Sokan próbálják kerülni a túl sok cukor fogyasztását, de annyi ételhez és italhoz adják hozzá, hogy nehéz elkerülni. Több mint 50 különböző néven szerepel a címkéken, még sósnak tűnő ételekben is megjelenik, az alternatívák pedig zavarosak és vitatottak. Tehát a cukor függőséget okoz – és teljesen ki kellene iktatnod?
Mi is pontosan a cukor?
Mindannyian ismerjük azt, amit a teába vagy a kávéba teszünk – a kristálycukrot (szacharózt), amely finomított cukornádból vagy cukorrépából készül. De a "cukor" tágabb kifejezés az egyszerű szénhidrátokra, amelyek természetesen megtalálhatók a gyümölcsökben és egyes zöldségekben (fruktóz, glükóz és szacharóz), tejtermékekben (laktóz) és malátázott gabonákban (maltóz).
Ártalmas számomra?
Nem, ha teljes értékű élelmiszerekből származik, mint a gyümölcs, zöldség, tej és natúr joghurt. "Ezek az ételek olyan sok tápanyagot kínálnak, amelyek fontosak az általános egészséghez" – mondja Sammie Gill, a Brit Táplálkozási Alapítvány (BNF) vezető tudósa. "A gyümölcs tartalmaz C-vitamint, rostot és fitokemikáliákat, a tej pedig kalciumot, fehérjét és B12-vitamint. Nem lehet összehasonlítani egy darab gyümölcsöt egy zacskó édességgel vagy egy pohár tejet egy doboz kólával." A legtöbbünknek hasznára válna, ha több gyümölcsöt ennénk, nem kevesebbet.
Tehát milyen cukrot korlátozzak?
A "hozzáadott" cukrokat – vagyis minden olyan cukrot, amelyet a gyártó, a szakács vagy a fogyasztó ad hozzá. A szokásos gyanúsítottak a szénsavas üdítők, kekszek, sütemények és csokoládé.
Ez elég nyilvánvalónak tűnik.
Ide tartoznak még az alkoholos italok, gyümölcslevek és smoothie-k (a hozzáadott cukrok a préselés során szabadulnak fel), sok reggeli gabonapehely, ízesített joghurtok, szószok és fűszerek, valamint számos más feldolgozott élelmiszer. Vagy bármi, aminek a címkéjén olyan szavak szerepelnek, mint szirup, nektár, melasz, sűrítmény, vagy "-óz" végződésű szavak (például dextróz), gyümölcslé-koncentrátum vagy -püré, méz…
Biztosan a méz rendben van?!
"A méznek gyakran az a híre, hogy egészségesebb, mint a fehér cukor – erős egészségügyi glória övezi" – mondja Gill. "A valóságban, bár a méz kis mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, ez a mennyiség minimális, és túl alacsony ahhoz, hogy érdemi egészségügyi előnyöket biztosítson."
Tehát az a "egészséges" nassolnivaló mézzel (vagy juharsziruppal, vagy agávénektárral) nem jobb, mint egy csokoládé? "Végső soron a cukor továbbra is cukor" – mondja Gill. "Több mint 50 neve van, és bár egyesek természetesebbnek vagy egészségesebbnek hangzanak, a szervezet nagyjából ugyanúgy dolgozza fel őket."
A manuka mézet hagyományosan sebek, rovarcsípések, égési sérülések és más bőrproblémák kezelésére használták, de a tanulmányok nem meggyőzőek. Az Angol Közegészségügyi Hivatal és az Egészségügyi és Klinikai Kiválóság Intézete a méz alkalmankénti használatát javasolja akut köhögés esetén a szükségtelen antibiotikumok elkerülése érdekében, de figyelmeztetnek, hogy továbbra is cukor, és fogszuvasodást okozhat.
Vannak más meglepő cukorforrások?
Az Élelmiszer Alapítvány múlt héten közzétett éves Broken Plate jelentése megállapította, hogy a baba- és kisgyermek nassolnivalók 74%-a magas vagy közepes cukortartalmú – még azok is, amelyek "hozzáadott cukrot nem tartalmaz" felirattal vannak ellátva. Ennek az az oka, hogy sokuk gyümölcspürét tartalmaz. Tavaly az Action on Sugar jelentése szerint az Egyesült Királyságban forgalmazott "egészséges" szeletek 68%-a – amelyeket magas rosttartalmúként, magas fehérjetartalmúként és/vagy alacsony cukortartalmúként forgalmaznak – Chilében "magas cukortartalmú" figyelmeztető címkét kapna, ahol kötelező a címkézési rendszer. Azt is jelzi, hogy sok tejhelyettesítő, mint a rizs-, mandula- és szójatej, gyakran tartalmaz hozzáadott cukrot.
