"Det här är ett av de sällsynta exemplen på TikTok-träningsråd som faktiskt innehåller mycket sanning", säger Bethan Crouse, prestationsnutritionist vid Loughborough University. "Ibland tar folk det lite för bokstavligt dock! Man ser dem svepa proteindrinkar medan de lämnar gymmet."
Crouse råder de idrottare hon arbetar med att inta 20–30 g protein inom 30–60 minuter efter avslutat styrketräningspass. "Träning ökar nedbrytningen av muskelproteiner", förklarar hon. "För att reparera eller till och med förbättra dem – och uppnå resultat som mer muskelmassa eller styrka – behöver vi konsumera protein, som tillför aminosyror."
Att äta protein inom en timme efter träning hjälper till att minska muskelproteinnedbrytningen och påskyndar reparations- och återuppbyggnadsprocessen, så kallad muskelproteinsyntes. Detta förbättrar musklernas anpassning till träning, vilket leder till tillväxt i storlek, styrka och laktattolerans.
Med det sagt tillägger Crouse att om du är en vanlig gymbesökare (som gör styrketräning tre eller fyra gånger i veckan) är det bättre att fokusera på att äta tre balanserade mål om dagen och välja hälsosamma mellanmål, snarare än att stressa för mycket över timingen. "Börja med grunderna: inkludera kolhydrater, protein och grönsaker i din frukost, lunch och middag", rekommenderar hon.
Och om du vill ha ett efterträningsmåltid behöver det inte vara en proteinshake. "Ett stort glas mjölk är proteinrikt, detsamma gäller kycklingsatayspett som ofta finns i matdeal-er", säger Crouse. "Något som en chokladmilkshake, som innehåller både kolhydrater och protein, är ett bra alternativ. Att kombinera kolhydrater och protein leder till bättre muskelproteinsyntes."
Vanliga frågor
Naturligtvis! Här är en lista med vanliga frågor om proteinintag efter träning, utformade för att låta som äkta frågor från personer med olika kunskapsnivåer.
Nyborjarefrågor
1. Är det verkligen viktigt att äta protein direkt efter träning?
Ja, det är fördelaktigt. Dina muskler är mest mottagliga för näringsämnen som protein inom en till två timmar efter träning, vilket hjälper till att starta reparations- och återhämtningsprocessen.
2. Vad är den främsta fördelen med att göra detta?
Det hjälper till att reparera de små rivningarna i dina muskelfibrer som orsakats av träning, vilket är hur du bygger starkare och större muskler över tid.
3. Hur snart efter träningen ska jag äta?
Sikta på inom 1 till 2 timmar efter att du avslutat träningen. Detta kallas ofta för det anabola fönstret.
4. Jag glömde att äta direkt efter. Förstörde jag min träning?
Absolut inte. Medan timing kan vara hjälpsamt är den viktigaste faktorn att du får tillräckligt med protein under hela dagen. Stressa inte över en missad shake.
5. Vilka är några snabba och enkla proteinkällor efter träning?
- En proteinshake
- Grekisk yoghurt
- Ett par hårdkokta ägg
- En handfull nötter och ett glas mjölk
- Färdiga kyckling- eller tonfiskförpackningar
Avancerade frågor
6. Hur mycket protein bör jag sikta på i min måltid efter träning?
Ett bra allmänt mål är 20–40 gram protein. Den exakta mängden kan bero på din kroppsvikt och träningens intensitet.
7. Behöver jag ta ett proteintillskott eller en shake?
Nej, det behöver du inte. Helmat fungerar utmärkt. Tillskott är bara ett bekvämt och snabbt alternativ om du är på språng eller inte har aptit för en full måltid.
8. Bör jag äta kolhydrater med mitt protein efter träning?
Ja, det är en utmärkt idé. Kolhydrater hjälper till att fylla på den energi du använde och kan hjälpa din kropp att använda proteinet för muskelreparation mer effektivt.
9. Vad händer om jag tränar direkt på morgonen på fastande mage?
Det är starkt rekommenderat att äta en proteinrik frukost efteråt för att bryta fastan och ge din kropp de byggstenar den behöver för återhämtning.
10. Spelar träningstypen någon roll? Gäller det bara styrketräning?
Det är viktigast för styrketräning.
