Mnoho lidí se snaží vyhýbat nadměrné konzumaci cukru, ale přidává se do tolika potravin a nápojů, že je těžké se mu vyhnout. Na etiketách se skrývá pod více než 50 různými názvy, objevuje se i v potravinách, které působí slaně, a alternativy jsou matoucí a kontroverzní. Je tedy cukr návykový – a měli byste ho zcela vyřadit?
Co přesně je cukr?
Všichni známe věc, kterou si dáváte do čaje nebo kávy – stolní cukr (sacharózu), vyrobený z rafinované cukrové třtiny nebo cukrové řepy. Ale "cukr" je širší pojem pro jednoduché sacharidy, které se přirozeně vyskytují v ovoci a některé zelenině (fruktóza, glukóza a sacharóza), mléčných výrobcích (laktóza) a sladovaných obilovinách (maltóza).
Je pro mě škodlivý?
Ne, pokud pochází z celistvých potravin, jako je ovoce, zelenina, mléko a bílý jogurt. "Tyto potraviny nabízejí tolik živin, které jsou důležité pro celkové zdraví," říká Sammie Gill, vrchní vědecká pracovnice Britské nadace pro výživu (BNF). "Ovoce obsahuje vitamín C, vlákninu a fytochemikálie a mléko obsahuje vápník, bílkoviny a vitamín B12. Nemůžete srovnávat kus ovoce se sáčkem bonbónů nebo sklenici mléka s plechovkou koly." Většině z nás by prospělo více ovoce ve stravě, ne méně.
Jaký druh cukru bych tedy měl omezit?
"Volné" cukry – tedy všechny cukry přidané výrobcem, kuchařem nebo spotřebitelem. Obvyklými podezřelými jsou sycené nápoje, sušenky, dorty a čokoláda.
To se zdá být docela zřejmé.
Zahrnuje to také alkoholické nápoje, ovocné džusy a smoothie (volné cukry se uvolňují při odšťavňování), mnoho snídaňových cereálií, ochucené jogurty, omáčky a koření a řadu dalších zpracovaných potravin. Nebo cokoli, co má na etiketě slova jako sirup, nektar, melasa, treacle nebo slova končící na "-óza" (jako dextróza), koncentrát nebo pyré z ovocné šťávy, med…
Med je přece v pořádku, ne?!
"Med má často pověst zdravějšího než bílý cukr – má silnou auru zdraví," říká Gill. "Ve skutečnosti, i když med obsahuje malá množství vitamínů a minerálů, je toto množství minimální a příliš nízké na to, aby poskytlo smysluplné zdravotní výhody."
Takže ta "zdravá" svačinka s medem (nebo javorovým sirupem, nebo agávovým nektarem) není o nic lepší než čokoládová tyčinka? "V konečném důsledku je cukr prostě cukr," říká Gill. "Existuje pro něj více než 50 názvů, a i když některé mohou znít přirozeněji nebo zdravěji, tělo je zpracovává v podstatě stejně."
Manukový med se tradičně používá k léčbě ran, bodnutí hmyzem, popálenin a dalších kožních onemocnění, ale studie nejsou průkazné. Public Health England a Národní institut pro zdraví a klinickou dokonalost doporučují používat med příležitostně při akutním kašli, aby se předešlo zbytečnému užívání antibiotik, ale varují, že je to stále cukr a může způsobovat zubní kaz.
Jsou nějaké další překvapivé zdroje cukru?
Výroční zpráva Food Foundation s názvem Broken Plate, zveřejněná minulý týden, zjistila, že 74 % svačinových produktů pro batolata a kojence obsahuje vysoké nebo střední množství cukru – dokonce i ty označené jako "bez přidaného cukru". Je to proto, že mnohé obsahují ovocné pyré. Minulý rok zpráva organizace Action on Sugar zjistila, že 68 % "zdravých" snack tyčinek prodávaných ve Spojeném království – těch, které jsou prodávány jako s vysokým obsahem vlákniny, vysokým obsahem bílkovin a/nebo nízkým obsahem cukru – by v Chile, které má povinný systém označování, neslo varovnou etiketu "vysoký obsah cukru". Rovněž varuje, že mnoho mléčných náhražek, jako je rýžové, mandlové a sójové mléko, často obsahuje přidaný cukr.
