"Este é um daqueles raros conselhos de fitness do TikTok que realmente tem muita verdade", diz Bethan Crouse, nutricionista de desempenho da Universidade de Loughborough. "Às vezes, porém, as pessoas levam isso um pouco ao pé da letra! Você as vê engolindo bebidas proteicas ao sair da academia."
Crouse aconselha os atletas com quem trabalha a consumir 20-30g de proteína dentro de 30-60 minutos após terminar uma sessão de treino de resistência. "O exercício aumenta a quebra de proteínas musculares", explica ela. "Para repará-las ou mesmo melhorá-las — e alcançar ganhos como mais massa muscular ou força — precisamos consumir proteína, que fornece aminoácidos."
Comer proteína dentro de uma hora após o treino ajuda a reduzir a quebra de proteína muscular e acelera o processo de reparação e reconstrução, conhecido como síntese de proteína muscular. Isso melhora a adaptação do músculo ao exercício, levando ao crescimento em tamanho, força e tolerância ao lactato.
Dito isso, Crouse acrescenta que, se você for um frequentador casual de academia (fazendo treino de resistência três ou quatro vezes por semana), é melhor focar em comer três refeições balanceadas por dia e escolher lanches saudáveis, em vez de se estressar demais com o timing. "Comece com o básico: inclua carboidratos, proteínas e vegetais no seu café da manhã, almoço e jantar", recomenda ela.
E se você quiser um lanche pós-treino, não precisa ser um shake de proteína. "Um copo grande de leite é rico em proteína, assim como espetinhos de satay de frango, que você encontra frequentemente em ofertas de refeições", diz Crouse. "Algo como um milkshake de chocolate, que tem carboidratos e proteínas, é uma boa opção. Combinar carboidratos e proteínas leva a uma melhor síntese de proteína muscular."
Perguntas Frequentes
Claro! Aqui está uma lista de perguntas frequentes sobre comer proteína após o treino, projetada para soar como perguntas reais de pessoas em diferentes níveis de conhecimento.
Perguntas para Iniciantes
1. É realmente importante comer proteína logo após o treino?
Sim, é benéfico. Seus músculos estão mais receptivos a nutrientes como proteína na hora ou duas seguintes ao treino, o que ajuda a iniciar o processo de reparação e recuperação.
2. Qual é o principal benefício de fazer isso?
Ajuda a reparar as pequenas rupturas nas fibras musculares causadas pelo exercício, que é como você constrói músculos mais fortes e maiores ao longo do tempo.
3. Quanto tempo após o treino devo comer?
Procure comer dentro de 1 a 2 horas após terminar de se exercitar. Isso é frequentemente chamado de janela anabólica.
4. Esqueci de comer logo depois. Estraguei meu treino?
Absolutamente não. Embora o timing possa ser útil, o fator mais importante é que você obtenha proteína suficiente ao longo do dia todo. Não se estresse por ter perdido um shake.
5. Quais são algumas fontes de proteína rápidas e fáceis para após o treino?
- Um shake de proteína
- Iogurte grego
- Alguns ovos cozidos
- Um punhado de nozes e um copo de leite
- Pacotes pré-preparados de frango ou atum
Perguntas Intermediárias
6. Quanta proteína devo buscar em minha refeição pós-treino?
Uma boa meta geral é de 20 a 40 gramas de proteína. A quantidade exata pode depender do seu peso corporal e da intensidade do seu treino.
7. Preciso tomar um suplemento ou shake de proteína?
Não, você não precisa. Alimentos integrais funcionam perfeitamente bem. Suplementos são apenas uma opção conveniente e rápida se você estiver em movimento ou não tiver apetite para uma refeição completa.
8. Devo comer carboidratos com minha proteína após o treino?
Sim, é uma ótima ideia. Carboidratos ajudam a repor a energia que você gastou e podem ajudar seu corpo a usar a proteína para reparação muscular de forma mais eficaz.
9. E se eu malhar logo de manhã em jejum?
É altamente recomendado tomar um café da manhã rico em proteína depois para quebrar o jejum e fornecer ao seu corpo os blocos de construção necessários para a recuperação.
10. O tipo de treino importa? É só para musculação?
É mais crítico para o treino de resistência.
