Até recentemente, a compreensão comum sobre o crescimento muscular girava em torno de um processo de "rompimento e reparo". A ideia era que o exercício criava pequenas rupturas nas fibras musculares, levando o corpo a repará-las e voltar maiores e mais fortes. É por isso que muitos treinadores tradicionais enfatizam "sem dor, sem ganho", e por que os conselhos de musculação frequentemente envolvem levar os músculos à exaustão total — quanto mais dano, maior o crescimento.
Embora essa abordagem tenha funcionado para muitos, especialmente para aqueles que usam melhoradores de desempenho para se recuperar de treinos intensos, a ciência atual aponta para uma explicação melhor.
"A melhor evidência agora mostra que o principal motor da hipertrofia muscular — o aumento do tamanho das células musculares — é a tensão mecânica", diz a Dra. Anne Brady, professora de cinesiologia especializada em qualidade muscular, função física e composição corporal. "O dano muscular realmente desempenha um papel, mas não é o fator principal. Geralmente, é mais um efeito colateral."
Para esclarecer: quando você levanta um peso suficientemente pesado ou realiza repetições suficientes até a falha — reconhecível quando suas repetições desaceleram e ficam mais difíceis — a tensão resultante estica a membrana que envolve suas células musculares. Sensores especializados chamados mecanorreceptores detectam esse alongamento e ativam a via mTOR. Essa via atua como um regulador mestre, decidindo se seu corpo deve construir novos tecidos ou quebrar partes antigas para obter energia. Em seguida, sinaliza para a célula iniciar a síntese de proteína muscular (MPS), o processo de adicionar nova proteína às fibras musculares para torná-las mais grossas e fortes.
"Um terceiro fator é o estresse metabólico, que cria a 'queimação' que você pode sentir durante o levantamento", acrescenta Brady. "Pense nisso como um amplificador da tensão mecânica — é uma forma de sinalização celular que cria um ambiente favorável para o crescimento muscular." Em outras palavras, a queimação muscular pode indicar que você se esforçou o suficiente para crescer, mas nem sempre. Você pode sentir uma queimação fazendo muitas flexões de bíceps com um lápis, mas não vai crescer muito porque não há tensão suficiente para forçar suas fibras musculares.
O segundo ponto-chave é que você pode construir uma quantidade considerável de músculo sem ganhar muita força extra, ou se tornar significativamente mais forte sem ficar maior. "Existem dois tipos principais de hipertrofia muscular: miofibrilar e sarcoplasmática", explica Brady. "A hipertrofia miofibrilar aumenta o número de miofibrilas — os feixes de pequenos filamentos que se contraem para levantar pesos — levando a uma maior força. A hipertrofia sarcoplasmática expande o volume de fluido dentro do músculo, resultando em um tamanho maior sem força adicional."
Isso explica por que os levantadores de peso olímpicos podem levantar pesos enormes sem mudar de categoria de peso, e por que os ginastas podem ser mais fortes em certos movimentos do que os fisiculturistas que treinam puramente por estética. Embora a ciência agora sugira que uma forma de hipertrofia raramente ocorre sem a outra, diferentes treinos podem priorizar um estilo. Por exemplo, um estudo de 2019 descobriu que homens jovens que seguiram um programa de levantamento de peso de alto volume por seis semanas... Um programa de levantamento de peso focado na hipertrofia sarcoplasmática mostrou os maiores ganhos de tamanho — ou seja, os participantes ficaram maiores sem necessariamente ficarem muito mais fortes. O crescimento muscular mais eficaz acontece quando você combina os dois tipos de hipertrofia: usando um peso pesado o suficiente para criar alta tensão, mas realizando repetições suficientes para gerar um estresse metabólico significativo.
O que isso significa para você? Primeiro, a dor — seja durante o treino ou nos dias seguintes — não é necessariamente um bom indicador de eficácia. "Os músculos podem crescer com dor mínima e, por outro lado, pode haver muito dano muscular com pouco crescimento — como na corrida em descida", diz Brady. "Ao mesmo tempo, o dano muscular pode realmente prejudicar o crescimento se prejudicar seu desempenho ou a frequência com que você pode treinar."
Isso também significa que você não precisa se esforçar até o seu limite absoluto. "Eu treino mulheres na meia-idade e sempre digo a elas para não se concentrarem em detalhes menores", diz Brady. Em outras palavras, não se prenda a pequenos detalhes. "Durante o treinamento de resistência, sugiro trabalhar até a falha. Isso pode ser feito em uma ampla gama de repetições, desde que as últimas pareçam desafiadoras."
A sobrecarga progressiva — gradualmente fazer seus músculos trabalharem mais — ainda é essencial, mas há muitas maneiras de alcançá-la: fazer mais repetições por série, usar pesos mais pesados, encurtar os períodos de descanso entre as séries e assim por diante. Aumente gradualmente o que você está fazendo ao longo de semanas ou meses, e você ficará mais forte e provavelmente um pouco maior — embora provavelmente não fique grande demais para suas camisetas, a menos que esteja usando suporte farmacêutico sério. Muitas pessoas em academias em todos os lugares estão tentando, e nem todas conseguem.
Perguntas Frequentes
FAQs Forte vs Musculoso A Verdade Surpreendente Sobre Construir Músculo
P1 Qual é a diferença básica entre ser forte e ser musculoso?
R Ser forte significa que você pode levantar pesos pesados ou exercer muita força. Ser musculoso significa que seus músculos são visivelmente grandes e definidos. Você pode ser forte sem ser enorme e pode ser musculoso sem ser a pessoa mais forte da academia.
P2 Posso ficar forte sem ficar grande?
R Sim, absolutamente. A força é fortemente influenciada pela capacidade do seu sistema nervoso de recrutar fibras musculares com eficiência. Treinar com pesos muito pesados para baixas repetições melhora principalmente essa adaptação neurológica, aumentando a força sem necessariamente adicionar tamanho muscular significativo.
P3 Posso ficar maior sem ficar muito mais forte?
R Até certo ponto, sim. Ficar musculoso é melhor alcançado com pesos moderados para repetições mais altas, focando no tempo sob tensão e no estresse metabólico. Embora você fique mais forte, os ganhos de força podem não ser tão dramáticos quanto com o treinamento de força puro, especialmente nos seus levantamentos máximos.
P4 O que é melhor para minha saúde: força ou tamanho?
R Ambos oferecem excelentes benefícios à saúde, mas enfatizam coisas diferentes. O treinamento de força é fantástico para densidade óssea, saúde das articulações e condicionamento físico funcional para a vida diária. O treinamento de hipertrofia também melhora o metabolismo e a composição corporal. Um programa equilibrado geralmente inclui elementos de ambos.
P5 Eu só quero parecer definido. Devo buscar força ou tamanho?
R Definido normalmente significa ter alguma definição muscular visível com baixo percentual de gordura corporal. Para alcançar isso, você precisa construir músculo para criar a forma e gerenciar sua nutrição para reduzir a gordura corporal, para que essa forma se torne visível. O treinamento de força puro sozinho pode não criar o desenvolvimento muscular que você deseja para uma aparência definida.
P6 Por que alguns levantadores de peso parecem fortes, mas não super musculosos, enquanto os fisiculturistas parecem enormes?
