«Αυτή είναι μια από τις σπάνιες συμβουλές γυμναστικής στο TikTok που έχει πραγματικά πολλή αλήθεια», λέει η Μπέθαν Κράουζ, διατροφολόγος αθλητικής απόδοσης στο Πανεπιστήμιο του Λούγκερμπορο. «Μερικές φορές όμως οι άνθρωποι την παίρνουν λίγο πολύ κυριολεκτικά! Τους βλέπεις να καταπίνουν ποτά πρωτεΐνης καθώς φεύγουν από το γυμναστήριο».
Η Κράουζ συμβουλεύει τους αθλητές με τους οποίους συνεργάζεται να καταναλώσουν 20-30γρ πρωτεΐνης εντός 30-60 λεπτών μετά το τέλος μιας προπόνησης αντοχής. «Η άσκηση αυξάνει την καταβολή των μυϊκών πρωτεϊνών», εξηγεί. «Για να τις επισκευάσουμε ή ακόμη και να τις βελτιώσουμε—και να επιτύχουμε κέρδη όπως περισσότερη μυϊκή μάζα ή δύναμη—πρέπει να καταναλώσουμε πρωτεΐνη, η οποία παρέχει αμινοξέα».
Η κατανάλωση πρωτεΐνης εντός μιας ώρας από την προπόνηση βοηθά στη μείωση της καταβολής των μυϊκών πρωτεϊνών και επιταχύνει τη διαδικασία επισκευής και ανοικοδόμησης, γνωστή ως μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση. Αυτό ενισχύει την προσαρμογή των μυών στην άσκηση, οδηγώντας σε αύξηση του μεγέθους, της δύναμης και της ανοχής στο γαλακτικό.
Παρόλα αυτά, η Κράουζ προσθέτει ότι αν είστε ερασιτέχνης γυμναστικής (κάνετε προπόνηση αντοχής τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα), είναι καλύτερα να εστιάσετε στην κατανάλωση τριών ισορροπημένων γευμάτων την ημέρα και στην επιλογή υγιεινών σνακ, παρά να αγχώνεστε υπερβολικά για το χρονοδιάγραμμα. «Ξεκινήστε με τα βασικά: συμπεριλάβετε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λαχανικά στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό σας», συνιστά.
Και αν θέλετε πραγματικά ένα σνακ μετά την προπόνηση, δεν χρειάζεται να είναι ένα σέικ πρωτεΐνης. «Ένα μεγάλο ποτήρι γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, όπως και τα σουβλάκια σατάι κοτόπουλου, που συχνά βρίσκουμε σε προσφορές γευμάτων», λέει η Κράουζ. «Κάτι σαν ένα σοκολατένιο μιλκσέικ, που έχει και υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, είναι μια καλή επιλογή. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης οδηγεί σε καλύτερη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση».
Συχνές Ερωτήσεις
Φυσικά! Ακολουθεί μια λίστα με συχνές ερωτήσεις σχετικά με την κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση, σχεδιασμένες να ακούγονται σαν πραγματικές ερωτήσεις από ανθρώπους με διαφορετικά επίπεδα γνώσης.
Ερωτήσεις για Αρχάριους
1 Είναι πραγματικά σημαντικό να τρώω πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση;
Ναι, είναι ωφέλιμο. Οι μύες σας είναι πιο δεκτικοί σε θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη στην πρώτη ή δεύτερη ώρα μετά την προπόνηση, κάτι που βοηθά στην έναρξη της διαδικασίας επισκευής και ανάκαμψης.
2 Ποιο είναι το κύριο όφελος από αυτό;
Βοηθά στην επισκευή των μικροσκοπικών ρηγμάτων στις μυϊκές σας ίνες που προκαλούνται από την άσκηση, κάτι που με τον καιρό οδηγεί σε δυνατότερους και μεγαλύτερους μύες.
3 Πόσο σύντομα μετά την προπόνηση πρέπει να φάω;
Στοχεύστε εντός 1 έως 2 ωρών από το τέλος της άσκησης. Αυτό συχνά ονομάζεται «ανταβολικό παράθυρο».
4 Ξέχασα να φάω αμέσως μετά. Κατέστρεψα την προπόνησή μου;
Απολύτως όχι. Αν και το χρονοδιάγραμμα μπορεί να είναι χρήσιμο, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μην αγχώνεστε για ένα σέικ που χάσατε.
5 Ποιες είναι μερικές γρήγορες και εύκολες πηγές πρωτεΐνης για μετά την προπόνηση;
Ένα σέικ πρωτεΐνης
Ελληνικό γιαούρτι
Δύο σφιχτά αυγά
Μια χούφτα ξηροί καρποί και ένα ποτήρι γάλα
Έτοιμα πακέτα κοτόπουλου ή τόνου
Ερωτήσεις για Ενδιάμεσους
6 Πόση πρωτεΐνη πρέπει να στοχεύω στο γεύμα μου μετά την προπόνηση;
Ένας καλός γενικός στόχος είναι 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το ακριβές ποσό μπορεί να εξαρτάται από το σωματικό σας βάρος και την ένταση της προπόνησής σας.
7 Χρειάζεται να πάρω συμπλήρωμα πρωτεΐνης ή σέικ;
Όχι, δεν χρειάζεστε. Τα ολόκληρα τρόφιμα λειτουργούν τέλεια. Τα συμπληρώματα είναι απλά μια βολική και γρήγορη επιλογή αν είστε σε κίνηση ή δεν έχετε όρεξη για ένα πλήρες γεύμα.
8 Πρέπει να τρώω υδατάνθρακες μαζί με την πρωτεΐνη μου μετά την προπόνηση;
Ναι, είναι μια εξαιρετική ιδέα. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αναπλήρωση της ενέργειας που ξοδέψατε και μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη για μυϊκή επισκευή πιο αποτελεσματικά.
9 Τι γίνεται αν προπονούμαι πρώτο πράγμα το πρωί νηστικός;
Συνιστάται ιδιαίτερα να κάνετε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη μετά για να σπάσετε τη νηστεία και να παρέχετε στο σώμα σας τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται για ανάκαμψη.
10 Έχει σημασία ο τύπος της προπόνησης; Ισχύει μόνο για την άρση βαρών;
Είναι πιο κρίσιμο για την προπόνηση αντοχής.
