Som mange andre brukte jeg nyttårsaften på å lage lister over målene jeg vil nå i det kommende året – en vane som alltid irriterer kjæresten min. «Hvorfor legger du alltid så mye press på deg selv?» spør han og himler med øynene. «Det er så puritansk!»
Og han har et poeng. Når de fleste av oss tenker på selvforbedring, antar vi at vi må utsette gleder til vi har nådd målet. Dette gjenspeiles i vanlige motivasjonssitater som «ingen smerte, ingen gevinst» eller «jo hardere kamp, jo søtere seier». Hvis vi mislykkes, har vi en tendens til å skylde på oss selv for manglende viljestyrke til å bruke tiden og holde ut, sannsynligvis fordi vi ga etter for kortvarig fristelse i stedet for å holde fokus på langsiktige belønninger.
Likevel tyder nyere forskning på at dette kan være den verste måten å nærme seg personlige mål på. Enkelt sagt er det mye større sannsynlighet for at vi lykkes hvis prosessen gir umiddelbar tilfredsstillelse sammen med fremtidige belønninger, og vi bør aktivt se etter måter å gjøre det vi driver med mer tilfredsstillende. Langt fra å være selkontrollens fiende, er glede faktisk drivstoff for utholdenhet. Glem utsatt tilfredsstillelse – det er øyeblikkelig tilfredsstillelse som hjelper oss å holde ut.
Disse ideene kommer fra selvbestemmelsesteorien, som beskriver et spekter av motivasjon. På den ene siden er indre drivkrefter – ting du gjør for deres egen skyld fordi de er morsomme, engasjerende eller givende. På den andre siden er ytre drivkrefter – ting du føler du bør gjøre, ofte for en langsiktig fordel.
For eksempel kan du gå en daglig løpetur fordi du elsker følelsen av vinden i håret og rytmen fra føttene på fortauet. Det er en indre drivkraft. Eller du kan motvillig ta på deg løpeskoene fordi legen din sa at 20 minutters daglig trening reduserer risikoen for hjerteinfarkt, og løping virker som den mest effektive måten å nå det målet på. Det er en ytre drivkraft.
Utallige eksperimenter viser at indre drivkrefter har større sannsynlighet for å føre til suksess, men de fleste av oss overser dette når vi lager nyttårsforsetter. I en studie fra 2025 spurte Kaitlin Woolley og kolleger 2000 personer om målene deres for det kommende året. I siste uke av desember vurderte deltakerne hvor «gledelig» eller «engasjerende» det ville være å forfølge nyttårsforsettet sitt (begge former for indre drivkrefter) og hvor «nyttig» eller «viktig» det ville være på lang sikt (som reflekterer ytre drivkrefter). Forskerne fulgte deretter fremdriften deres de neste 12 månedene.
På hvert trinn var nivået av indre drivkraft den beste prediktoren for om folk holdt fast ved målene sine, mens ytre motivasjoner hadde ingen effekt. Det betydde rett og slett ingenting hvor verdifullt et mål virket i teorien hvis aktivitetene i seg selv ikke var umiddelbart givende.
Dessverre virket det som få deltakere var klar over dette – som vist da deres underliggende oppfatninger om motivasjon ble testet. I ett spørreskjema beskrev forskerne ulike typer indre eller ytre drivkrefter og spurte hvilke som ville være viktigst for suksess. Gang på gang antok deltakerne (feilaktig) at å designe den nye rutinen sin rundt dens ytre verdi, i stedet for gleden den ga, ville føre til større utholdenhet – en strategi som var dømt til å mislykkes.
Selvfølgelig trenger ikke indre og ytre drivkrefter å være i konflikt. Du kan begynne å trene fordi legen din sa du måtte, men du kan deretter se etter de mest morsomme måtene å gjøre det på. Du må bare tenke kreativt på hvordan du kan bygge aktiviteten inn i livet ditt. For eksempel, hvis løping føles som en gledesløs plage, kan du kanskje elske spenningen ved skøyteløp. Det er kanskje ikke det første du tenker på, men du vil forbrenne like mange kalorier, og tiden din på skøytebanen vil føles som en morsom belønning i stedet for en plikt.
