Můj zrak je rozmazaný, srdce mi buší a mám pocit, že se mi nedostává vzduchu. Právě jsem byl požádán, abych promluvil na poradě u mé první práce po absolutoriu v módním časopise. Mým úkolem je jednoduchá věc – přečíst týdenní statistiky ze sociálních sítí – ale nedokážu to zvládnout. Prezentaci předčasně ukončím, sednu si, zamumlám omluvu a bráním se slzám.
Nestalo se to poprvé. Můj první záchvat paniky jsem zažil při prezentaci na vysoké škole. Když se mi místnost začala točit a dech se mi zrychloval, odbyl jsem většinu toho, co jsem měl připravené, jen abych to měl rychle za sebou. Když jsem se vrátil na místo, učitel pokračoval, jako by se nic nestalo, ale já jsem byl naprosto ponížen. Zaskočilo mě to – ve škole jsem veřejné vystupování vždycky rád. Kdy jsem se stal tak úzkostlivým?
Během posledních deseti let jsem dělal vše pro to, abych se veřejnému vystupování vyhnul, a stálo mě to hodně. Odmítl jsem možnosti pronést projevy na narozeninových oslavách přátel, nechtěl jsem v rádiu mluvit o článcích, na kterých jsem tvrdě pracoval, a říkal jsem ne panelovým diskusím o tématech, která mi leží na srdci. Prostě si nemohu dovolit riskovat další veřejný kolaps.
V takovém pocitu nejsem sám. Podle průzkumu YouGov z roku 2023 má polovina Britů fobii nebo strach z veřejného vystupování – hned po strachu z výšek a častěji než strach z pavouků nebo hadů. Tato úzkost se zdá být obzvláště běžná mezi mladšími lidmi, přičemž další průzkum zjistil, že 63 % generace Z by se veřejnému vystupování vyhýbalo, kdyby mohlo.
Po sérii záchvatů paniky během pracovních pohovorů jsem se rozhodl, že je na čase vypořádat se se svým strachem z veřejného vystupování pomocí některých z nejúčinnějších dostupných metod.
Mluvil jsem s doktorem Robertem (který si přeje zůstat v anonymitě), členem Britské asociace pro poradenství a psychoterapii, o mé historii trémy z vystupování. Robert je akreditovaným konzultantem EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) v Evropě a vysvětlil, že tato forma psychoterapie může pomoci změnou toho, jak můj mozek ukládá negativní minulé zkušenosti.
„Když nastanou stresující události, mohou uvíznout v nervovém systému,“ řekl Robert. „Část vás má pocit, že se trauma stále děje. EMDR pomáhá jej uvolnit a urychluje proces, který by ideálně proběhl přirozeně v průběhu času.“
Tím, že mě provádí laterálními pohyby očí, zatímco si vybavuji negativní vzpomínku na veřejné vystupování – nebo jinou minulou zkušenost, která mou úzkost živí – Robert vysvětlil, že „zatěžuji“ svou pracovní paměť: „Pokaždé, když si vzpomínku vyvoláte, reflektujete ji a znovu uložíte, přepisujete ji s menší emocionální intenzitou.“
„Můžete začít s negativní přesvědčením, jako ‚jsem beznadějný‘,“ řekl. „Po zpracování se na to můžete podívat z nové, dospělé perspektivy.“ Čím více sezení absolvuji, tím méně vnímám svou úzkost z veřejného vystupování jako osobní nedostatek a více jako výsledek obtížných vzpomínek.
Na začátku jsme zkusili techniku „flash“. Vybavil jsem si znepokojující zkušenosti s veřejným vystupováním a ohodnotil úroveň rozrušení od jedné do deseti. Pak jsem přenesl pozornost na něco příjemného – jako sledování hudebních videí Chappell Roan a Sabriny Carpenter. Tento cyklus jsme opakovali, dokud rozrušení neodeznělo, nebo jsem nedosáhl „nuly“. Zpočátku to bylo zvláštní, ale časem se vzpomínky staly méně znepokojujícími.
Když jsem se Roberta zeptal, zda je možné léčit glosofobii pomocí EMDR, zdůraznil, že expoziční terapie je také důležitá. „Pokud má někdo fobii, například strach z jízdy výtahem, můžeme použít EMDR terapii – ale pokud se nikdy skutečně do výtahu nepodívá, jeho úzkost se prostě vrátí,“ vysvětluje. „Platí princip, že čím více se něčemu vyhýbáte, tím úzkostnější z toho pravděpodobně budete.“
Bootcamp veřejného vystupování
Podle Robertovy rady jsem týden po začátku EMDR šel na své první setkání Toastmasters – klubu pro zlepšení dovedností veřejného vystupování, který se konal v boční místnosti hospody.