Nagyon édesszájú vagyok. Nem ehetek egy kis hozzáadott cukrot?
Természetesen – rendkívül nehéz minden hozzáadott cukrot kiiktatni, és nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy ezt kellene tenned. Egy 2014-es felülvizsgálat után a WHO és az Amerikai Szívszövetség hivatalos iránymutatása az, hogy a hozzáadott cukor a napi kalóriabevitel legfeljebb 10%-át tegye ki (200 kcal/50 g/12 teáskanál). Az Egyesült Királyság tovább megy, a Táplálkozástudományi Tanácsadó Bizottság 2015-ös jelentése alapján. A Táplálkozástudományi Tanácsadó Bizottság (SACN) és az NHS azt ajánlja, hogy a hozzáadott cukrok a napi kalóriák legfeljebb 5%-át tegyék ki, ami körülbelül 30 g vagy hét kockacukor. Ennek szemléltetésére a Brit Szív Alapítvány megjegyzi, hogy egy szabványos csokoládé 25 g hozzáadott cukrot tartalmaz, egy 330 ml-es doboz kóla pedig 35 g-ot.
Gondolom, nem sokan tartják be a 30 g-os határt, igaz?
Teljes képernyős kép megtekintése
A 4 és 18 év közötti gyermekek fogyasztják a legtöbb cukrot. Fotó: Pózoló modell; Maria Korneeva/Getty Images
Nem – a Brit Táplálkozási Alapítvány (BNF) szerint a britek körülbelül kétszer annyi cukrot esznek, mint amennyit kellene. Ez érthető, ha 30 g cukor megegyezik egy kis pohár gyümölcslével és egy ízesített joghurttal. Adj hozzá egy péksüteményt vagy egy tál gabonapelyhet, és már a reggeli is túllépheti a napi határt. A 4 és 18 év közötti gyermekek fogyasztják a legtöbb cukrot (a napi kalóriák körülbelül 12%-át), a 10 év felettieknél a szénsavas üdítők a fő forrás. Felnőtteknél a legnagyobb bűnösök a szénsavas üdítők és az alkohol. További jelentős források közé tartozik a reggeli gabonapehely, édességek, kristálycukor, gyümölcslé, kekszek, zsemlék, sütemények és péksütemények.
Egy 2023-as felülvizsgálatban ausztrál kutatók azt találták, hogy a globális cukorfogyasztás kissé csökkent a 2000-es év óta, de továbbra is magas, és jóval meghaladja az ajánlott határértékeket. Például az Egyesült Államokban a napi cukorbevitel 96,6 g-ról 72,3 g-ra csökkent személyenként 2001 és 2018 között, de csak az 50 év alatti felnőttek körében.
És ez a sok cukor tönkreteszi a fogainkat?
Igen – különösen a cukros szénsavas üdítők. "A cukor reakcióba lép bizonyos baktériumokkal a szájban, savakat hozva létre, amelyek gyengítik a fogzománcot. Több cukros ital fogyasztása összefügg a fogszuvasodás magasabb kockázatával" – mondja Gill. Másrészt "a természetesen laktózt tartalmazó tejtermékek fogyasztása segíthet védeni a fogszuvasodás ellen, főként a kalcium és a foszfát, valamint a tejfehérjék, például a kazein miatt."
A Brit Dietetikusok Szövetsége (BDA) azt tanácsolja, hogy ne igyunk gyakran szénsavas üdítőket, és azt javasolja, hogy a gyümölcsleveket és smoothie-kat csak kis mennyiségben (legfeljebb napi 150 ml) fogyasszuk étkezéshez, nem nassolásként. Azt is megjegyzi, hogy bár a "diet" szénsavas üdítők cukormentes édesítőszereket tartalmaznak, "a legtöbb még mindig elég savas ahhoz, hogy károsítsa a fogakat, ha túl gyakran isszuk."
Mik a további egészségügyi kockázatok?
