Utknąłeś w cyklu wzlotów i upadków. Wszyscy przez to przeszliśmy — rzucamy się na główkę w nowy plan, może po postanowieniu noworocznym, rozstaniu albo szczególnie niekorzystnym zdjęciu. „Angażujesz się na całego i trenujesz pięć dni w tygodniu" — mówi Elizabeth Davies, trenerka personalna i autorka Training for Your Old Lady Body. „Potem życie staje na drodze. Opuszczasz kilka sesji, a potem całkowicie przestajesz. Czujesz się przybity, że nie udało ci się wytrwać. A jakiś czas później motywacja znów uderza i cykl się powtarza".
Lepszym podejściem jest stworzenie realistycznego harmonogramu treningów, który pasuje do twojego stylu życia. „Kiedy zaczynasz, obniż poprzeczkę" — sugeruje. „Celuj w dwie sesje siłowe w tygodniu, wykonywane konsekwentnie. Jeśli sobie z tym poradzisz i masz czas, energię oraz chęć na więcej, zawsze możesz dodać trzecią. O wiele łatwiej jest budować na czymś, co robisz konsekwentnie, niż ciągle zaczynać od nowa z czymś, czego nie da się utrzymać".
Zbyt często zmieniasz swój program. „Istnieje przestarzałe przekonanie, że trzeba »zaskakiwać ciało«, żeby się adaptowało, ciągle zmieniając treningi" — mówi Nick Finney, który trenował Robbiego Williamsa i Jennifer Lopez. „Rozumiem, że ludzie chcą uniknąć nudy, zmieniając to, co robią na każdym treningu, ale w efekcie hamuje to ich postępy. Musisz ćwiczyć technikę, stawać się bardziej wprawnym i dać ciału czas na poprawę i wzmocnienie. Jeśli ciągle coś zmieniasz, niemożliwe jest mierzenie postępów przez porównywanie tego, co osiągnąłeś na poprzednich treningach".
Zamiast tego sugeruje przyjęcie zasady „progresywnego przeciążenia". Mówiąc najprościej, oznacza to stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń lub ciężaru w danym ćwiczeniu, aby pobudzić ciało do stawania się silniejszym. „Jest bardzo prosty wzór: możesz wyciskać 60 kg przez pięć powtórzeń. Jeśli z czasem uda ci się zwiększyć to do ośmiu powtórzeń, możesz wtedy zwiększyć obciążenie do 64 kg, co może zmniejszyć twoje maksymalne powtórzenia z powrotem do pięciu. Więc ćwiczysz dalej, aż uda ci się dojść do ośmiu powtórzeń przy 64 kg, a potem znów zwiększasz obciążenie".
Zbyt mocno skupiasz się na cardio. „Przez dziesięciolecia ludzie kojarzyli dbanie o formę z bieganiem, jazdą na rowerze lub innymi formami ćwiczeń sercowo-naczyniowych" — mówi David Vaux, osteopata i autor Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life. „Te aktywności są doskonałe dla zdrowia serca, kontroli wagi, zdrowia stawów i dobrostanu psychicznego — ale skupianie się wyłącznie na cardio oznacza, że możesz zaniedbywać jeden z najcenniejszych atutów swojego ciała w miarę starzenia się: twoje włókna mięśniowe szybkokurczliwe. Tracimy je szybciej z wiekiem, co jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do słabości, upadków, ograniczonej mobilności i utraty niezależności w późniejszym życiu. Dla większości ludzi najzdrowszym podejściem jest łączenie regularnego ruchu z treningiem oporowym dwa lub trzy razy w tygodniu".
Dodajesz „junk volume". Wiktoriański poeta Robert Browning ukuł frazę „mniej znaczy więcej". Nie pisał o bułgarskich przysiadach dzielonych, ale równie dobrze mógł. „Ludzie często zakładają, że więcej jest lepiej: więcej sesji w tygodniu, więcej ćwiczeń w każdej sesji, więcej serii" — mówi Davies. „Ale nie musisz upychać 10 różnych ruchów w jednej sesji. To może tak naprawdę tylko dodawać zmęczenie bez większych korzyści". Jeśli twoim celem jest wzrost mięśni, musisz trenować „blisko upadku" — punktu, w którym nie byłbyś w stanie wykonać kolejnego dobrego powtórzenia.
„Jeśli przerywasz każdą serię, gdy osiągniesz arbitralną liczbę, a nie dlatego, że seria stała się naprawdę wymagająca, możesz nie dawać ciału wystarczającego bodźca do adaptacji" — mówi. „I nie myl »uczucia pieczenia« z byciem blisko upadku. To piekące uczucie jest w dużej mierze związane z nagromadzeniem metabolitów. Może być bardzo niekomfortowe, ale dyskomfort niekoniecznie oznacza to samo, co osiągnięcie przez mięśnie punktu, w którym nie mogą wykonać kolejnego dobrego powtórzenia.
