Wie viele Menschen verbrachte ich den Silvesterabend damit, die Ziele aufzulisten, die ich im kommenden Jahr erreichen möchte – eine Angewohnheit, die meinen Freund immer ärgert. „Warum machst du immer so einen Druck auf dich selbst?“, fragt er dann und rollt mit den Augen. „Das ist so puritanisch!“
Und er hat nicht unrecht. Wenn die meisten von uns an Selbstverbesserung denken, gehen wir davon aus, dass wir Vergnügen aufschieben müssen, bis wir unser Ziel erreicht haben. Das zeigt sich in gängigen Motivationssprüchen wie „Ohne Fleiß kein Preis“ oder „Je härter der Kampf, desto süßer der Sieg“. Wenn wir scheitern, neigen wir dazu, uns selbst die Schuld zu geben, weil es uns an Willenskraft mangelt, die nötige Zeit aufzubringen und durchzuhalten, wahrscheinlich weil wir der kurzfristigen Versuchung nachgaben, statt uns auf langfristige Belohnungen zu konzentrieren.
Doch die neueste Forschung legt nahe, dass dies der denkbar schlechteste Ansatz für persönliche Ziele sein könnte. Einfach ausgedrückt: Wir haben eine viel höhere Erfolgschance, wenn der Prozess neben zukünftigen Belohnungen auch unmittelbare Befriedigung bietet, und wir sollten aktiv nach Wegen suchen, das, was wir tun, befriedigender zu gestalten. Vergnügen ist keineswegs der Feind der Selbstkontrolle, sondern es fördert sogar die Ausdauer. Vergesst die aufgeschobene Belohnung – es ist die sofortige Befriedigung, die uns hilft, durchzuhalten.
Diese Ideen stammen aus der Selbstbestimmungstheorie, die ein Spektrum der Motivation beschreibt. Auf der einen Seite stehen intrinsische Antriebe – Dinge, die man um ihrer selbst willen tut, weil sie Spaß machen, fesselnd oder angenehm sind. Auf der anderen Seite stehen extrinsische Antriebe – Dinge, von denen man glaubt, sie tun zu müssen, oft für einen langfristigen Nutzen.
Zum Beispiel könnte man täglich laufen gehen, weil man das Gefühl des Windes im Haar und den Rhythmus der Füße auf dem Asphalt liebt. Das ist ein intrinsischer Antrieb. Oder man schlüpft widerwillig in die Laufschuhe, weil der Arzt gesagt hat, dass 20 Minuten tägliche Bewegung das Herzinfarktrisiko senken, und Laufen der effizienteste Weg zu sein scheint, dieses Ziel zu erreichen. Das ist ein extrinsischer Antrieb.
Zahllose Experimente zeigen, dass intrinsische Antriebe mit größerer Wahrscheinlichkeit zum Erfolg führen, aber die meisten von uns übersehen dies bei ihren Neujahrsvorsätzen. In einer Studie aus dem Jahr 2025 befragten Kaitlin Woolley und Kollegen 2.000 Menschen zu ihren Zielen für das kommende Jahr. In der letzten Dezemberwoche bewerteten die Teilnehmer, wie „angenehm“ oder „fesselnd“ die Verfolgung ihres Vorsatzes sein würde (beides Formen intrinsischer Antriebe) und wie „nützlich“ oder „wichtig“ er langfristig sei (was extrinsische Antriebe widerspiegelt). Die Forscher verfolgten dann ihren Fortschritt über die nächsten 12 Monate.
In jeder Phase war das Ausmaß des intrinsischen Antriebs der beste Indikator dafür, ob die Menschen ihre Ziele verfolgten, während extrinsische Motivationen keine Wirkung zeigten. Es spielte einfach keine Rolle, wie erstrebenswert ein Ziel theoretisch schien, wenn die Aktivitäten selbst nicht unmittelbar belohnend waren.
Leider schienen sich nur wenige Teilnehmer dessen bewusst zu sein – wie sich zeigte, als ihre grundlegenden Überzeugungen über Motivation getestet wurden. In einem Fragebogen beschrieben die Forscher verschiedene Arten intrinsischer oder extrinsischer Antriebe und fragten, welche für den Erfolg am wichtigsten seien. Immer wieder gingen die Teilnehmer (fälschlicherweise) davon aus, dass die Gestaltung ihrer neuen Routine um ihren extrinsischen Wert herum, und nicht um das Vergnügen, das sie bietet, zu größerer Ausdauer führen würde – eine Strategie, die zum Scheitern verurteilt ist.
Natürlich müssen sich intrinsische und extrinsische Antriebe nicht widersprechen. Man könnte mit dem Sport beginnen, weil der Arzt es einem geraten hat, aber dann nach den angenehmsten Möglichkeiten suchen, dies zu tun. Man muss nur kreativ darüber nachdenken, wie man die Aktivität in sein Leben integrieren kann. Wenn Laufen sich beispielsweise wie eine freudlose Plackerei anfühlt, könnte man den Nervenkitzel des Eislaufens lieben. Es ist vielleicht nicht das Erste, woran man denkt, aber man würde genauso viele Kalorien verbrennen, und die Zeit auf der Eisbahn würde sich wie ein lustiger Genuss anfühlen und nicht wie eine lästige Pflicht.
