„Това е един от онези редки съвети за фитнес в TikTok, които всъщност съдържат много истина“, казва Бетан Кроус, специалист по хранене за спортни постижения в Университета Лабъро. „Понякога обаче хората го приемат твърде буквално! Виждаш ги как си изливат протеинови напитки, напускайки фитнеса.“
Кроус съветва атлетите, с които работи, да приемат 20-30 г протеини в рамките на 30-60 минути след завършване на силова тренировка. „Упражненията увеличават разграждането на мускулните протеини“, обяснява тя. „За да ги възстановим или дори подобрим – и постигнем резултати като повече мускулна маса или сила – трябва да приемаме протеини, които предоставят аминокиселини.“
Консумирането на протеини в рамките на час след тренировка помага за намаляване на разграждането на мускулните протеини и ускорява процеса на възстановяване и преизграждане, известен като мускулен протеинов синтез. Това подобрява адаптацията на мускулите към упражненията, водеща до увеличаване на размера, силата и толерантността към млечната киселина.
Въпреки това, Кроус добавя, че ако сте обикновен посетител на фитнес (правещ силови тренировки три или четири пъти седмично), е по-добре да се съсредоточите върху храненето с три балансирани хранения дневно и избирането на здравословни снекове, вместо да се стресите прекалено много относно времето. „Започнете с основното: включете въглехидрати, протеини и зеленчуци във вашите закуска, обяд и вечеря“, препоръчва тя.
Ако наистина искате снек след тренировка, той не е задължително да е протеинов шейк. „Една голяма чаша мляко е с високо съдържание на протеини, също като скарата с пиле сатай, която често се предлага в готови менюта“, казва Кроус. „Нещо като шоколадов млечен шейк, който съдържа както въглехидрати, така и протеини, е добра опция. Комбинирането на въглехидрати и протеини води до по-добър мускулен протеинов синтез.“
Често задавани въпроси
Разбира се, ето списък с често задавани въпроси за консумацията на протеини след тренировка, предназначени да звучат като реални въпроси от хора с различно ниво на познания.
Въпроси за начинаещи
1. Наистина ли е важно да се яде протеин веднага след тренировка?
Да, това е полезно. Мускулите ви са най-възприемчиви към хранителни вещества като протеини в първите час-два след тренировка, което помага за започването на процеса на възстановяване.
2. Каква е основната полза от това?
Помага за възстановяването на малките скъсвания във влакната на мускулите, причинени от упражненията, което е начинът, по който с времето изграждате по-силни и по-големи мускули.
3. Колко скоро след тренировката трябва да се храня?
Стремете се да приемете храна в рамките на 1 до 2 часа след приключване на упражненията. Това често се нарича анаболен прозорец.
4. Забравих да се храня веднага след тренировка. Развалих ли си тренировката?
Абсолютно не. Въпреки че времето може да бъде полезно, най-важният фактор е да приемете достатъчно протеини през целия ден. Не се стресирайте заради пропуснат шейк.
5. Кои са някои бързи и лесни източници на протеини след тренировка?
Протеинов шейк
Цедирано кисело мляко (грек йогурт)
Няколко сварени на твърдо яйца
Шепа ядки и чаша мляко
Предварително приготвени опаковки с пилешко или риба тон
Въпроси за напреднали
6. Колко протеини трябва да се стремя да приема с храненето след тренировка?
Добър общ целеви показател е 20-40 грама протеини. Точното количество може да зависи от телесното ви тегло и интензивността на тренировката.
7. Трябва ли да приема протеинов допълнително хранително вещество или шейк?
Не, не е необходимо. Целите храни работят перфектно. Хранителните добавки са просто удобна и бърза опция, ако сте на крак или нямате апетит за пълно хранене.
8. Трябва ли да ям въглехидрати с протеините си след тренировка?
Да, това е чудесна идея. Въглехидратите помагат за възстановяване на изразходваната енергия и могат да помогнат на тялото ви да използва протеините по-ефективно за възстановяване на мускулите.
9. Какво, ако тренирам първото нещо сутрин на гладно?
Силно се препоръчва да приемате закуска, богата на протеини, след това, за да прекъснете гладуването и да предоставите на тялото си необходимите градивни елементи за възстановяване.
10. Има ли значение видът тренировка? Валидно ли е само за вдигане на тежести?
Най-критично е за силови тренировки.