Mám opravdu chuť na sladké. Nemohu mít nějaké volné cukry?
Samozřejmě – je nesmírně obtížné eliminovat veškerý přidaný cukr a existuje jen velmi málo důkazů, že byste to měli dělat. Po přezkumu v roce 2014 je oficiálním doporučením WHO a Americké kardiologické asociace, že přidaný cukr by neměl tvořit více než 10 % vašeho denního příjmu kalorií (200 kcal/50 g/12 čajových lžiček). Spojené království jde ještě dále, na základě zprávy Vědeckého poradního výboru pro výživu z roku 2015. Vědecký poradní výbor pro výživu (SACN) a NHS doporučují, aby volné cukry tvořily nejvýše 5 % vašich denních kalorií, což je asi 30 g nebo sedm kostek cukru. Pro představu, Britská srdeční nadace uvádí, že standardní čokoládová tyčinka obsahuje 25 g volného cukru a 330ml plechovka koly 35 g.
Hádám, že mnoho lidí se vlastně nedrží limitu 30 g, že?
Zobrazit obrázek v plné velikosti
Děti ve věku 4 až 18 let konzumují nejvíce cukru. Fotografie: Pózuje modelka; Maria Korneeva/Getty Images
Ne – podle Britské nadace pro výživu (BNF) Britové jedí asi dvakrát více cukru, než by měli. To je pochopitelné, když 30 g cukru odpovídá malé sklenici ovocné šťávy a ochucenému jogurtu. Přidejte pečivo nebo misku cereálií a samotná snídaně by vás mohla dostat přes denní limit. Děti ve věku 4 až 18 let jedí nejvíce cukru (asi 12 % svých denních kalorií), přičemž hlavním zdrojem jsou pro ty nad 10 let nealkoholické nápoje. U dospělých jsou největšími viníky nealkoholické nápoje a alkohol. Mezi další hlavní zdroje patří snídaňové cereálie, sladkosti, stolní cukr, ovocné šťávy, sušenky, buchty, dorty a pečivo.
V přezkumu z roku 2023 australští vědci zjistili, že celosvětová spotřeba cukru od roku 2000 mírně klesla, ale stále je vysoká a výrazně překračuje doporučené limity. Například denní příjem cukru v USA klesl mezi lety 2001 a 2018 z 96,6 g na 72,3 g na osobu, ale pouze u dospělých do 50 let.
A všechen ten cukr nám ničí zuby?
Ano – zejména slazené nealkoholické nápoje. "Cukr reaguje s určitými bakteriemi v ústech a vytváří kyseliny, které oslabují zubní sklovinu. Pití většího množství slazených nápojů je spojeno s vyšším rizikem vzniku kazů," říká Gill. Na druhou stranu "konzumace mléčných výrobků, které přirozeně obsahují laktózu, může pomoci chránit před kazy, a to hlavně díky vápníku a fosfátům, stejně jako mléčným bílkovinám, jako je kasein."
Britská dietetická asociace (BDA) nedoporučuje pít často sycené nápoje a navrhuje konzumovat ovocné džusy a smoothie pouze v malém množství (až 150 ml denně) s jídlem, ne jako svačinu. Rovněž uvádí, že zatímco "dietní" nealkoholické nápoje obsahují bezcukerná sladidla, "většina z nich je stále dost kyselá na to, aby poškodila vaše zuby, pokud je pijete příliš často."
Jaká jsou další zdravotní rizika?
