Viele Menschen versuchen, zu viel Zucker zu vermeiden, aber er wird so vielen Lebensmitteln und Getränken zugesetzt, dass es schwer ist, ihm zu entkommen. Er taucht unter über 50 verschiedenen Namen auf Etiketten auf, findet sich sogar in Lebensmitteln, die herzhaft erscheinen, und die Alternativen sind verwirrend und umstritten. Ist Zucker also süchtig machend – und sollte man ihn vollständig meiden?
Was genau ist Zucker?
Wir alle kennen das Zeug, das man in Tee oder Kaffee tut – Haushaltszucker (Saccharose), hergestellt aus raffinierter Zuckerrübe oder Zuckerrohr. Aber „Zucker" ist ein weiter gefasster Begriff für einfache Kohlenhydrate, die natürlicherweise in Obst und einigen Gemüsesorten (Fruktose, Glukose und Saccharose), Milchprodukten (Laktose) und gemälzten Getreidekörnern (Maltose) vorkommen.
Ist er schlecht für mich?
Nicht, wenn er aus vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milch und Naturjoghurt stammt. „Diese Lebensmittel bieten so viele Nährstoffe, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind", sagt Sammie Gill, leitende Wissenschaftlerin der British Nutrition Foundation (BNF). „Obst enthält Vitamin C, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, und Milch enthält Kalzium, Eiweiß und Vitamin B12. Man kann ein Stück Obst nicht mit einer Tüte Süßigkeiten oder ein Glas Milch mit einer Dose Cola vergleichen." Die meisten von uns würden von mehr Obst in ihrer Ernährung profitieren, nicht von weniger.
Welche Art von Zucker sollte ich also einschränken?
„Freie" Zucker – das bedeutet alle Zucker, die vom Hersteller, Koch oder Verbraucher hinzugefügt werden. Die üblichen Verdächtigen sind Limonaden, Kekse, Kuchen und Schokolade.
Das scheint ziemlich offensichtlich.
Dazu gehören auch alkoholische Getränke, Fruchtsäfte und Smoothies (freie Zucker werden beim Entsaften freigesetzt), viele Frühstückscerealien, Fruchtjoghurts, Soßen und Gewürze sowie eine Reihe anderer verarbeiteter Lebensmittel. Oder alles mit einem Etikett, das Wörter wie Sirup, Nektar, Melasse, Rübenkraut oder Wörter enthält, die auf „-ose" enden (wie Dextrose), Fruchtsaftkonzentrat oder -püree, Honig …
Honig ist doch in Ordnung, oder?!
„Honig hat oft den Ruf, gesünder zu sein als weißer Zucker – er hat einen starken Gesundheits-Nimbus", sagt Gill. „In Wirklichkeit enthält Honig zwar geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, aber die Menge ist minimal und zu gering, um einen bedeutenden gesundheitlichen Nutzen zu bieten."
Ist dieser „gesunde" Snack mit Honig (oder Ahornsirup oder Agavendicksaft) also nicht besser als ein Schokoriegel? „Letztendlich ist Zucker immer noch Zucker", sagt Gill. „Es gibt mehr als 50 Namen dafür, und während einige natürlicher oder gesünder klingen mögen, verarbeitet der Körper sie auf ähnliche Weise."
Manuka-Honig wird traditionell zur Behandlung von Wunden, Insektenstichen, Verbrennungen und anderen Hauterkrankungen eingesetzt, aber Studien sind nicht schlüssig. Public Health England und das National Institute for Health and Care Excellence empfehlen, Honig gelegentlich bei akutem Husten zu verwenden, um unnötige Antibiotika zu vermeiden, warnen aber, dass es sich immer noch um Zucker handelt und Karies verursachen kann.
Gibt es andere überraschende Zuckerquellen?
Der jährliche Broken Plate Report der Food Foundation, der letzte Woche veröffentlicht wurde, ergab, dass 74 % der Snackprodukte für Kleinkinder und Babys einen hohen oder mittleren Zuckergehalt aufweisen – selbst solche, die mit „ohne Zuckerzusatz" gekennzeichnet sind. Dies liegt daran, dass viele Fruchtpürees enthalten. Im letzten Jahr ergab ein Bericht von Action on Sugar, dass 68 % der in Großbritannien verkauften „gesunden" Riegel – die als ballaststoffreich, proteinreich und/oder zuckerarm vermarktet werden – in Chile, das ein obligatorisches Kennzeichnungssystem hat, einen Warnhinweis „hoher Zuckergehalt" tragen würden. Es wird auch davor gewarnt, dass viele Milchersatzprodukte wie Reis-, Mandel- und Sojamilch oft Zuckerzusatz enthalten.
