“Ongeza mazoezi ya nguvu ya sehemu ya chini ya mwili kila wiki,” anasema Bailey. Hii inakuwa muhimu hasa tunapozidi kuwa wazee, anasema Wilkinson, kwa sababu “misuli yetu na msongamano wa mifupa huanza kupungua. Kadiri unavyofanya mazoezi zaidi ya nguvu, ndivyo utakavyodumisha misuli na mifupa kwa muda mrefu” – na ndivyo utakavyoweza kuendelea kukimbia kwa muda mrefu.
Ni mazoezi gani bora ya nguvu kwa wakimbiaji? “Tunakimbia kwa mguu mmoja kwa wakati mmoja,” anasema Kirk-Odunubi. “Kwa hivyo chagua zoezi lolote la upande mmoja, kama lunges au split squats. Kisha jaribu single-leg calf raises na baadhi ya plyometrics za kiwango cha chini, kama hops na pogo jumps. Kuongeza haya kutaleta tofauti kubwa.”
Chukulia majeraha kwa uzito
“Ikiwa kukimbia kulisababisha jeraha lako, kukimbia zaidi hakutakifanya kiwe bora,” anasema Wilkinson. “Kwa hivyo ikiwa huna uhakika, acha. Hata ikiwa uko mbali na nyumbani.”
“Kamwe usikimbie ukiwa na maumivu,” anasema Kirk-Odunubi. “Ikiwa shughuli za kila siku zinasumbuliwa na usumbufu, kwa hakika hupaswi kuwa unakimbia, na hiyo ni ishara ya kupata msaada kutoka kwa physiotherapist au osteopath.” Bila utambuzi sahihi, hutajua jinsi ya kukabiliana.
Usazidishe maandalizi yako ya marathon
Ikiwa una nafasi katika marathon ya spring, anza mazoezi sasa, anasema Craggs. “Lakini pia hakikisha usiipike mapema sana,” anasema Wilkinson. “Ni bora kufanya kidogo lakini kukimbia kwa uthabiti na mfululizo katika kipindi chote cha maandalizi ya marathon yako kuliko kufanya long runs za ajabu na kisha kupumzika kwa wiki tatu kwa sababu ulizidisha.”
“Nawafanya watu wafikirie lishe, maji na usingizi,” anasema Kirk-Odunubi. “Ikiwa maisha yanakuingilia, umekuwa ukifanya kazi saa nyingi na umechoka, kuruka kipindi kimoja kunaweza kukusaidia zaidi kuliko kuendelea kusukuma.”
“Huna haja ya kufikia maili 20 katika mazoezi,” anasema Craggs. “Kazi yako ni kufanya vya kutosha, lakini si vingi kiasi kwamba ufike kwenye marathon ukiwa umechoka kabisa. Wakimbiaji wengi hukimbia marathon nzuri wakiwa na mbio ndefu zaidi ya maili 16-18.” Kufanya 10k au half-marathon kwanza kunaweza kukusaidia kufanya mazoezi ya mpangilio wa siku ya mbio kama vile kujipatia nishati kwa gels na vinywaji vya nishati.
Siku yenyewe, acha muda mwingi wa kufika hapo na kupanga foleni kwa vyoo, anasema Wilkinson. “Wasiwasi ni mzuri; hukufanya utake kufanya vizuri, na hukupa adrenaline.” Kisha, unapoanza, “hata ufikiri umeanza polepole kiasi gani, anza polepole zaidi,” anasema Wilkinson. “Pata hisia ya maili zako chache za kwanza, na usizidi. Ukizidi, hata ukijisikia vizuri sana, utajuta. Hapo ndipo unahitaji kutumia saa yako.”
Jaribu kuwa mwanafalsafa
Kama kocha, Wilkinson anasema anajivunia kutabiri nyakati za watu, lakini watu wengi hawana usahihi kuhusu wao wenyewe. “Baadaye, jiulize: wakati uliokuwa ukitarajia ulikuwa wa kweli kulingana na mazoezi uliyofanya na usawa wa mwili uliokuwa nao? Ulikuwa na mpango wa mbio wenye busara, na uliufuata? Ulichukua gels kwa wakati sahihi? Uliendelea na kasi uliyopanga? Ulikuwa mgonjwa, umejeruhiwa, na msongo wa mawazo au umezidiwa na uzoefu wote? Mambo yote hayo yanakuathiri.”