Kromě zubního kazu zpráva SACN z roku 2015 zjistila, že vysoký příjem cukru je spojen s vyšším rizikem obezity – což není překvapivé. V Řecku zjistil Helénský národní průzkum nutričního zdraví (2013-15), že děti, které získávaly více než 10 % svých kalorií z přidaných cukrů, měly 2,57krát vyšší pravděpodobnost nadváhy nebo obezity než ty, které získávaly méně než 10 %.
Action on Sugar uvádí, že může existovat také souvislost mezi přílišným množstvím cukru a vysokým krevním tlakem, některými druhy rakoviny a nealkoholickým ztučněním jater.
Proč jsou slazené nápoje tak špatné?
Zobrazit obrázek v plné velikosti
Sladké nápoje usnadňují rychlou konzumaci velkého množství cukru. Fotografie: Narong Khueankaew/Getty Images
"Slazené nápoje jsou obecně problematičtější, protože je velmi snadné rychle zkonzumovat velké množství cukru," říká Gill. Mnoho studií prokázalo, že slazené nápoje vedou k nárůstu hmotnosti a jsou spojeny s různými zdravotními problémy. Například Framinghamská srdeční studie v Massachusetts, která začala v roce 1948 a nyní je u třetí generace účastníků, zjistila, že lidé, kteří pijí hodně slazených nápojů, mají výrazně více tuku v játrech, méně "hodného" (HDL) cholesterolu a více "špatného" (LDL) cholesterolu a triglyceridů. Jiný výzkum našel jasnou souvislost mezi konzumací nealkoholických nápojů a rizikem diabetu 2. typu.
V roce 2024 observační studie Lundské univerzity na 70 000 Švédech zjistila, že slazené nápoje byly silněji spojeny s kardiovaskulárním onemocněním než jakákoli jiná forma cukru. Skupina, která pila nejvíce, měla výrazně vyšší riziko ischemické cévní mozkové příhody, srdečního selhání, fibrilace síní a aneuryzmatu břišní aorty. Vědci uvedli: "Tekutý cukr pravděpodobně méně zasytí než cukr konzumovaný v pevné formě, což může vést k přejídání, zvyšuje příjem kalorií a zvyšuje hladinu cukru v krvi."
Ovlivňuje cukr také mou náladu?
Docela možná – a může dokonce ovlivnit vaše myšlení. Australský přezkum našel rostoucí důkazy o "dlouhodobých účincích chronického nadměrného příjmu cukru na paměť, náladu, rozpoznávání předmětů a koncentraci." Diety s vysokým obsahem cukru byly spojeny s depresí, úzkostí, stresem, hyperaktivitou a problémy s chováním. Některé studie ukazují, že pití velkého množství slazených nápojů během těhotenství nebo kojení je spojeno s horším "kognitivním výkonem a sociálně-emocionálním vývojem v dětství." Vědci nakonec poznamenávají, že "současné důkazy silně naznačují, že rafinované cukry hrají hlavní roli v kognitivní dysfunkci a demenci."
Co dělá s mými střevy?
Toto je nová oblast výzkumu, ale dosud byl cukr spojován s dysbiózou (narušením) střevního mikrobiomu. Dysbióza je zase spojována s obezitou, inzulinovou rezistencí a nealkoholickým ztučněním jater.
Je cukr návykový?
Kawther Hashem, vrchní lektorka veřejného zdraví a výživy na Queen Mary University of London a vedoucí výzkumu a dopadu v Action on Sugar, říká, že cukr není návyková látka jako nikotin. Nicméně někteří lidé mohou vykazovat návykové chování, jako je přejídání a abstinenční příznaky. "Jsme zvyklí mít cukr," říká. "Je v potravinách, které nám přinášejí potěšení, takže je těžké jíst ho méně." Cukr může zvýšit dopamin a snížit ghrelin a leptin, což snižuje pocit plnosti.