Woolleys Forschung zeigt, dass der schlechteste Ansatz darin besteht, eine Aktivität nur deshalb zu wählen, weil sie der schnellste Weg zu den Zielen zu sein scheint. Beispielsweise könnte jemand, der eine Diät macht, fade Suppen wählen, um drastisch Kalorien zu sparen, aber die Wahrscheinlichkeit, das Gewicht langfristig zu halten, ist viel größer, wenn man regelmäßig leckere Mahlzeiten genießt, die zufällig auch gesund sind. (Das erfordert natürlich etwas Recherche und Planung, aber der Aufwand lohnt sich, wenn es zu dauerhaften Veränderungen führt.)
Wenn es schwerfällt, eine neue Gewohnheit angenehm zu gestalten, kann man versuchen, sie mit etwas zu verbinden, das einem unmittelbar mehr Freude bereitet. Die Verhaltenswissenschaftlerin Katy Milkman nennt dies „Versuchungsbündelung“. In einer einmonatigen Studie gab sie Studenten Hörbücher, die sie während des Trainings hören konnten, und stellte fest, dass sie mit viel größerer Wahrscheinlichkeit ins Fitnessstudio gingen, einfach weil es ihrem Workout eine zusätzliche Ebene des Vergnügens hinzufügte. Dieselbe Idee lässt sich auf alles anwenden, was man tun möchte. Wenn man beispielsweise für einen Kurs lernt, kann man seine Hausaufgaben in sein Lieblingscafé mitnehmen und so diese Aufgabe mühelos in einen Genuss verwandeln, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, Aufgaben rechtzeitig abzugeben.
Ich nehme diesen Rat zu Herzen. 2024 und 2025 hatte ich mir vorgenommen, einen Marathon zu laufen – und ich habe es nicht geschafft. Aber das war, bevor ich die Bedeutung sofortiger Belohnungen verstand. Jetzt, mit einem realistischeren Trainingsplan, dem Gesamtwerk von P.G. Wodehouse auf Audible und einer Reihe von Belohnungen für jeden Meilenstein, bin ich optimistisch, dass 2026 endlich das Jahr sein wird, in dem ich die Ziellinie überquere.
David Robson ist der Autor von The Laws of Connection: 13 Social Strategies That Will Transform Your Life (Canongate). Um den Guardian zu unterstützen, können Sie Ihr Exemplar unter guardianbookshop.com bestellen. Es können Liefergebühren anfallen.
Weiterführende Literatur
How to Change von Katy Milkman (Vermilion, £12.99)
Get It Done von Ayelet Fishbach (Pan Macmillan, £11.99)
Tiny Experiments von Anne-Laure Le Cunff (Profile, £16.99)
Häufig gestellte Fragen
FAQs Vergnügen als Werkzeug für Wachstum
Das Konzept verstehen
F Was bedeutet es genau, dass Vergnügen ein Werkzeug für Wachstum ist?
A Es bedeutet, dass es nicht nur ein netter Bonus ist, sich bei einer Tätigkeit gut zu fühlen – es hilft aktiv dabei, sich zu verbessern, schneller zu lernen und dauerhafte Fähigkeiten oder Gewohnheiten aufzubauen, weil man engagierter und motivierter ist.
F Geht es dabei nicht einfach darum, seiner Leidenschaft zu folgen?
A Es hängt damit zusammen, ist aber spezifischer. Es geht darum, Wege zu finden, den Lern- oder Arbeitsprozess genussvoll zu gestalten, nicht nur ein leidenschaftlich verfolgtes Endziel zu erreichen. Es ist der Genuss im Tun, der das Wachstum antreibt.
F Wie unterscheidet sich das vom bloßen Streben nach sofortiger Befriedigung?
A Gute Frage. Sofortige Befriedigung ist ein kurzfristiges Wohlgefühl, das langfristige Ziele oft untergräbt. Vergnügen als Werkzeug zu nutzen bedeutet, positive Gefühle strategisch mit sinnvollen, nachhaltigen Bemühungen zu verknüpfen.
Vorteile & Funktionsweise
F Was sind die Hauptvorteile, Vergnügen mit Wachstum zu verbinden?
A Die drei großen sind: 1. Erhöhte Beständigkeit, 2. Verbessertes Lernen und 3. Größere Widerstandsfähigkeit.
F Wie hilft Vergnügen tatsächlich dabei, schneller zu lernen?
A Wenn man eine Aufgabe genießt, setzt das Gehirn Dopamin frei. Dieser Neurotransmitter sorgt nicht nur für ein gutes Gefühl – er schärft auch den Fokus, stärkt die Gedächtnisbildung und ermutigt dazu, das Verhalten zu wiederholen, was eine positive Lernschleife erzeugt.
F Kann das bei Aufgaben helfen, die ich langweilig oder schwierig finde?
A Absolut. Die Idee ist, Elemente des Vergnügens oder Spaßes in diese Aufgaben einzubringen. Das könnte durch Gamification, Zusammenarbeit mit anderen oder die Kombination der Aufgabe mit etwas, das man gerne tut, geschehen.
Häufige Probleme & Missverständnisse
F Was, wenn mir die Sache, in der ich wachsen muss, von Natur aus keinen Spaß macht?
A Man muss nicht jeden Aspekt lieben. Konzentrieren Sie sich darauf, ein einziges angenehmes Element zu finden – die Zufriedenheit, einen kleinen Erfolg abzuhaken, den sozialen Aspekt einer Lerngruppe oder die Schönheit einer gut organisierten Tabelle. Beginnen Sie dort und bauen Sie die Verknüpfung auf.
