"Dette er et av de sjeldne rådene om trening fra TikTok som faktisk har mye sannhet i seg," sier Bethan Crouse, en prestasjonsernæringsekspert ved Loughborough University. "Noen ganger tar folk det litt for bokstavelig, da! Du ser dem sluke protein-drikker mens de forlater treningsstudioet."
Crouse råder idrettsutøverne hun jobber med til å innta 20-30g protein innen 30-60 minutter etter avsluttet styrketrening. "Trening øker nedbrytningen av muskelvev," forklarer hun. "For å reparere eller til og med forbedre dem – og oppnå gevinster som mer muskelmasse eller styrke – må vi innta protein, som leverer aminosyrer."
Å spise protein innen en time etter trening hjelper til med å redusere muskelnedbrytning og fremskynder reparasjons- og gjenoppbyggingsprosessen, kjent som muskelsyntese. Dette forbedrer musklens tilpasning til trening, noe som fører til økning i størrelse, styrke og laktattoleranse.
Likevel legger Crouse til at hvis du er en vanlig treningsentusiast (som driver med styrketrening tre eller fire ganger i uken), er det bedre å fokusere på å spise tre balanserte måltider om dagen og velge sunne mellommåltider, heller enn å stresse for mye med tidspunktet. "Start med det grunnleggende: inkluder karbohydrater, protein og grønnsaker i frokost, lunsj og middag," anbefaler hun.
Og hvis du virkelig vil ha et etter-trening-snacks, trenger det ikke å være en protein-shake. "Et stort glass melk er proteinrikt, og det er også kyllingsaté-spyd, som man ofte finner i mattilbud," sier Crouse. "Noe som en sjokolademilkshake, som inneholder både karbohydrater og protein, er et godt alternativ. Å kombinere karbohydrater og protein fører til bedre muskelsyntese."
Ofte stilte spørsmål
Selvfølgelig. Her er en liste over vanlige spørsmål om å spise protein etter trening, designet for å høres ut som ekte spørsmål fra folk med ulike kunnskapsnivåer.
Begynnerspørsmål
1. Er det virkelig viktig å spise protein rett etter trening?
Ja, det er gunstig. Musklene dine er mest mottakelige for næringsstoffer som protein i den første timen eller to etter trening, noe som hjelper til med å starte reparasjons- og gjenopprettingsprosessen.
2. Hva er hovedfordelen med dette?
Det hjelper til med å reparere de små riftene i muskelfibrene dine forårsaket av trening, som er måten du bygger sterkere og større muskler på over tid.
3. Hvor snart etter trening bør jeg spise?
Sikt inn på innen 1 til 2 timer etter at du er ferdig med å trene. Dette kalles ofte det anabole vinduet.
4. Jeg glemte å spise rett etter. Ødela jeg treningen min?
Absolutt ikke. Selv om timing kan være nyttig, er det viktigste at du får nok protein gjennom hele dagen. Ikke stress over en glemt shake.
5. Hva er noen raske og enkle proteinkilder etter trening?
- En protein-shake
- Gresk yoghurt
- Et par hardkokte egg
- En håndfull nøtter og et glass melk
- Ferdiglagde kylling- eller tunfiskpakker
Viderekomne spørsmål
6. Hvor mye protein bør jeg sikte på i måltidet mitt etter trening?
Et godt generelt mål er 20-40 gram protein. Den nøyaktige mengden kan avhenge av kroppsvekten din og intensiteten av treningen.
7. Må jeg ta et proteintilskudd eller shake?
Nei, det trenger du ikke. Helmat fungerer helt fint. Tilskudd er bare et praktisk og raskt alternativ hvis du er på farten eller ikke har appetitt på et fullt måltid.
8. Bør jeg spise karbohydrater sammen med proteinet etter trening?
Ja, det er en god idé. Karbohydrater hjelper til med å fylle på energien du brukte opp og kan hjelpe kroppen din å bruke proteinet til muskelreparasjon mer effektivt.
9. Hva hvis jeg trener først om morgenen på tom mage?
Det er sterkt anbefalt å ha en proteinrik frokost etterpå for å bryte fasten og gi kroppen byggesteinene den trenger for gjenoppretting.
10. Spiller type trening noen rolle? Gjelder det bare for vektløfting?
Det er mest kritisk for styrketrening.
