"Ez az egyike azon ritka TikTokos fitness tanácsoknak, amelyekben valóban sok igazság van" – mondja Bethan Crouse, a Loughborough University teljesítmény-nutríció szakértője. "Azonban néha az emberek egy kicsit túl szó szerint veszik! Látod, ahogy proteinitalt öntenek magukba, amint elhagyják az edzőtermet."
Crouse azt tanácsolja az általa támogatott sportolóknak, hogy fogyasszanak 20-30 gramm fehérjét 30-60 percen belül egy ellenállásos edzés befejezése után. "A testmozgás fokozza az izomfehérjék lebontását" – magyarázza. "Hogy helyreállítsuk vagy akár javítsuk azokat – és olyan eredményeket érjünk el, mint például nagyobb izomtömeg vagy erő – fehérjét kell fogyasztanunk, amely aminosavakat szolgáltat."
A fehérjefogyasztás edzés utáni egy órán belül segít csökkenteni az izomfehérje lebontást és felgyorsítja a javítási és újjáépítési folyamatot, amelyet izomfehérje-szintézisnek neveznek. Ez fokozza az izom edzéshez való alkalmazkodását, ami méretnövekedéshez, erőnléthez és laktát tolerancia javuláshoz vezet.
Ugyanakkor Crouse hozzáteszi, hogy ha csak alkalmi edzőteremlátogató vagy (heti három vagy négy alkalommal végez ellenállásos edzést), jobb, ha a napi három kiegyensúlyozott étkezésre és egészséges nassolásra koncentrálsz, ahelyett, hogy túlságosan aggódnál az időzítés miatt. "Kezdd az alapokkal: tartalmazzon szénhidrátot, fehérjét és zöldségeket a reggeli, ebéd és vacsora" – javasolja.
És ha mégis szeretnél edzés utáni nassolni, annak nem kell feltétlenül protein shake-nek lennie. "Egy nagy pohár tej magas fehérjetartalmú, akárcsak a csirke satay nyársak, amelyeket gyakran találsz ételcsomagokban" – mondja Crouse. "Valami olyasmi, mint a csokoládé turmix, amely tartalmaz szénhidrátot és fehérjét is, jó választás. A szénhidrát és a fehérje kombinálása jobb izomfehérje-szintézist eredményez."
Gyakran Ismételt Kérdések
Természetesen! Íme egy lista a gyakran ismételt kérdésekből a fehérjefogyasztásról edzés után, amelyek úgy hangzanak, mintha valódi kérdések lennének különböző tudásszintű emberektől.
Kezdő Kérdések
1. Tényleg fontos, hogy azonnal edzés után egyek fehérjét?
Igen, hasznos. Az izmaid a legfogékonyabbak a fehérjehez hasonló tápanyagokra az edzést követő egy-két órában, ami segít elindítani a javítási és regenerációs folyamatot.
2. Mi ennek a fő előnye?
Segít helyreállítani az edzés által okozott apró szakadásokat az izomrostokban, ami révén idővel erősebbé és nagyobbá válnak az izmaid.
3. Mennyi időn belül kell ennem az edzés után?
Célozz meg 1-2 órán belül az edzés befejezése után. Ezt gyakran anabolikus ablaknak nevezik.
4. Elfelejtettem azonnal enni. Tönkretettem az edzésem?
Egyáltalán nem. Bár az időzítés hasznos lehet, a legfontosabb tényező, hogy a nap során elegendő fehérjét fogyassz. Ne aggódj egy elmulasztott shake miatt.
5. Melyek a gyors és könnyű fehérjeforrások edzés után?
Protein shake
Görög joghurt
Néhány keményre főtt tojás
Egy marék dió és egy pohár tej
Előre csomagolt csirke vagy tonhal csomagok
Haladó Kérdések
6. Mennyi fehérjét célozzak meg az edzés utáni étkezésemben?
Egy jó általános cél 20-40 gramm fehérje. A pontos mennyiség a testsúlyodtól és az edzés intenzitásától függhet.
7. Kell szednem fehérjekiegészítőt vagy shake-et?
Nem, nem muszáj. A teljes értékű ételek is tökéletesen megfelelnek. A kiegészítők csak egy kényelmes és gyors lehetőség, ha úton vagy vagy nincs étvágyd egy teljes étkezéshez.
8. Kell szénhidrátot ennem a fehérjével együtt edzés után?
Igen, ez nagyon jó ötlet. A szénhidrátok segítenek pótolni az elhasznált energiát, és segíthetik a szervezeted, hogy hatékonyabban használja fel a fehérjét az izomjavításhoz.
9. Mi van, ha első dolgomként edzek reggel, üres gyomorral?
Erősen ajánlott egy fehérjében gazdag reggeli fogyasztása utána, hogy megtörd a böjtöt és szolgáltasd a szervezeted számára a regenerációhoz szükséges építőköveket.
10. Számít a gyakorlat típusa? Csak a súlyzós edzésre vonatkozik?
Leginkább az ellenállásos edzésre kritikus.
