Wengi wetu, bila kujali umri au kiwango cha siha, tunajua tunapaswa kufanya mazoezi zaidi, lakini hatuna uhakika jinsi ya kuanza. Kwa hivyo, ni zoezi gani bora kwa kuboresha afya, maisha marefu, na ustawi wa jumla? Hapa, wakufunzi binafsi wanashiriki miondoko bora kwa mahitaji au uwezo wowote.
Kuinua Uzito (Deadlift)
Rachael Tate, Norfolk
"Kuinua uzito ni mfalme wa mazoezi. Ni mwendo wa mchanganyiko unaofanya kazi misuli mingi, kutoka kwa miguu na mshiko wako hadi mgongo wako wote. Pia ni wa vitendo—ni mwendo uleule unaotumia unapochukua kitu kizito.
Weka mgongo wako sawa na tumbo lako likiwa imara. Pinda kwenye nyonga zako ili kuinua dumbbells, barbell, au hata ndoo za maji kutoka sakafuni, kisha simama wima. Anza bila uzito wowote ili kupata mwendo sahihi, hakikisha unahisi kwenye sehemu ya nyuma ya mwili wako. Kisha ongeza uzito polepole."
Planki (Plank)
Mollie Millington, Hatfield
"Ningependekeza kufanya planki kila siku. Ni mazoezi ya mwili mzima unaweza kufanya popote. Anza kwa magoti na mikono, kisha nyosha miguu yako nyuma ili uwe kwenye vidole vya miguu. Unaweza kuweka mikono yako ikiwa nyooka na mikono yako tu chini (planki ya juu) au kupinda viwiko vyako na kupumzika kwenye mikono yako ya mbele (planki ya chini). Kutoka upande, miguu yako na kiwiliwili chako vinapaswa kuunda mstari ulionyooka kutoka visigino vyako, kupitia magoti na nyonga zako, hadi mabegani mwako. Usiinue kitako chako juu au uache nyonga zako zishuke. Ikiwa ni ngumu sana, fanya planki kwenye magoti yako, lakini weka mstari huo ulionyooka kutoka magoti yako hadi mabegani mwako.
Ufunguo ni kuweka mvutano kwenye misuli ya tumbo lako. Inajenga msingi wako, na msingi imara hukusaidia kusonga na kufanya shughuli za kila siku."
Kusukuma Sledi (Sled Push)
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
"Zoezi hili la Cardio lenye nguvu ni zuri kwa kujisikia mwenye nguvu na hodari. Pia ni salama sana—hata wanaoanza wanaweza kuegemea kwa uzito wa mwili wao na kupata endorphins hizo za kujisikia vizuri.
Utahitaji sledi ya chuma ambayo unaweza kupakia na sahani za uzito. Weka mikono yako katikati ya nguzo za wima (sehemu za mgusano) na urudi nyuma kwenye msimamo wa mgawanyiko, kama hatua kubwa au lunge. Weka mabega yako, mgongo, na tumbo lako imara, na mikono yako karibu nyooka lakini imepinda kidogo kwenye viwiko. Sukuma uzito wa mwili wako mbele, na sledi itasonga na wewe. Chukua hatua mbele na endelea kusukuma. Rep moja ni urefu wa wimbo, kwa kawaida mita 10–20 (futi 33–66), kulingana na gym yako."
Kunyongwa (Dead Hangs)
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
"Zoezi hili ni zuri kwa kulegeza mgongo, uhamaji, na afya ya mabega. Kama mtumiaji wa kiti cha magurudumu, ninaona ni muhimu hasa tunapozeeka. Inaboresha nguvu ya mshiko, inahusisha mgongo wako na msingi, na husaidia kurekebisha mkao wako—ambayo ni muhimu ikiwa unafanya kazi kwenye dawati au unajikunja kwenye simu yako.
