Mange af os, uanset alder eller fitnessniveau, ved, at vi burde motionere mere, men vi er ikke sikre på, hvordan vi skal starte. Så hvad er den bedste motion for at forbedre helbred, levetid og generel trivsel? Her deler personlige trænere de bedste øvelser til ethvert behov eller evne.
**Dødløft**
Rachael Tate, Norfolk
"Dødløft er kongen af øvelser. Det er en sammensat bevægelse, der arbejder med mange muskler, fra dine fødder og greb til hele din ryg. Det er også praktisk – det er den samme bevægelse, du bruger, når du løfter noget tungt.
Hold ryggen flad og din core aktiveret. Hæng i hofterne for at løfte håndvægte, en vægtstang eller endda spande med vand fra gulvet, og rejs dig derefter op. Start uden vægt for at få bevægelsen rigtig, og sørg for, at du mærker det bagpå kroppen. Tilføj derefter gradvist vægt."
**Planke**
Mollie Millington, Hatfield
"Jeg vil anbefale at lave en planke hver dag. Det er en helkropsøvelse, du kan lave hvor som helst. Start på alle fire, og stræk derefter dine ben bagud, så du står på tæerne. Du kan holde armene strakte med kun hænderne på jorden (en høj planke) eller bøje albuerne og hvile på underarmene (en lav planke). Fra siden skal dine ben og overkrop danne en lige linje fra hælene, gennem knæ og hofter, til skuldrene. Stik ikke numsen op, eller lad hofterne synke. Hvis det er for svært, så lav planken på knæene, men hold den lige linje fra knæene til skuldrene.
Nøglen er at holde spændingen i maven. Det opbygger virkelig din core, og en stærk core hjælper dig med at bevæge dig og udføre daglige aktiviteter."
**Slædeskub**
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
"Denne styrkebaserede cardioøvelse er fantastisk til at føle sig stærk og kraftfuld. Den er også meget sikker – selv begyndere kan læne sig ind med deres kropsvægt og få de gode endorfiner.
Du skal bruge en metalslæde, som du kan læsse med vægtskiver. Placer dine hænder halvvejs oppe ad de lodrette stænger (kontaktpunkterne), og træd tilbage i en splitstilling, som et stort skridt eller et udfald. Hold skuldre, ryg og core stramme, med armene næsten strakte, men let bøjede i albuerne. Skub din kropsvægt fremad, og slæden vil følge med. Tag et skridt fremad og fortsæt med at skubbe. Et rep er længden af banen, normalt 10-20 meter, afhængigt af dit træningscenter."
**Døde hæng**
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
"Denne øvelse er fantastisk til spinal dekompression, mobilitet og skulderhelbred. Som kørestolsbruger finder jeg det især vigtigt, når vi bliver ældre. Det forbedrer grebsstyrke, aktiverer din ryg og core og hjælper med at korrigere din holdning – hvilket er nyttigt, hvis du arbejder ved et skrivebord eller sidder foroverbøjet over din telefon.
Sæt en stang over dit hoved, ræk op, og hæng fra den, mens du holder din kropsvægt så længe du kan. Du kan måske kun klare fem sekunder i starten, så seks den næste dag. Jo mere du gør det, jo mere vil din krop tilpasse sig over tid."
**Siddende til stående**
Dom Thorpe, Stevenage
"Når man arbejder med forskellige handicap, er det vigtige, at motion kan være enhver form for bevægelse. Det vigtige er, at motion kan være enhver form for bevægelse. Bare fordi dine ben ikke fungerer, som de plejede, eller du ikke kan lave den sædvanlige cardio eller squat, betyder det ikke, at du ikke kan motionere.
"En af de bedste øvelser er en simpel sidde-til-stå. Hvis du har brug for støtte, så hold fast i et bord eller en gelænder for at hjælpe dig op. Bekymr dig ikke om specifikke tal – alle er forskellige. Find dit udgangspunkt, og sigt efter at forbedre dig over tid."
**Udfald**
Nick Bender, Yoked Fitness, London
Se billede i fuld skærm
'Funktionel, tilgængelig og afgørende for livskvalitet.' Foto: Poseret af model; Ugur Karakoc/Getty Images
"Fald er en stor bekymring for alle over 60. Mens selve faldet er skræmmende, er det, folk ofte frygter mere, forlegenheden ved ikke at kunne rejse sig igen. Hvis der ikke er noget i nærheden at holde fast i, har du brug for styrken til at lave et udfald. Derfor ville jeg vælge udfald med egen kropsvægt. Det er funktionelt, tilgængeligt og afgørende for livskvalitet. Hvis du har begrænset tid eller motivation, er underkroppen vigtigere for det generelle helbred end overkroppen. At styrke bækkenområdet, dine balder, hoftebøjere og hofter er afgørende.
