fazla ekstra güç kazanmadan oldukça fazla kas yapabileceğiniz veya önemli ölçüde daha güçlü hale gelirken daha büyük kaslara sahip olmayabileceğinizdir. Brady açıklıyor: "İki ana kas hipertrofisi türü vardır: miyofibriller ve sarkoplazmik. Miyofibriller hipertrofi, ağırlıkları kaldırmak için kasılan küçük filament demetleri olan miyofibrillerin sayısını artırarak daha fazla güce yol açar. Sarkoplazmik hipertrofi ise kasın içindeki sıvı hacmini genişleterek ek güç olmadan daha büyük boyuta neden olur."
Bu, Olimpik haltercilerin bir üst ağırlık sınıfına çıkmadan muazzam ağırlıklar kaldırabilmelerini ve jimnastikçilerin, sadece estetik için antrenman yapan vücut geliştiricilerden belirli hareketlerde daha güçlü olabilmelerini açıklıyor. Bilim şu anda bir hipertrofi türünün diğeri olmadan nadiren gerçekleştiğini öne sürse de, farklı antrenmanlar bir tarzı önceliklendirebilir. Örneğin, 2019 yılında yapılan bir çalışma, altı hafta boyunca yüksek hacimli bir halter programı izleyen genç erkeklerde... Sarkoplazmik hipertrofiye odaklanan bir halter programının en büyük boyut kazanımlarını gösterdiği bulundu—yani katılımcılar daha güçlü olmak zorunda kalmadan daha büyük hale geldi. En etkili kas büyümesi, her iki hipertrofi türünü birleştirdiğinizde gerçekleşir: yüksek gerilim yaratacak kadar ağır bir ağırlık kullanmak, ancak önemli metabolik stres oluşturacak kadar tekrar yapmak.
Bu sizin için ne anlama geliyor? İlk olarak, antrenman sırasında veya sonraki günlerde olsun, kas ağrısı mutlaka etkinliğin iyi bir göstergesi değildir. Brady diyor ki: "Kaslar minimum ağrıyla büyüyebilir ve öte yandan, yokuş aşağı koşuda olduğu gibi, çok az büyümeyle birlikte çok fazla kas hasarı olabilir. Aynı zamanda, kas hasarı performansınıza veya ne sıklıkta antrenman yapabildiğinize zarar veriyorsa aslında büyümeyi engelleyebilir."
Ayrıca bu, kendinizi mutlak sınıra kadar zorlamanız gerekmediği anlamına gelir. Brady, "Orta yaşlı kadınlara koçluk yapıyorum ve onlara her zaman küçük şeylerde takılıp kalmamalarını söylüyorum" diyor. Başka bir deyişle, küçük detaylara takılmayın. "Direnç antrenmanı sırasında, tükenmeye yakın çalışmayı öneriyorum. Bu, son birkaç tekrar zorlayıcı hissettirdiği sürece çok çeşitli tekrar aralıklarında yapılabilir."
Aşamalı aşırı yükleme—kaslarınızı giderek daha fazla zorlamak—hala esastır, ancak buna ulaşmanın birçok yolu vardır: set başına daha fazla tekrar yapmak, daha ağır ağırlıklar kullanmak, setler arasındaki dinlenme sürelerini kısaltmak vb. Haftalar veya aylar içinde yaptıklarınızı kademeli olarak artırın, daha güçlü ve muhtemelen biraz daha büyük olacaksınız—tabii ciddi farmasötik destek kullanmıyorsanız tişörtlerinize sığmama ihtimaliniz düşük. Her yerde spor salonlarında birçok kişi bunu deniyor ve hepsi başarılı olamıyor.
Sıkça Sorulan Sorular
Güçlü vs Kaslı Kas Yapmanın Şaşırtıcı Gerçeği
S1 Güçlü olmakla kaslı olmak arasındaki temel fark nedir?
C Güçlü olmak, ağır ağırlıklar kaldırabileceğiniz veya çok fazla kuvvet uygulayabileceğiniz anlamına gelir. Kaslı olmak ise kaslarınızın görünür şekilde büyük ve belirgin olması demektir. Devasa olmadan güçlü olabilirsiniz ve spor salonundaki en güçlü kişi olmadan kaslı olabilirsiniz.
S2 Büyümeden güçlü olabilir miyim?
C Evet, kesinlikle. Güç, sinir sisteminizin kas liflerini verimli bir şekilde harekete geçirme yeteneğinden büyük ölçüde etkilenir. Çok ağır ağırlıklarla düşük tekrarlar yaparak antrenman yapmak, öncelikle bu nörolojik adaptasyonu geliştirir ve önemli ölçüde kas boyutu eklemeden gücü artırır.
S3 Çok daha güçlü olmadan büyüyebilir miyim?
C Bir noktaya kadar, evet. Kaslı olmak, orta ağırlıklarla daha yüksek tekrarlar yaparak, gerilim altında geçen süreye ve metabolik strese odaklanarak en iyi şekilde başarılır. Daha güçlü olacaksınız, ancak güç kazanımları saf güç antrenmanındaki kadar çarpıcı olmayabilir, özellikle maksimum kaldırışlarınızda.
S4 Sağlığım için hangisi daha iyi: güç mü boyut mu?
C Her ikisi de mükemmel sağlık yararları sunar, ancak farklı şeyleri vurgularlar. Güç antrenmanı kemik yoğunluğu, eklem sağlığı ve günlük yaşam için fonksiyonel fitness açısından harikadır. Hipertrofi antrenmanı da metabolizmayı ve vücut kompozisyonunu iyileştirir. Dengeli bir program genellikle her ikisinin unsurlarını içerir.
S5 Sadece sıkı görünmek istiyorum. Güce mi yoksa boyuta mı odaklanmalıyım?
C Sıkı görünmek tipik olarak daha düşük vücut yağıyla birlikte görünür kas tanımına sahip olmak anlamına gelir. Buna ulaşmak için şekli oluşturmak üzere kas inşa etmeniz ve bu şeklin görünür hale gelmesi için vücut yağını azaltmak üzere beslenmenizi yönetmeniz gerekir. Sadece saf güç antrenmanı, sıkı bir görünüm için hedeflediğiniz kas gelişimini yaratmayabilir.
S6 Neden bazı powerlift'çılar güçlü ama aşırı kaslı görünmüyor, vücut geliştiriciler ise devasa görünüyor?