Chochote kinachotokea, “Sio mwisho wa dunia,” anasema Wilkinson. “Na unajua nini? Asilimia 99 ya watu hawatakuhukumu kwa wakati wako, au hawatajua hata inamaanisha nini. PB yangu ilikuwa saa 2 na dakika 37. Watu wanafikiri hiyo ni ya ajabu. Nawambia nilikimbia saa 3 na dakika 48 mwaka jana, na wanafikiri hiyo ni ya ajabu vile vile.”
“Ni sawa kukatishwa tamaa,” anasema Craggs, ambaye anashauri kuzingatia mambo mengine yaliyoenda vizuri, kama vile kuwaona familia na marafiki zako katika umati. “Kama michezo ingekuwa inatabirika, hatungeifanya.”
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara Vidokezo vya Wataalamu vya Kuboresha Kukimbia Kwako
1 Mimi ni mgeni kabisa kwenye kukimbia. Nipaswe kwenda kwa kasi gani
Anza polepole kuliko unavyofikiri unahitaji. Unapaswa kuweza kufanya mazungumzo wakati unakimbia. Ikiwa unashindwa kupata pumzi, punguza mwendo au tembea
2 Kwa nini kuanza polepole ni muhimu sana
Kwenda kwa kasi sana mapema husababisha uchovu, maumivu ya misuli na majeraha. Kukimbia kwa urahisi hujenga uvumilivu wako na huruhusu mwili wako kuzoea kwa usalama
3 Kuanza polepole kunamaanisha nini hasa? Unaweza kutoa mfano
Inamaanisha kukimbia kwa kasi tulivu na yenye starehe. Kwa mfano, ikiwa unaweza kukimbia mbio kwa maili kwa dakika 8, mbio zako za urahisi zinaweza kuwa dakika 11-12 kwa maili—au hata mchanganyiko wa kukimbia na kutembea
4 Nitajuaje ikiwa ninakimbia polepole vya kutosha
Tumia jaribio la kuzungumza—ikiwa unaweza kusema sentensi kamili, uko kwenye kasi sahihi. Kifuatilia mapigo ya moyo kinaweza pia kusaidia—mbio nyingi za urahisi zinapaswa kuwa karibu 60-70% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako
5 Muda gani kabla niweze kuongeza kasi
Waanzilishi wengi wanapaswa kutumia wiki 4-6 kujenga msingi wa urahisi kabla ya kuongeza mazoezi ya kasi. Hata wakati huo, weka 80% ya mbio zako kuwa za urahisi na 20% tu ngumu
6 Kwa nini nipate rafiki wa kukimbia naye
Marafiki wa kukimbia hukufanya uwajibike, hufanya mbio kuwa za kufurahisha zaidi na hukusaidia kushikilia. Pia hukusukuma kwa upole wakati vinginevyo ungeacha mbio
7 Ninapata wapi wenzi wa kukimbia
Jaribu vilabu vya kukimbia vya ndani, maduka ya kukimbia, vikundi vya mafunzo vya hisani au programu kama Strava. Hata mbio moja ya kikundi kwa wiki hufanya tofauti
8 Je, ikiwa rafiki yangu anakimbia kwa kasi tofauti
Hiyo ni sawa—kimbieni pamoja kwa joto la mwili na kupoa kisha jitenganisheni kwa sehemu kuu na kutana mwishoni. Au chagua njia ambapo mnarudi kwa kila mmoja
9 Ni bora kukimbia peke yangu au na wengine
Zote zina thamani. Mbio za peke yako hujenga uimara wa akili, mbio za kikundi hujenga uthabiti na furaha. Mchanganyiko hufanya kazi vizuri kwa watu wengi
10 Kwa nini mazoezi ya nguvu badala ya kunyoosha
Mazoezi ya nguvu hujenga misuli inayosaidia kukimbia kwako—glutes, hips na core—ambayo huboresha nguvu na kuzuia majeraha. Kunyoosha tuli kabla ya mbio hakufanyi mengi na kunaweza hata kudhuru utendaji