A fogszuvasodás mellett a 2015-ös SACN-jelentés megállapította, hogy a magas cukorbevitel összefügg az elhízás nagyobb kockázatával – ami nem meglepő. Görögországban a Hellen Nemzeti Táplálkozási Egészségügyi Felmérés (2013-15) azt találta, hogy azok a gyermekek, akik kalóriájuk több mint 10%-át hozzáadott cukrokból kapták, 2,57-szer nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak vagy elhízottak, mint azok, akik kevesebb mint 10%-ot kaptak.
Az Action on Sugar szerint összefüggés lehet a túl sok cukor és a magas vérnyomás, egyes rákos megbetegedések és a nem alkoholos zsírmájbetegség között is.
Miért olyan rosszak a cukros italok?
Teljes képernyős kép megtekintése
Az édes italok megkönnyítik, hogy gyorsan sok cukrot fogyasszunk. Fotó: Narong Khueankaew/Getty Images
"A cukros italok általában problematikusabbak, mert nagyon könnyű gyorsan nagy mennyiségű cukrot elfogyasztani" – mondja Gill. Számos tanulmány kimutatta, hogy a cukros italok súlygyarapodáshoz vezetnek, és különféle egészségügyi problémákkal hozhatók összefüggésbe. Például a Massachusetts állambeli Framingham Heart Study, amely 1948-ban kezdődött és jelenleg a résztvevők harmadik generációjánál tart, azt találta, hogy azoknak, akik sok cukros italt isznak, lényegesen több a májzsírjuk, kevesebb a "jó" (HDL) koleszterinjük, és több a "rossz" (LDL) koleszterinjük és trigliceridjük. Más kutatások egyértelmű összefüggést találtak a szénsavas üdítők fogyasztása és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata között.
2024-ben a Lundi Egyetem 70 000 svéd bevonásával készült megfigyeléses tanulmánya azt találta, hogy a cukros italok erősebben kapcsolódnak a szív- és érrendszeri betegségekhez, mint bármely más cukorforma. Az a csoport, amelyik a legtöbbet itta, lényegesen nagyobb kockázatot mutatott az ischaemiás stroke, a szívelégtelenség, a pitvarfibrilláció és a hasi aorta aneurizma tekintetében. A kutatók szerint: "A folyékony cukor valószínűleg kevésbé laktató, mint a szilárd formában elfogyasztott cukor, ami túlevéshez vezethet, növelve a kalóriabevitelt és megemelve a vércukorszintet."
A cukor a hangulatomra is hatással van?
Nagyon is valószínű – és még a gondolkodásomat is befolyásolhatja. Az ausztrál felülvizsgálat egyre több bizonyítékot talált "a krónikus túlzott cukorbevitel hosszan tartó hatásaira a memóriára, hangulatra, tárgyfelismerésre és koncentrációra". A magas cukortartalmú étrendeket összefüggésbe hozták depresszióval, szorongással, stresszel, hiperaktivitással és viselkedési problémákkal. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a terhesség vagy szoptatás alatti sok cukros ital fogyasztása összefügg a "gyermekkori kognitív teljesítmény és szociális-érzelmi fejlődés gyengébb voltával". Végül a kutatók megjegyzik, hogy "a jelenlegi bizonyítékok erősen arra utalnak, hogy a finomított cukrok jelentős szerepet játszanak a kognitív diszfunkcióban és a demenciában".
Mit tesz a beleimmel?
Ez egy új kutatási terület, de eddig a cukrot összefüggésbe hozták a bélmikrobiom diszbiózisával (megzavarásával). A diszbiózist pedig összefüggésbe hozták az elhízással, az inzulinrezisztenciával és a nem alkoholos zsírmájbetegséggel.
A cukor függőséget okoz?
Kawther Hashem, a londoni Queen Mary Egyetem népegészségügyi táplálkozástudományi vezető oktatója és az Action on Sugar kutatási és hatásvizsgálati vezetője szerint a cukor nem olyan addiktív anyag, mint a nikotin. Azonban egyes embereknél megjelenhetnek addiktív viselkedésformák, mint a mértéktelen evés és az elvonási tünetek. "Hozzászoktunk a cukorhoz" – mondja. "Olyan ételekben van, amelyeket élvezetesnek találunk, ezért nehéz kevesebbet enni belőle." A cukor növelheti a dopaminszintet, és csökkentheti a ghrelin és a leptin szintjét, ami csökkenti a teltségérzetet.
