Hasta hace poco, la comprensión común del crecimiento muscular se centraba en un proceso de "desgarro y reparación". La idea era que el ejercicio crea pequeños desgarros en las fibras musculares, lo que impulsa al cuerpo a repararlas y volver más grandes y fuertes. Por eso muchos entrenadores tradicionales enfatizan "sin dolor no hay ganancia", y por qué los consejos de culturismo a menudo implican llevar los músculos al agotamiento total: a mayor daño, mayor crecimiento.
Aunque este enfoque ha funcionado para muchos, especialmente para quienes usan potenciadores de rendimiento para recuperarse de entrenamientos intensos, la ciencia actual apunta a una explicación mejor.
"La mejor evidencia actual muestra que el principal impulsor de la hipertrofia muscular—el aumento del tamaño de las células musculares—es la tensión mecánica", dice la Dra. Anne Brady, profesora de kinesiología especializada en calidad muscular, función física y composición corporal. "El daño muscular sí juega un papel, pero no es el factor principal. Usualmente, es más un efecto secundario".
Para aclarar: cuando levantas un peso suficientemente pesado o realizas suficientes repeticiones hasta cerca del fallo—reconocible cuando tus repeticiones se ralentizan y se sienten más difíciles—la tensión resultante estira la membrana que rodea tus células musculares. Sensores especializados llamados mecanorreceptores detectan este estiramiento y activan la vía mTOR. Esta vía actúa como un regulador maestro, decidiendo si tu cuerpo debe construir nuevo tejido o descomponer partes viejas para obtener energía. Luego envía una señal a la célula para que comience la síntesis de proteína muscular (MPS), el proceso de agregar nueva proteína a las fibras musculares para hacerlas más gruesas y fuertes.
"Un tercer factor es el estrés metabólico, que crea la 'quemazón' que puedes sentir al levantar", añade Brady. "Piensa en ello como un amplificador de la tensión mecánica—es una forma de señalización celular que crea un entorno favorable para el crecimiento muscular". En otras palabras, la quemazón muscular podría indicar que te has esforzado lo suficiente para crecer, pero no siempre. Puedes sentir quemazón al hacer muchas flexiones de bíceps con un lápiz, pero no crecerás mucho porque no hay suficiente tensión para forzar tus fibras musculares.
El segundo punto clave es que puedes desarrollar una buena cantidad de músculo sin ganar mucha fuerza extra, o volverte significativamente más fuerte sin aumentar de tamaño. "Hay dos tipos principales de hipertrofia muscular: miofibrilar y sarcoplásmica", explica Brady. "La hipertrofia miofibrilar aumenta el número de miofibrillas—los haces de pequeños filamentos que se contraen para levantar pesos—lo que lleva a una mayor fuerza. La hipertrofia sarcoplásmica expande el volumen de fluido dentro del músculo, resultando en un mayor tamaño sin fuerza adicional".
Esto explica por qué los halterófilos olímpicos pueden levantar pesos enormes sin subir de categoría de peso, y por qué los gimnastas pueden ser más fuertes en ciertos movimientos que los culturistas que entrenan puramente por estética. Aunque la ciencia ahora sugiere que una forma de hipertrofia rara vez ocurre sin la otra, diferentes entrenamientos pueden priorizar un estilo. Por ejemplo, un estudio de 2019 encontró que hombres jóvenes que siguieron un programa de levantamiento de pesas de alto volumen durante seis semanas... Un programa de levantamiento de pesas centrado en la hipertrofia sarcoplásmica mostró las mayores ganancias de tamaño—lo que significa que los participantes se volvieron más grandes sin necesariamente volverse mucho más fuertes. El crecimiento muscular más efectivo ocurre cuando combinas ambos tipos de hipertrofia: usando un peso lo suficientemente pesado para crear alta tensión, pero realizando suficientes repeticiones para generar un estrés metabólico significativo.
