「男性の胸のたるみからハゲまで：中年期のウェルネスについて知りたかったけれど、恥ずかしくて聞けなかったすべてのこと」

食事

管理栄養士のリック・ミラー氏によると、「男性が40代半ばに達する頃には、いくつかの身体的変化がすでに起こっています。テストステロンは30代半ばから毎年約1～2%ずつ減少し、インスリン感受性は低下し、肝臓が特定の栄養素を処理する能力も変化します。30代の頃に男性を引き締まってエネルギッシュに保っていた食事は、単に効果がなくなります。」

男性の代謝も中年期に低下する傾向があります。ミラー氏は、これは加齢そのものによるものではなく、加齢に伴って起こりがちな筋肉量の減少が原因であり、食事制限は解決策にはならないと述べています。「カロリーを減らすこと、特にタンパク質の摂取量を減らすことは、筋肉量の減少を加速させ、代謝をさらに低下させ、男性が断ち切ろうとしているまさにその悪循環を生み出します」と彼は説明します。

より良いアプローチは、より多くのタンパク質を摂取することに重点を置き、ジムでの筋力トレーニングと組み合わせることです。「最新の研究によると、40歳以上の男性は、血糖値をコントロールし、ホルモン機能を支え、男性の老化の進み具合を左右する代謝エンジンを維持するために、体重1kgあたり1.6gから2.2gのタンパク質を毎日摂取する必要があります。また、インスリン値を安定させるために、パンやパスタなどの精製された炭水化物を制限する必要があります。」

タンパク質は中年男性にとって最も重要な「主要栄養素」ですが、ミラー氏はこの時期に微量栄養素の必要量も変化すると述べています。「マグネシウムの吸収効率は低下し、皮膚でのビタミンD生成は減少し、テストステロン生成に直接関与する亜鉛は、高度に加工された西洋型の食事を摂る男性ではしばしば不足しています。これは、エネルギー、思考、気分、体組成に悪影響を及ぼします。」これを補うために、男性はマグネシウム（ナッツ、種子、乳製品）、ビタミンD（卵、タラ肝油、キノコ）、亜鉛（貝類、豆類）が豊富な食品を優先的に摂取すべきです。

多くの慢性疾患は、数十年後に症状が現れる前に、中年期に静かに始まります

心臓病は45～54歳の男性の死因第1位です。これはしばしばコレステロールの問題と見なされますが、ミラー氏はこれは単純すぎると述べています。「より正確な全体像には、慢性の低悪性度炎症、インスリン抵抗性、血管内皮機能障害が含まれます。」これらはすべて、適切な食事によって大幅に改善することができます。私たちの多くは、オメガ6（精製油や加工食品に含まれる）を摂りすぎており、オメガ3（脂ののった魚に含まれる）が不足しています。

「サーモン、サバ、イワシ、ニシン、マスを週に2～3回食べることは、炎症、脳機能、心臓の健康に直接役立ちます」と彼は言います。「ポリフェノール（色とりどりの野菜やベリー類から）の豊富な摂取と十分な食物繊維（特にオーツ麦や豆類からの水溶性食物繊維）は、心臓のリスク管理に役立ちます。また、炎症を引き起こしインスリン抵抗性を高める超加工食品を避けることも同様に重要です。」アルコールも制限すべきです。なぜなら、アルコールは「テストステロンの生成を低下させ、テストステロンが主に生成される深い睡眠段階を妨げ、男性が最もそれを許容できない時期に炎症を悪化させる」からです。英国の最高医療責任者は、週に14ユニット以下で、少なくとも3日はアルコールを摂取しない日を設けることを推奨しています。

最後に、夜遅い時間の間食に注意してください。「1日のうち早い時間にほとんどの食事を摂ることは、体の自然なコルチゾールとインスリンのリズムに合致し、代謝効率と睡眠を改善します。」

問題が蓄積し始める前に、運動を『筋力年金』への投資と考えましょう

運動

「中年期は、将来の健康と自立を形作る上で、間違いなく最も重要な時期です」と、『Stronger: 10 Exercises for a Longer Healthier Life』の著者であるデビッド・ヴォークス氏は言います。「多くの慢性疾患は、数十年後に症状が現れる前に、この時期に静かに始まります。」

これらのリスクを減らすには、軽い活動だけでは不十分です。彼は言います。「有酸素運動は心臓の健康、体重管理、精神的幸福のために依然として重要です。しかし、1日1万歩歩いても、加齢による虚弱化を防ぐことはできません。研究では、筋肉量と筋力が低い人は早期に死亡する可能性がはるかに高いことが一貫して示されています。だからこそ、中年男性には歩行と筋力トレーニングの両方が必要なのです。」

