„Toto je jedna z těch vzácných rad ohledně fitness na TikToku, která má ve skutečnosti hodně pravdivého jádra,“ říká Bethan Crouse, výkonnostní nutriční specialistka z Loughborough University. „Někdy to ale lidé berou až příliš doslova! Vidíte je, jak odcházejí z posilovny a hltají proteinové nápoje.“
Crouse sportovcům, se kterými pracuje, radí, aby do 30–60 minut po silovém tréninku zkonzumovali 20–30 g bílkovin. „Cvičení zvyšuje rozklad svalových bílkovin,“ vysvětluje. „Abychom je opravili nebo dokonce zlepšili – a dosáhli výsledků, jako je větší svalová hmota nebo síla – potřebujeme přijmout bílkoviny, které poskytují aminokyseliny.“
Příjem bílkovin do hodiny po cvičení pomáhá snížit rozklad svalových bílkovin a urychluje proces opravy a obnovy, známý jako svalová proteinová syntéza. To zlepšuje adaptaci svalů na cvičení, což vede k růstu jejich velikosti, síly a tolerance laktátu.
I tak ale Crouse dodává, že pokud jste rekreační návštěvník posilovny (provozujete silový trénink třikrát nebo čtyřikrát týdně), je lepší zaměřit se na konzumaci tří vyvážených jídel denně a výběr zdravých svačin, než se příliš stresovat načasováním. „Začněte základy: ke snídani, obědu a večeři přidejte sacharidy, bílkoviny a zeleninu,“ doporučuje.
A pokud po cvičení chcete svačinu, nemusí to být proteinový shake. „Velká sklenice mléka má vysoký obsah bílkovin, stejně jako kuřecí satay špízy, které často najdete v nabídkách jídel,“ říká Crouse. „Dobrou volbou je třeba čokoládový mléčný koktejl, který obsahuje jak sacharidy, tak bílkoviny. Kombinace sacharidů a bílkovin vede k lepší svalové proteinové syntéze.“
Často kladené otázky
Zde je seznam často kladených otázek o konzumaci bílkovin po cvičení, které jsou navrženy tak, aby zněly jako skutečné dotazy lidí s různou úrovní znalostí.
Začátečnické otázky
1 Je opravdu důležité jíst bílkoviny hned po cvičení?
Ano, je to prospěšné. Vaše svaly jsou nejvíce vnímavé vůči živinám, jako jsou bílkoviny, během jedné až dvou hodin po cvičení, což pomáhá nastartovat proces opravy a regenerace.
2 Jaký je hlavní přínos?
Pomáhá opravit drobné trhlinky ve svalových vláknech způsobené cvičením, čímž časem budujete silnější a větší svaly.
3 Jak brzy po cvičení bych měl jíst?
Cílejte na dobu 1 až 2 hodiny po ukončení cvičení. Tomu se často říká anabolické okno.
4 Zapomněl jsem se najíst hned po cvičení. Zničil jsem tím svůj trénink?
Rozhodně ne. I když načasování může být užitečné, nejdůležitější je, abyste během celého dne přijali dostatek bílkovin. Nestresujte se kvůli vynechanému shaku.
5 Jaké jsou některé rychlé a snadné zdroje bílkovin po cvičení?
Proteinový shake
Řecký jogurt
Pár vajec natvrdo
Hrst ořechů a sklenice mléka
Předem připravené balíčky s kuřetem nebo tuňákem
Středně pokročilé otázky
6 Kolik bílkovin bych měl cílit v jídle po cvičení?
Obecně dobrý cíl je 20–40 gramů bílkovin. Přesné množství může záviset na vaší tělesné hmotnosti a intenzitě tréninku.
7 Potřebuji užívat proteinový doplněk nebo shake?
Ne, nepotřebujete. Plnohodnotné potraviny fungují naprosto dobře. Doplňky jsou jen pohodlnou a rychlou volbou, pokud jste na cestách nebo nemáte chuť na plné jídlo.
8 Měl bych po cvičení jíst sacharidy spolu s bílkovinami?
Ano, je to skvělý nápad. Sacharidy pomáhají doplnit energii, kterou jste spotřebovali, a mohou pomoci vašemu tělu využít bílkoviny pro svalovou opravu efektivněji.
9 Co když cvičím první věc ráno na lačno?
Je vysoce doporučeno mít poté snídani bohatou na bílkoviny, abyste přerušili půst a poskytli tělu stavební kameny, které potřebuje pro regeneraci.
10 Záleží na typu cvičení? Platí to pouze pro vzpírání?
Je to nejkritičtější pro silový trénink.