Weka upau juu ya kichwa chako, nyosha mkono, na unyongee kutoka kwake, ukishikilia uzito wa mwili wako kwa muda mrefu kadri uwezavyo. Unaweza kusimamia sekunde tano mwanzoni, kisha sita siku inayofuata. Kadri unavyofanya zaidi, ndivyo mwili wako utakavyozoea baada ya muda."
Kuketi hadi Kusimama (Sitting to Standing)
Dom Thorpe, Stevenage
"Wakati wa kufanya kazi na ulemavu mbalimbali, jambo muhimu ni kwamba mazoezi yanaweza kuwa mwendo wowote. Jambo muhimu ni kwamba mazoezi yanaweza kuwa aina yoyote ya mwendo. Kwa sababu tu miguu yako haifanyi kazi kama ilivyokuwa zamani, au huwezi kufanya Cardio ya kawaida au squats, haimaanishi huwezi kufanya mazoezi.
"Moja ya mazoezi bora ni kuketi hadi kusimama rahisi. Ikiwa unahitaji msaada, shikilia meza au reli ili kujisaidia kuinuka. Usijali kuhusu nambari maalum—kila mtu ni tofauti. Tafuta mahali pa kuanzia na lenga kuboresha baada ya muda."
Lunge
Nick Bender, Yoked Fitness, London
Tazama picha kwa ukubwa kamili
'Ya kazi, inayoweza kufikiwa, na muhimu kwa ubora wa maisha.' Picha: Imeigizwa na mwanamitindo; Ugur Karakoc/Getty Images
"Kuanguka ni wasiwasi mkubwa kwa mtu yeyote zaidi ya miaka 60. Wakati kuanguka yenyewe kunatisha, kile ambacho watu mara nyingi wanaogopa zaidi ni aibu ya kutoweza kuinuka tena. Ikiwa hakuna kitu cha karibu cha kushikilia, unahitaji nguvu ya kufanya lunge. Ndio maana ningechagua lunge ya uzito wa mwili. Ni ya kazi, inayoweza kufikiwa, na muhimu kwa ubora wa maisha. Ikiwa una muda mdogo au motisha, sehemu ya chini ya mwili ni muhimu zaidi kwa afya kwa ujumla kuliko sehemu ya juu. Kuimarisha eneo la pelvic, glutes zako, hip flexors, na nyonga ni muhimu.
"Ili kufanya lunge, chukua hatua kubwa mbele na jaribu kugusa goti lako la nyuma chini. Anza na msimamo wa upana wa kati, shusha hadi goti lako la nyuma liguse sakafu kwa upole. Weka mikono yako mbali na magoti yako ikiwa unaweza, kiwiliwili chako wima, na uzito wa mwili wako wa juu usawa. Ili kurahisisha, shikilia countertop. Ili kufanya iwe ngumu zaidi, shikilia dumbbell kwa mkono mmoja. Fanya seti mbili za reps 15 kwa kila mguu, mara tatu kwa wiki, ili kujenga uimara unapozeeka."
Kubeba Mzigo (Farmer's Carry)
Ollie King, Sheffield
Tazama picha kwa ukubwa kamili
'Kubeba mzigo kunajenga mshiko, msingi, na mkao huku kikihamishia maisha ya kila siku.' Picha: Imeigizwa na mwanamitindo; Nemanja Mohenski/Getty Images
"Rahisi na haijathaminiwa sana, kubeba mzigo kunajenga mshiko, msingi, na mkao, na kunatafsiriwa kwa maisha ya kila siku: kubeba ununuzi, watoto, au kitu chochote kizito.
"Chagua jozi ya dumbbells au kettlebells unazoweza kushikilia kwa raha, moja kwa kila mkono. Simama wima na mabega yako chini na nyuma, na msingi wako ukiwa mgumu kidogo, kisha tembea tu. Weka 'mkao mrefu' wakati wote, na usiruhusu uzito ukukokote mbele au upande hadi upande. Weka mabega yako chini; ikiwa unaelemea au kutetemeka sana, uzito ni mzito sana."
