Giderek bölünen bir dünyada yaşıyoruz—ve bu siyasetten bahsetmiyorum, egzersizden bahsediyorum. Sürekli optimizasyon ve kısayollara takıntılı bir fitness topluluğu var: 50 şınavdan 100'e, sekiz dakikalık milden yediye ya da vücut ağırlığını kaldırmaktan bunun iki veya üç katına çıkmak—ideal olarak sadece "tek bir tuhaf numara" veya daha önce kimsenin görmediği yeni bir yöntem kullanarak.
Görünen o ki, artık kimse temel fitness veya istikrarlı ilerlemeden memnun değil. Ya da insanlar, uykudan "birkaç kadeh şarap içtim... hayatımın üç gününü mahvetti"ye (bu Steven Bartlett'in podcast'inden) kadar, onları gizlice geride tutan şeylere aşırı odaklanmış durumda.
Spor salonu ve fitness fenomeni dünyasının büyük bir kısmı, zaten formda ve aktif olan insanların biraz daha formda olmaya çalışmasıyla ilgili. Bu mutlaka kötü bir şey değil. Hedeflere ve amaçlara sahip olmak anlamlı olabilir. Ancak diğer taraftan, bir kişinin formda kalmak için yapabileceği minimum miktarı bulmayla ilgili sürekli hikayeler var. Son birkaç yılda, yapılan çalışmalar günde 10.000 adıma ihtiyacınız olmadığını—7.000'in yeterli olduğunu savundu. Her gün egzersiz yapmanız gerekmediğini ve hareketinizi hafta sonu "hafta sonu savaşçısı" olarak yaparak bunama riskini azaltabileceğinizi öne sürdü.
Bu bulguların çoğu faydalı. Yoğun hayatlarımızda, egzersizin sağlık yararlarını elde etmenin daha kolay bir yolu olup olmadığını bilmek iyi. Ancak son zamanlarda Lancet çalışmasına dayanan ve günde sadece beş dakika egzersizle idare edebileceğimizi söyleyen haberlere sınır koymak zorundayım. Gerçek olamayacak kadar iyi geliyor. Ve bence öyle.
Araştırmacıların gerçekte ne yaptığını inceleyelim. İki bilgi kaynağına baktılar: ABD, Norveç ve İsveç'te yaklaşık 40.000 katılımcıyla yapılan yedi büyük çalışmadan elde edilen bireysel veriler ve 95.000 katılımcıyla Birleşik Krallık Biobank verileri. Beş dakikalık orta düzey aktivite eklenerek kaç ölümün önlenebileceğini modellediler ve çok ülkeli çalışmalardaki katılımcılar arasında ölümlerde %6 ila %10 arasında bir azalma tahmin ettiler (Biobank verilerinde benzer ancak daha küçük bir etki görüldü).
Yöntemler karmaşık olsa da, bu, hareketsiz insanları alıp onlardan her gün beş dakika egzersiz yapmalarını isteyen ve sonuçları takip eden bir çalışma değildi. Bunun yerine, fiziksel aktiviteye ilişkin mevcut verileri kullanarak bu aktivite ile daha sonraki ölüm arasındaki ilişkiyi modellediler. Bu modeli, başlangıç noktaları ne olursa olsun, herkes için fazladan beş dakikalık aktivitenin potansiyel etkisini tahmin etmek için kullandılar. Bulguların, bir şeyin hiç yoktan iyi olduğunu ve daha fazla hareketten en büyük sağlık kazanımlarının en hareketsiz insanlarda görüldüğünü pekiştirdiğini söyleyebilirim. Ancak bir egzersiz rutinini buna dayandırmazdım.
Ayrıca, zaman artışlarına odaklanmak, ihtiyacımız olan hareket türünü göz ardı ediyor. Vücutlarımızın, özellikle yaşlandıkça, üç tür harekete ihtiyacı vardır: kardiyo, kuvvet ve esneklik. Her biri sağlığımıza farklı şekillerde fayda sağlar—ve her biri, bence, diğerleri kadar önemlidir. Kardiyo (yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi) kalbimizi ve kan damarlarımızı güçlendirir. Kuvvet antrenmanı (squat, şınav veya ağır şeyler taşımak gibi) kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Ve esneklik (esneme gibi) yaralanma ve kronik ağrı riskini azaltır. Ve evet, üç egzersiz türünü de bir hafta boyunca yapmak zaman alır.