Az édességek és más cukros ételek gyakran a szeretet és ragaszkodás kimutatásának eszközei. Az érzelmek és a kultúra is szerepet játszanak. "A cukorhoz való kötődésünk nagyon korán kezdődik – bármelyik gyerek születésnapi partin az emberek értetlenkednek, ha nem akarod, hogy a gyereked kapjon egy szelet tortát" – mondja Hashem. "Sok kultúrában cukros ételekkel fejezzük ki a szeretetet. Jutalomként adják a jó viselkedésért – nem is olyan régen még a fogorvosnál is nyalókát adtak a gyerekeknek!"
Szóval hogyan csökkenthetem?
Fokozatosan, mondja Gill. "Ha azonnal teljesen kiiktatunk valamit, azt gyakran nehéz fenntartani. Ha általában egy teáskanál cukrot teszel a teádba vagy kávédba, próbálj meg fél teáskanálnyit, és onnan haladj tovább. Cseréld le a szénsavas, cukros italokat szénsavas vízre gyümölccsel vagy alacsony cukortartalmú kombuchára."
Vannak, akik érzékenyebbek a cukorra, mint mások, de mindenki át tudja valamennyire képezni az ízlelőbimbóit. "Az édesség iránti preferenciádat befolyásolja a genetikád (amit nem tudsz megváltoztatni) és a környezeted (amit igen)" – mondja Gill. "Az alacsonyabb cukortartalmú opciók választása segíthet elfogadhatóbbá tenni az ízt. Az alkalmazkodás ismételt expozícióval történik, így időt és kitartást igényel."
Nincs semmi baj az alkalmi nassolással, mondja Hashem – amíg az valóban alkalmi. A szupermarketek és élelmiszeripari cégek azt akarják, hogy állandóan megjutalmazzuk magunkat: "Minden évszak, minden ünnep egy marketinglehetőség a cukros ételek számára. A húsvéti édességek már karácsony után a polcokon vannak" – mondja.
A Brit Táplálkozási Alapítvány néhány egyszerű cserét javasol: édes nassolnivalók helyett próbálj friss gyümölcsöt vagy sós falatokat, mint teljes kiőrlésű kekszet sajttal; natúr joghurtot gyümölccsel az ízesített helyett; cukormentes dióvajat lekvár vagy csokoládékrém helyett. Azt is tanácsolja, hogy összpontosíts arra, amiből többet ehetsz: zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák. A FoodSwitch alkalmazás, amely kilenc országban érhető el, lehetővé teszi, hogy vonalkódokat szkennelj a szupermarketekben, és alacsonyabb cukortartalmú alternatívákat ajánl.
Az Egyesült Királyságban nincs cukoradó?
De igen, a szénsavas üdítőital-ipari illetéket 2018-ban vezették be, amely megadóztatja a hozzáadott cukrot tartalmazó italokat. 2028-tól ez ki fog terjedni néhány cukros tej alapú italra is, amelyek eredetileg mentesültek alóla. Azóta az italgyártók átlagosan 47%-kal csökkentették a cukortartalmat. Gill szerint: "Az adó jó lépés volt előre, de az élelmiszer-környezet bonyolult, és nagyobb átalakításra van szükség a valódi változáshoz. Jelentősen megnőtt az édesítőszerek használata, és bár általában biztonságosnak tekintik őket, valószínűleg a legjobb, ha nem támaszkodunk rájuk túlzottan, különösen mivel új megfigyeléses adatok lehetséges kapcsolatra utalnak különféle egészségügyi problémákkal és a bélbaktériumok megzavarásával." Például egy tavalyi brazil tanulmány azt találta, hogy az édesítőszerek károsíthatják az agy egészségét. Más kutatások bizonyos édesítőszereket az elhízással, szívbetegséggel és egyes rákos megbetegedésekkel hoztak összefüggésbe.
Szóval, ne csak váltsak cukorról édesítőszerekre?
Teljes képernyős kép megtekintése
Az édesítőszerek alternatívát jelentenek a cukor helyett. Fotó: AntonioGuillem/Getty Images
Az Action on Sugar elmagyarázza, hogy kétféle édesítőszer létezik. A nagy intenzitású cukorhelyettesítőknek nincs kalóriájuk, és nagyon édes ízűek, míg a poliolok, amelyek cukorból származnak, alacsony kalóriatartalmúak, és térfogatot és édességet adnak. Az EU-ban 11 cukorhelyettesítő engedélyezett, köztük az aszpartám, a szacharin és a szukralóz, valamint hét gyakori poliol, mint a xilit, a szorbit és az izomalt. Mindegyik biztonságosnak tekinthető a "megengedhető napi határértékéig" – amint azt a BDA megjegyzi, elméletileg 12 doboz aszpartámmal édesített italt ihatsz meg naponta anélkül, hogy túllépnéd ezt a határt.
