"Det hÀr Àr ett av de sÀllsynta exemplen pÄ TikTok-trÀningsrÄd som faktiskt innehÄller mycket sanning", sÀger Bethan Crouse, prestationsnutritionist vid Loughborough University. "Ibland tar folk det lite för bokstavligt dock! Man ser dem svepa proteindrinkar medan de lÀmnar gymmet."
Crouse rĂ„der de idrottare hon arbetar med att inta 20â30 g protein inom 30â60 minuter efter avslutat styrketrĂ€ningspass. "TrĂ€ning ökar nedbrytningen av muskelproteiner", förklarar hon. "För att reparera eller till och med förbĂ€ttra dem â och uppnĂ„ resultat som mer muskelmassa eller styrka â behöver vi konsumera protein, som tillför aminosyror."
Att Àta protein inom en timme efter trÀning hjÀlper till att minska muskelproteinnedbrytningen och pÄskyndar reparations- och Äteruppbyggnadsprocessen, sÄ kallad muskelproteinsyntes. Detta förbÀttrar musklernas anpassning till trÀning, vilket leder till tillvÀxt i storlek, styrka och laktattolerans.
Med det sagt tillÀgger Crouse att om du Àr en vanlig gymbesökare (som gör styrketrÀning tre eller fyra gÄnger i veckan) Àr det bÀttre att fokusera pÄ att Àta tre balanserade mÄl om dagen och vÀlja hÀlsosamma mellanmÄl, snarare Àn att stressa för mycket över timingen. "Börja med grunderna: inkludera kolhydrater, protein och grönsaker i din frukost, lunch och middag", rekommenderar hon.
Och om du vill ha ett eftertrÀningsmÄltid behöver det inte vara en proteinshake. "Ett stort glas mjölk Àr proteinrikt, detsamma gÀller kycklingsatayspett som ofta finns i matdeal-er", sÀger Crouse. "NÄgot som en chokladmilkshake, som innehÄller bÄde kolhydrater och protein, Àr ett bra alternativ. Att kombinera kolhydrater och protein leder till bÀttre muskelproteinsyntes."
Vanliga frÄgor
Naturligtvis! HÀr Àr en lista med vanliga frÄgor om proteinintag efter trÀning, utformade för att lÄta som Àkta frÄgor frÄn personer med olika kunskapsnivÄer.
NyborjarefrÄgor
1. Ăr det verkligen viktigt att Ă€ta protein direkt efter trĂ€ning?
Ja, det Àr fördelaktigt. Dina muskler Àr mest mottagliga för nÀringsÀmnen som protein inom en till tvÄ timmar efter trÀning, vilket hjÀlper till att starta reparations- och ÄterhÀmtningsprocessen.
2. Vad Àr den frÀmsta fördelen med att göra detta?
Det hjÀlper till att reparera de smÄ rivningarna i dina muskelfibrer som orsakats av trÀning, vilket Àr hur du bygger starkare och större muskler över tid.
3. Hur snart efter trÀningen ska jag Àta?
Sikta pÄ inom 1 till 2 timmar efter att du avslutat trÀningen. Detta kallas ofta för det anabola fönstret.
4. Jag glömde att Àta direkt efter. Förstörde jag min trÀning?
Absolut inte. Medan timing kan vara hjÀlpsamt Àr den viktigaste faktorn att du fÄr tillrÀckligt med protein under hela dagen. Stressa inte över en missad shake.
5. Vilka Àr nÄgra snabba och enkla proteinkÀllor efter trÀning?
- En proteinshake
- Grekisk yoghurt
- Ett par hÄrdkokta Àgg
- En handfull nötter och ett glas mjölk
- FÀrdiga kyckling- eller tonfiskförpackningar
Avancerade frÄgor
6. Hur mycket protein bör jag sikta pÄ i min mÄltid efter trÀning?
Ett bra allmĂ€nt mĂ„l Ă€r 20â40 gram protein. Den exakta mĂ€ngden kan bero pĂ„ din kroppsvikt och trĂ€ningens intensitet.
7. Behöver jag ta ett proteintillskott eller en shake?
Nej, det behöver du inte. Helmat fungerar utmÀrkt. Tillskott Àr bara ett bekvÀmt och snabbt alternativ om du Àr pÄ sprÄng eller inte har aptit för en full mÄltid.
8. Bör jag Àta kolhydrater med mitt protein efter trÀning?
Ja, det Àr en utmÀrkt idé. Kolhydrater hjÀlper till att fylla pÄ den energi du anvÀnde och kan hjÀlpa din kropp att anvÀnda proteinet för muskelreparation mer effektivt.
9. Vad hÀnder om jag trÀnar direkt pÄ morgonen pÄ fastande mage?
Det Àr starkt rekommenderat att Àta en proteinrik frukost efterÄt för att bryta fastan och ge din kropp de byggstenar den behöver för ÄterhÀmtning.
10. Spelar trÀningstypen nÄgon roll? GÀller det bara styrketrÀning?
Det Àr viktigast för styrketrÀning.
