„Aceasta este una dintre acele rare sfaturi de fitness de pe TikTok care au de fapt mult adevăr în ele”, spune Bethan Crouse, nutriționist pentru performanță la Universitatea Loughborough. „Uneori oamenii o iau puțin prea literal, totuși! Îi vezi cum înghit băuturi proteice în timp ce ies de la sală.”
Crouse le recomandă sportivilor cu care lucrează să consume 20-30g de proteine în intervalul 30-60 de minute după finalizarea unei sesiuni de antrenament de rezistență. „Exercițiul fizic crește descompunerea proteinelor musculare”, explică ea. „Pentru a le repara sau chiar îmbunătăți — și a obține beneficii precum masă musculară sau forță mai mare — trebuie să consumăm proteine, care furnizează aminoacizi.”
Consumul de proteine în decurs de o oră după antrenament ajută la reducerea descompunerii proteinelor musculare și accelerează procesul de reparare și reconstrucție, cunoscut sub numele de sinteză proteică musculară. Acest lucru sporește adaptarea mușchiului la efort, ducând la creșterea în dimensiuni, forță și toleranță la lactat.
Totuși, Crouse adaugă că dacă ești un frecventator obișnuit al sălii (care face antrenamente de rezistență de trei sau patru ori pe săptămână), este mai bine să te concentrezi pe a mânca trei mese echilibrate pe zi și să alegi gustări sănătoase, decât să te stresezi prea mult cu privire la sincronizare. „Începe cu elementele de bază: include carbohidrați, proteine și legume la micul dejun, prânz și cină”, recomandă ea.
Și dacă vrei cu adevărat o gustare după antrenament, nu trebuie să fie neapărat un shake proteic. „Un pahar mare de lapte este bogat în proteine, la fel și frigăruile de pui satay, pe care le găsești adesea în meniurile combo”, spune Crouse. „Ceva precum un shake de ciocolată, care conține atât carbohidrați, cât și proteine, este o opțiune bună. Combinarea carbohidraților cu proteinele duce la o sinteză proteică musculară mai bună.”
Întrebări Frecvente
Desigur. Iată o listă de întrebări frecvente despre consumul de proteine după antrenament, concepute să sune ca întrebări reale ale persoanelor cu diferite niveluri de cunoștințe.
Întrebări pentru Începători
1. Este cu adevărat important să mănânci proteine imediat după antrenament?
Da, este benefic. Mușchii tăi sunt cei mai receptivi la nutrienți precum proteinele în una sau două ore după antrenament, ceea ce ajută la inițierea procesului de reparare și recuperare.
2. Care este principalul beneficiu al acestui lucru?
Ajută la repararea microrupturilor din fibrele musculare cauzate de exercițiu, modul în care îți construiești mușchii mai puternici și mai voluminosi în timp.
3. Cât de curând după antrenament ar trebui să mănânc?
Țintește să mănânci în interval de 1-2 ore după ce ai terminat de făcut exerciții. Acesta este adesea numit „fereastra anabolică”.
4. Am uitat să mănânc imediat după. Mi-am ruinat antrenamentul?
Cu siguranță nu. Deși sincronizarea poate fi utilă, cel mai important factor este să obții suficiente proteine pe parcursul întregii zile. Nu te stresa din cauza unui shake ratat.
5. Care sunt unele surse rapide și ușoare de proteine pentru după antrenament?
- Un shake proteic
- Iaurt grecesc
- Câteva ouă fierte
- O mână de nuci și un pahar de lapte
- Pachete preparate cu pui sau ton
Întrebări pentru Nivel Intermediar
6. Câte proteine ar trebui să urmăresc în masa de după antrenament?
O țintă generală bună este de 20-40 de grame de proteine. Cantitatea exactă poate depinde de greutatea corporală și de intensitatea antrenamentului tău.
7. Trebuie să iau un supliment proteic sau un shake?
Nu, nu este necesar. Alimentele integrale funcționează perfect. Suplimentele sunt doar o opțiune convenabilă și rapidă dacă ești în mișcare sau nu ai poftă de o masă completă.
8. Ar trebui să mănânc carbohidrați împreună cu proteinele după antrenament?
Da, este o idee excelentă. Carbohidrații ajută la reîncărcarea energiei pe care ai consumat-o și pot ajuta corpul tău să folosească proteinele pentru repararea musculară mai eficient.
9. Dar dacă mă antrenez dimineața, imediat după ce m-am trezit, pe stomacul gol?
Este foarte recomandat să ai un mic dejun bogat în proteine după aceea, pentru a-ți rupe postul nocturn și a oferi corpului tău elementele de bază necesare pentru recuperare.
10. Contează tipul de antrenament? Este important doar pentru culturism?
Este cel mai critic pentru antrenamentul de rezistență.