2023-ban a WHO kiadott egy iránymutatást az édesítőszerekről a legújabb bizonyítékok alapján: "A WHO azt javasolja, hogy a nem cukor édesítőszereket ne használják súlykontrollra vagy a nem fertőző betegségek kockázatának csökkentésére." Az Egyesült Királyságban a BDA, a BNF és a Diabetes UK ezt követően frissítette közös álláspontját. Azt mondják, hogy az édesítőszerek hasznos alternatívát jelenthetnek azok számára, akik sok cukros italt isznak, különösen azoknak, akiknél fennáll a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, de a legjobb, ha az édes ízektől való fokozatos eltávolodás elősegítésére használják őket. "Az édesítőszerek nem önálló megoldások. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, amely alacsony cukor-, telített zsír- és sótartalmú, valamint magas rosttartalmú, továbbra is kulcsfontosságú." A víz, mondják, az ideális ital.
Ez olyan unalmas…
Lehet, de segítene a bolygón is. Az Action on Sugar 2023-as jelentése szerint az Egyesült Királyság körülbelül 100 000 hektár földet használ cukorrépa termesztésére – nagyjából ugyanannyit, mint a zöldségek esetében –, ami károsítja a termőtalajt. Az Egyesült Királyság hatalmas mennyiségű cukornádat is importál (325 000 tonnát ebben az évben), amelynek termesztéséhez sok vízre és nitrogénre van szükség, és nagy távolságokra szállítják.
Gyakran Ismételt Kérdések
Itt található egy lista a cukorral kapcsolatos gyakori kérdésekről a megadott téma alapján.
Kezdő szintű kérdések
1 Mi is pontosan a cukor
A cukor egyfajta egyszerű szénhidrát, amelyet a szervezet energiára használ fel. Természetesen megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcs és a tej, de hozzáadják a feldolgozott élelmiszerekhez is.
2 Minden cukor rossz neked
Nem. A teljes gyümölcsökben és zöldségekben található természetes cukor rosttal, vízzel és tápanyagokkal érkezik, amelyek lelassítják a szervezet általi felszívódását. A rossz cukor a hozzáadott fajta, amely a szénsavas üdítőkben, édességekben és feldolgozott nassolnivalókban található.
3 Mennyi cukrot egyek naponta
Az Amerikai Szívszövetség nőknek legfeljebb 6 teáskanál, férfiaknak 9 teáskanál hozzáadott cukrot ajánl naponta. Összehasonlításképpen: egy doboz szóda körülbelül 10 teáskanálnyit tartalmaz.
4 Mi a különbség a természetes cukor és a hozzáadott cukor között
A természetes cukor már benne van az ételben.
A hozzáadott cukor minden olyan cukor vagy szirup, amelyet a feldolgozás során tesznek az ételbe.
5 Melyek a cukor gyakori nevei az élelmiszerek címkéin
Gyakran láthatod a nádcukrot, barna cukrot, mézet, juharszirupot, agávénektárt és kukoricaszirupot. De sokkal több trükkös név is van, amire figyelni kell.
Haladó szintű kérdések
6 Hallottam, hogy 50 neve van a cukornak. Tudnál mondani néhány alattomosat
Természetesen. Figyelj ezekre a kevésbé nyilvánvaló nevekre:
-óz végződésűek: Dextróz, maltóz, szacharóz, glükóz.
Szirupok: Barna rizsszirup, malátaszirup, kukoricaszirup-szárazanyag.
Egyéb: Gyümölcslé-koncentrátum, árpamaláta, melasz, és még a párolt nádcukor is.
7 A méz vagy az agávészirup egészségesebb, mint a fehér cukor
Nem igazán. Bár a méz és az agávé nyomokban ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz, a szervezeted nagyjából ugyanúgy dolgozza fel őket, mint a fehér cukrot. Még mindig hozzáadott cukroknak számítanak, és beleszámítanak a napi keretedbe.
8 Miért tartják olyan rossznak a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot
A HFCS egy olcsó, erősen feldolgozott édesítőszer. A fő aggodalom nem az, hogy
