– To jedna z tych rzadkich porad fitnessowych z TikToka, która w rzeczywistości zawiera wiele prawdy – mówi Bethan Crouse, specjalistka ds. żywienia w sporcie na Uniwersytecie Loughborough. – Czasami ludzie traktują to jednak zbyt dosłownie! Widzisz, jak wychodząc z siłowni, pochłaniają napoje białkowe.
Crouse radzi sportowcom, z którymi pracuje, aby spożywali 20–30 g białka w ciągu 30–60 minut po zakończeniu treningu siłowego. – Ćwiczenia zwiększają rozpad białek mięśniowych – wyjaśnia. – Aby je naprawić, a nawet poprawić – i osiągnąć takie korzyści, jak większa masa mięśniowa czy siła – musimy spożywać białko, które dostarcza aminokwasów.
Spożywanie białka w ciągu godziny po treningu pomaga zmniejszyć rozpad białek mięśniowych i przyspiesza proces naprawy i odbudowy, znany jako synteza białek mięśniowych. Zwiększa to zdolność mięśni do adaptacji do ćwiczeń, prowadząc do wzrostu ich rozmiaru, siły i tolerancji na mleczan.
Jednakże, jak dodaje Crouse, jeśli jesteś osobą okazjonalnie chodzącą na siłownię (ćwiczysz siłowo trzy lub cztery razy w tygodniu), lepiej skupić się na spożywaniu trzech zbilansowanych posiłków dziennie i wybieraniu zdrowych przekąsek, zamiast zbytnio przejmować się czasem. – Zacznij od podstaw: uwzględnij węglowodany, białko i warzywa w swoim śniadaniu, obiedzie i kolacji – zaleca.
A jeśli chcesz zjeść przekąskę po treningu, nie musi to być shake białkowy. – Duża szklanka mleka jest bogata w białko, podobnie jak szaszłyki z kurczaka w satay, które często można znaleźć w ofertach posiłków – mówi Crouse. – Coś w rodzaju czekoladowego shakea mlecznego, który zawiera zarówno węglowodany, jak i białko, jest dobrym wyborem. Połączenie węglowodanów i białka prowadzi do lepszej syntezy białek mięśniowych.
Często zadawane pytania
Oczywiście Oto lista często zadawanych pytań na temat spożywania białka po treningu, zaprojektowana tak, aby brzmiała jak prawdziwe pytania od osób na różnych poziomach wiedzy
Pytania dla początkujących
1 Czy naprawdę ważne jest, aby jeść białko zaraz po treningu?
Tak, to korzystne. Twoje mięśnie są najbardziej podatne na składniki odżywcze, takie jak białko, w ciągu godziny lub dwóch po treningu, co pomaga zapoczątkować proces naprawy i regeneracji.
2 Jaka jest główna korzyść z tego?
Pomaga naprawić drobne uszkodzenia włókien mięśniowych spowodowane ćwiczeniami, co z czasem pozwala budować silniejsze i większe mięśnie.
3 Jak szybko po treningu powinienem jeść?
Staraj się zjeść w ciągu 1 do 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Okres ten jest często nazywany anabolicznym oknem.
4 Zapomniałem zjeść zaraz po treningu. Czy zrujnowałem swój trening?
Absolutnie nie. Chociaż czas może być pomocny, najważniejszym czynnikiem jest to, abyś w ciągu całego dnia dostarczył wystarczającą ilość białka. Nie stresuj się pominiętym shake'iem.
5 Jakie są szybkie i łatwe źródła białka po treningu?
Shake białkowy
Jogurt grecki
Kilka jajek na twardo
Garść orzechów i szklanka mleka
Gotowe opakowania z kurczakiem lub tuńczykiem
Pytania dla średnio zaawansowanych
6 Ile białka powinienem spożyć w posiłku potreningowym?
Dobrym ogólnym celem jest 20–40 gramów białka. Dokładna ilość może zależeć od masy ciała i intensywności treningu.
7 Czy muszę przyjmować suplement białkowy lub shake?
Nie, nie musisz. Pełnowartościowe produkty spożywcze działają doskonale. Suplementy są po prostu wygodną i szybką opcją, jeśli jesteś w ruchu lub nie masz apetytu na pełny posiłek.
8 Czy powinienem jeść węglowodany razem z białkiem po treningu?
Tak, to świetny pomysł. Węglowodany pomagają uzupełnić zużytą energię i mogą pomóc organizmowi efektywniej wykorzystać białko do naprawy mięśni.
9 Co jeśli ćwiczę pierwszej rzeczy rano na pusty żołądek?
Wysoce zaleca się, aby afterward zjeść śniadanie bogate w białko, aby przerwać post i dostarczyć organizmowi budulca niezbędnego do regeneracji.
10 Czy rodzaj treningu ma znaczenie? Czy dotyczy to tylko podnoszenia ciężarów?
Jest to najbardziej krytyczne dla treningu oporowego.
