Kuten monet muutkin, vietin uudenvuodenaaton listatessani tavoitteita, joita haluan saavuttaa tulevana vuonna – tapa, joka aina ärsyttää poikaystävääni. "Miksi laitat aina niin paljon paineita itsellesi?" hän kysyy pyöritellen silmiään. "Se on niin puritaanista!"
Ja hänellä on pointtinsa. Kun useimmat ajattelevat itsensä kehittämistä, oletamme, että meidän on pidäteltävä nautintoa, kunnes saavutamme tavoitteemme. Tämä näkyy yleisissä motivaatiofraaseissa kuten "ei kipua, ei voittoa" tai "mitä vaikeampi taistelu, sitä makeampi voitto". Jos epäonnistumme, syytämme yleensä itseämme tahdonpuutteesta, koska emme panostaneet aikaa eivätkä pitäneet kiinni, todennäköisesti koska antauduimme lyhytaikaisille houkutuksille keskittymisen sijaan pitkän aikavälin palkintoihin.
Viimeisimmät tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että tämä saattaa olla huonoin tapa lähestyä henkilökohtaisia tavoitteita. Yksinkertaisesti sanottuna on paljon todennäköisempää, että onnistumme, jos prosessi tarjoaa välittömän tyydytyksen tulevien palkintojen ohella, ja meidän tulisi aktiivisesti etsiä tapoja tehdä siitä, mitä teemme, tyydyttävämpää. Nautinto ei ole itsehillinnän vihollinen, vaan se itse asiassa ruokkii sitkeyttä. Unohda viivästynyt tyydytys – juuri välitön tyydytys auttaa meitä jatkamaan.
Nämä ajatukset tulevat itsemääräämisteoriasta, joka kuvaa motivaation kirjoa. Toisella puolella ovat sisäiset motivaattorit – asioita, joita teet itsensä vuoksi, koska ne ovat hauskoja, mukaansatempaavia tai nautinnollisia. Toisella puolella ovat ulkoiset motivaattorit – asioita, joita koet, että sinun pitäisi tehdä, usein pitkän aikavälin hyödyn vuoksi.
Esimerkiksi saatat käydä päivittäisellä lenkillä, koska rakastat tuulen tuntua hiuksissasi ja jalkojesi rytmiä asfaltilla. Se on sisäinen motivaattori. Tai saatat vastahakoisesti pukea lenkkikengät, koska lääkärisi sanoi, että 20 minuutin päivittäinen liikunta vähentää sydänkohtauksen riskiä, ja juokseminen vaikuttaa tehokkaimmalta tavalta saavuttaa tuo tavoite. Se on ulkoinen motivaattori.
Lukemattomat kokeet osoittavat, että sisäiset motivaattorit johtavat todennäköisemmin menestykseen, mutta useimmat meistä unohtavat tämän tehdessään uudenvuodenlupauksia. Vuoden 2025 tutkimuksessa Kaitlin Woolley ja kollegat kyselivät 2 000 ihmiseltä heidän tulevan vuoden tavoitteistaan. Joulukuun viimeisellä viikolla osallistujat arvioivat, kuinka "nautinnollista" tai "mukaansatempaavaa" heidän lupauksensa toteuttaminen olisi (molemmat sisäisen motivaation muotoja) ja kuinka "hyödyllistä" tai "tärkeää" se olisi pitkällä aikavälillä (heijastaen ulkoista motivaatiota). Tutkijat seurasivat sitten heidän edistymistään seuraavat 12 kuukautta.
Jokaisessa vaiheessa sisäisen motivaation taso oli paras ennustaja siitä, pitivätkö ihmiset kiinni tavoitteistaan, kun taas ulkoisilla motivaatioilla ei ollut vaikutusta. Yksinkertaisesti sillä ei ollut väliä, kuinka arvokas tavoite näytti teoriassa, jos itse toiminnot eivät olleet välittömästi palkitsevia.
Valitettavasti harvat osallistujat näyttivät tietävän tästä – kuten heidän taustaoletuksiaan motivaatiosta testattiin. Yhdessä kyselyssä tutkijat kuvasivat erilaisia sisäisiä tai ulkoisia motivaattoreita ja kysyivät, mikä olisi tärkein menestymisen kannalta. Toistuvasti osallistujat (väärin) olettivat, että uuden rutiinin suunnitteleminen sen ulkoisen arvon ympärille sen tarjoaman nautinnon sijaan johtaisi suurempaan sitkeyteen – strategia, joka oli tuomittu epäonnistumaan.
Tietenkään sisäisten ja ulkoisten motivaattoreiden ei tarvitse olla ristiriidassa. Saatat aloittaa liikunnan, koska lääkärisi käski, mutta voit sitten etsiä siitä nautinnollisimpia tapoja. Sinun täytyy vain ajatella luovasti, miten sisällytät toiminnan elämääsi. Esimerkiksi, jos juokseminen tuntuu ilottomalta rutiinilta, saatat rakastaa luistelun jännitystä. Se ei ehkä ole ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, mutta poltat yhtä paljon kaloreita, ja aika jäähallissa tuntuu hauskalta herkulta pikemminkin kuin askareelta.