Squat na Kuinua Kisigino (Squat with Heel Raise)
Dr Kate Ella, Edinburgh
Tazama picha kwa ukubwa kamili
'Mwendo huu unafanya yote.' Picha: Imeigizwa na mwanamitindo; Carrastock/Getty Images
"Kama daktari wa upasuaji wa mifupa wa zamani ambaye nimetengeneza mamia ya fractures, nimeona kwa macho yangu jinsi usawa na nguvu zilivyo muhimu, na mwendo huu unafanya yote. Anza na miguu yako ikiwa upana wa nyonga, kisha squat chini hadi mahali popote unapojisikia vizuri. Inua visigino vyako kutoka ardhini na, ukiwa kwenye vidole vya miguu, sukuma nyuma hadi kusimama. Malizia kwa kushusha visigino vyako chini, ukiwa tayari kurudia.
"Hii inaimarisha glutes zako, quads, hamstrings, na ndama, na kufanya kutembea na kukimbia iwe rahisi. Pia inachallenges usawa wako na nguvu ya msingi. Ninafanya kila usiku."
Mazoezi ya Misuli ya Shingo (Neck Flexor Exercises)
Shona Vertue, Australia
Tazama picha kwa ukubwa kamili
'Ikiwa ningelazimika kuchagua eneo moja ambalo kila mtu anapaswa kufundisha, itakuwa shingo.' Picha: Imeigizwa na mwanamitindo; Niko_Cingaryuk/Getty Images
"Kwa kuzingatia muda mwingi tunaotumia kwenye vifaa sasa, ninaona kupungua kwa nguvu ya shingo polepole. Ikiwa ningelazimika kuchagua eneo moja ambalo kila mtu anapaswa kufundisha, itakuwa shingo, na hasa mazoezi yanayoimarisha misuli ya kina ya shingo kupitia kurudisha nyuma kwa udhibiti.
"Lala kwenye ukingo wa kitanda chako na ushushe kichwa chako polepole nyuma kutoka ukingoni, kisha kunja kidevu chako kuelekea kifuani mwako. Hiyo ni rep moja. Ni kama crunch kwa kichwa chako."
Kazi ya Mguu Mmoja (Single-Leg Work)
Sarah Milne, London
Tazama picha kwa ukubwa kamili
'Usikatishwe tamaa na maelezo ya "mguu mmoja": mazoezi mengi haya yanakuruhusu kujiegemeza kwa miguu yote miwili, lakini mguu mmoja hubeba uzito wako mwingi.' Picha: Imeigizwa na mwanamitindo; Hirurg/Getty Images
"Mazoezi ya mguu mmoja – kama deadlift, squat, bridge, na Bulgarian split squat – yana faida nyingi za kazi. Yanaweza kuwa ya upole au makali, na tofauti nyingi hata kabla ya kuongeza uzito. Hiyo inawafanya waweze kufanywa na mwanzilishi makini zaidi na changamoto sawa kwa mkufunzi mwenye uzoefu.
"Mkao wetu na usawa huelekea kutupata karibu na umri wa kati. Hii inaweza kuzuia mafunzo yetu na kujidhihirisha kama maumivu ya mgongo na nyonga na ugumu. Glutes ni kundi kubwa la misuli, na mara nyingi hazitumiwi vya kutosha, lakini mazoezi ya mguu mmoja hutumia glute moja tu kuwezesha mwili wako wote, wakati misuli mingine inafanya kazi kama vidhibiti."