Próbujesz przetrenować złą dietę…
Finney ostrzega, że złe odżywianie jest „zdecydowanie" najczęstszym czynnikiem powstrzymującym bywalców siłowni przed osiągnięciem celów: „Ciężki trening przez cały tydzień można całkowicie zaprzepaścić, po prostu jedząc, na co ma się ochotę. Ludzie wierzą, że treningi spalają tony kalorii, ale większość ledwo spala równowartość zbilansowanego posiłku. Musisz zająć się swoim odżywianiem, jeśli poważnie myślisz o jakiejkolwiek zmianie fizycznej".
Jeśli twoim celem jest utrata wagi, musisz być na deficycie kalorycznym. Jeśli chcesz budować mięśnie, musisz jeść nadwyżkę odpowiedniego rodzaju kalorii, w tym około 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. I nie wpadaj w pułapkę myślenia, że gorączkowy godzinny trening to najlepszy sposób na spalenie burgera. „Przepalenie treningu w stylu bootcampu, po którym czujesz się, jakbyś umierał, może spalić tylko około 150 kalorii więcej niż spokojniejsza, skupiona sesja z ciężarami. To mniej więcej tyle samo co półtora jabłka. A jednak różnica w wysiłku, zmęczeniu i ryzyku kontuzji jest ogromna". Jeśli twoim celem jest utrata wagi, sugeruje znalezienie rodzaju ćwiczeń, które lubisz, i trenowanie w zrównoważonym tempie, jednocześnie jedząc deficyt około 500 kalorii dziennie.
…i pijesz swoje kalorie
Według trenerki i coachki wellness kobiet Aimee Victoria Long: „Ludzie często skupiają się na tym, co jedzą, i zapominają o tym, co piją. Kawy, soki, smoothie, napoje gazowane i alkohol zawierają zaskakującą ilość cukru i kalorii — sumują się niezwykle szybko". Long wierzy we wszystko z umiarem, ale ostrzega: „Jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu i nie widzisz rezultatów, warto przyjrzeć się temu, co jest w twoich ulubionych napojach".
Trenujesz zbyt ciężko
Zapomnij o „go hard or go home". W praktyce może to oznaczać „go hard and tear a ligament". „Często widzę w mojej klinice ludzi, którzy rzucili się w treningi o wysokiej intensywności sześć lub siedem dni w tygodniu, wierząc, że większa intensywność — dłużej, szybciej, ciężej — musi oznaczać lepiej" — mówi Vaux. „Niestety, nasze ciała tak nie działają. Formę buduje się przez konsekwencję, nie przez karę. Ciało potrzebuje czasu, aby zaadaptować się do wysiłku, zwłaszcza jeśli przez jakiś czas było nieaktywne. W szczególności nasze tkanki łączne, takie jak ścięgna i więzadła, potrzebują czasu, aby zaadaptować się do treningu i stać się silniejsze".
Musisz także dać ciału czas między sesjami na regenerację. „Jeśli nie zregenerowaliśmy się w pełni przed następną sesją treningową, ryzyko kontuzji, takich jak zapalenie ścięgna, wzrasta" — mówi Vaux. „To może pozostawić nas słabszymi i w gorszej formie niż wcześniej. Myśl o ćwiczeniach jako o długoterminowej inwestycji, a nie krótkoterminowej naprawie. Zacznij od programu, który możesz realistycznie utrzymać, i stopniowo buduj od tego punktu".
