"Palkokasvien voima: 15 yksinkertaista ja herkullista tapaa nauttia ravitsevammista herneistä"

Huolissasi ruoan hinnan noususta, ruokavalion ympäristövaikutuksista tai siitä, syötkö tarpeeksi terveellisesti? Uskokaa tai älkää, ratkaisu saattaa olla yksinkertainen: palkokasvit.

Readingin yliopiston tutkimus, joka julkaistiin European Journal of Nutrition -lehdessä maaliskuussa, havaitsi, että aikuiset, jotka syövät enemmän palkokasveja – kuten kuivattuja papuja, herneitä ja linssiä – saavat enemmän ravintoaineita, kuten kuitua, foolihappoa, C- ja E-vitamiineja sekä mineraaleja kuten rautaa, sinkkiä ja magnesiumia. He myös syövät yleensä vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria. Samankaltaisia tuloksia on raportoitu tutkimuksissa Yhdysvalloista, Australiasta ja Kanadasta.

Brittiläinen tutkimus yhdisti palkokasvien käytön myös kestävämpään ruokavalioon. Kirjassaan Pulse: Modern Recipes with Beans, Peas & Lentils Eleanor Maidment selittää, että palkokasvien viljely hyödyttää ympäristöä. "Monet palkokasvit ovat 'typpifiiksaattoreita', eli ne muuttavat ilmakehän typen muotoon, joka rikastaa maaperää ja tekee siitä hedelmällisemmän muille viljelykasveille," hän kirjoittaa. Viva!:n tutkimusjohtaja Justine Butler lisää: "Jopa vähiten vaikutuksellinen naudanlihan tuotanto tuottaa kuusi kertaa enemmän kasvihuonekaasuja ja käyttää 36 kertaa enemmän maata grammaproteiinia kohden verrattuna herneisiin."

Palkokasvit ovat täyttäviä, edullisia ja ravinteikkaita – silti keskimääräinen britti syö vain noin 15 grammaa päivässä, ja kotitaloudet käyttävät niihin vain 1,68 puntaa viikossa. Britannian ruokavaliokäytännöt laskevat 80 grammaa palkokasveja (noin kolmasosa tölkistä) yhdeksi viidestä päivittäisestä hedelmä- ja vihannesannoksesta.

Readingin yliopiston tutkimus on osa Raising the Pulse -hanketta, jonka tavoitteena on lisätä palkokasvien käyttöä paremman kansanterveyden ja planeetan hyvinvoinnin vuoksi. Yksi strategia on lisätä härkäpapujauhoa valkoiseen leipään – samaan tapaan kuin Tanskassa on onnistuneesti lisätty ruisjauhon käyttöä koko viljan saannin parantamiseksi. Readingin yliopiston Hugh Sinclair Unit of Human Nutrition -yksikön johtaja professori Julie Lovegrove sanoo: "Nämä ruoat eivät ole vain ravinteikkaita, vaan myös uskomattoman monipuolisia, edullisia ja kestäviä."

Jos haluat syödä enemmän palkokasveja, tässä mitä sinun tulisi tietää:

1. Pitkää keittoaikaa ei tarvita. "Älä huoli kuivattujen palkokasvien esiliottamisesta," Maidment sanoo. "En juurikaan suunnittele etukäteen, mutta onneksi on paljon purkki- ja tölkkipakattuja vaihtoehtoja, jotka eivät vaadi valmistelua. Jos voit vähän herkutella, purkkiversiot maistuvat usein paremmilta ja niiden koostumus on parempi – Bold Bean Co, Brindisa tai Belazu ovat erinomaisia merkkejä."

2. Eränä keittäminen säästää rahaa. Super Pulses and Pulse -kirjan kirjoittaja Jenny Chandler suosittelee liottamaan ja keittämään ison erän kerran viikossa. "Saat yli kaksinkertaisen määrän – se on kustannustehokas tapa pitää valmis varasto. Säilytä ne keitinvedessään jääkaapissa viisi päivää tai pakasta ylimääräiset. Käytä niitä salaateissa, keitoissa, soseissa, curryissa, muhennoksissa ja jopa jälkiruokia varten – niistä tulee keittiön perustarvike."

3. Palkokasvit eivät ole vain kasvissyöjille. "Sinun ei tarvitse olla vegaani tai kasvissyöjä nauttiaksesi niistä," Maidment sanoo. "Meidän kaikkien tulisi syödä enemmän palkokasveja. Esimerkiksi uuniruokaan käytän yhden kanan reiden henkilöä kohden kahden sijaan ja lisään tölkin kikherneitä tai lima papuja. Sekoitan myös linssit bologneseen. Saat silti täyttävää proteiinia sekä suolistoa hyödyttäviä kuituja, vitamiineja ja antioksidantteja."

4. Ne venyttävät ruokia pidemmälle. "Useimmat palkokasvit ovat edullisia ja miedon makuisia, mikä tekee niistä täydellisiä keittojen, muhennusten ja curryjen täydentämiseen maun muuttumatta."

(Alkuperäiseen tekstiin kuuluvat kuvat: Suoraan palosta poimittuja härkäpapoja, dal tadka ja mustapapuvegaanipihvi.)Original Flavor
"Voit yleensä vaihtaa erilaisia palkokasveja riippuen siitä, mitä sinulla on saatavilla," Maidment sanoo. Chandler pitää kypsien palkokasvien lisäämisestä erilaisiin ruokiin. "Kikherneiden tai cannellini-papujen heittäminen yksinkertaiseen tomaattipastakastikkeeseen ei vain lisää ravintoarvoa, vaan myös pitää sinut kylläisempänä pidempään," hän selittää.

Enemmän kuin paistetut pavut
Vaikka valkoiset pavut hallitsevat Britanniassa paistettujen papujen ansiosta, palkokasvien maailma on paljon laajempi. "Lima pavut, cannellini pavut, mustat pavut ja kidneypavut ovat suosittuja, mutta älä unohda muita, kuten flageolet-papuja – herkkiä, vaaleanvihreitä papuja, jotka sopivat erinomaisesti hitaasti kypsytettyyn lampaan muhennokseen valkoviin