Forskning fra Woolley viser at den verste tilnærmingen er å velge en aktivitet bare fordi det virker som den raskeste måten å nå målene dine på. For eksempel kan noen som slanker seg velge kjedelige supper for å kutte kalorier drastisk, men de har mye større sjanse til å holde vekten på lang sikt hvis de regelmessig nyter deilige måltider som også tilfeldigvis er sunne. (Dette krever selvfølgelig litt research og planlegging, men det er verdt innsatsen hvis det fører til varig endring.)
Hvis du synes det er vanskelig å gjøre en ny vane gledelig, prøv å kombinere den med noe som gir deg mer umiddelbar glede. Atferdsforsker Katy Milkman kaller dette «fristelsespakking». I en månedslang studie ga hun studenter lydbøker å lytte til mens de trente, og fant at de hadde mye større sannsynlighet for å dra på treningssenteret, bare fordi det la et ekstra lag av glede til treningen deres. Du kan bruke samme idé for alt du ønsker å gjøre. For eksempel, hvis du studerer for et kurs, kan det å ta med leksene dine til din favorittkafé uanstrengt gjøre den oppgaven til en belønning, noe som gjør det mer sannsynlig at du leverer oppgaver i tide.
Jeg tar dette rådet til meg. I 2024 og 2025 hadde jeg som mål å løpe et maraton – og jeg lyktes ikke. Men det var før jeg forsto viktigheten av øyeblikkelige belønninger. Nå, med en mer realistisk treningsplan, de komplette verker av P.G. Wodehouse på Audible, og en serie belønninger for hver milepæl, føler jeg meg optimistisk med at 2026 endelig blir året jeg krysser målstreken.
David Robson er forfatteren av The Laws of Connection: 13 Social Strategies That Will Transform Your Life (Canongate). For å støtte Guardian kan du bestille din kopi på guardianbookshop.com. Porto kan påløpe.
Videre lesing
How to Change av Katy Milkman (Vermilion, £12.99)
Get It Done av Ayelet Fishbach (Pan Macmillan, £11.99)
Tiny Experiments av Anne-Laure Le Cunff (Profile, £16.99)
Ofte stilte spørsmål
FAQ Glede som et verktøy for vekst
Forstå konseptet
Spørsmål: Hva betyr egentlig at glede er et verktøy for vekst?
Svar: Det betyr at det å føle seg godt mens du gjør noe ikke bare er en fin bonus – det hjelper deg aktivt med å forbedre deg, lære raskere og bygge varige ferdigheter eller vaner fordi du er mer engasjert og motivert.
Spørsmål: Handler ikke dette bare om å følge lidenskapen din?
Svar: Det er relatert, men mer spesifikt. Det handler om å finne måter å gjøre lærings- eller arbeidsprosessen givende på, ikke bare om å jage et sluttmål du er lidenskapelig opptatt av. Det er gleden i selve gjøremålet som driver vekst.
Spørsmål: Hvordan er dette forskjellig fra bare å søke øyeblikkelig tilfredsstillelse?
Svar: Godt spørsmål. Øyeblikkelig tilfredsstillelse er en kortvarig, god følelse som ofte undergraver langsiktige mål. Å bruke glede som et verktøy handler om strategisk å koble positive følelser til meningsfull, vedvarende innsats.
Fordeler og hvordan det fungerer
Spørsmål: Hva er hovedfordelene med å koble glede til vekst?
Svar: De tre store er: 1) Økt konsistens, 2) Forbedret læring, og 3) Større motstandskraft.
Spørsmål: Hvordan hjelper glede faktisk med å lære raskere?
Svar: Når du nyter en oppgave, frigjør hjernen din dopamin. Dette nevrotransmitteret gjør ikke bare at du føler deg bra – det skjerper fokuset ditt, styrker dannelsen av minner og oppmuntrer deg til å gjenta atferden, noe som skaper en positiv læringsløkke.
Spørsmål: Kan dette hjelpe med oppgaver jeg synes er kjedelige eller vanskelige?
Svar: Absolutt. Ideen er å injisere elementer av glede eller moro i disse oppgavene. Dette kan være gjennom spillifisering, å jobbe med andre, eller å kombinere oppgaven med noe du liker.
Vanlige problemer og misoppfatninger
Spørsmål: Hva om jeg ikke naturlig liker det jeg må vokse i?
Svar: Du trenger ikke å elske alle aspekter. Fokuser på å finne ett gledelig element – tilfredsheten av å krysse av en liten seier, det sosiale aspektet i en studiegruppe, eller skjønnheten i et velorganisert regneark. Start der og bygg assosiasjonen.