"For at lave et udfald skal du tage et stort skridt fremad og forsøge at røre dit bagerste knæ mod jorden. Start med en medium bred stilling, sænk dig ned, indtil dit bagerste knæ forsigtigt rører gulvet. Hold hænderne væk fra knæene, hvis du kan, din overkrop oprejst, og din overkropsvægt jævnt fordelt. For at gøre det lettere, hold fast i en bordplade. For at gøre det sværere, hold en håndvægt i den ene hånd. Lav to sæt af 15 gentagelser for hvert ben, tre gange om ugen, for at opbygge modstandskraft, når du bliver ældre."
**Bondens gang**
Ollie King, Sheffield
Se billede i fuld skærm
'En bondes gang opbygger greb, core og holdning, samtidig med at det overføres til hverdagen.' Foto: Poseret af model; Nemanja Mohenski/Getty Images
"Simpel og meget undervurderet, en bondes gang opbygger greb, core og holdning, og det overføres til hverdagen: at bære indkøb, børn eller noget tungt.
"Vælg et par håndvægte eller kettlebells, du kan holde komfortabelt, en i hver hånd. Stå oprejst med skuldrene nede og tilbage, og en let spænding i din core, og gå så bare. Hold en 'oprejst holdning' hele tiden, og lad ikke vægtene trække dig fremad eller fra side til side. Hold skuldrene nede; hvis du læner dig meget eller vakler, er vægtene for tunge."
**Squat med hæl løft**
Dr Kate Ella, Edinburgh
Se billede i fuld skærm
'Denne bevægelse gør det hele.' Foto: Poseret af model; Carrastock/Getty Images
"Som tidligere ortopædkirurg, der har fikseret hundredvis af brud, har jeg set på første hånd, hvor vigtige balance og styrke er, og denne bevægelse gør det hele. Start med fødderne i hoftebreddes afstand, og sæt dig derefter ned i squat, hvor det føles bedst for dig. Løft hælene fra jorden, og mens du bliver på tæerne, skub dig op til stående. Afslut med at sænke hælene til jorden, klar til at gentage.
"Dette styrker dine balder, quadriceps, baglår og lægge, hvilket gør gang og løb lettere. Det udfordrer også din balance og corestyrke. Jeg gør det hver aften."
**Nakkebøjer øvelser**
Shona Vertue, Australien
Se billede i fuld skærm
'Hvis jeg skulle vælge ét område, alle burde træne, ville det være nakken.' Foto: Poseret af model; Niko_Cingaryuk/Getty Images
"I betragtning af hvor meget tid vi nu bruger på enheder, ser jeg en gradvis nedgang i nakkestyrke. Hvis jeg skulle vælge ét område, alle burde træne, ville det være nakken, og specifikt øvelser, der styrker de dybe nakkebøjere gennem kontrolleret tilbagetrækning.
"Lig på kanten af din seng, og sænk langsomt dit hoved bagud over kanten, og krøl derefter din hage mod dit bryst. Det er en gentagelse. Det er som en mavebøjning for dit hoved."
**Enbens arbejde**
Sarah Milne, London
Se billede i fuld skærm
'Lad dig ikke afskrække af beskrivelsen "enbenet": mange af disse øvelser giver dig mulighed for at støtte dig selv med begge ben, men det ene ben bærer det meste af din vægt.' Foto: Poseret af model; Hirurg/Getty Images
"Enbens øvelser – som dødløft, squat, bro og bulgarsk split squat – har så mange funktionelle fordele. De kan være blide eller intense, med mange variationer, selv før du tilføjer vægte. Det gør dem gennemførlige for den mest forsigtige begynder og lige så udfordrende for en erfaren styrketræner.
"Vores holdning og ubalancer har en tendens til at indhente os omkring midaldrende alder. Dette kan begrænse vores træning og vise sig som ryg- og hoftesmerter og stivhed. Balderne er den største muskelgruppe, og de er ofte underudnyttede, men enbens øvelser bruger kun én balde til at drive hele din krop, mens resten af dine muskler arbejder som stabilisatorer."
"Lad ikke udtrykket 'enbenet' afskrække dig: mange af disse øvelser lader dig støtte dig selv med begge ben, men det ene ben bærer det meste af din vægt og udfører det meste af arbejdet – som bulgarske split squats. I den bevægelse er den ene fod et langt skridt foran dig, og det andet ben er bøjet bag dig, med dine tæer eller toppen af din foden hvilende på en bænk eller lignende platform. Fra denne oprejste split, læn dig lidt fremad, hold brystet stolt, og sænk dit bagerste knæ, indtil det rører gulvet eller kommer så tæt på som muligt. Spænd derefter hele din krop og skub jorden væk med dit stående ben for at komme op igen. Gentag så mange gange du vil, og skift derefter ben."
