Loughborough Üniversitesi'nde performans beslenme uzmanı olan Bethan Crouse, "Bu, TikTok'taki nadir fitness tavsiyelerinden biri ve aslında büyük ölçüde doğru bilgiler içeriyor" diyor. "Ancak bazen insanlar bunu biraz fazla ciddiye alabiliyor! Spor salonundan çıkarken protein içeceklerini hızlıca içmeye çalıştıklarını görebilirsiniz."
Crouse, çalıştığı sporculara direnç antrenmanından sonra 30-60 dakika içinde 20-30 gram protein tüketmelerini tavsiye ediyor. "Egzersiz, kas proteinlerinin parçalanmasını artırır" diye açıklıyor. "Onları onarmak ve hatta geliştirmek—daha fazla kas kütlesi veya güç gibi kazanımlar elde etmek için—amino asit sağlayan proteini tüketmemiz gerekir."
Antrenmandan sonraki bir saat içinde protein tüketmek, kas protein yıkımını azaltmaya ve kas protein sentezi olarak bilinen onarım ve yeniden yapılanma sürecini hızlandırmaya yardımcı olur. Bu, kasın egzersize uyum sağlamasını geliştirerek boyut, güç ve laktat toleransında artışa yol açar.
Bununla birlikte Crouse, eğer haftada üç veya dört kez direnç antrenmanı yapan bir spor salonu müdavisiyseniz, zamanlamayı fazla stres yapmaktansa günde üç dengeli öğün yemeye ve sağlıklı atıştırmalıklar seçmeye odaklanmanın daha iyi olduğunu ekliyor. "Temellerle başlayın: kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinize karbonhidrat, protein ve sebzeleri dahil edin" diye öneriyor.
Ve eğer antrenman sonrası bir atıştırmalık isterseniz, bu mutlaka bir protein shake'i olmak zorunda değil. Crouse, "Büyük bir bardak süt protein açısından zengindir, aynı şekilde öğün paketlerinde sıkça bulunan tavuk şişler de öyle" diyor. "Hem karbonhidrat hem protein içeren çikolatalı milkshake gibi bir şey iyi bir seçenektir. Karbonhidrat ve proteinin kombinlenmesi daha iyi kas protein sentezine yol açar."
Sıkça Sorulan Sorular
Elbette! İşte antrenman sonrası protein tüketimi hakkında, farklı bilgi seviyelerindeki insanların sorabileceği gerçek sorulara benzeyecek şekilde tasarlanmış bir SSS listesi.
Başlangıç Seviyesi Sorular
1. Antrenmandan hemen sonra protein yemek gerçekten önemli mi?
Evet, faydalıdır. Kaslarınız antrenmandan sonraki bir iki saat içinde protein gibi besinlere en duyarlı haldedir, bu da onarım ve toparlanma sürecini başlatmaya yardımcı olur.
2. Bunun asıl faydası nedir?
Egzersizin neden olduğu kas liflerinizdeki mikro yırtıkları onarmaya yardımcı olur; bu sayede zamanla daha güçlü ve daha büyük kaslar inşa edersiniz.
3. Antrenmanımdan ne kadar sonra yemek yemeliyim?
Egzersizi bitirdikten sonraki 1 ila 2 saat içinde yemeyi hedefleyin. Buna genellikle anabolik pencere denir.
4. Hemen sonra yemeyi unuttum. Antrenmanım boşa mı gitti?
Kesinlikle hayır! Zamanlama faydalı olabilir ancak en önemli faktör gün boyunca yeterli protein aldığınızdan emin olmaktır. Kaçırılan bir shake için stres yapmayın.
5. Antrenman sonrası için hızlı ve kolay protein kaynakları nelerdir?
- Bir protein shake'i
- Yoğurt
- Birkaç haşlanmış yumurta
- Bir avuç fındık ve bir bardak süt
- Hazır tavuk veya ton balığı paketleri
Orta Seviye Sorular
6. Antrenman sonrası öğünümde ne kadar protein hedeflemeliyim?
Genel bir hedef 20-40 gram proteindir. Kesin miktar vücut ağırlığınıza ve antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak değişebilir.
7. Protein takviyesi veya shake almak zorunda mıyım?
Hayır, almak zorunda değilsiniz. Tam gıdalar da mükemmel şekilde iş görür. Takviyeler, hareket halindeyseniz veya tam bir öğün için iştahınız yoksa sadece pratik ve hızlı bir seçenektir.
8. Antrenman sonrası proteinle birlikte karbonhidrat da yemeli miyim?
Evet, bu harika bir fikirdir. Karbonhidratlar harcadığınız enerjiyi yenilemeye yardımcı olur ve vücudunuzun proteini kas onarımı için daha etkili kullanmasına yardımcı olabilir.
9. Sabah ilk iş aç karnına antrenman yaparsam ne olur?
Sonrasında orucunuzu bozmak ve toparlanma için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını sağlamak adına protein açısından zengin bir kahvaltı yapmanız şiddetle tavsiye edilir.
10. Antrenmanın türü önemli mi? Sadece ağırlık antrenmanı için mi geçerli?
Bu, en çok direnç antrenmanı (ağırlık kaldırma gibi) için kritiktir.