Masz nierealistyczne oczekiwania
Niezadowolone z gnicia naszych mózgów i niszczenia demokracji, media społecznościowe zdają się również dawać nam wypaczone oczekiwania co do tego, co możemy osiągnąć na siłowni. „Dużym problemem, zwłaszcza dla młodych ludzi, jest to, że widzą influencerów fitness z widocznymi żyłami i falującymi sześciopakami i czują się zniechęceni własnym brakiem postępów w porównaniu" — mówi Finney. „Rzeczywistość jest taka, że wielu influencerów trenuje od lat, edytuje swoje zdjęcia, a nawet używa środków poprawiających wydolność. Naśladowanie tego często nie jest realistycznym ani zdrowym celem". Postęp wymaga czasu, a próba szybkiej naprawy prawdopodobnie pozostawi cię rozczarowanym. „Niektórzy ludzie chcą schudnąć bardzo szybko i zbyt drastycznie obcinają kalorie" — mówi Finney. „Drastyczne diety często oznaczają utratę mięśni wraz z tłuszczem, co daje »chudy tłuszcz«. Stały deficyt kaloryczny pozwala powoli redukować zapasy tłuszczu, zachowując siłę i energię. Solidnym i realistycznym wynikiem utraty wagi jest utrata 1 funta tygodniowo. Jeśli twoja siła na siłowni znacznie spada, to pewny znak, że twój deficyt kaloryczny jest zbyt duży. Jako bardzo ogólny przewodnik, ludzie mogą zdrowo przybrać 1–2 funty mięśni miesięcznie. To zwolni po pierwszym roku treningu". Marnujesz czas. Czy jest coś bardziej irytującego niż ktoś okupujący maszynę podczas przewijania TikToka? Pociesz się faktem, że nie tylko kosztuje cię cenne minuty na Booty Builder — on także sam siebie oszukuje. „Coś, co widzę cały czas, to ludzie mówiący, że trenują godzinę, ale spędzający połowę tego czasu na rozmowach z przyjaciółmi, sprawdzaniu telefonu lub robieniu o wiele zbyt długich przerw między seriami" — mówi Long. „Nagle ten godzinny trening to tylko 30 minut sensownego treningu". Zamiast tego sugeruje „odłożenie telefonu, posiadanie planu przed rozpoczęciem i świadome podejście do przerw. Jeśli trenujesz, aby budować mięśnie, odpoczywaj 60–90 sekund między seriami, lub 90–120 sekund, jeśli trenujesz, aby zwiększyć siłę". Jak długo powinna trwać typowa sesja? „Jeśli jesteś wydajny, możesz zrobić solidny trening w 45 minut, ale nie ma nic złego w 60–90 minutach, w zależności od twojego planu treningowego". Modelki: Parsha i Tom Trossero z Street Cast Models. Asystentka stylizacji: Tasha Patrick. Włosy i makijaż: Sarah Cherry przy użyciu Estee Lauder.
Najczęściej zadawane pytania
FAQ: Brak rezultatów na siłowni
1 Jak długo minie, zanim zacznę widzieć rezultaty na siłowni
Większość ludzi zauważa niewielkie zmiany w ciągu 4–6 tygodni, a wyraźniejsze rezultaty w ciągu 8–12 tygodni. Jeśli minęły 3 miesiące konsekwentnego wysiłku bez zmian, coś w twoim planie prawdopodobnie wymaga dostosowania
2 Dlaczego nie widzę rezultatów, mimo że regularnie chodzę na siłownię
Chodzenie to nie to samo co robienie postępów. Częste przyczyny: brak jasnego planu, nigdy nie zwiększane ciężary ani intensywność, złe odżywianie, brak snu lub opuszczanie sesji. Twoje ciało się adaptuje — jeśli ciągle robisz to samo, przestaje się zmieniać
3 Co oznacza progresywne przeciążenie i dlaczego jest ważne
Oznacza stopniowe utrudnianie treningów — więcej ciężaru, więcej powtórzeń, więcej serii lub lepsza forma. Bez tego mięśnie nie mają powodu rosnąć ani stawać się silniejsze. To największy powód, dla którego ludzie osiągają plateau
4 Czy mogę przetrenować złą dietę
Rzadko. Utrata wagi to głównie kwestia kalorii, a przyrost mięśni wymaga wystarczającej ilości białka i kalorii. Jeśli twoje jedzenie nie pasuje do celu, sam czas na siłowni cię tam nie doprowadzi
5 Ile białka faktycznie potrzebuję
Powszechna wytyczna to około 0,7–1 grama białka na funt masy ciała dziennie, jeśli trenujesz siłowo. Rozłóż to na posiłki. Większość ludzi je za mało białka, nie zdając sobie z tego sprawy
6 Dlaczego waga pozostaje taka sama, nawet gdy wyglądam inaczej
Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz. Możesz tracić tłuszcz i budować mięśnie jednocześnie, więc waga ledwo się rusza, podczas gdy ubrania leżą lepiej. Śledź pomiary, zdjęcia i przyrosty siły — nie tylko wagę
7 Jestem obolały po każdym treningu — czy to nie oznacza, że działa
Niekoniecznie. Ból mięśniowy jest normalny, gdy jesteś nowy lub zwiększasz intensywność, ale zanika w miarę adaptacji. Postęp objawia się podnoszeniem większych ciężarów, szybszą regeneracją i innym wyglądem — nie ciągłym bólem
8 Jak często powinienem zmieniać swój program treningowy
Dobra zasada to co 6–8 tygodni lub za każdym razem, gdy postęp się zatrzymuje. Zmieniaj jedną zmienną naraz, aby wiedzieć, co działa