Moderátor vstal a sebevědomě promluvil o své vlastní cestě veřejným vystupováním. Požádal publikum, aby několikrát zopakovalo mantru „experimentuj, selžeš, uč se a opakuj“. Připadalo mi to trochu jako vstoupit do kultu, ale opakování bylo uklidňující. Pokud existovalo bezpečné místo pro záchvat paniky před davem, bylo to právě tohle.
Toastmasters, založené v roce 1905 doktorem Ralphem Smedleym, bylo původně vytvořeno za účelem výcviku chlapců a mužů v řečnictví, ale brzy se stalo populární mezi obchodními profesionály usilujícími o excelenci v práci. Dnes přitahuje rozmanité skupiny lidí všech věkových kategorií a prostředí. Potkal jsem lékaře NHS, který se chtěl lépe naučit vysvětlovat depresi svým pacientům, a povídal jsem si s debutujícím autorem připravujícím se na tiskové rozhovory.
Toastmasters je pro hosty zdarma, ale placení členové pořádají akce a mohou procvičovat delší projevy. Hosté se mohou přihlásit do řečnické výzvy, která může zahrnovat náhodné téma a dvouminutovou řeč o něm.
Byl jsem první host vyzvaný k projevu a mým tématem bylo: „Jak donutíte někoho, aby vám prozradil tajemství?“ Když jsem začal, měl jsem pocit, jako bych byl v snění. Snažil jsem se rychle sestavit myšlenky o tom, jak bych prozradil vlastní tajemství, ale zadrhával jsem se a měl jsem problém vyplnit čas – mluvil jsem pouze 48 vteřin. Žádný záchvat paniky, ale rozhodně to nebyla řeč na TEDxu.
Výcvik ve virtuální realitě
Jel jsem do Cambridge setkat se s behaviorálním vědcem doktorem Chrisem Macdonaldem, který vyvinul VR platformu na pomoc lidem překonat úzkost z veřejného vystupování. Sám dříve zápasil s veřejným vystupováním a když viděl, jak si jeho mladý příbuzný vypěstoval strach z prezentace před spolužáky, motivovalo ho to najít řešení.
Macdonald přečetl každý výzkumný článek o úzkosti z veřejného vystupování, který našel, a zvážil všechny možné nástroje. Nic nebylo příliš triviální: „Kdyby pomáhalo představovat si publikum v spodním prádle, zvážil bych to,“ řekl. Zjistil, že expoziční terapie vyniká jako nejlépe podložená technika, spolu s dalšími metodami, jako jsou dechová cvičení ke zpomalení tepu a určité pohyby očí, které zklidňují strachové centrum mozku.
Vyvinul hybridní platformu s různými fotorealistickými publiky, přístupnou přes laptop, VR headset nebo smartphone. „Chci, aby to bylo volně a snadno dostupné,“ řekl Macdonald.
Ale jak by VR mohla zachytit skutečný děs z stání před davem? Macdonaldův výzkum je velmi slibný. Jedna studie zjistila, že studenti, kteří použili headset pro 30minutové sezení přeexponovací terapie, hlásili sníženou úzkost z veřejného vystupování. Ve zkušebních výsledcích, které mají být zveřejněny později tento rok, se zjistilo, že týdenní VR přeexponovací trénink prospěl 100 % zúčastněných studentů.
Vyzbrojen sedmidenním léčebným plánem, který mi Macdonald poskytl před mým dalším setkáním Toastmasters, jsem opouštěl Cambridge povzbuzen. Cvičím ve VR každý den, postupně pokaždé zvětšuji velikost publika. Tím, že se propracovávám k virtuálnímu davu tisíců a pronáším čtyřminutovou řeč, se záměrně přeexponuji této zkušenosti.
„Začne to působit jako sestup,“ říká Macdonald. „To lidé popisují – že cvičení ve VR bylo těžší než jejich skutečná prezentace.“
Překvapilo mě, jak realistické VR je. Zkoušení s přáteli může být trapné a cvičení o samotě je nudné, ale VR je pohlcující a přínosnější. Doma shledávám tuto zkušenost překvapivě poutavou. S každým cvičením roste moje sebevědomí. Dokonce jsem začal enjoyovat mluvení o náhodných tématech, která dostanu.