**Gang**
Rehana Ameen, Batley
Se billede i fuld skærm
'Du vil have det bedre.' Foto: Poseret af modeller; Catherine Falls Commercial/Getty Images
"Folk indser ikke, hvor godt gang er for dig. Hvis du nogensinde går til lægen med rygsmerter, vil de spørge om dit aktivitetsniveau og få dig til at gå, fordi de ved, at bevægelse kan være en kur. Men jeg vil lægge mere vægt på mental sundhed: du vil have det bedre, hvis du går.
"Hvis du er ny til at gå, har du kun brug for omkring 30 minutter i et roligt, afslappet tempo, tre til fire gange om ugen. Det er hvad jeg selv gør."
**Step-ups**
Dafydd Judd, Cardiff
Se billede i fuld skærm
'Start med et trin på trappen, og byg derefter op til at springe et trin over.' Foto: Poseret af model; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
"At forsøge at tilføje mere bevægelse uden for træningscentret er en fantastisk måde at starte på. Tag trappen i stedet for elevatoren, eller søg efter grunde til at rejse dig op og bevæge dig rundt, især hvis du arbejder hjemmefra. Enhver tid, du kan være på benene, er en stor fordel.
"Start med et trin på trappen, og byg derefter op til at springe et trin over. Det øger dit bevægelsesområde, fordi du virkelig skal presse dig selv. Step-ups arbejder dine quadriceps, balder, lægge og baglår; de strækker også dine hoftebøjere. Hvis du holder vægte i hænderne, bliver det en helkropsbevægelse."
**Face pull**
Jack the Fitness Butler, Essex
Se billede i fuld skærm
'Det er ikke en bevægelse, der rigtig brænder.' Foto: Poseret af model; GCShutter/Getty Images
"Dette målretter mange underudnyttede muskler i den midterste ryg og forbedrer holdningen. Hvis du runder dine skuldre og øvre ryg, fordi du mangler styrke i dine midtrygmuskler, er face pull den bedste øvelse til at hjælpe med at rette op på det og begynde at korrigere det over tid.
"Du kan gøre det derhjemme med et modstandsbånd eller i træningscentret med rebvedhæftningen på kabelmaskinen. Tag fat i rebet eller modstandsbåndet, med en hånd i hver ende. Med albuerne spredt ud, træk rebene eller båndet mod dit ansigt og til hver side af dine ører, og fokuser på at forsøge at klemme dine skulderblade tilbage og ned. Det er ikke en bevægelse, der rigtig brænder, men det er så vigtigt for din holdning og øvre-midterste ryg."
**Hop**
Anika Crane, Newport
Se billede i fuld skærm
'Det vil tone dine ben som intet andet.' Foto: Nikola Ilic/Getty Images
"Så meget som jeg ville elske, at alle sprintede, er det et stort krav. Hop i stedet. Vores knogler bliver svagere, når vi bliver ældre. Det er bedre at træne i et sikkert miljø og ikke være bange for det. Squat, kom så helt op og fortsæt, indtil du løfter dig fra gulvet. For en lavere-impact version, squat og rejs dig så helt op på tæerne. Når du er klar til at begynde at hoppe, gør det så hurtigt og eksplosivt som du kan. Men start forsigtigt, for hvis du ikke har hoppet i et stykke tid, kan du føle dig øm. Det vil tone dine ben som intet andet."
**Københavner planke**
Omar Mansour, London
"De fleste forsømmer adduktorerne (inderlårmusklerne), som er afgørende for bækkenstabilitet, knækontrol og skadesforebyggelse. Svaghed her er ofte det manglende led i problemer som lyskeskader, knæsmerter og lændeproblemer. Derfor er Københavner planken så værdifuld, især for løbere og hybridatleter.
Lig på din side ved siden af en bænk eller kasse. Placer dit øverste ben på bænken (ankel eller knæ, afhængigt af dit niveau), med dit nederste ben hvilende på jorden. Hold albuen direkte under din skulder, som i en sideplanke. Løft dine hofter og dit nederste ben fra gulvet, og hold din krop i en lige linje. Hold denne position eller lav kontrollerede gentagelser. Du skulle gerne mærke din inderlår arbejde hårdt."