30歳を過ぎると、筋肉量は10年ごとに3～8%減少し始め、筋力と機能の低下につながります。ヴォークス氏は説明します。「レジスタンストレーニングを通じて骨格筋を強く保つことは、体が正常に機能する能力を将来にわたって保証するようなものです。これを無視すると、加齢とともに、怪我からの回復力、感染症と戦う能力、あるいは明晰に考える能力が損なわれます。見た目の問題ではありません。機能、回復力、生活の質を維持することなのです。」

英国国民保健サービス（NHS）は、週に少なくとも2回のレジスタンストレーニング（ウェイト、自重、ジムのマシンを使用）を推奨しています。ヴォークス氏は、ランジ、スクワット、懸垂などの機能的筋力トレーニングを支持しています。なぜなら、「それらは複数の関節と筋肉群を同時に動かし、バランス、協調性、実生活での筋力を向上させる」からです。彼は、運動を「健康的な老化のほぼすべての側面を支える『筋力年金』を築くこと」と考えることを提案しています。

レジスタンストレーニングは中年期に重要性を増しますが、彼は「痛みなくして得るものなし」という姿勢に対して警告しています。「中年の男性の多くは、20代の頃の『全力でやるか、家に帰るか』という考え方でまだトレーニングしています。残念ながら、年を取るにつれてそれはしばしば逆効果になります。常に怪我をしていては、一貫してトレーニングすることはできません。鍵となるのは、トレーニングと同じくらい回復を真剣に考えることです。疲労、こわばり、痛みに気づき、それに応じてワークアウトを調整することを学ぶことが、生涯にわたるフィットネスと、回避可能な怪我で何ヶ月も戦線離脱することの違いを生み出します。」

スキンケア

いくつかの良いニュースがあります！ 美容皮膚科医のデビッド・ジャック医師によると、「男性は女性よりも構造的に有利な状態から始まります。皮膚が厚く、コラーゲンが多く、皮脂腺の活動が活発で、これらすべてがよりハリのある外見を与えます。閉経期には女性は急速にコラーゲンを失いますが、男性の減少ははるかに緩やかです。」

悪いニュースは？ 「男性は、特に額や眉間により深いシワができやすく、強力な筋肉のために顔の下半分の組織が重くなり、たるむ可能性があります。」また、「日焼け止めの使用が少ないため、男性は助けを求める頃には、より進行した皮膚のダメージを抱えていることがよくあります。」彼は、紫外線への曝露が皮膚老化の最大の原因であるため、SPFを最優先事項にするようアドバイスしています。

他のライフスタイル要因も重要です。「睡眠不足は皮膚の修復プロセスを損ない、慢性的なストレスはコルチゾールを上昇させ、コラーゲン生成に影響を与え、皮膚バリアを傷つけます。」繰り返しになりますが、タンパク質は最良の味方です。「タンパク質はコラーゲン構造を支え、色とりどりの果物、野菜、ナッツ、種子からの抗酸化物質が豊富な食事は、紫外線や汚染によるダメージから保護するのに役立ちます。」

インフルエンサーや複雑なルーティンがあふれる世界では、スキンケアは圧倒的に感じられることがあります。ジャック氏によると、朝はたった3つの簡単なステップだけが必要です。「AHA（乳酸やグリコール酸）またはBHA（サリチル酸）を含むクレンザーを使って、余分な皮脂を取り除き、毛穴詰まりや髭剃りによる埋没毛ができやすい男性を助けます。次に、ビタミンC配合のものなどの抗酸化セラムを塗り、最後に広域スペクトラムのSPF50以上の保湿剤で仕上げます。これはコラーゲンを保護し、くすみを防ぐ最も重要な方法です。夜は、もう一度洗顔し、レチノイドを使用します。レチノイドは、コラーゲンを増やし、小じわや肌質を改善するための最も実証された成分の一つです。必要に応じて、その上にシンプルな保湿剤を追加しても構いません。」

「カラスの足跡」にもっと強力なものが必要だと感じますか？ 「ボトックスは今でもほとんどの男性にとって頼りになる治療法であり、特に額や眉間のしわに効果的で、疲れた印象を軽減するのに役立ちます」とジャック氏は言います。「ヒアルロン酸フィラーも人気が高まっており、特に顎のラインの定義を回復したり、顔の中央部分をサポートしたりするのに用いられます。焦点は常に、脂肪パッドにボリュームを追加することではなく、より深い層への注入にあるべきです。脂肪パッドに追加すると、むくみにつながる可能性があります。」一方、レーザーやマイクロニードリングはコラーゲンを増やし、肌の質感、トーン、弾力性を改善することができます。

