로버러대학교의 퍼포먼스 영양학자 베단 크라우스는 "이것은 틱톡에서 찾아보기 드문, 실제로 상당한 진실이 담긴 피트니스 조언 중 하나"라고 말한다. "다만 때로는 사람들이 너무 글자 그대로 받아들이는 경우가 있습니다! 체육관을 떠나면서 단백질 음료를 들이키는 사람들을 볼 수 있죠."
크라우스는 자신이 함께 일하는 운동선수들에게 저항 운동 후 30~60분 이내에 20~30g의 단백질을 섭취할 것을 권한다. "운동은 근육 단백질 분해를 증가시킵니다"라고 그녀는 설명한다. "근육을 회복하거나 개선하기 위해서—더 많은 근육량이나 힘과 같은 이득을 얻기 위해서—우리는 아미노산을 제공하는 단백질을 섭취해야 합니다."
운동 후 1시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육 단백질 분해를 줄이고 근육 단백질 합성으로 알려진 회복 및 재생 과정을 가속화하는 데 도움이 된다. 이는 운동에 대한 근육의 적응을 향상시켜 크기, 힘 및 젖산 내성의 성장으로 이어진다.
그러나 크라우스는 평범한 운동爱好者(주 3~4회 저항 운동을 하는 사람)라면 타이밍에 너무 스트레스받기보다 하루 세 번의 균형 잡힌 식사와 건강한 간식에 집중하는 것이更好라고 덧붙인다. 그녀는 "기본부터 시작하세요: 아침, 점심, 저녁 식사에 탄수화물, 단백질, 채소를 포함시키세요"라고 권한다.
그리고 운동 후 간식을 원한다면 반드시 프로틴 쉐이크일 필요는 없다. 크라우스는 "우유 한 잔은 단백질이 풍부하고, 밀 딜에서 자주 찾을 수 있는 치킨 사테 꼬치도 마찬가지입니다"라고 말한다. "탄수화물과 단백질이 모두 포함된 초콜릿 밀크셰이크와 같은 것도 좋은 선택입니다. 탄수화물과 단백질을 결합하면 근육 단백질 합성이 더 잘 일어납니다."
자주 묻는 질문
물론입니다. 다음은 운동 후 단백질 섭취에 관한 FAQ 목록으로, 다양한 지식 수준을 가진 사람들의 실제 질문처럼 들리도록 설계되었습니다.
초보자 질문
1. 운동 후 바로 단백질을 먹는 것이 정말 중요하나요?
네, 유익합니다. 운동 후 1~2시간 동안 근육은 단백질 같은 영양소를 가장 잘 받아들이며, 이는 회복 과정을 시작하는 데 도움이 됩니다.
2. 이렇게 하는 주요 이점은 무엇인가요?
운동으로 인해 생긴 근육 섬유의 미세한 파열을修复하는 데 도움이 되어 시간이 지남에 따라 더 강하고 큰 근육을 만드는 방식입니다.
3. 운동 후 얼마나 빨리 먹어야 하나요?
운동을 마친 후 1~2시간 이내를 목표로 하세요. 이것은 종종 동화 작용 창(anabolic window)이라고 불립니다.
4. 운동 후 바로 먹는 것을 잊었어요. 운동을 망쳤나요?
절대 아닙니다. 타이밍이 도움이 될 수는 있지만, 가장 중요한因素是 하루 종일 충분한 단백질을 섭취하는 것입니다. 셰이크를 먹지 못했다고 스트레스받지 마세요.
5. 운동 후에 먹기 빠르고 쉬운 단백질 공급원은 무엇이 있나요?
- 프로틴 셰이크
- 그리스 요거트
- 달걀 삶은 것 2~3개
- 한 줌의 견과류와 우유 한 잔
- 미리 준비된 치킨이나 참치 팩
중급자 질문
6. 운동 후 식사에서 얼마나 많은 단백질을 목표로 해야 하나요?
일반적으로 좋은 목표량은 20~40g의 단백질입니다. 정확한 양은 체중과 운동 강도에 따라 달라질 수 있습니다.
7. 프로틴 보충제나 셰이크를 섭취해야 하나요?
아니요, 꼭 그럴 필요는 없습니다. 일반 식품도 완벽하게 작동합니다. 보충제는 이동 중이거나 식사를 할胃口가 없을 때 편리하고 빠른 선택일 뿐입니다.
8. 운동 후 단백질과 함께 탄수화물도 먹어야 하나요?
네, 좋은 생각입니다. 탄수화물은 소모된 에너지를 보충하고 단백질이 근육修复에 더 효과적으로 사용되도록 도와줍니다.
9. 아침에 공복 상태로 운동하면 어떻게 되나요?
운동 후 단백질이 풍부한 아침 식사를 통해 금식을 깨고 회복에 필요한 building block을 제공하는 것이 매우 권장됩니다.
10. 운동 종류에 따라 달라지나요? 웨이트トレーニング에만 해당되나요?
저항 운동에 가장 중요합니다.
