"Este es uno de esos raros consejos de fitness en TikTok que en realidad tiene mucho de cierto", dice Bethan Crouse, nutricionista deportiva de la Universidad de Loughborough. "¡Aunque a veces la gente se lo toma demasiado literal! Los ves bebiendo batidos de proteínas a golpes justo al salir del gimnasio".
Crouse aconseja a los atletas con los que trabaja que consuman 20-30 g de proteína entre 30 y 60 minutos después de terminar una sesión de entrenamiento de fuerza. "El ejercicio aumenta la degradación de las proteínas musculares", explica. "Para repararlas o incluso mejorarlas—y lograr ganancias como más masa muscular o fuerza—necesitamos consumir proteína, que aporta aminoácidos".
Comer proteína en la hora posterior al entrenamiento ayuda a reducir la degradación de proteínas musculares y acelera el proceso de reparación y reconstrucción, conocido como síntesis de proteínas musculares. Esto mejora la adaptación del músculo al ejercicio, conduciendo a un crecimiento en tamaño, fuerza y tolerancia al lactato.
Dicho esto, Crouse añade que si eres un asistente ocasional al gimnasio (haciendo entrenamiento de fuerza tres o cuatro veces por semana), es mejor centrarse en comer tres comidas equilibradas al día y elegir snacks saludables, en lugar de estresarse demasiado por el timing. "Empieza por lo básico: incluye carbohidratos, proteínas y verduras en tu desayuno, comida y cena", recomienda.
Y si quieres un snack post-entreno, no tiene por qué ser un batido de proteínas. "Un vaso grande de leche es rico en proteínas, y también lo son los brochetas de satay de pollo, que a menudo encuentras en ofertas de comida", dice Crouse. "Algo como un batido de chocolate, que tiene tanto carbohidratos como proteínas, es una buena opción. Combinar carbohidratos y proteínas conduce a una mejor síntesis de proteínas musculares".
Preguntas Frecuentes
Por supuesto. Aquí tienes una lista de preguntas frecuentes sobre comer proteínas después de un entrenamiento, diseñadas para sonar como preguntas reales de personas con distintos niveles de conocimiento.
Preguntas para Principiantes
1. ¿Es realmente importante comer proteína justo después de entrenar?
Sí, es beneficioso. Tus músculos son más receptivos a nutrientes como la proteína en la hora o dos siguientes al entrenamiento, lo que ayuda a iniciar el proceso de reparación y recuperación.
2. ¿Cuál es el principal beneficio de hacer esto?
Ayuda a reparar las pequeñas roturas en tus fibras musculares causadas por el ejercicio, que es como construyes músculos más fuertes y grandes con el tiempo.
3. ¿Cuánto tiempo después de entrenar debería comer?
Intenta que sea entre 1 y 2 horas después de terminar de ejercitarte. A esto a menudo se le llama la ventana anabólica.
4. Olvidé comer justo después. ¿He arruinado mi entrenamiento?
Absolutamente no. Aunque el timing puede ser útil, el factor más importante es que consumas suficiente proteína a lo largo de todo el día. No te estreses por un batido que se te pasó.
5. ¿Cuáles son algunas fuentes de proteína rápidas y fáciles para después de entrenar?
- Un batido de proteínas
- Yogur griego
- Un par de huevos duros
- Un puñado de frutos secos y un vaso de leche
- Paquetes preparados de pollo o atún
Preguntas de Nivel Intermedio
6. ¿Cuánta proteína debería intentar consumir en mi comida post-entreno?
Un buen objetivo general son 20-40 gramos de proteína. La cantidad exacta puede depender de tu peso corporal y la intensidad de tu entrenamiento.
7. ¿Necesito tomar un suplemento o batido de proteínas?
No, no lo necesitas. Los alimentos integrales funcionan perfectamente. Los suplementos son solo una opción conveniente y rápida si estás fuera de casa o no tienes apetito para una comida completa.
8. ¿Debería comer carbohidratos con mi proteína después de entrenar?
Sí, es una gran idea. Los carbohidratos ayudan a reponer la energía que gastaste y pueden ayudar a que tu cuerpo use la proteína para la reparación muscular de manera más efectiva.
9. ¿Y si entreno nada más levantarme, en ayunas?
Es muy recomendable desayunar después con un buen contenido de proteínas para romper el ayuno y proporcionar a tu cuerpo los componentes que necesita para recuperarse.
10. ¿Importa el tipo de entrenamiento? ¿Es solo para levantar pesas?
Es más crítico para el entrenamiento de resistencia (fuerza).