Ich habe einen großen Süßhunger. Kann ich nicht etwas freien Zucker haben?
Natürlich – es ist extrem schwierig, sämtlichen Zuckerzusatz zu vermeiden, und es gibt kaum Belege dafür, dass man das tun sollte. Nach einer Überprüfung im Jahr 2014 lautet die offizielle Empfehlung der WHO und der American Heart Association, dass Zuckerzusatz nicht mehr als 10 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollte (200 kcal/50 g/12 Teelöffel). Großbritannien geht noch weiter, basierend auf einem Bericht des Scientific Advisory Committee on Nutrition aus dem Jahr 2015. Das Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) und der NHS empfehlen, dass freie Zucker nicht mehr als 5 % Ihrer täglichen Kalorien ausmachen sollten, das sind etwa 30 g oder sieben Zuckerwürfel. Um das einzuordnen: Die British Heart Foundation stellt fest, dass ein handelsüblicher Schokoriegel 25 g freien Zucker enthält und eine 330-ml-Dose Cola 35 g.
Ich schätze mal, nicht viele Leute halten sich tatsächlich an die 30-Gramm-Grenze, oder?
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Kinder im Alter von 4 bis 18 Jahren konsumieren am meisten Zucker. Foto: Von Model gestellt; Maria Korneeva/Getty Images
Nein – laut der British Nutrition Foundation (BNF) essen Briten etwa doppelt so viel Zucker, wie sie sollten. Das ist verständlich, wenn 30 g Zucker der Menge in einem kleinen Glas Fruchtsaft und einem Fruchtjoghurt entsprechen. Fügen Sie ein Gebäckstück oder eine Schüssel Müsli hinzu, und schon das Frühstück könnte Sie über Ihr Tageslimit bringen. Kinder im Alter von 4 bis 18 Jahren essen am meisten Zucker (etwa 12 % ihrer täglichen Kalorien), wobei Erfrischungsgetränke für die über 10-Jährigen die Hauptquelle sind. Bei Erwachsenen sind Erfrischungsgetränke und Alkohol die größten Übeltäter. Weitere Hauptquellen sind Frühstückscerealien, Süßigkeiten, Haushaltszucker, Fruchtsaft, Kekse, Brötchen, Kuchen und Gebäck.
In einer Überprüfung aus dem Jahr 2023 stellten australische Forscher fest, dass der weltweite Zuckerkonsum seit dem Jahr 2000 etwas zurückgegangen ist, aber immer noch hoch und weit über den empfohlenen Grenzwerten liegt. Zum Beispiel sank die tägliche Zuckeraufnahme in den USA zwischen 2001 und 2018 von 96,6 g auf 72,3 g pro Person, aber nur bei Erwachsenen unter 50 Jahren.
Und all dieser Zucker zerstört unsere Zähne?
Ja – besonders zuckerhaltige Erfrischungsgetränke. „Zucker reagiert mit bestimmten Bakterien im Mund und bildet Säuren, die den Zahnschmelz angreifen. Der Konsum von mehr zuckerhaltigen Getränken ist mit einem höheren Kariesrisiko verbunden", sagt Gill. Auf der anderen Seite „kann der Verzehr von Milchprodukten, die natürlicherweise Laktose enthalten, helfen, vor Karies zu schützen, hauptsächlich aufgrund des Kalziums und Phosphats sowie der Milchproteine wie Kasein."
Die British Dietetic Association (BDA) rät davon ab, häufig Limonaden zu trinken, und empfiehlt, Fruchtsäfte und Smoothies nur in kleinen Mengen (bis zu 150 ml pro Tag) zu einer Mahlzeit und nicht als Snack zu sich zu nehmen. Sie weist auch darauf hin, dass „Diät"-Erfrischungsgetränke zwar zuckerfreie Süßstoffe enthalten, „die meisten aber immer noch sauer genug sind, um Ihren Zähnen zu schaden, wenn Sie sie zu oft trinken."
Was sind die anderen Gesundheitsrisiken?