"Usiruhusu neno 'mguu mmoja' likukatishe tamaa: mazoezi mengi haya yanakuruhusu kujiegemeza kwa miguu yote miwili, lakini mguu mmoja hubeba uzito wako mwingi na kufanya kazi nyingi – kama Bulgarian split squats. Katika mwendo huo, mguu mmoja uko hatua ndefu mbele yako, na mguu mwingine umeinama nyuma yako, na vidole vyako au sehemu ya juu ya mguu wako ikipumzika kwenye benchi au jukwaa sawa. Kutoka kwenye mgawanyiko huu wima, elemea mbele kidogo tu, ukiweka kifua chako juu, na ushushe goti lako la nyuma hadi liguse sakafu au lifike karibu iwezekanavyo. Kisha ushirikishe mwili wako wote na usukume ardhi mbali na mguu wako wa kusimama ili kurudi juu. Rudia mara nyingi upendavyo, kisha badilisha miguu."
Kutembea (Walking)
Rehana Ameen, Batley
Tazama picha kwa ukubwa kamili
'Utajisikia vizuri.' Picha: Imeigizwa na wanamitindo; Catherine Falls Commercial/Getty Images
"Watu hawatambui jinsi kutembea kunavyokuwa na manufaa kwako. Ikiwa utawahi kwenda kwa daktari kwa maumivu ya mgongo, watauliza kuhusu kiwango chako cha shughuli na kukufanya utembee, kwa sababu wanajua mwendo unaweza kuwa tiba. Lakini ningeweka mkazo zaidi juu ya afya ya akili: utajisikia vizuri ikiwa utatembea.
"Ikiwa wewe ni mpya kwa kutembea, unachohitaji ni kama dakika 30 kwa mwendo wa upole na wa starehe, mara tatu hadi nne kwa wiki. Hiyo ndiyo ninayofanya mwenyewe."
Kupanda Hatua (Step-ups)
Dafydd Judd, Cardiff
Tazama picha kwa ukubwa kamili
'Anza na hatua moja kwenye ngazi, kisha jenga hadi kuruka hatua.' Picha: Imeigizwa na mwanamitindo; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
"Kujaribu kuongeza mwendo zaidi nje ya gym ni njia nzuri ya kuanza. Chukua ngazi badala ya lifti, au tafuta sababu za kuinuka na kuzunguka, hasa ikiwa unafanya kazi kutoka nyumbani. Wakati wowote unaweza kuwa kwenye miguu yako ni nyongeza kubwa.
"Anza na hatua moja kwenye ngazi, kisha jenga hadi kuruka hatua. Hiyo inaongeza upeo wako wa mwendo kwa sababu lazima ujisukume sana. Step-ups hufanya kazi quads zako, glutes, ndama, na hamstrings; pia hunyoosha hip flexors zako. Ikiwa unashikilia uzito mikononi mwako, inakuwa mwendo wa mwili mzima."
Kuvuta Usoni (Face Pull)
Jack the Fitness Butler, Essex
Tazama picha kwa ukubwa kamili
'Sio mwendo unaochoma sana.' Picha: Imeigizwa na mwanamitindo; GCShutter/Getty Images
"Hii inalenga misuli mingi isiyotumiwa vya kutosha katikati ya mgongo na inaboresha mkao. Ikiwa unazungusha mabega yako na mgongo wa juu kwa sababu unakosa nguvu kwenye misuli ya katikati ya mgongo, face pull ndio zoezi bora kusaidia kurekebisha hilo na kuanza kulirekebisha baada ya muda.
"Unaweza kuifanya nyumbani kwa bendi ya upinzani, au kwenye gym kwa kifaa cha kamba kwenye mashine ya cable. Shika kamba au bendi ya upinzani, kwa mkono mmoja kila upande. Kwa viwiko vyako vikiwa wazi, vuta kamba au bendi kuelekea usoni mwako na pande zote za masikio yako, ukizingatia kujaribu kubana mabega yako nyuma na chini. Sio mwendo unaochoma sana, lakini ni muhimu sana kwa mkao wako na mgongo wa juu wa kati."