Deset dní po setkání s Macdonaldem jsem zpět v Toastmasters, nervóznější než poprvé. Místnost je narvaná. Moje úzkost roste, jak čekám, a zvedám ruku pokaždé, když moderátor požádá hosta, aby mluvil na náhodné téma. Snažím se odsunout obavy ze záchvatu paniky, když sleduji ostatní mluvit, soustředěný na relaxační techniku, kterou mi Macdonald ukázal: nádech na čtyři vteřiny, zadržení na sedm a výdech na osm.
Když jsem vybrán, dojdu dopředu a je mi přiděleno téma: „Proč je dobré vystoupit z komfortní zóny?“
„Jako někdo, kdo se děsí veřejného vystupování, jsem zcela mimo svou komfortní zónu,“ začínám. Upřímnost mě okamžitě zbavuje nervozity. Zůstávám poměrně klidný, mluvím o tom, proč je expoziční terapie důležitá, a pak sdílím, jak se snažím rozšířit své hudební vkusy mimo komfortní zónu – nebo alespoň mimo svůj TikTok algoritmus. Mluvím plné dvě minuty bez jakýchkoli skutečných obtíží.
„Je to zázrak,“ píšu svému partnerovi po sejít z pódia. Jeden člen, který viděl můj první projev, mi stiskne paži a zašeptá: „Překonal jsi nervozitu.“
Nebyla to dokonalá řeč – celou dobu jsem lomil rukama a mohl jsem ji lépe strukturovat – ale pokrok, kterého jsem za měsíc dosáhl, se zdá zázračný. Poprvé za více než desetiletí se veřejné vystupování nezdá nemožné. A nemusel jsem si představovat nikoho v spodním prádle, abych se tam dostal.
---
5 tipů, jak překonat strach z veřejného vystupování
od doktora Chrise Macdonalda
1. Držte to jednoduché
Než se zaměříte na klidné podání, zjednodušte svou zprávu. Odstraňte zbytečný žargon, složité věty a odbočující příběhy. Zaměřte se na hlavní myšlenku, kterou chcete sdílet. Jasný, stručný scénář se snáze pamatuje a je poutavější pro vaše publikum.
2. Dostaňte vzduch z plic
Dýchání s dlouhými výdechy spouští automatickou reakci, která zpomaluje tep a uklidňuje vás. Zkuste nádech nosem na 4 vteřiny, zadržení na 7 a výdech ústy na 8. Dělejte to těsně před svou prezentací. Při mluvení zpomalte a dopřejte si pauzy.
3. Dostaňte slova z úst
Příliš tiché mluvení ztěžuje publiku slyšet vás a může zvýšit váš tep a úzkost. Řečníci si často myslí, že jsou hlasitější, než ve skutečnosti jsou. Snažte se mluvit mnohem hlasitěji, než si myslíte, že je potřeba.
4. Dostaňte svou pozornost ven do místnosti
Sebepozorování a sebekritika často vedou ke zvýšené úzkosti. Místo toho nasměrujte svou pozornost ven. Zaměřte se na svou zprávu. U většího publika může přímý pohled do tváří zvyšovat úzkost, tak zkuste hledět mírně nad ně. Otočte oči vzhůru a směrem do zad místnosti, abyste rozšířili své zorné pole, což může pomoci uklidnit mysl. Tento efekt můžete zesílit pohybem očí ze strany na stranu, protože to snižuje aktivitu v amygdale – části mozku, která spouští strach – což vede k hlubšímu pocitu klidu.
5. Vystupte ze své komfortní zóny
Mnoho lidí cvičí prezentace doma o samotě, bez publika, takže i malá skupina může působit zastrašujícím dojmem. Díky pokrokům ve virtuální realitě nyní můžete cvičit před stále realističtějšími a náročnějšími virtuálními publiky. Tento druh přeexponování vám pomůže otupit vůči stresu, budovat větší odolnost, přizpůsobivost a sebevědomí.
Často kladené otázky
Zde je seznam ČKD o překonání strachu z veřejného vystupování představený přirozeným konverzačním tónem s jasnými a přímými odpověďmi.
Obecné / začátečnické otázky
Otázka: Co je glosofobie?
Odpověď: Je to formální termín pro silný strach z veřejného vystupování.
Otázka: Je normální cítit se tak nervózní?
Odpověď: Absolutně. Strach z veřejného vystupování je extrémně běžný, dokonce i mezi zkušenými řečníky.
Otázka: Jaké jsou nejčastější
