"Dette er et af de sjældne stykker TikTok-fitness-råd, der faktisk indeholder en masse sandhed," siger Bethan Crouse, en performance-ernæringsekspert fra Loughborough University. "Nogle gange tager folk det dog lidt for bogstaveligt! Man ser dem sluge proteindrikke, mens de forlader fitnesscenteret."
Crouse råder de atleter, hun arbejder med, til at indtage 20-30 g protein inden for 30-60 minutter efter afslutning af en styrketræning. "Træning øger nedbrydningen af muskelproteiner," forklarer hun. "For at reparere eller endda forbedre dem – og opnå gevinster som mere muskelmasse eller styrke – er vi nødt til at indtage protein, som leverer aminosyrer."
At spise protein inden for en time efter træning hjælper med at reducere nedbrydningen af muskelprotein og fremskynder reparations- og genopbygningsprocessen, kendt som muskelproteinsyntese. Dette forbedrer musklernes tilpasning til træning, hvilket fører til vækst i størrelse, styrke og laktattolerance.
Når det er sagt, tilføjer Crouse, at hvis du er en almindelig fitnessgænger (der styrketræner tre eller fire gange om ugen), er det bedre at fokusere på at spise tre afbalancerede måltider om dagen og vælge sunde snacks frem for at stresse for meget over timingen. "Start med det grundlæggende: inkluder kulhydrater, protein og grøntsager til morgenmad, frokost og aftensmad," anbefaler hun.
Og hvis du virkelig vil have en snack efter træning, behøver det ikke at være en proteinshake. "Et stort glas mælk er proteinrigt, og det samme er kylling-satay-spyd, som man ofte finder i måltidstilbud," siger Crouse. "Noget som en chokolademilkshake, som indeholder både kulhydrater og protein, er et godt valg. At kombinere kulhydrater og protein fører til bedre muskelproteinsyntese."
Ofte stillede spørgsmål
Selvfølgelig. Her er en liste over ofte stillede spørgsmål om at spise protein efter træning, designet til at lyde som ægte spørgsmål fra folk med forskellige videniveauer.
Begynderspørgsmål
1. Er det virkelig vigtigt at spise protein lige efter træning?
Ja, det er gavnligt. Dine muskler er mest modtagelige over for næringsstoffer som protein i den time eller to efter træning, hvilket hjælper med at igangsætte reparations- og genopretningsprocessen.
2. Hvad er den største fordel ved dette?
Det hjælper med at reparere de små ridser i dine muskelfibre, som er forårsaget af træning, hvilket er måden, du bygger stærkere og større muskler på over tid.
3. Hvor hurtigt efter min træning bør jeg spise?
Sigte efter inden for 1 til 2 timer efter, du er færdig med at træne. Dette kaldes ofte for det anabole vindue.
4. Jeg glemte at spise lige efter. Ødelagde jeg min træning?
Absolut ikke. Selvom timing kan være nyttig, er den vigtigste faktor, at du får nok protein i løbet af hele dagen. Vær ikke stresset over en glemt shake.
5. Hvad er nogle hurtige og nemme proteinkilder efter træning?
- En proteinshake
- Græsk yoghurt
- Et par hårdkogte æg
- En håndfuld nødder og et glas mælk
- Færdiglavede kylling- eller tunpakker
Øvede spørgsmål
6. Hvor meget protein bør jeg sigte efter i mit måltid efter træning?
Et godt generelt mål er 20-40 gram protein. Den nøjagtige mængde kan afhænge af din kropsvægt og træningens intensitet.
7. Skal jeg tage et protein tilskud eller en shake?
Nej, du har ikke brug for det. Helmad virker perfekt. Tilskud er bare en bekvem og hurtig mulighed, hvis du er på farten eller ikke har appetit på et fuldt måltid.
8. Skal jeg spise kulhydrater sammen med mit protein efter træning?
Ja, det er en god idé. Kulhydrater hjælper med at genopfylde den energi, du brugte, og kan hjælpe din krop med at bruge proteinet til muskelreparation mere effektivt.
9. Hvad hvis jeg træner først om morgenen på tom mave?
Det er stærkt anbefalet at have en proteinrig morgenmad bagefter for at bryde din faste og give din krop de byggesten, den har brug for til genopretning.
10. Betyder træningstypen noget? Er det kun for vægtløftning?
Det er mest afgørende for styrketræning.
