Až donedávna se obecné chápání růstu svalů soustředilo na proces "natržení a opravy". Představa byla, že cvičení vytváří drobné trhlinky ve svalových vláknech, což tělo podnítí k jejich opravě a návratu větší a silnější. Proto mnoho tradičních trenérů zdůrazňuje "bez bolesti není zisku" a proto rady pro kulturistiku často zahrnují vytlačování svalů do úplného vyčerpání – čím větší poškození, tím větší růst.
Ačkoli tento přístup mnohým fungoval, zejména těm, kteří používají výkonnostní podpůrné prostředky k zotavení z intenzivních tréninků, současná věka poukazuje na lepší vysvětlení.
"Nejlepší současné důkazy ukazují, že hlavním hybatelem svalové hypertrofie – zvětšení velikosti svalových buněk – je mechanické napětí," říká Dr. Anne Bradyová, profesorka kinantropologie specializující se na kvalitu svalů, fyzickou funkci a složení těla. "Poškození svalů hraje roli, ale není to primární faktor. Obvykle je to spíše vedlejší účinek."
Pro upřesnění: když zvednete dostatečně těžkou váhu nebo provedete dostatek opakování blízko selhání – což poznáte tak, že vaše opakování se zpomalí a budou se zdát obtížnější – výsledné napětí natáhne membránu obklopující vaše svalové buňky. Specializované senzory zvané mechanoreceptory tento tah detekují a aktivují mTOR dráhu. Tato dráha funguje jako hlavní regulátor, který rozhoduje, zda má vaše tělo budovat novou tkáň, nebo rozkládat staré části pro energii. Poté dá buňce signál, aby zahájila syntézu svalových bílkovin (MPS), proces přidávání nových bílkovin do svalových vláken, aby se ztluštěla a zesílila.
"Třetím faktorem je metabolický stres, který vytváří 'pálení', které můžete při zvedání cítit," dodává Bradyová. "Považujte to za zesilovač mechanického napětí – je to forma buněčné signalizace, která vytváří příznivé prostředí pro růst svalů." Jinými slovy, pálení ve svalech může naznačovat, že jste se dostatečně namáhali pro růst, ale ne vždy. Pálení můžete cítit při mnoha zdvihách s tužkou na biceps, ale moc neporostete, protože tu není dostatečné napětí k namáhání vašich svalových vláken.
Druhým klíčovým bodem je, že můžete vybudovat značné množství svalů bez výrazného nárůstu síly, nebo se stát výrazně silnějšími, aniž byste se zvětšili. "Existují dva hlavní typy svalové hypertrofie: myofibrilární a sarkoplazmatická," vysvětluje Bradyová. "Myofibrilární hypertrofie zvyšuje počet myofibril – svazků drobných vláken, která se stahují, aby zvedla váhu – což vede k větší síle. Sarkoplazmatická hypertrofie zvětšuje objem tekutiny uvnitř svalu, což vede k větší velikosti bez přidané síly."
To vysvětluje, proč olympijští vzpěrači mohou zvedat obrovské váhy, aniž by přešli do vyšší váhové kategorie, a proč mohou být gymnasté v určitých pohybech silnější než kulturisté, kteří trénují čistě pro estetiku. Ačkoli věda nyní naznačuje, že jedna forma hypertrofie se zřídka vyskytuje bez druhé, různé tréninky mohou upřednostňovat jeden styl. Například studie z roku 2019 zjistila, že mladí muži, kteří šest týdnů dodržovali objemový vzpěračský program... Vzpěračský program zaměřený na sarkoplazmatickou hypertrofii ukázal největší nárůst velikosti – což znamená, že účastníci se zvětšili, aniž by nutně byli mnohem silnější. Nejefektivnější růst svalů nastává, když zkombinujete oba typy hypertrofie: používáte váhu dostatečně těžkou, aby vytvořila vysoké napětí, ale provádíte dostatek opakování, abyste vytvořili významný metabolický stres.