Neben Karies fand der SACN-Bericht von 2015 einen Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit – was nicht überrascht. In Griechenland ergab die Hellenic National Nutritional Health Survey (2013-15), dass Kinder, die mehr als 10 % ihrer Kalorien aus Zuckerzusatz bezogen, eine 2,57-mal höhere Wahrscheinlichkeit hatten, übergewichtig oder fettleibig zu sein, als diejenigen, die weniger als 10 % zu sich nahmen.
Action on Sugar sagt, dass es möglicherweise auch einen Zusammenhang zwischen zu viel Zucker und Bluthochdruck, einigen Krebsarten und nicht-alkoholischer Lebererkrankung gibt.
Warum sind zuckerhaltige Getränke so schlimm?
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Süße Getränke machen es leicht, schnell viel Zucker zu konsumieren. Foto: Narong Khueankaew/Getty Images
„Zuckerhaltige Getränke sind generell problematischer, weil es sehr einfach ist, schnell eine große Menge Zucker zu sich zu nehmen", sagt Gill. Viele Studien haben gezeigt, dass zuckerhaltige Getränke zu Gewichtszunahme führen und mit verschiedenen Gesundheitsproblemen verbunden sind. Zum Beispiel ergab die Framingham Heart Study in Massachusetts, die 1948 begann und sich jetzt in der dritten Generation von Teilnehmern befindet, dass Menschen, die viele zuckerhaltige Getränke trinken, deutlich mehr Leberfett, weniger „gutes" (HDL-)Cholesterin und mehr „schlechtes" (LDL-)Cholesterin und Triglyceride haben. Andere Forschungen haben einen klaren Zusammenhang zwischen dem Konsum von Erfrischungsgetränken und dem Risiko für Typ-2-Diabetes gefunden.
Im Jahr 2024 ergab eine Beobachtungsstudie der Universität Lund mit 70.000 Schweden, dass zuckerhaltige Getränke stärker mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurden als jede andere Form von Zucker. Die Gruppe, die am meisten trank, hatte ein signifikant höheres Risiko für ischämischen Schlaganfall, Herzinsuffizienz, Vorhofflimmern und Bauchaortenaneurysma. Die Forscher sagten: „Flüssiger Zucker macht wahrscheinlich weniger satt als Zucker, der in fester Form gegessen wird, was zu übermäßigem Essen führen kann, was die Kalorienaufnahme erhöht und den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt."
Beeinflusst Zucker auch meine Stimmung?
Durchaus möglich – und es könnte sogar Ihr Denkvermögen beeinträchtigen. Die australische Überprüfung fand zunehmende Belege für „lang anhaltende Auswirkungen von chronisch übermäßigem Zuckerkonsum auf Gedächtnis, Stimmung, Objekterkennung und Konzentration." Diäten mit hohem Zuckergehalt wurden mit Depressionen, Angstzuständen, Stress, Hyperaktivität und Verhaltensproblemen in Verbindung gebracht. Einige Studien zeigen, dass der Konsum von vielen zuckerhaltigen Getränken während der Schwangerschaft oder Stillzeit mit einer schlechteren „kognitiven Leistungsfähigkeit und sozial-emotionalen Entwicklung im Kindesalter" verbunden ist. Schließlich stellen die Forscher fest, dass „aktuelle Erkenntnisse stark darauf hindeuten, dass raffinierte Zucker eine Hauptrolle bei kognitiven Dysfunktionen und Demenz spielen."
Was macht er mit meinem Darm?
Dies ist ein neues Forschungsgebiet, aber bisher wurde Zucker mit einer Dysbiose (Störung) des Darmmikrobioms in Verbindung gebracht. Dysbiose wiederum wurde mit Fettleibigkeit, Insulinresistenz und nicht-alkoholischer Lebererkrankung in Verbindung gebracht.
Macht Zucker süchtig?
Kawther Hashem, Senior Lecturer für Public Health Nutrition an der Queen Mary University of London und Leiterin für Forschung und Wirkung bei Action on Sugar, sagt, Zucker sei keine süchtig machende Substanz wie Nikotin. Einige Menschen könnten jedoch süchtiges Verhalten zeigen, wie Essanfälle und Entzugserscheinungen. „Wir sind es gewohnt, Zucker zu haben", sagt sie. „Er ist in Lebensmitteln, die wir als angenehm empfinden, daher ist es schwer, weniger zu essen." Zucker kann Dopamin erhöhen und Ghrelin und Leptin reduzieren, was das Sättigungsgefühl verringert.