Dünya Sağlık Örgütü, sistematik incelemelerden, meta-analizlerden ve uzun vadeli çalışmalardan elde edilen güçlü kanıtlara dayanarak, yetişkinlerin günde yaklaşık 20 ila 40 dakika orta düzey aktivite (haftada 150 ila 300 dakika) yapmasını önermektedir. Bu miktar, çok çeşitli sağlık ölçütleri üzerinde en büyük etkiye sahip olduğu ve yine de çoğu insan için ulaşılabilir olduğu için önerilmektedir.
"Sadece beş dakika" fikrini seviyorum—bu, elimizdeki verilere dayanarak kesinlikle doğru değil. Ben farklı bir soru sorardım: Günde 24 saat içinde, minimum olarak kabul ettiğim 20 dakikayı hareket etmek için nasıl bulamayız? Toplumumuz böyle kurulmuşsa ve günlük hayatlarımız ile işlerimiz böyle düzenlenmişse, o zaman bu en büyük başarısızlıktır.
Yani, hayır, bir sonraki Hyrox'ta yarışmanıza, 5K koşmanıza ve hatta hiç koşmanıza gerek yok. Ancak günde beş dakika egzersiz, yaşlandıkça sağlıklı kalmak ve tamamen formda olmak için yeterli değildir. Egzersizi daha erişilebilir kılmak için çıta düşürüldü, ancak anlamsız hale gelecek kadar alçaltmayalım.
Profesör Devi Sridhar, Edinburgh Üniversitesi'nde küresel halk sağlığı kürsüsü başkanıdır.
**Sıkça Sorulan Sorular**
İşte günde sadece beş dakika egzersiz konusundaki şüpheciliği ele alan SSS listesi
1. Cidden, beş dakikalık egzersiz nasıl bir işe yarayabilir? Zar zor terliyorum.
Cevap: Bu, keyfi bir yürüyüşle ilgili değil. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı kullanırsanız beş dakika işe yarar. 20-30 saniye boyunca elinizden gelenin en iyisini yapıp dinlenirsiniz. Bu, metabolizmanızı harekete geçirir ve kardiyovasküler kondisyonu, yavaş bir 30 dakikalık yürüyüşten çok daha fazla iyileştirir.
2. Tamam ama günde sadece beş dakikayla gerçekten kilo verebilir miyim?
Cevap: Yardımcı olabilir ancak bu sihirli bir çözüm değil. Beş dakikalık yoğun çalışma kalori yakar ve saatlerce metabolizmanızı hızlandırır. Ancak kilo kaybı hala çoğunlukla diyetinize bağlıdır. Beş dakikayı güçlü bir destek olarak düşünün, tüm çözüm olarak değil.
3. Beş dakikada ne tür egzersizler yapabilirim?
Cevap: Patlayıcı hareketler düşünün. Örnekler: Burpee, yüksek diz çekme, zıplayarak squat, dağ tırmanışı veya yerinde sprint. Anahtar, 20 saniye boyunca tam gaz gitmek, 10 saniye dinlenmek ve bu döngüyü sekiz kez tekrarlamaktır.
4. Tam bir başlangıç seviyesindeyim ve formda değilim. Bu benim için tehlikeli değil mi?
Cevap: Akıllıca başlarsanız güvenli olabilir. İlk başta tam gaz gitmeyin. Zor ama yapılabilir gelen bir tempoda ilerleyin. Örneğin, zıplamak yerine yavaş burpee veya step-up yapın. Vücudunuzu dinleyin—baş dönmesi hissederseniz durun. Kendinizi incitmektense 3 dakika ile başlamak daha iyidir.
5. Günde beş dakika kas yapar mı yoksa sadece beni yorar mı?
Cevap: Kas dayanıklılığı ve bir miktar güç oluşturacaktır ancak irileşmezsiniz. Bunu bir vücut geliştirme seansından ziyade bir sıkılaştırma seansı olarak düşünün. Önemli kas yapmak için, beş dakikada yapılması zor olan aşamalı aşırı yüklenmeye ihtiyacınız vardır.
6. Bir günü kaçırırsam ne olur? Her şey anlamsız mı?