「共通するテーマは控えめさです」とジャック氏は言います。「最良のアプローチは、いくつかの治療法を組み合わせて、全体的に健康的に見える印象を作り出すことです。計画的で小規模な施術は、積極的な単発の治療よりも自然な結果をもたらします。」彼は、「強固な医学的バックグラウンド、顔の解剖学に対する詳細な理解、そして保守的でセンスの良い審美眼を持つ」施術者を見つけることを推奨しています。「カウンセリングは徹底的に行われ、老化プロセスを引き起こしているものと、各治療がどのように役立つかについて明確な説明があるべきです。リスクや合併症について率直に話すことも不可欠です。」

テストステロンの低下は、気分、エネルギー、思考、性機能に影響を与える可能性があるため、医療的な注意を払う価値があり、軽視すべきではありません。

メンタルヘルス

中年男性はどのグループよりも自殺リスクが高いにもかかわらず、助けを求める可能性は低いです。Reborne Longevityの精神科医兼心理療法士であるジョナサン・ガラベット医師によると、「失業、離婚、経済的ストレス、仕事、家族の責任はすべて中年期にピークを迎え、それらが組み合わさってリスクを著しく高める可能性があります。社会的孤立はこれらのストレス要因をさらに悪化させる可能性があります。」彼はさらに、「男性の精神疾患はしばしば見落とされたり、怒りの問題や依存症としてレッテルを貼られたりしますが、これらは実際には二次的な問題である可能性があります。」と付け加えます。社会的・経済的要因に加えて、中年期の生物学的・ホルモン的変化、例えばテストステロンの自然な低下は、「気分、エネルギー、思考、性機能に影響を与える可能性があります。これらの症状は、『ただ年を取っただけ』と片付けられるべきではなく、医療的な注意を払う価値があります。」

幸いなことに、ライフスタイルの変化は大きな違いを生み出すことができます。「定期的な運動、適切な栄養、十分な睡眠、社会的つながり、ストレス管理は、うつ病のリスクを50%以上減らすことができます」とガラベット氏は言います。「運動は特に効果的で、一部の人にとっては薬物療法に匹敵する効果があります。」

コミュニティとつながりも、良好なメンタルヘルスを支えます。「社会的サポートは、文字通り脳がストレスを処理する方法を変えます。危機が起こる前に関係性に投資し、限界点に達してからサポートを求めるのではなく、そうすることが重要です。身体的健康、人間関係、有意義な活動といった複数の領域にわたる、小さく一貫した行動が、すべて積み重なって大きな保護効果をもたらします。」

治療に関しては、NHSのトーキングセラピーへの紹介のうち、男性はわずか33%であり、ガラベット氏によると、サービスは必ずしも男性を念頭に置いて設計されてきたわけではありません。「助けを求めることを『敗北を認める』ことではなく、ジムに行ったり車の整備をしたりするような、予防的なメンテナンスと考えると役立つかもしれません」と彼は言います。「心理療法には多くの形態があり、各患者のニーズや好みに合った適切なタイプを見つけることが重要です。男性は、セラピーが『感情について話す』ことだけでなく、実用的で目標に焦点を当てたものであり得ることを知るべきです。」

サマリア人は、苦しんでいるすべての人に24時間365日のサポートを提供しています（フリーダイヤル 116 123）。ANDYSMANCLUBは、英国全土およびオンラインで無料のピアサポートグループを運営しています。

声を上げろ、男たちよ：トーキングサークルがどのように健康的な男らしさを支援しているか
続きを読む

脱毛

ほとんどの男性は生涯に何らかの脱毛を経験し、35歳の男性の66%はすでに髪が薄くなっています。これには2つの主な原因があると、脱毛の専門家でありOuronyxの医療ディレクターであるマルコ・ニコロソ医師は説明します。「最も一般的なタイプはアンドロゲン性脱毛症、または男性型脱毛症で、遺伝的およびホルモン関連です。約80%の男性が人生のある時点で経験します。早ければ16歳、遅くとも60歳から始まることがあります。2番目に多いタイプは休止期脱毛で、ストレスの多い出来事によって引き起こされる脱毛です。ストレスがなくなれば、通常は髪の毛は生えてきます。」皮膚科医が頭皮の接写デジタル画像を撮影するトリコスコピー（頭皮毛髪鏡検査）は、原因を特定するのに役立ちます。