Sladkosti a další sladká jídla jsou často způsobem, jak projevit lásku a náklonnost. Svou roli hrají také emoce a kultura. "Naše připoutanost k cukru začíná velmi brzy – na jakékoli dětské narozeninové oslavě budou lidé zmateni, pokud nechcete, aby vaše dítě mělo kousek dortu," říká Hashem. "V mnoha kulturách projevujeme lásku prostřednictvím sladkých jídel. Dávají se jako odměna za dobré chování – není to tak dávno, co se lízátka dávala dětem dokonce i u zubaře!"
Jak to mohu omezit?
Dělejte to postupně, říká Gill. "Úplné vyřazení něčeho najednou je často těžké udržet. Pokud obvykle dáváte lžičku cukru do čaje nebo kávy, zkuste půl lžičky a postupujte odtud. Vyměňte sycené slazené nápoje za perlivou vodu s ovocem nebo kombuchu s nízkým obsahem cukru."
Někteří lidé jsou na cukr citlivější než jiní, ale každý může do určité míry přeškolit své chuťové pohárky. "Vaše preference pro sladkost je ovlivněna vaší genetikou (kterou nemůžete změnit) a vaším prostředím (které můžete)," říká Gill. "Výběr možností s nižším obsahem cukru může pomoci, aby chuť byla přijatelnější. Přizpůsobení nastává při opakovaném vystavení, takže to vyžaduje určitý čas a vytrvalost."
Na příležitostné pohoštění není nic špatného, říká Hashem – pokud je skutečně příležitostné. Supermarkety a potravinářské společnosti chtějí, abychom se rozmazlovali neustále: "Každé roční období, každý svátek je marketingovou příležitostí pro sladká jídla. Velikonoční cukroví je na pultech hned po Vánocích," říká.
Britská nadace pro výživu navrhuje několik jednoduchých záměn: místo sladkých svačinek zkuste čerstvé ovoce nebo slané svačinky, jako jsou celozrnné krekry se sýrem; přírodní jogurt s ovocem místo ochucených; bezcukerná ořechová másla místo džemu nebo čokoládové pomazánky. Rovněž radí zaměřit se na to, čeho můžete jíst více: zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků. Aplikace FoodSwitch, dostupná v devíti zemích, vám umožní skenovat čárové kódy v supermarketech a doporučuje alternativy s nižším obsahem cukru.
Nemá Spojené království daň z cukru?
Ano, daň z nealkoholických nápojů byla zavedena v roce 2018 a zdaňuje nápoje s přidanými cukry. Od roku 2028 se bude vztahovat také na některé slazené mléčné nápoje, které byly původně osvobozeny. Od té doby výrobci nápojů snížili obsah cukru v průměru o 47 %. Gill říká: "Daň byla dobrým krokem vpřed, ale potravinové prostředí je složité a vyžaduje větší reformu, aby došlo ke skutečné změně. Došlo k velkému nárůstu používání sladidel, a i když jsou obecně považována za bezpečná, pravděpodobně je nejlepší na ně příliš nespoléhat, zejména proto, že nová observační data naznačují možné souvislosti s různými zdravotními problémy a narušením střevních bakterií." Například brazilská studie z minulého roku zjistila, že sladidla by mohla poškodit zdraví mozku. Jiný výzkum spojil určitá sladidla s obezitou, srdečními chorobami a některými druhy rakoviny.
Takže bych neměl jen přejít z cukru na sladidla?
Zobrazit obrázek v plné velikosti
Sladidla jsou alternativou cukru. Fotografie: AntonioGuillem/Getty Images
Action on Sugar vysvětluje, že existují dva typy sladidel. Náhrady cukru s vysokou intenzitou nemají žádné kalorie a chutnají velmi sladce, zatímco polyoly, které pocházejí z cukru, mají nízký obsah kalorií a dodávají objem a sladkost. V EU je schváleno 11 náhrad cukru, včetně aspartamu, sacharinu a sukralózy, a sedm běžných polyolů, jako je xylitol, sorbitol a isomalt. Každý z nich je považován za bezpečný při konzumaci do jeho "přijatelného denního limitu" – jak uvádí BDA, teoreticky byste mohli vypít 12 plechovek nápojů slazených aspartamem denně, aniž byste tento limit překročili.
