"Tämä on yksi niistä harvoista TikTokissa jaettavista kuntosalivinkeistä, jossa on itse asiassa paljon totuutta", sanoo Loughboroughin yliopiston suorituskyvyn ravitsemusasiantuntija Bethan Crouse. "Toisinaan ihmiset ottavat sen kuitenkin hieman liian kirjaimellisesti! He juovat proteiinijuomia suoraan salilta lähdön yhteydessä."
Crouse neuvoo työskentelemäänsä urheilijoita nauttimaan 20–30 grammaa proteiinia 30–60 minuutin kuluessa voimaharjoituksen päätyttyä. "Liikunta lisää lihasproteiinien hajoamista", hän selittää. "Jotta voimme korjata tai jopa parantaa niitä – ja saavuttaa tuloksia kuten enemmän lihasmassaa tai voimaa – meidän on nautittava proteiinia, joka tarjoaa aminohappoja."
Proteiinin nauttiminen tunnin kuluessa harjoituksesta auttaa vähentämään lihasproteiinien hajoamista ja nopeuttaa korjaus- ja uudelleenrakennusprosessia, jota kutsutaan lihasproteiinien synteesiksi. Tämä parantaa lihasten sopeutumista harjoitukseen, johtaen koon, voiman ja laktaattinsietokyvyn kasvuun.
Tästä huolimatta Crouse lisää, että jos olet satunnainen kuntosalikävijä (harjoittelet voimaa kolme tai neljä kertaa viikossa), on parempi keskittyä syömään kolme tasapainoista ateriaa päivässä ja valitsemaan terveellisiä välipaloja sen sijaan, että stressaisit liikaa ajoituksesta. "Aloita perusteista: sisällytä hiilihydraatit, proteiini ja vihannekset aamiaisellesi, lounaallesi ja illallisellesi", hän suosittelee.
Ja jos haluatkin välipalan harjoituksen jälkeen, sen ei tarvitse olla proteiinijuoma. "Iso lasi maitoa on proteiinipitoista, kuten myös usein ateriatarjouksissa saatavilla olevat satay-varraskevit", Crouse sanoo. "Jotain kuten suklaamilkshake, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia, on hyvä vaihtoehto. Hiilihydraattien ja proteiinin yhdistäminen johtaa parempaan lihasproteiinien synteesiin."
Usein Kysytyt Kysymykset
Tässä on lista UKK:ista proteiinin syömisestä harjoituksen jälkeen, jotka on suunniteltu kuulostamaan todellisilta kysymyksiltä eri tietotasoilla olevilta ihmisiltä.
Aloittelijoiden Kysymykset
1. Onko todella tärkeää syödä proteiinia heti harjoituksen jälkeen?
Kyllä, se on hyödyllistä. Lihaksesi ovat vastaanottavaisimpia ravinteille, kuten proteiinille, tunnin tai kahden kuluessa harjoituksesta, mikä auttaa käynnistämään korjaus- ja toipumisprosessin.
2. Mikä on tämän pääasiallinen hyöty?
Se auttaa korjaamaan harjoituksen aiheuttamia pieniä repeämiä lihassäikeissäsi, mikä on tapa, jolla rakennat vahvempia ja isompia lihaksia ajan myötä.
3. Kuinka pian harjoituksen jälkeen minun tulisi syödä?
Tähdää syömään 1–2 tunnin kuluessa harjoituksen päätyttyä. Tätä kutsutaan usein anaboliseksi ikkunaksi.
4. Unohdin syödä heti harjoituksen jälkeen. Pilasinko harjoitukseni?
Et todellakaan. Vaikka ajoitus voi olla hyödyllistä, tärkein tekijä on, että saat tarpeeksi proteiinia koko päivän ajalta. Älä stressaa unohtunutta juomaa.
5. Mitkä ovat joitakin nopeita ja helppoja proteiinilähteitä harjoituksen jälkeen?
- Proteiinijuoma
- Kreikkalainen jogurtti
- Muutama kovakeitetty muna
- Kourallinen pähkinöitä ja lasi maitoa
- Valmiit kana- tai tonnikalapakkaukset
Keskitasoiset Kysymykset
6. Kuinka paljon proteiinia minun tulisi pyrkiä saamaan harjoituksen jälkeisestä ateriastani?
Hyvä yleinen tavoite on 20–40 grammaa proteiinia. Tarkka määrä voi riippua kehonpainostasi ja harjoituksen intensiteetistä.
7. Tarvitsenko proteiinilisän tai -juoman?
Ei, et tarvitse. Terveelliset ruoat toimivat täysin hyvin. Lisäravinteet ovat vain kätevä ja nopea vaihtoehto, jos olet liikkeellä tai sinulla ei ole ruokahalua täyteen ateriaan.
8. Pitäisikö minun syödä hiilihydraatteja proteiinin kanssa harjoituksen jälkeen?
Kyllä, se on erinomainen idea. Hiilihydraatit auttavat täydentämään käyttämäsi energian ja voivat auttaa kehoasi käyttämään proteiinia lihaskorjaukseen tehokkaammin.
9. Entä jos harjoitan aamulla ensimmäisenä asiana tyhjällä mahalla?
On erittäin suositeltavaa syödä proteiinipitoinen aamiainen jälkeenpäin katkaistaksesi paaston ja tarjotaksesi kehollesi toipumiseen tarvittavat rakennuspalikat.
10. Onko harjoituksen tyypillä väliä? Koskeeko se vain painonnostoa?
Se on kaikkein tärkeintä voimaharjoittelussa.