Süßigkeiten und andere zuckerhaltige Lebensmittel sind oft eine Möglichkeit, Liebe und Zuneigung zu zeigen. Emotionen und Kultur spielen ebenfalls eine Rolle. „Unsere Bindung an Zucker beginnt sehr früh – auf jeder Kindergeburtstagsfeier werden die Leute verwirrt sein, wenn Sie nicht möchten, dass Ihr Kind ein Stück Kuchen bekommt", sagt Hashem. „In vielen Kulturen zeigen wir Liebe durch zuckerhaltige Lebensmittel. Sie werden als Belohnung für gutes Verhalten gegeben – vor nicht allzu langer Zeit wurden Lutscher sogar Kindern beim Zahnarzt gegeben!"
Wie kann ich also weniger Zucker zu mir nehmen?
Tun Sie es schrittweise, sagt Gill. „Etwas sofort komplett wegzulassen, ist oft schwer durchzuhalten. Wenn Sie normalerweise einen Teelöffel Zucker in Ihren Tee oder Kaffee tun, versuchen Sie es mit einem halben Teelöffel und gehen Sie von dort aus weiter. Tauschen Sie zuckerhaltige Limonaden gegen Sprudelwasser mit Früchten oder einen zuckerarmen Kombucha."
Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Zucker als andere, aber jeder kann seine Geschmacksknospen bis zu einem gewissen Grad umtrainieren. „Ihre Vorliebe für Süße wird durch Ihre Genetik (die Sie nicht ändern können) und Ihre Umgebung (die Sie ändern können) beeinflusst", sagt Gill. „Die Wahl von Optionen mit weniger Zucker kann helfen, den Geschmack akzeptabler zu machen. Die Anpassung erfolgt durch wiederholte Exposition, also braucht es etwas Zeit und Ausdauer."
Es ist nichts falsch daran, sich gelegentlich etwas zu gönnen, sagt Hashem – solange es wirklich gelegentlich ist. Supermärkte und Lebensmittelunternehmen wollen, dass wir uns ständig etwas gönnen: „Jede Jahreszeit, jedes Fest ist eine Marketingmöglichkeit für zuckerhaltige Lebensmittel. Osternascherei ist direkt nach Weihnachten in den Regalen", sagt sie.
Die British Nutrition Foundation schlägt einige einfache Austausche vor: statt süßer Snacks versuchen Sie es mit frischem Obst oder herzhaften Snacks wie Vollkorncrackern mit Käse; Naturjoghurt mit Obst statt Fruchtjoghurts; zuckerfreie Nussbutter statt Marmelade oder Schokoladenaufstrich. Sie rät auch, sich darauf zu konzentrieren, was man mehr essen kann: Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Die FoodSwitch-App, die in neun Ländern verfügbar ist, ermöglicht es Ihnen, Barcodes in Supermärkten zu scannen und empfiehlt Alternativen mit weniger Zucker.
Hat Großbritannien nicht eine Zuckersteuer?
Ja, die Soft Drinks Industry Levy wurde 2018 eingeführt und besteuert Getränke mit Zuckerzusatz. Ab 2028 wird sie auch einige zuckerhaltige Milchgetränke umfassen, die ursprünglich ausgenommen waren. Seitdem haben Getränkehersteller den Zuckergehalt um durchschnittlich 47 % gesenkt. Gill sagt: „Die Steuer war ein guter Schritt nach vorne, aber die Lebensmittelumgebung ist komplex und braucht eine größere Überholung, um echte Veränderungen zu bewirken. Es gab einen großen Anstieg bei der Verwendung von Süßstoffen, und obwohl sie allgemein als sicher gelten, ist es wahrscheinlich am besten, sich nicht zu sehr auf sie zu verlassen, besonders da neue Beobachtungsdaten auf mögliche Verbindungen zu verschiedenen Gesundheitsproblemen und Störungen der Darmbakterien hindeuten." Zum Beispiel fand eine brasilianische Studie im letzten Jahr heraus, dass Süßstoffe die Gehirngesundheit beeinträchtigen könnten. Andere Forschungen haben bestimmte Süßstoffe mit Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht.
Sollte ich also nicht einfach von Zucker auf Süßstoffe umsteigen?