Co to znamená pro vás? Za prvé, bolestivost – ať už během tréninku nebo v následujících dnech – nemusí být nutně dobrým ukazatelem účinnosti. "Svaly mohou růst s minimální bolestivostí, a na druhou stranu může dojít k velkému poškození svalů s malým růstem – jako při běhu z kopce," říká Bradyová. "Zároveň může poškození svalů růst skutečně bránit, pokud poškodí váš výkon nebo to, jak často můžete trénovat."
To také znamená, že se nemusíte nutit do absolutního limitu. "Trénuji ženy ve středním věku a vždy jim říkám, aby se nesoustředily na maličkosti," říká Bradyová. Jinými slovy, nenechte se chytit do malicherností. "Během silového tréninku navrhuji pracovat blízko selhání. To lze provádět v širokém rozsahu opakování, pokud posledních několik působí náročně."
Progresivní přetížení – postupné nutení svalů pracovat tvrději – je stále nezbytné, ale existuje mnoho způsobů, jak ho dosáhnout: dělat více opakování v sérii, používat těžší váhy, zkracovat přestávky mezi sériemi atd. Postupně zvyšujte to, co děláte, v průběhu týdnů nebo měsíců, a budete silnější a pravděpodobně i trochu větší – i když pravděpodobně nevyrostete z trička, pokud nepoužíváte seriózní farmaceutickou podporu. Mnoho lidí v posilovnách po celém světě se o to snaží a ne všem se to daří.
Často kladené otázky
FAQs Silný vs. Svalnatý: Překvapivá pravda o budování svalů
Q1: Jaký je základní rozdíl mezi být silný a být svalnatý?
A: Být silný znamená, že můžete zvedat těžké váhy nebo vyvíjet velkou sílu. Být svalnatý znamená, že vaše svaly jsou viditelně velké a definované. Můžete být silní, aniž byste byli obrovští, a můžete být svalnatí, aniž byste byli nejsilnější osobou v posilovně.
Q2: Mohu získat sílu, aniž bych se zvětšil?
A: Ano, rozhodně. Na sílu má velký vliv schopnost vašeho nervového systému efektivně rekrutovat svalová vlákna. Trénink s velmi těžkými váhami v nízkém počtu opakování primárně zlepšuje tuto neurologickou adaptaci, což zvyšuje sílu bez nutného přidání významné svalové hmoty.
Q3: Mohu se zvětšit, aniž bych výrazně zesílil?
A: Do určité míry ano. Nejlepšího svalnatého vzhledu dosáhnete s mírnými váhami a vyšším počtem opakování, se zaměřením na čas pod napětím a metabolický stres. Zesílíte, ale nárůst síly nemusí být tak dramatický jako u čistě silového tréninku, zejména v maximálních výkonech.
Q4: Co je pro mé zdraví lepší – síla, nebo velikost?
A: Obojí nabízí vynikající zdravotní přínosy, ale zdůrazňují různé věci. Silový trénink je skvělý pro hustotu kostí, zdraví kloubů a funkční zdatnost pro každodenní život. Hypertrofický trénink také zlepšuje metabolismus a složení těla. Vyvážený program často zahrnuje prvky obojího.
Q5: Chci jen vypadat vyrýsovaně. Měl bych usilovat o sílu, nebo o velikost?
A: "Vyrýsovaný" obvykle znamená mít viditelnou svalovou definici s nižším podílem tělesného tuku. K dosažení tohoto stavu potřebujete budovat svaly, aby vytvořily tvar, a řídit svou výživu, abyste snížili tělesný tuk, aby se tento tvar stal viditelným. Samotný čistě silový trénink nemusí vytvořit svalový rozvoj, po kterém pro vyrýsovaný vzhled toužíte.
Q6: Proč někteří powerlifteři vypadají silně, ale ne super svalnatě, zatímco kulturisté vypadají obrovsky?
