Fino a poco tempo fa, la comprensione comune della crescita muscolare si concentrava su un processo di "strappo e riparazione". L'idea era che l'esercizio crei piccole lesioni nelle fibre muscolari, spingendo il corpo a ripararle e a tornare più grandi e forti. Questo è il motivo per cui molti allenatori tradizionali enfatizzano "nessun dolore, nessun guadagno", e perché i consigli sul bodybuilding spesso implicano spingere i muscoli fino al completo esaurimento: più danni, maggiore crescita.
Sebbene questo approccio abbia funzionato per molti, specialmente per coloro che utilizzano sostanze per migliorare le prestazioni per recuperare da allenamenti intensi, la scienza attuale indica una spiegazione migliore.
"Le migliori prove ora mostrano che il principale motore dell'ipertrofia muscolare – l'aumento delle dimensioni delle cellule muscolari – è la tensione meccanica", afferma la dottoressa Anne Brady, professoressa di chinesiologia specializzata in qualità muscolare, funzione fisica e composizione corporea. "Il danno muscolare gioca un ruolo, ma non è il fattore primario. Di solito, è più un effetto collaterale."
Per chiarire: quando sollevi un peso sufficientemente pesante o esegui abbastanza ripetizioni da avvicinarti al cedimento – riconoscibile quando le tue ripetizioni rallentano e diventano più difficili – la tensione risultante allunga la membrana che circonda le tue cellule muscolari. Sensori specializzati chiamati meccanocettori rilevano questo allungamento e attivano la via mTOR. Questa via agisce come un regolatore principale, decidendo se il tuo corpo dovrebbe costruire nuovo tessuto o scomporre le parti vecchie per produrre energia. Segnala quindi alla cellula di iniziare la sintesi proteica muscolare (MPS), il processo di aggiunta di nuove proteine alle fibre muscolari per renderle più spesse e forti.
"Un terzo fattore è lo stress metabolico, che crea la 'bruciatura' che potresti sentire durante il sollevamento", aggiunge Brady. "Pensalo come un amplificatore della tensione meccanica: è una forma di segnalazione cellulare che crea un ambiente favorevole per la crescita muscolare." In altre parole, la bruciatura muscolare potrebbe indicare che ti sei spinto abbastanza per crescere, ma non sempre. Puoi sentire una bruciatura facendo molti curl per i bicipiti con una matita, ma non crescerai molto perché non c'è abbastanza tensione per sforzare le tue fibre muscolari.
Il secondo punto chiave è che puoi costruire una discreta quantità di muscolo senza guadagnare molta forza extra, o diventare significativamente più forte senza diventare più grande. "Ci sono due tipi principali di ipertrofia muscolare: miofibrillare e sarcoplasmatica", spiega Brady. "L'ipertrofia miofibrillare aumenta il numero di miofibrille – i fasci di minuscoli filamenti che si contraggono per sollevare pesi – portando a una maggiore forza. L'ipertrofia sarcoplasmatica espande il volume del fluido all'interno del muscolo, risultando in dimensioni maggiori senza forza aggiuntiva."
Questo spiega perché i sollevatori di pesi olimpici possono sollevare pesi enormi senza passare a una categoria di peso superiore, e perché i ginnasti possono essere più forti in certi movimenti rispetto ai bodybuilder che si allenano puramente per l'estetica. Sebbene la scienza ora suggerisca che una forma di ipertrofia raramente si verifica senza l'altra, diversi allenamenti possono dare priorità a uno stile. Ad esempio, uno studio del 2019 ha scoperto che giovani uomini che seguivano un programma di sollevamento pesi ad alto volume per sei settimane... Un programma di sollevamento pesi focalizzato sull'ipertrofia sarcoplasmatica ha mostrato i maggiori guadagni di dimensioni – il che significa che i partecipanti sono diventati più grandi senza necessariamente diventare molto più forti. La crescita muscolare più efficace avviene quando combini entrambi i tipi di ipertrofia: utilizzando un peso abbastanza pesante da creare alta tensione, ma eseguendo abbastanza ripetizioni da generare uno stress metabolico significativo.