**Tyrkisk get-up**
Estela Llanos, Bristol
"Det er ikke bare en øvelse; det er en færdighed. Lig på ryggen med en vægt presset lige op i din højre hånd og dit højre knæ bøjet. Rul op på din venstre albue, og skub derefter op på din venstre hånd. Bro dine hofter højt og fej dit venstre ben tilbage i en halvknælende position. Rejs dig op, og vend derefter hele bevægelsen – fortryd hvert trin – kontrolleret tilbage til gulvet. Gentag på begge sider.
Hvad der gør det så kraftfuldt, er, at det kombinerer alle de grundlæggende menneskelige bevægelsesmønstre i en glidende sekvens: et udfald, et hofteled og rotation, alt imens du holder en vægt over hovedet. Det inkluderer også at rulle fra gulvet, noget vi naturligt gør som børn, men mister, når vi bliver ældre. Det forbedrer skulder- og øvre rygstabilitet og mobilitet, såvel som hofte mobilitet. Jeg har coachet det til folk i midten af 60'erne og derover."
**Kettlebell sving**
Zavia Hill, Manchester
"Disse kan laves på ethvert stadie af en fitnessrejse, uanset om du lige er startet eller er en professionel atlet. Eksplosive hoftedrev opbygger balder, baglår og core – fundamenter, der opbygger styrke og kraft, som også er nøglen til virkelighedens styrke. Den hurtige hofteekstension er det samme mønster, der bruges i sprint og hop. Og de giver cardio uden lange, langsomme sessioner, da svingene hurtigt hæver din puls.
Placer kettlebell'en omkring en fod foran dig. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. Hæng i hofterne, tag fat i håndtaget med begge hænder. Spænd din core og aktiver dine balder for at rejse dig. Bring skuldrene tilbage og ned. Lad kettlebell'en svinge op til skulderhøjde og derefter tilbage ned. Det er vigtigt at hænge fra hofterne med en lige ryg.
I sidste ende tror jeg ikke på, at der er en one-size-fits-all tilgang til motion, og kettlebell sving er bestemt ikke min personlige favorit. Men objektivt set er de gode til helkropsarbejde, kan forbedre blodsukkerregulering og kan laves hvor som helst. Så ingen undskyldninger!"
Har du en mening om de emner, der rejses i denne artikel? Hvis du ønsker at indsende et svar på op til 300 ord via e-mail til overvejelse til offentliggørelse i vores brevsektion, bedes du klikke her.
Ofte stillede spørgsmål
Her er en liste over ofte stillede spørgsmål om artiklen Alle de rigtige træk 17 personlige trænere deler den ene øvelse, de altid anbefaler fra planker til face pulls
Begynderspørgsmål
1 Hvad er hovedpointen i artiklen
Det er en opsamling, hvor 17 forskellige personlige trænere hver især vælger den ene bedste øvelse, de synes, alle bør lave. De forklarer, hvorfor netop den ene bevægelse er så effektiv, og dækker alt fra klassiske planker til mindre almindelige øvelser som face pulls.
2 Jeg er ny til motion. Vil disse øvelser være for svære for mig
Ikke nødvendigvis. Mange af de anbefalede øvelser, som planken eller glute bridge, er gode for begyndere, fordi de bruger din egen kropsvægt og kan modificeres. Trænerne tilbyder normalt lettere versioner at starte med.
3 Hvorfor ville trænere kun anbefale én øvelse
De siger ikke, at du kun skal lave den ene øvelse. De fremhæver den ene øvelse, der giver mest værdi for indsatsen – den, der løser et almindeligt problem eller opbygger et stærkt fundament for andre øvelser.
4 Hvad er en face pull, og hvorfor anbefales den
En face pull er en øvelse, hvor du trækker et kabel eller et modstandsbånd mod dit ansigt. Trænere elsker den, fordi den styrker din øvre ryg og bageste skuldre, hvilket hjælper med at modvirke virkningerne af at sidde foroverbøjet og forbedrer holdningen.
5 Er planken virkelig så vigtig
Ja, mange trænere valgte den. Det handler ikke kun om mavemuskler; den opbygger generel corestabilitet, som beskytter din lænd og gør alle andre øvelser sikrere og mere effektive.
Mellemliggende og avancerede spørgsmål
6 Er de anbefalede øvelser mest for at opbygge muskler eller for at fikse smerter
En blanding af begge. Nogle, som squat eller dødløft, er til at opbygge total kropsstyrke. Andre, som glute bridge eller face pull, er specifikt valgt for at fikse muskelubalancer og forebygge almindelige skader som lændesmerter eller skulderstramhed.
7 Jeg har trænet i årevis. Vil nogen af disse øvelser udfordre mig
Ja. De specifikke