Kuruka (Jumping)
Anika Crane, Newport
Tazama picha kwa ukubwa kamili
'Itaimarisha miguu yako kama hakuna kingine.' Picha: Nikola Ilic/Getty Images
"Kwa kadri ningependa kila mtu akimbie, hilo ni ombi kubwa. Badala yake, ruka. Mifupa yetu inakuwa dhaifu tunapozeeka. Ni bora kufundisha katika mazingira salama na usiogope. "Squat, kisha njoo juu kabisa na endelea hadi uinuke kutoka sakafuni. Kwa toleo la athari ya chini, squat kisha inuka kabisa hadi kwenye vidole vyako. Ukiwa tayari kuanza kuruka, fanya kwa kasi na kwa nguvu kadri uwezavyo. Lakini anza kwa upole, kwa sababu ikiwa hujaruka kwa muda, unaweza kuhisi maumivu. Itaimarisha miguu yako kama hakuna kingine."
Planki ya Copenhagen (Copenhagen Plank)
Omar Mansour, London
"Watu wengi hupuuza adductors (misuli ya ndani ya paja), ambayo ni muhimu kwa utulivu wa pelvic, udhibiti wa magoti, na kuzuia majeraha. Udhaifu hapa mara nyingi ni kiungo kinachokosekana katika matatizo kama misuli ya kinena, maumivu ya magoti, na matatizo ya mgongo wa chini. Ndio maana Copenhagen plank ni muhimu sana, hasa kwa wakimbiaji na wanariadha mchanganyiko.
Lala upande wako karibu na benchi au sanduku. Weka mguu wako wa juu kwenye benchi (kifundo cha mguu au goti, kulingana na kiwango chako), na mguu wako wa chini ukipumzika ardhini. Weka kiwiko chako moja kwa moja chini ya bega lako, kama kwenye side plank. Inua nyonga zako na mguu wako wa chini kutoka sakafuni, ukiweka mwili wako katika mstari ulionyooka. Shikilia msimamo huu au fanya reps zinazodhibitiwa. Unapaswa kuhisi misuli yako ya ndani ya paja ikifanya kazi kwa bidii."
Kuinuka Kituruki (Turkish Get-Up)
Estela Llanos, Bristol
"Sio zoezi tu; ni ujuzi. Lala chali na uzito ulioshinikizwa moja kwa moja juu kwa mkono wako wa kulia na goti lako la kulia limeinama. Viringisha hadi kwenye kiwiko chako cha kushoto, kisha sukuma hadi kwenye mkono wako wa kushoto. Panda nyonga zako juu na fagia mguu wako wa kushoto nyuma hadi kwenye msimamo wa nusu-magoti. Simama wima, kisha geuza mwendo mzima—kutengua kila hatua—kwa udhibiti kurudi sakafuni. Rudia pande zote mbili.
Kinachofanya iwe na nguvu ni kwamba inachanganya mifumo yote ya msingi ya mwendo wa binadamu katika mlolongo mmoja mwepesi: lunge, hip hinge, na mzunguko, wakati wote ukishikilia uzito juu ya kichwa. Pia inajumuisha kuviringika kutoka sakafuni, kitu tunachofanya kwa asili kama watoto lakini tunapoteza tunapozeeka. Inaboresha utulivu na uhamaji wa bega na mgongo wa juu, pamoja na uhamaji wa nyonga. Nimewafundisha watu wenye umri wa miaka 60 na zaidi."
Kettlebell Swing
Zavia Hill, Manchester
"Hizi zinaweza kufanywa katika hatua yoyote ya safari ya siha, iwe unaanza tu au wewe ni mwanariadha mtaalamu. Misukumo ya nyonga yenye nguvu hujenga glutes, hamstrings, na msingi—misingi inayojenga nguvu na uwezo, ambayo ni muhimu kwa nguvu ya ulimwengu halisi pia. Upanuzi wa haraka wa nyonga ni muundo uleule unaotumika katika kukimbia na kuruka. Na hutoa Cardio bila vikao virefu na vya polepole, kwani swings huongeza kasi ya mapigo ya moyo haraka.