Woolleyn tutkimus osoittaa, että huonoin lähestymistapa on valita toiminta vain siksi, että se vaikuttaa nopeimmalta tavalta saavuttaa tavoitteesi. Esimerkiksi laihduttaja saattaa valita mauttomia keittoja leikatakseen kaloreita radikaalisti, mutta heillä on paljon suuremmat mahdollisuudet pitää paino pois pitkällä aikavälillä, jos he nauttivat säännöllisesti herkullisista aterioista, jotka sattuvat myös olemaan terveellisiä. (Tämä vaatii tietysti hieman tutkimusta ja suunnittelua, mutta vaiva on sen arvoista, jos se johtaa pysyviin muutoksiin.)
Jos sinun on vaikea tehdä uudesta tavasta nautinnollista, yritä yhdistää se johonkin, joka tuottaa sinulle välittömämpää nautintoa. Käyttäytymistieteilijä Katy Milkman kutsuu tätä "houkutusten yhdistämiseksi". Kuukauden kestävässä tutkimuksessa hän antoi opiskelijoille äänikirjoja kuunneltavaksi liikunnan yhteydessä ja havaitsi, että he kävivät paljon todennäköisemmin salilla yksinkertaisesti siksi, että se lisäsi heidän harjoituksiinsa ylimääräisen nautinnon kerroksen. Voit käyttää samaa ideaa mihin tahansa haluamaasi asiaan. Esimerkiksi, jos opiskelet kurssia varten, kotitehtävien tekeminen suosikkikahvilassasi voi vaivattomasti muuttaa sen tehtävän herkuksi, mikä tekee sinusta todennäköisemmän palauttamaan tehtävät ajallaan.
Otan tämän neuvon sydämelleni. Vuosina 2024 ja 2025 tavoittelin maratonin juoksemista – enkä onnistunut. Mutta se oli ennen kuin ymmärsin välittömien palkintojen tärkeyden. Nyt, realistisemmalla harjoitussuunnitelmalla, P.G. Wodehousen kootuilla teoksilla Audiblessa ja sarjalla palkintoja jokaisesta virstanpylväästä, olen optimistinen, että 2026 on viimein se vuosi, kun ylitän maaliviivan.
David Robson on kirjan The Laws of Connection: 13 Social Strategies That Will Transform Your Life (Canongate) kirjoittaja. Tuettaaksesi Guardiania, voit tilata oman kopiosi osoitteesta guardianbookshop.com. Toimitusmaksuja saatetaan periä.
Lisäluettavaa
How to Change kirjoittanut Katy Milkman (Vermilion, £12.99)
Get It Done kirjoittanut Ayelet Fishbach (Pan Macmillan, £11.99)
Tiny Experiments kirjoittanut Anne-Laure Le Cunff (Profile, £16.99)
Usein Kysytyt Kysymykset
UKK Nautinto kasvun välineenä
Käsitteen ymmärtäminen
K Mitä tarkoittaa, että nautinto on kasvun väline
V Se tarkoittaa, että hyvän olon tunne jonkin tekemisen aikana ei ole vain mukava bonuksense auttaa sinua aktiivisesti parantumaan, oppimaan nopeammin ja rakentamaan pysyviä taitoja tai tapoja, koska olet sitoutuneempi ja motivoituneempi
K Eikö tämä ole vain intohimon seuraamista
V Se on siihen liittyvää, mutta tarkempaa. Kyse on tapojen löytämisestä tehdä oppimisen tai työskentelyn prosessi nautinnolliseksi, ei vain intohimoisen päämäärän tavoittelusta. Juuri tekemisen nautinto ruokkii kasvua
K Miten tämä eroaa välittömän tyydytyksen tavoittelusta
V Loistava kysymys. Välitön tyydytys on lyhytaikainen hyvän olon tunne, joka usein heikentää pitkän aikavälin tavoitteita. Nautinnon käyttäminen välineenä tarkoittaa positiivisten tunteiden strategista yhdistämistä mielekkääseen, jatkuvaan ponnisteluun
Hyödyt ja toimintatapa
K Mitkä ovat pääasialliset hyödyt, kun yhdistää nautinnon kasvuun
V Kolme suurinta ovat: 1) Lisääntynyt johdonmukaisuus, 2) Tehostunut oppiminen ja 3) Suurempi sinnikkyys
K Miten nautinto oikeasti auttaa minua oppimaan nopeammin
V Kun nautit tehtävästä, aivosi vapauttavat dopamiinia. Tämä välittäjäaine ei vain saa sinut tuntemaan olosi hyväksi – se terävöittää keskittymistäsi, vahvistaa muistin muodostumista ja kannustaa toistamaan käyttäytymistä, luoden positiivisen oppimissilmukan
K Voiko tämä auttaa tehtävissä, jotka koen tylsinä tai vaikeina
V Ehdottomasti. Idea on lisätä nautinnon tai hauskuuden elementtejä näihin tehtäviin. Tämä voi tapahtua pelillistämisen, muiden kanssa työskentelyn tai tehtävän yhdistämisen kautta johonkin, josta nautit
Yleisiä ongelmia ja väärinkäsityksiä
K Entä jos en luonnostaan nauti siitä asiasta, jossa minun täytyy kehittyä
V Sinun ei tarvitse rakastaa jokaista osa-aluetta. Keskity yhden nautinnollisen elementin löytämiseen – pienen voiton merkitsemisen tyydytykseen, opintoryhmän sosiaaliseen puoleen tai hyvin organisoidun taulukon kauneuteen. Aloita sieltä ja rakenna mielleyhtymä