Cosa significa questo per te? Innanzitutto, il dolore muscolare – sia durante l'allenamento che nei giorni successivi – non è necessariamente un buon indicatore di efficacia. "I muscoli possono crescere con un dolore minimo, e d'altra parte, ci può essere molto danno muscolare con poca crescita – come nella corsa in discesa", dice Brady. "Allo stesso tempo, il danno muscolare può effettivamente ostacolare la crescita se danneggia le tue prestazioni o la frequenza con cui puoi allenarti."
Significa anche che non devi spingerti al tuo limite assoluto. "Alleno donne di mezza età e dico sempre loro di non specializzarsi nelle cose minori", dice Brady. In altre parole, non farti prendere dai piccoli dettagli. "Durante l'allenamento di resistenza, suggerisco di lavorare fino a quasi cedimento. Questo può essere fatto in un'ampia gamma di ripetizioni purché le ultime siano impegnative."
Il sovraccarico progressivo – far lavorare gradualmente i muscoli più duramente – è ancora essenziale, ma ci sono molti modi per raggiungerlo: fare più ripetizioni per serie, usare pesi più pesanti, accorciare i periodi di riposo tra le serie e così via. Aumenta gradualmente ciò che fai nel corso di settimane o mesi, e diventerai più forte e probabilmente un po' più grande – anche se probabilmente non farai scoppiare le tue magliette a meno che tu non stia utilizzando un serio supporto farmaceutico. Molte persone nelle palestre di tutto il mondo ci stanno provando, e non tutte ci riescono.
Domande Frequenti
FAQs Forte vs Muscoloso La Sorprendente Verità sulla Costruzione Muscolare
Q1 Qual è la differenza di base tra essere forte ed essere muscoloso?
A Essere forte significa che puoi sollevare pesi pesanti o esercitare molta forza. Essere muscoloso significa che i tuoi muscoli sono visibilmente grandi e definiti. Puoi essere forte senza essere enorme, e puoi essere muscoloso senza essere la persona più forte in palestra.
Q2 Posso diventare forte senza diventare grosso?
A Sì, assolutamente. La forza è fortemente influenzata dalla capacità del tuo sistema nervoso di reclutare le fibre muscolari in modo efficiente. Allenarsi con pesi molto pesanti per poche ripetizioni migliora principalmente questo adattamento neurologico, aumentando la forza senza necessariamente aggiungere dimensioni muscolari significative.
Q3 Posso diventare più grosso senza diventare molto più forte?
A Fino a un certo punto, sì. Diventare muscoloso si ottiene al meglio con pesi moderati per ripetizioni più alte, concentrandosi sul tempo sotto tensione e sullo stress metabolico. Anche se diventerai più forte, i guadagni di forza potrebbero non essere così drammatici come con l'allenamento di pura forza, specialmente nei tuoi sollevamenti massimali.
Q4 Cosa è meglio per la mia salute: forza o dimensioni?
A Entrambi offrono eccellenti benefici per la salute, ma enfatizzano cose diverse. L'allenamento della forza è fantastico per la densità ossea, la salute delle articolazioni e la forma fisica funzionale per la vita quotidiana. L'allenamento per l'ipertrofia migliora anche il metabolismo e la composizione corporea. Un programma equilibrato include spesso elementi di entrambi.
Q5 Voglio solo sembrare tonico. Dovrei puntare alla forza o alle dimensioni?
A Tonico significa tipicamente avere una definizione muscolare visibile con un basso grasso corporeo. Per raggiungere questo obiettivo, devi costruire muscolo per creare la forma e gestire la tua alimentazione per ridurre il grasso corporeo in modo che quella forma diventi visibile. Il solo allenamento di pura forza potrebbe non creare lo sviluppo muscolare che cerchi per un aspetto tonico.
Q6 Perché alcuni powerlifter sembrano forti ma non super muscolosi, mentre i bodybuilder sembrano enormi?