Weka kettlebell kama futi moja mbele yako. Simama na miguu yako ikiwa pana kidogo kuliko upana wa mabega. Pinda kwenye nyonga zako, shika mpini kwa mikono miwili. Bana msingi wako na ushirikishe glutes zako kusimama. Leta mabega yako nyuma na chini. Acha kettlebell ibembe hadi urefu wa mabega na kisha kurudi chini. Ni muhimu kupinda kutoka kwenye nyonga na mgongo ulionyooka.
Hatimaye, siamini kuna mbinu ya ukubwa mmoja kwa wote kwa mazoezi, na kettlebell swings hakika sio chaguo langu binafsi. Lakini kusema kwa uhalisia, ni nzuri kwa kazi ya mwili mzima, zinaweza kuboresha udhibiti wa sukari ya damu, na zinaweza kufanywa popote. Kwa hivyo hakuna visingizio!"
Je, una maoni kuhusu masuala yaliyotolewa katika makala hii? Ikiwa ungependa kuwasilisha jibu la hadi maneno 300 kwa barua pepe ili kuzingatiwa kwa uchapishaji katika sehemu yetu ya barua, tafadhali bofya hapa.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Hapa kuna orodha ya Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara kuhusu makala "Miondoko Yote Sahihi: Wakufunzi 17 Binafsi Wanashiriki Zoezi Moja Wanalopendekeza Daima" kutoka kwa planki hadi face pulls
Maswali ya Wanaoanza
1 Je, ni jambo gani kuu la makala hii
Ni muhtasari ambapo wakufunzi 17 binafsi kila mmoja anachagua zoezi moja bora wanafikiri kila mtu anapaswa kufanya. Wanaelezea kwa nini mwendo huo mmoja ni mzuri sana, ukijumuisha kila kitu kutoka kwa planki za kawaida hadi miondoko isiyo ya kawaida kama face pulls.
2 Mimi ni mpya kwa mazoezi. Je, miondoko hii itakuwa ngumu sana kwangu
Si lazima. Mazoezi mengi yaliyopendekezwa, kama planki au glute bridge, ni mazuri kwa wanaoanza kwa sababu yanatumia uzito wa mwili wako mwenyewe na yanaweza kubadilishwa. Wakufunzi kwa kawaida hutoa matoleo rahisi ya kuanzia.
3 Kwa nini wakufunzi wangependekeza zoezi moja tu
Hawaoni kwamba unapaswa kufanya mwendo huo mmoja tu. Wanaangazia zoezi moja linalotoa faida nyingi zaidi—lile linalorekebisha tatizo la kawaida au kujenga msingi imara kwa mazoezi mengine.
4 Face pull ni nini na kwa nini inapendekezwa
Face pull ni zoezi ambapo unavuta cable au bendi ya upinzani kuelekea usoni mwako. Wakufunzi wanaipenda kwa sababu inaimarisha mgongo wako wa juu na mabega ya nyuma, ambayo husaidia kukabiliana na athari za kujikunja na kuboresha mkao.
5 Je, planki ni muhimu kweli
Ndiyo, wakufunzi wengi waliichagua. Sio tu kuhusu misuli ya tumbo; inajenga utulivu wa jumla wa msingi, ambao hulinda mgongo wako wa chini na kufanya kila zoezi lingine kuwa salama na bora zaidi.
Maswali ya Wastani na Wataalamu
6 Je, mazoezi yaliyopendekezwa ni kwa ajili ya kujenga misuli au kutibu maumivu
Mchanganyiko wa yote mawili. Baadhi kama squat au deadlift ni kwa ajili ya kujenga nguvu ya mwili mzima. Nyingine kama glute bridge au face pull zimechaguliwa hasa kurekebisha usawa wa misuli na kuzuia majeraha ya kawaida kama maumivu ya mgongo wa chini au mkazo wa mabega.
7 Nimekuwa nikifundisha kwa miaka. Je, yoyote ya mazoezi haya yatanipa changamoto
Ndiyo. Maalum