皮膚の老化と同様に、ライフスタイル要因が脱毛を加速させる可能性があります。オゼンピックが普及して以来、ニコロソ医師はカロリー制限による脱毛患者をより多く見かけるようになりました。「髪の毛は80～90%がタンパク質でできているため、髪を維持したいのであれば、十分なタンパク質を摂取することが非常に重要です」と彼は言います。頭皮を清潔に保つことも重要です。「頭皮はバクテリアや真菌で満ちた非常に油っぽい環境なので、毎日洗う必要があります。シャンプーは皮脂を取り除き、pHバランスを整え、毛包を保護します。」

多くの男性は脱毛を受け入れていますが、62%が脱毛が自尊心を傷つけると答え、21%がそれによって憂鬱になったと報告しています。「一部の患者はそれを受け入れます。頭を剃って、全く気にしません」とニコロソ医師は言います。「他の人にとっては、強い心理的影響を与えます。」

毛髪移植は非常に人気が高まっていますが、薄毛の最初の兆候が見られた時点で医学的治療を開始することで、移植の必要性を「遅らせたり、回避したりすることさえ」可能です。ニコロソ医師は、薄毛を遅らせるためにホルモンをブロックする処方薬であるフィナステリドについて医師に尋ねることを提案しています。（性欲や勃起の問題などの副作用が出る可能性がありますが、これらは通常、治療中に改善し、中止すれば止まります。）これは、毛包を刺激して成長と太さを促進するミノキシジルと併用する必要があります。ミノキシジルは、処方箋が必要な経口薬、または市販の外用薬として入手できます。移植を受けることにした場合、これらの薬は、毛髪が採取される「ドナー領域」の髪の太さを維持することで、結果を改善します。

移植は、「適切な時期の適切な候補者」にとって人生を変える可能性があります、とニコロソ医師は言います。「私は、薬を試さずに、時期尚早に移植を受ける患者を多く見かけます。移植された毛髪は薄毛のプロセスの影響を受けないため、太いままです。しかし、薬がなければ、既存の髪は薄くなり続け、隙間ができます。欠乏症を修正し、健康的なライフスタイルを送り、頭皮のケアをし、薬を検討するという360度のアプローチが、最良の結果をもたらします。」

よくある質問
以下は、中年期のウェルネスに関する暗黙の懸念をカバーする、このトピックに基づいたFAQのリストです。

初級レベルの質問

1. **中年期のウェルネスとは具体的に何ですか？単に病気にならないようにするということですか？**
いいえ、もっと広い意味です。それは、おおよそ40歳から60歳の間に起こる身体的、精神的、感情的な変化を積極的に管理することです。単に病気を避けることではなく、エネルギー、体力、脳の明晰さ、前向きな気分を維持して、人生のこの段階を楽しむことです。

2. **食事を変えていないのに、お腹周りに体重が増えています。なぜですか？**
これは非常に一般的で、特に男性に多いです。通常、代謝の低下、筋肉量の減少、ホルモン変化（特に男性のテストステロンと女性のエストロゲンの低下）の組み合わせによるものです。体は脂肪の蓄積方法を変え始め、多くの場合、腹部周辺に蓄積します。

3. **「男性の胸（女乳症）」は実在するものですか、それとも単なる胸の脂肪ですか？**
その両方があり得ます。真の女性化乳房は、ホルモンバランスの乱れによって引き起こされる、小さくて硬い乳腺組織のしこりです。偽性女性化乳房は、単なる過剰な胸の脂肪です。医師は簡単な検査で違いを見分けることができます。どちらも一般的で治療可能です。

4. **なぜ髪の毛が抜けるのですか？そして、実際にできることはありますか？**
最も一般的な原因は遺伝的なもので、毛包がDHTと呼ばれるホルモンに敏感であることです。はい、実際の治療法はあります。外用のミノキシジルと経口のフィナステリドはFDA承認済みで、多くの男性に効果的です。低出力レーザー治療やPRP注入も選択肢です。

5. **8時間睡眠をとっても、いつも疲れを感じます。これは単なる老化ですか？**
いいえ、常に疲れ果てているのは正常ではありません。中年期には睡眠の質が低下することがよくありますが、持続的な疲労は、睡眠時無呼吸症、低テストステロン、甲状腺の問題、ビタミンD欠乏症、あるいはうつ病の兆候である可能性があります。単に受け入れるのではなく、健康診断を受ける価値があります。

上級・聞きにくい質問