« C’est l’un de ces rares conseils fitness sur TikTok qui contient beaucoup de vérité », déclare Bethan Crouse, nutritionniste du sport à l’Université de Loughborough. « Mais parfois, les gens le prennent un peu trop au pied de la lettre ! On les voit avaler des boissons protéinées en quittant la salle de sport. »
Crouse conseille aux athlètes qu’elle accompagne de consommer 20 à 30 g de protéines dans les 30 à 60 minutes suivant une séance de musculation. « L’exercice augmente la dégradation des protéines musculaires », explique-t-elle. « Pour les réparer, voire les améliorer – et obtenir des gains comme une masse musculaire ou une force accrues – nous devons consommer des protéines, qui fournissent des acides aminés. »
Consommer des protéines dans l’heure qui suit l’entraînement aide à réduire la dégradation des protéines musculaires et accélère le processus de réparation et de reconstruction, appelé synthèse des protéines musculaires. Cela améliore l’adaptation du muscle à l’exercice, entraînant une croissance en taille, en force et en tolérance au lactate.
Cela dit, Crouse ajoute que si vous êtes un pratiquant occasionnel (faisant de la musculation trois ou quatre fois par semaine), il vaut mieux se concentrer sur trois repas équilibrés par jour et choisir des collations saines, plutôt que de trop se soucier du timing. « Commencez par les bases : incluez des glucides, des protéines et des légumes à chaque repas », recommande-t-elle.
Et si vous voulez une collation post-entraînement, ce n’est pas forcément un shake protéiné. « Un grand verre de lait est riche en protéines, tout comme les brochettes de satay de poulet, souvent proposées dans les offres de repas », note Crouse. « Une option comme un milkshake au chocolat, qui contient à la fois des glucides et des protéines, est un bon choix. Associer glucides et protéines améliore la synthèse des protéines musculaires. »
Foire Aux Questions
Voici une liste de questions fréquentes sur la consommation de protéines après l'entraînement, conçues pour ressembler à des questions réelles de personnes ayant différents niveaux de connaissances.
**Questions pour Débutants**
1. **Est-il vraiment important de manger des protéines juste après l'entraînement ?**
Oui, c'est bénéfique. Vos muscles sont plus réceptifs aux nutriments comme les protéines dans l'heure ou les deux heures suivant l'entraînement, ce qui aide à déclencher le processus de réparation et de récupération.
2. **Quel est le principal avantage ?**
Cela aide à réparer les micro-déchirures des fibres musculaires causées par l'exercice, ce qui permet de développer des muscles plus forts et plus volumineux avec le temps.
3. **Combien de temps après mon entraînement devrais-je manger ?**
Visez dans les 1 à 2 heures après avoir terminé l'exercice. C'est ce qu'on appelle souvent la "fenêtre anabolique".
4. **J'ai oublié de manger juste après. Ai-je ruiné mon entraînement ?**
Absolument pas. Bien que le timing puisse aider, le facteur le plus important est d'avoir suffisamment de protéines sur toute la journée. Ne stressez pas pour un shake manqué.
5. **Quelles sont des sources de protéines rapides et faciles après l'entraînement ?**
- Un shake protéiné
- Du yaourt grec
- Quelques œufs durs
- Une poignée de noix et un verre de lait
- Des sachets de poulet ou de thon préparés
**Questions Intermédiaires**
6. **Combien de protéines devrais-je viser dans mon repas post-entraînement ?**
Une bonne cible générale est de 20 à 40 grammes de protéines. La quantité exacte peut dépendre de votre poids et de l'intensité de votre entraînement.
7. **Dois-je prendre un complément ou un shake protéiné ?**
Non, ce n'est pas nécessaire. Les aliments entiers fonctionnent très bien. Les compléments sont juste une option pratique et rapide si vous êtes pressé ou si vous n'avez pas faim pour un repas complet.
8. **Devrais-je manger des glucides avec mes protéines après l'entraînement ?**
Oui, c'est une excellente idée. Les glucides aident à reconstituer l'énergie utilisée et permettent à votre corps d'utiliser les protéines plus efficacement pour la réparation musculaire.
9. **Et si je m'entraîne le matin à jeun ?**
Il est fortement recommandé de prendre un petit-déjeuner riche en protéines afterward pour rompre le jeûne et fournir à votre corps les matériaux nécessaires à la récupération.
10. **Le type d'entraînement importe-t-il ? Est-ce seulement pour la musculation ?**
C'est surtout crucial pour les entraînements de résistance (musculation).