¿Qué significa esto para ti? Primero, el dolor muscular—ya sea durante tu entrenamiento o en los días posteriores—no es necesariamente un buen indicador de efectividad. "Los músculos pueden crecer con un dolor mínimo, y por otro lado, puede haber mucho daño muscular con poco crecimiento—como en la carrera cuesta abajo", dice Brady. "Al mismo tiempo, el daño muscular en realidad puede obstaculizar el crecimiento si perjudica tu rendimiento o la frecuencia con la que puedes entrenar".
También significa que no necesitas llevarte a tu límite absoluto. "Entreno a mujeres de mediana edad y siempre les digo que no se obsesionen con lo secundario", dice Brady. En otras palabras, no te enredes en pequeños detalles. "Durante el entrenamiento de resistencia, sugiero trabajar hasta cerca del fallo. Esto se puede hacer en un amplio rango de repeticiones siempre que las últimas se sientan desafiantes".
La sobrecarga progresiva—hacer que tus músculos trabajen más duro gradualmente—sigue siendo esencial, pero hay muchas formas de lograrlo: hacer más repeticiones por serie, usar pesos más pesados, acortar los períodos de descanso entre series, etc. Aumenta gradualmente lo que haces durante semanas o meses, y te volverás más fuerte y probablemente un poco más grande—aunque probablemente no te quedes sin camisetas a menos que uses un apoyo farmacéutico serio. Mucha gente en gimnasios de todas partes lo está intentando, y no todos lo logran.
Preguntas Frecuentes
Preguntas Frecuentes Fuerte vs Musculoso La Sorprendente Verdad Sobre Construir Músculo
P1 ¿Cuál es la diferencia básica entre ser fuerte y estar musculoso?
R Ser fuerte significa que puedes levantar pesos pesados o ejercer mucha fuerza. Estar musculoso significa que tus músculos son visiblemente grandes y definidos. Puedes ser fuerte sin ser enorme, y puedes estar musculoso sin ser la persona más fuerte del gimnasio.
P2 ¿Puedo volverme fuerte sin volverme grande?
R Sí, absolutamente. La fuerza está muy influenciada por la capacidad de tu sistema nervioso para reclutar fibras musculares de manera eficiente. Entrenar con pesos muy pesados para pocas repeticiones mejora principalmente esta adaptación neurológica, aumentando la fuerza sin necesariamente agregar un tamaño muscular significativo.
P3 ¿Puedo volverme más grande sin volverme mucho más fuerte?
R Hasta cierto punto, sí. Lograr un aspecto musculoso se consigue mejor con pesos moderados para repeticiones más altas, enfocándose en el tiempo bajo tensión y el estrés metabólico. Aunque te volverás más fuerte, las ganancias de fuerza podrían no ser tan dramáticas como con el entrenamiento de fuerza pura, especialmente en tus levantamientos máximos.
P4 ¿Qué es mejor para mi salud: fuerza o tamaño?
R Ambos ofrecen excelentes beneficios para la salud, pero enfatizan cosas diferentes. El entrenamiento de fuerza es fantástico para la densidad ósea, la salud articular y la aptitud funcional para la vida diaria. El entrenamiento de hipertrofia también mejora el metabolismo y la composición corporal. Un programa equilibrado a menudo incluye elementos de ambos.
P5 Solo quiero lucir tonificado. ¿Debo apuntar a fuerza o tamaño?
R "Tonificado" típicamente significa tener cierta definición muscular visible con un bajo porcentaje de grasa corporal. Para lograrlo, necesitas desarrollar músculo para crear la forma y manejar tu nutrición para reducir la grasa corporal para que esa forma se vuelva visible. El entrenamiento de fuerza pura por sí solo puede no crear el desarrollo muscular que buscas para un aspecto tonificado.
P6 ¿Por qué algunos powerlifters lucen fuertes pero no súper musculosos, mientras que los culturistas lucen enormes?