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Süßstoffe sind eine Alternative zu Zucker. Foto: AntonioGuillem/Getty Images
Action on Sugar erklärt, dass es zwei Arten von Süßstoffen gibt. Hochintensive Zuckeraustauschstoffe haben keine Kalorien und schmecken sehr süß, während Polyole, die aus Zucker gewonnen werden, wenig Kalorien haben und Volumen und Süße verleihen. In der EU sind 11 Zuckeraustauschstoffe zugelassen, darunter Aspartam, Saccharin und Sucralose, sowie sieben gängige Polyole wie Xylit, Sorbit und Isomalt. Jeder gilt als sicher, bis zu seiner „akzeptablen täglichen Aufnahmemenge" konsumiert zu werden – wie die BDA anmerkt, könnte man theoretisch 12 Dosen aspartamgesüßte Getränke pro Tag trinken, ohne diese Grenze zu überschreiten.
Im Jahr 2023 veröffentlichte die WHO eine Richtlinie zu Süßstoffen, die auf den neuesten Erkenntnissen basiert: „Die WHO schlägt vor, dass Nichtzucker-Süßstoffe nicht zur Gewichtskontrolle oder zur Verringerung des Risikos nichtübertragbarer Krankheiten verwendet werden sollten." In Großbritannien aktualisierten daraufhin die BDA, die BNF und Diabetes UK ihre gemeinsame Position. Sie sagen, dass Süßstoffe eine nützliche Alternative für Menschen sein können, die viele zuckerhaltige Getränke trinken, insbesondere für diejenigen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes, aber sie werden am besten verwendet, um schrittweise von süßen Geschmäckern wegzukommen. „Süßstoffe sind keine eigenständige Lösung. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit wenig Zucker, gesättigten Fetten und Salz und reich an Ballaststoffen ist immer noch der Schlüssel." Wasser, so sagen sie, ist das ideale Getränk.
Das ist ja so langweilig…
Vielleicht, aber es würde auch dem Planeten helfen. Laut einem Bericht von Action on Sugar aus dem Jahr 2023 nutzt Großbritannien etwa 100.000 Hektar Land für den Anbau von Zuckerrüben – ungefähr die gleiche Fläche wie für Gemüse – was den Mutterboden schädigt. Großbritannien importiert auch riesige Mengen an Zuckerrohr (in diesem Jahr 325.000 Tonnen), das viel Wasser und Stickstoff zum Wachsen benötigt und über weite Strecken verschifft wird.
Häufig gestellte Fragen
Hier ist eine Liste von FAQs zum Thema Zucker basierend auf dem bereitgestellten Thema
Fragen für Einsteiger
1 Was genau ist Zucker
Zucker ist eine Art einfaches Kohlenhydrat, das Ihr Körper zur Energiegewinnung nutzt Er kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie Obst und Milch vor, wird aber auch verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt
2 Ist aller Zucker schlecht für Sie
Nein Natürlich vorkommender Zucker in ganzen Früchten und Gemüse wird von Ballaststoffen, Wasser und Nährstoffen begleitet, die verlangsamen, wie schnell Ihr Körper ihn aufnimmt Der schlechte Zucker ist die zugesetzte Art, die in Limonaden, Süßigkeiten und verarbeiteten Snacks vorkommt
3 Wie viel Zucker sollte ich pro Tag essen
Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 6 Teelöffel Zuckerzusatz pro Tag für Frauen und 9 Teelöffel für Männer Zum Vergleich: Eine Dose Limonade enthält etwa 10 Teelöffel
4 Was ist der Unterschied zwischen natürlichem Zucker und Zuckerzusatz
Natürlicher Zucker ist bereits im Lebensmittel enthalten
Zuckerzusatz ist jeder Zucker oder Sirup, der während der Verarbeitung zu Lebensmitteln hinzugefügt wird
5 Was sind einige gebräuchliche Namen für Zucker auf Lebensmitteletiketten
Sie sehen oft Rohrzucker, braunen Zucker, Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft und Maissirup Aber es gibt noch viele weitere knifflige Namen, auf die Sie achten sollten
Fortgeschrittene Fragen
6 Ich habe gehört, es gibt 50 Namen für Zucker Können Sie mir ein paar hinterhältige nennen
Absolut Achten Sie auf diese weniger offensichtlichen Namen
Endung auf ose Dextrose, Maltose, Saccharose, Glukose
Sirupe Braunreissirup, Malzsirup, Maissirupfeststoffe
Andere Fruchtsaftkonzentrat, Gerstenmalz, Melasse und sogar verdampfter Rohrsaft
7 Ist Honig oder Agavendicksaft gesünder als weißer Zucker
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