V roce 2023 vydala WHO pokyn týkající se sladidel na základě nejnovějších důkazů: "WHO navrhuje, aby se nesacharidová sladidla neměla používat pro kontrolu hmotnosti nebo ke snížení rizika nepřenosných nemocí." Ve Spojeném království poté BDA, BNF a Diabetes UK aktualizovaly své společné stanovisko. Uvádějí, že sladidla mohou být užitečnou alternativou pro lidi, kteří pijí hodně slazených nápojů, zejména pro ty, kteří jsou ohroženi diabetem 2. typu, ale nejlépe se používají k postupnému odvykání od sladké chuti. "Sladidla nejsou samostatným řešením. Klíčová je stále zdravá, vyvážená strava s nízkým obsahem cukrů, nasycených tuků a soli a vysokým obsahem vlákniny." Voda, říkají, je ideální nápoj.
To je tak nudné…
Možná, ale také by to pomohlo planetě. Podle zprávy Action on Sugar z roku 2023 Spojené království využívá asi 100 000 hektarů půdy k pěstování cukrové řepy – zhruba stejné množství jako na zeleninu – což poškozuje ornici. Spojené království také dováží obrovské množství cukrové třtiny (letos 325 000 tun), která ke svému růstu potřebuje hodně vody a dusíku a je přepravována na velké vzdálenosti.
Často kladené otázky
Zde je seznam často kladených otázek o cukru na základě poskytnutého tématu
Otázky pro začátečníky
1 Co přesně je cukr
Cukr je typ jednoduchého sacharidu, který vaše tělo používá jako energii Přirozeně se vyskytuje v potravinách, jako je ovoce a mléko, ale také se přidává do zpracovaných potravin
2 Je veškerý cukr pro vás špatný
Ne Přirozeně se vyskytující cukr v celém ovoci a zelenině přichází s vlákninou vodou a živinami které zpomalují rychlost jeho vstřebávání vaším tělem Špatný cukr je ten přidaný který se nachází v limonádách bonbónech a zpracovaných pochutinách
3 Kolik cukru bych měl denně sníst
Americká kardiologická asociace doporučuje maximálně 6 čajových lžiček přidaného cukru denně pro ženy a 9 čajových lžiček pro muže Pro představu jedna plechovka limonády obsahuje asi 10 lžiček
4 Jaký je rozdíl mezi přírodním a přidaným cukrem
Přírodní cukr je již v potravině obsažen
Přidaný cukr je jakýkoli cukr nebo sirup přidaný do potraviny během zpracování
5 Jaké jsou běžné názvy cukru na etiketách potravin
Často uvidíte třtinový cukr hnědý cukr med javorový sirup agávový nektar a kukuřičný sirup Existuje však mnohem více záludných názvů kterých si dát pozor
Pokročilé otázky
6 Slyšel jsem že existuje 50 názvů pro cukr Můžete mi dát pár záludných
Rozhodně Dávejte si pozor na tyto méně zřejmé názvy
Končící na óza Dextróza maltóza sacharóza glukóza
Sirupy Rýžový sirup sladový sirup kukuřičný sirup sušený
Ostatní Koncentrát ovocné šťávy ječný slad melasa a dokonce odpařená třtinová šťáva
7 Je med nebo agávový sirup zdravější než bílý cukr
Vlastně ne I když med a agáve obsahují stopové minerály a antioxidanty vaše tělo je zpracovává téměř stejně jako bílý cukr Stále se jedná o přidané cukry a započítávají se do vašeho denního limitu
8 Proč je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy považován za tak špatný
HFCS je levné vysoce zpracované sladidlo Hlavní obavou není že
